Fanazaran-tena 7 ho an'ny fiofanana trisep ao an-trano

Votoatiny

• Ahoana ny fomba fanaovana ny triceps
• 1. Triceps eo amin'ny dabilio
• 2. Fanitarana triceps mijoro
• 3. Fanitarana triceps lainga
• 4. Miverina ny triceps
• 5. Fiakaran'ny sandrin'ny sisiny
• 6. Fihetsiketsehana amin'ny sandry mahery
• 7. Kitapo mialoha
• Inona no hatao aorian'ny fiofanana
• 1. Mamelatra marindrano
• 2. Mamelatra eo ambonin'ny loha

Tsotra, mora ary manampy amin'ny fanatratrarana tanjona samihafa ny fiofanana triceps ao an-trano, manomboka amin'ny toning, mampihena ny tsy fahatomombanana, mampitombo ny hozatry ny hozatra hatramin'ny fanatsarana ny fanohanana ny kiho, ny fahafaha-manao ary ny tanjaka ary azo ampiana amin'ny fanazaran-tena isan-kerinandro.

Ny fanazaran-tena ho an'ny trisep dia azo atao na tsy mampiasa lanjany, na izany aza dia zava-dehibe ny fiheverana ny toe-batana sy ny fetran'ny vatana mba hisorohana ny karazana ratra toy ny fahatapahan'ny trisep na tendonitis, ohatra. Izany no antony tokony hanafanana anao alohan'ny hanaovana fanatanjahan-tena, safidy tsara hampihetsika ny sandry ambony sy ambany hifandimby, imbetsaka amin'ny hafainganam-pandeha na hanao jacks mitsambikina, ohatra.

Ny tena tsara dia ny fanaovana tombana ara-pitsaboana alohan'ny hanombohana hetsika ara-batana ary hahazoana torolàlana avy amin'ny mpanabe ara-batana izay tsy maintsy manondro ny lanjan'ny fanazaran-tena tsirairay.

Ahoana ny fomba fanaovana ny triceps

Ny fiofanana amin'ny trisep ao an-trano dia azo atao in-2 ka hatramin'ny in-3 isan-kerinandro, amin'ny seta 2 ka hatramin'ny 10 averina 10 ka hatramin'ny 12, arakaraka ny fanazaran-tena. Ny tsara indrindra dia ny mifidy fanazaran-tena 3 ka hatramin'ny 4 isaky ny fanatanjahan-tena.

Safidy fampihetseham-batana sasany hanaovana fanatanjahan-tena triceps ao an-trano dia:

1. Triceps eo amin'ny dabilio

Ny trisep amin'ny dabilio dia manampy amin'ny fampiasana ny tanjaka sy ny faharetan'ny trisep, ankoatry ny hozatry ny soroka, ny lamosina ary ny fotony, izay manampy amin'ny fanamafisana ireo hozatra ireo ary manatsara ny fifandanjana sy ny fihetsika. Mba hanaovana io fanazaran-tena io dia tsy ilaina ny mampiasa lanja, seza na dabilio fotsiny.

Ny fomba hanaovana: maka seza na dabilio, mipetraha eo amin'ny dabilio ary apetraho eo ambonin'ny sezanao ny felatananao, manakaiky ny feny. Tazomy amin'ny seza ny sandrinao ary arosoy ny vatanao handroso, mahitsy ny tongotrao. Aforeto ny kiho, ampidino ny vatanao araka izay azonao atao mandra-pahatongan'ny kihoanao zoro 90 degre, manohana ny lanjan'ny vatanao amin'ny sandrinao. Atosiho ambony ny vatana hanombohana ny hetsika indray. Manaova seta 3 amin'ny famerenana 10 ka hatramin'ny 12. Raha sarotra be ilay fanatanjahan-tena dia azonao atao ny miondrika amin'ny lohalika ary ento manakaiky ny vatana ny tongotrao hanao ilay fihetsika ambony sy ambany.

2. Fanitarana triceps mijoro

Ny fanitarana tricep mijoro dia miasa amin'ny herin'ny trisep, deltoids ary trapezius ary tsy maintsy atao amin'ny fampiasana lanjany amin'ny dumbbell na, raha tsy manana ianao dia afaka mametraka fonosana iray na maromaro 1 kg na tsaramaso ao anaty kitapo. , na mampiasa tavoahangy biby misy fasika ao anatiny, ohatra.

Ny fomba hanaovana: mijoro miaraka amin'ny tongotrao, manaloka ny sakany, hazony ao ambadiky ny lohanao ny lanja, miondrika ny kiho, mamorona zoro 90 degre. Atsangano ny lanja amin'ny faninjarana ny sandrinao miakatra ary ampidino miadana mihemotra ny sandrinao. Zava-dehibe ny hitazomana ny kibonao sy ny lamosinao hahitsy.

Ny hetsika dia tokony hatao amin'ny fitsofohana ny rivotra rehefa ao aoriana ny sandry ary manentana rehefa miakatra amin'ny sandry. Raha sarotra ny manao fanazaran-tena eo am-pijoroana dia azonao atao ny mipetraka io, raha mbola mitandrina mba hitazomana ny hazondamosina. Ny iray hafa amin'ny fanazaran-tena dia ny fampiasana lanja amin'ny tanana tsirairay. Ity fanazaran-tena ity dia azo atao ao anaty 2 ka hatramin'ny 3 andiany 10 hatramin'ny 12 miverimberina.

3. Fanitarana triceps lainga

Ny fihanaky ny trisep mandry dia safidy tsara hafa ho an'ny trisep, satria miasa hery, fiaretana, ankoatry ny fanentanana ny fitomboan'ny hozatra sy ny habetsaky ny hozatra. Mba hahatratrarana ireo tanjona ireo dia tokony ampiasaina ny lanjany toy ny dumbbells, barbel na tavoahangy biby misy fasika ao anatiny.

Ny fomba hanaovana: mandry amin'ny tany ary atondriho kely ny tongotrao mba hisosotra amin'ny tany ny tongotrao. Tazomy ny lanjany amin'ny tànany tsirairay, atsangano manakatra ny valindrihana ny tananao. Avereno averina ny kiho mandra-pahatongan'ny tananao miaraka amin'ny lanjany eo akaikin'ny sorokao. Miverina amin'ny toerana fanombohana. Avereno im-10 hatramin'ny 12 ity hetsika ity, ataovy 2 ka hatramin'ny 3 set.

4. Miverina ny triceps

Ny triceps kick dia fampihetseham-batana manampy amin'ny fahazoana tanjaka sy hozatra eto amin'ity faritra ity ary tokony hatao amin'ny fampiasana lanja toy ny dumbbell na tavoahangy biby misy fasika, ohatra.

Ny fomba hanaovana: mijoroa somary miondrika ny lohalinao ary mizora mahitsy miamboho ny lamosinao. Tazomy amin'ny tanana iray ny lanja ary apetraho mifanaraka amin'ny vatana ny sandry mihinjitra. Aforeto ny sandry mitazona ny lanja mandroso, amin'ny zoro 90 degre amin'ny kiho. Fomba iray hafa hanaovana an'io fanazaran-tena io ny fihazonana lanja amin'ny tànana tsirairay sy ny fanaovana ny hetsika amin'ny sandry roa amin'ny fotoana iray. Raha sarotra ny manao ny hetsika mijoro dia azonao atao ny manohana ny lohalika iray amin'ny dabilio na seza, ohatra. Avereno in-8 na in-12 ity hetsika ity ary avereno amin'ny sandry hafa. Ity fanazaran-tena ity dia azo atao amin'ny andiany 3 ka hatramin'ny 4.

5. Fiakaran'ny sandrin'ny sisiny

Ny haavon'ny sisiny dia miasa amin'ny tanjaka sy ny fanoherana ny trisep, ankoatry ny hozatry ny soroka manampy amin'ny fitazonana ny fihetsika sy ny fifandanjana. Ity fanazaran-tena ity dia tokony hatao amin'ny fampiasana lanja toy ny dumbbells ary, raha tsy manana ianao dia afaka mampiasa tavoahangy biby misy rano na fasika na kitapom-batsy misy vary na tsaramaso 1 na 2kg isaky ny iray.

Ny fomba hanaovana: Mitsangàna, aparitaho ny soroky ny sakany soroka ary aoliho kely ny lohalinao. Tazomy ny lanja tsirairay, ary ampifanaraho amin'ny vatanao ny tananao. Atsangano moramora ny sandrinao mankany amin'ny haavon'ny soroka ary miverena miadana miverina amin'ny toerana manomboka. Zava-dehibe ny fifanarahana amin'ny kibonao, ny fifohana rivotra rehefa mifanaraka amin'ny vatanao ny tananao, ary miaina rehefa manainga ny sandry ianao. Manaova andiany 2 ka hatramin'ny 3 amin'ny famerimberenana 10 ka hatramin'ny 12.

6. Fihetsiketsehana amin'ny sandry mahery

Ny fihenan'ny sandry mitongilana dia fanatanjahan-tena izay manampy amin'ny fampiasana ny tanjaka sy ny fanoherana ny trisep, bisikileta ary deltoids.

Ny fomba hanaovana: makà toerana ambonimbony hamoronana fironana amin'ny vatanao toy ny seza, seza, puff, baolina fanaovana gym na sehatra fanaovana fanatanjahan-tena. Ampifanaraho amin'ny tananao mirongatra ny tananao, ampifanaraho amin'ny tananao ny tananao, somary mihoatra ny sakan'ny soroka sy ny tongotrao amin'ny tany. Ny vatana dia tokony mahitsy miaraka amin'ny lamosina mifanaraka amin'ny vatany. Fifanekena ny kibonao, aforeto ny kiho mandra-pahatongan'ny tratrao amin'ny tampony ary miverina amin'ny toerana manomboka. Azonao atao ny manao andiany 2 ka hatramin'ny 3 misy famerimberenana 8 ka hatramin'ny 10, miala sasatra amin'ny 60 ka hatramin'ny 90 segondra eo anelanelan'ny andiany.

7. Kitapo mialoha

Ny tabilaon'ny forearm dia heverina ho fanatanjahan-tena tanteraka, satria izy io dia miasa amin'ny trisep, kibo, atiny ary hozatra hafa amin'ny vatana toy ny bisikileta sy soroka. Amin'ity fampiharana ity dia tsy ilaina ny mampiasa lanjany na dumbbells.

Ny fomba hanaovana: mandry eo amin'ny vavoninao ary atsangano ny vatanao, tsy manohana afa-tsy ny rantsan-tongotra sy ny rantsan-tongotra amin'ny tany ianao, miaraka amin'ny kibonao sy ny vodinao hatrany no nifanarahana ary ny lohanao sy ny vatanao mahitsy, mifanaraka amin'ny hazondamosinao. Tokony hijanona ao amin'ity toerana ity ianao raha mbola azo atao. Afaka manomboka amin'ny 30 segondra ianao ary mampitombo tsikelikely ny fotoana. Ity fanazaran-tena ity dia tsy atao amin'ny andiany.

Inona no hatao aorian'ny fiofanana

Aorian'ny fiofanana trisep dia tokony hatao ny famelarana mba hanamaivanana ny hozatra, hanamafisana ny hozatra, hanatsarana ny fivelarana, hampitombo ny fivezivezena ary hisorohana ratra.

1. Mamelatra marindrano

Ny famelarana mitsivalana dia tokony hatao amin'ny toerana mijoro hamela ny trisep hamelatra tsara, hampitombo ny malefaka sy ny elanelan'ny fihetsiky ny sandry.

Ny fomba hanaovana: mijoroa miaraka amin'ny soroka manalavitra ny soroka ary miondrika kely ny lohalika, apetraho eo amin'ny vatanao amin'ny sandrinao ny tananao ankavanana. Amin'ny sandrinao ankavia dia tazomy amin'ity toerana ity ny sandrinao ankavanana amin'ny alàlan'ny fanindriana ny sandrinao havanana amin'ny tratranao. Tazomy mandritra ny 30 segondra ity toerana ity ary avereno amin'ny sandrinao havia. Afaka manao famerenana 3 ka hatramin'ny 4 isaky ny sandry ianao.

2. Mamelatra eo ambonin'ny loha

Io mihinjitra io, mamela ny hanitatra ny trisep, ny tratra ary ny hazondamosina, ary tsy maintsy atao mijoro na mipetraka.

Ny fomba hanaovana: atsangano ny sandrinao ary aondriho ny kiho, apetraho amin'ny lamosinao na any an-damosin'ny tendanao ny tananao. Amin'ny sandrinao hafa, sintomy mankany amin'ny lohanao ny kiho mba hampivelarana ny trisepo. Ataovy mandritra ny 20 ka hatramin'ny 30 segondra ity hetsika ity. Avereno atao amin'ny sandry hafa. Ity fanazaran-tena ity dia tsy atao amin'ny andiany.