Ny marina momba ny tavy

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Teny maloto nandritra ny taona maro ny tavy, zavatra nampitandreman'ny manam-pahaizana fa hanimba ny fontsika sy ny andilantsika. Avy eo dia nolazaina taminay fa afaka mihinana betsaka amin'izany araka izay tadiavinay izahay, raha toa ka misoroka ny harona mofo.

Soa ihany fa nofantsihin’ny mpikaroka izao ny karazana tavy tokony hohaninao sy ny habetsahan’ny sakafo ilainao isan’andro. Mba hanamafisana azy, dia nofafanay daholo ireo zava-misy enina ireo.

1. Tsy hampatavy anao ny tavy

Mety hieritreritra ianao fa ny tavy hohaninao dia mahitsy avy amin'ny molotrao mankany amin'ny valahanao, saingy tsy marina tanteraka izany. Izay sakafo mahavelona, ​​na tavy, gliosida, na proteinina, dia hovana ho tavy amin'ny vatana raha mihinana be loatra amin'izany ianao. Raha ny tavy dia manangona mihoatra ny avo roa heny amin'ny kaloria isaky ny grama amin'ny proteinina sy karbônina (9 versus 4), ny fatran'ny tavy ao amin'ny sakafonao dia tsy hanakana ny ezaka hampihenana ny lanjany. Raha ny marina, ny fampiakarana ny tavy dia mety hanampy anao hihena: Hitan'ny mpikaroka ao amin'ny Oniversiten'i Stanford fa ny olona nihinana sakafo matavy antonony dia very lanja avo roa heny tao anatin'ny roa volana noho ireo izay nanaraka drafitra ambany matavy.

2. Mila izany ny vatanao

Ny sakafo tsy tapaka amin'ny nonon'akoho tsy misy hoditra ary mitazona salady fiakanjoana dia tsy manjavozavo fotsiny, fa mampidi-doza koa. Tsy afaka miaina ny vatan'olombelona raha tsy misy tavy. Ho fanampin'ny fiasana ho loharanom-angovo dia manome ondana fiarovana ho an'ny taolanao sy taova ary mitazona ny volonao sy ny hoditrao ho salama.

Ankoatr'izay, ny tavy dia manampy ny vatanao handray otrikaina sasany, toy ny A, D, E, ary K, avy amin'ny sarany rehetra mahasalama izay apetrakao amin'ny loviao. Ireo otrikaina ireo dia manao ny zava-drehetra manomboka amin'ny fanamafisana ny taolanao mba hiarovana amin'ny aretim-po. Araka ny fanadihadiana vao haingana avy ao amin'ny Oniversiten'i Ohio, ny olona nihinana salsa vita tamin'ny zavoka (izay manankarena amin'ny tavy ara-pahasalamana) dia in-efatra heny amin'ny lycopene antioxidant ary efa ho avo telo heny ny vitaminina A avy amin'ny voatabia noho ireo izay tsy mihinana salsa tsy matavy.

3. Tsy ny tavy rehetra no noforonina mitovy Na izany aza, aza ampiasaina ho fialan-tsasatra ny filan'ny tavy amin'ny vatanao na ny sombin-kisoa rehetra miampita ny lalanao. "Misy karazana molekiola matavy, ary ny sasany dia tsara lavitra aminao noho ny hafa", hoy i Mo. Fomba mora hamantarana ny fahasamihafana? Ny tavy "ratsy" (tavy mahavoky sy trans) dia matetika no hita ao anaty sakafo miorina amin'ny biby sy voadinika (miendrika steak, fromazy, dibera ary donuts), fa ny tavy "tsara" (ireo poly- sy monounsaturated saturate) dia mazàna avy amin'ny trondro sy loharanon-javamaniry, toy ny salmon, menaka oliva sy soja, voanjo ary voa.

Inona àry no tena manimba ny matavy tototry sy trans? Raha tsorina, dia manimba ny fo izy ireo amin'ny fampiakarana ny haavon'ny kolesterola LDL manakana ny lalan-drà ao amin'ny lalan-drànao. Ny tavy trans koa dia mampihena ny habetsan'ny kolesterola HDL mety aminao, izay manampy amin'ny fanadiovana ireo lalan-drà amin'ny fananganana takelaka. Raha ny marina, ny fandinihana iray tao Harvard dia nahita fa isaky ny 5 isan-jato ny fitomboan'ny kaloria manontolo avy amin'ny tavy mahavoky lanin'ny vehivavy iray, dia mitsambikina 17 isan-jato ny mety ho voan'ny aretim-pony. Ny tavy tsara kosa dia mety hisy vokany mifanohitra amin'izany — nidina 42 isan-jato ny fahafahan'ny vehivavy iray isaky ny 5 isan-jato ny fitomboan'ny tavy tsy matavy.

Izany no mahatonga ny manam-pahaizana manoro hevitra ny fahazoana ny kaloria matavy rehetra amin'ny tavy tsy masaka; latsaky ny 10 isan-jato dia tokony ho avy amin'ny tavy tototry ny nofo ary latsaky ny 1 isan-jato amin'ny tavy trans. Mba hamehezana ny fihinanan'ireto jirofo ireto dia mifidiana loharanom-proteinina misy tavy tsara, toy ny tsaramaso sy trondro, na ireo ambany tavy matavy, toy ny henan-kisoa, akoho ary ronono ambany tavy. Tokony hifidy ihany koa ny hena mena mahia boribory, sirloin ary andilany ambony. Farany, vakio ny etikety momba ny sakafo amin'ny sakafo voahodina ary mifidiana izay manana tavy savony faran'izay kely indrindra sy tavy trans tsy grama isaky ny manompo.

4. Ny ambany dia tsy midika hoe tsara kokoa foana Marina fa ny fihinana sakafo matavy be dia be koa ny kaloria matetika, izay mampiakatra ny mety hahatonga anao ho lasa matavy loatra ary hihombo ny aretina mitaiza, toy ny aretim-po sy diabeta, fa ny fidinana ambany loatra koa dia mety hanimba ny fahasalamanao. Ny fikarohana tao amin'ny Journal of the American Medical Association dia nahatsikaritra fa ny olona izay nandany 20 isan-jato monja amin'ny kaloria avy amin'ny tavy dia nitovy ny tahan'ny aretim-po, ny lalan-dra ary ny homamiadana sasany izay nihinana efa ho avo roa heny.

Ka firy amin'ny otrikaina no ampy? Manoro hevitra ny manam-pahaizana fa mahazo 25 ka hatramin'ny 35 isan-jaton'ny kaloria totalinao amin'ny tavy. Ho an'ny vehivavy mihinana kaloria 1.500 isan'andro dia 50 grama eo ho eo izany, na ny habetsaky ny sirloin 3 ounces, ny avokado antsasany, ny dibera voanjo 2 sotrokely ary ny cookies roa. (Mba hahitanao marina hoe ohatrinona no ilainao dia tsidiho ny myfatstranslator.com.) Tsy natao harahina isan'andro ireo tolo-kevitra ireo. Zava-dehibe kokoa ny fampihenana ny taviny amin'ny salanisa mandritra ny herinandro, izany hoe afaka mihinana kely kokoa ianao indray andro ary mihena kely ny manaraka.

5. Ny trondro dia misy tavy mahasalama indrindra Na dia tsy misy fanafody aza, ny asidra matavy omega-3 dia manakaiky. Ny fikarohana dia nanambara fa ity karazana tavy polyunsaturated ity (hita ao anaty trondro misy rano mangatsiaka, toy ny salmona, sardinina, trondro, ary flounder, ary koa flense, kennel, atody misy valaka omega-3, ary hena mena avy amin'ny biby fihinana ahitra) dia mety Ataovy ny zava-drehetra manomboka amin'ny fampidinana ny tosidra sy ny kolesterola mba hiadiana amin'ny fahaverezan'ny fahatsiarovana sy hanatsara ny hoditrao. Misy manam-pahaizana milaza fa afaka mampitony ny fihetseham-ponao mihitsy aza izy ireo ary miaro amin'ny fahaketrahana.

Ny fandinihana iray tao amin'ny Oniversiten'i Tufts dia nahatsikaritra fa ny olona izay nampitombo ny fihinanana asidra matavy omega-3 dia nampidina 40 isan-jato ny mety ho voan'ny aretim-po. Araka izany, ny Ivon-toeram-pitsaboana dia manoro hevitra ny fihinanana omega-3 isan'andro farafaharatsiny 160 milligrams isan'andro.

Saingy tsy ny karazana omega-3 rehetra no mahasoa. Na dia tsara ho anao aza ireo karazany telo lehibe-ALA, DHA, ary EPA, ireo roa farany ireo no miady amin'ny aretina mahery kokoa. Ny loharanom-pambolena, toy ny voanjo sy voa, no ahitàna ny ALA. EPA sy DHA dia hita ao anaty ahidrano, izay hanin'ny trondro sy ny akorandriaka, ka mahatonga azy roa ho loharano tena tsara. Mba hahazoana ampy an'ireo otrikaina ireo dia misakafo salmon na trondro matavy hafa farafahakeliny indroa isan-kerinandro. Tsy mpankafy fillet? Misafidiana capsule menaka trondro isan'andro izay tsy misy merkiora sy loto hafa. Ary ho an'ny famenony izay mahomby amin'ny fampiakarana ny haavon'ny omega-3 amin'ny vatanao toy ny hazan-dranomasina-tsy misy tsiranoka azo avy amin'ny trondro, andramo ny famenon-tsakafo DHA azo avy amin'ny ahidrano na menaka krill.

6. Mety hamitaka ny marika «Trans-free-free» Taorian'ny nanaporofoan'ireo mpahay siansa ny maha ratsy ny fony ny tavy trans, dia nikoropaka ny ankamaroan'ny mpanamboatra sakafo hanohitra ny resiny mba hametahana azy ireo ho "tsy misy tavy trans". Saingy na dia tsy misy ireo tavy ireo aza ireo vokatra vaovao sy nohatsaraina, dia maro no mbola feno tavy tototry tsy mahasalama avy amin'ny menaka palmie, dibera, na loharano hafa.

Zava-dehibe ihany koa ny fahafantarana fa tsy afaka mino foana ny zavatra vakianao ianao: Na ireo vokatra milaza ho tsy misy tavy-trans aza dia mety mbola mitazona hatramin'ny antsasaky ny grama isaky ny serivisy. Na dia toa kely aza izany, dia hitan'ny mpahay siansa Harvard fa ny vehivavy izay mihinana 4 grama isan'andro dia avo telo heny noho ny aretim-po. Mba hahitana ireo loharano miafina misy tavy trans, jereo ny lisitry ny akora misy menaka misy hidrôzenina na fanafohezana.

Famerenana ho an'ny