tongotra farany

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Ny squat. Ny lavaka.

Izy ireo no hena sy ovy amin'ny fiofanana ho an'ny tanjaka ambany, ny fototry ny fampihetseham-batana. Ho an'ireo tsy manam-pahaizana dia mety ho toa mampatahotra izy ireo - ny karazana fanazaran-tena natao ho an'ny bodybuilder matotra. Raha ny marina dia mety amin'ny olona te hanatanjaka sy handoko ny tongony fotsiny izy ireo. Ary tena ilaina tokoa izy ireo ho an'ny mpihazakazaka, mpivoy ary atleta mifaninana hafa.

Salama koa izy ireo. Efa hatry ny ela ny manampahaizana no niady hevitra momba ny fiarovana ny squat. Na izany aza, rehefa avy nandinika fikarohana nandritra ny taona maro, ny National Strength and Conditioning Association dia nanatsoaka hevitra fa ny squat dia tsy vitan'ny hoe azo antoka sy mahomby, fa koa "fanakanana lehibe amin'ny ratra amin'ny lohalika." Ny ratra vokatry ny fanofanana squat dia toa vokatry ny tsy fahampian'ny endrika sy ny overtraining.

Mba hitsapana ny fahombiazan'ny karazana squats sy lunges isan-karazany, dia nanamboatra lohahevitra voaofana tsara amin'ny milina electromyographic (EMG) izahay. Miaraka amin'ny electrodes apetraka amin'ny vondrona hozatra maromaro, ny lohahevitray dia nanao karazana squats sy lunges maro. Ny milina EMG dia namadika ny hetsika elektrika nateraky ny fihenan'ny hozatra ho lasa grafika. Arakaraka ny fibre hozatra no mifamatotra, no matanjaka kokoa ny famantarana. Ny valiny dia namela anay hamaritra izay hozatra niasa nandritra ny fampihetseham-batana tsirairay ary nanombatombana ny asa mafy niasan'izy ireo.

Tombontsoa marobe

Ny squats sy ny lunges dia malaza satria misy fihetsiketsehana sy vondrona hozatra maromaro. Ny fampihetseham-batana toy izany dia zava-dehibe satria ny hetsika ara-panatanjahan-tena sy ny hetsika isan'andro dia mazàna misy vondrona hozatra maromaro fa tsy iray fotsiny. Ny hetsika mihetsiketsika dia manampy amin'ny famolavolana vondrona hozatra voalanjalanja manodidina ny tonon-taolana ary manampy amin'ny fisorohana ny fihoaram-pefy ataon'ny vondrona hozatra iray amin'ny fandaniana hafa.

Satria mampiasa faobe hozatra lehibe kokoa noho ny hetsika mitoka-monina ny fanazaran-tena mitambatra, dia mampiakatra kaloria bebe kokoa izy ireo. Mety hampitombo ny fifandanjanao, ny fandrindrana ary ny fitoniana ihany koa izy ireo satria mitaky ny lamosinao sy ny hozatry ny kibo mba hampitony ny vatanao.

Aza manisa fanazaran-tena mitokantokana. Miaraka amin'ny lanja maivana, ny fanazaran-tena mitoka-monina dia tena tsara ho an'ireo vao manomboka, fanarenana ary fanofanana ara-panatanjahantena satria mitaky fandrindrana kely kokoa izy ireo ary afaka mifantoka amin'ny vondrona hozatra tianao hiasana ianao.

Raha mikasa ny hanambatra ny fanazaran-tena mitambatra sy mitokana amin'ny fanazaran-tena iray ianao, dia atombohy amin'ny fanazaran-tena iombonana. Tokony hatao izy ireo rehefa madio ny hozatrao mba tsy hanimba ny endrikao sy handratra anao.

Ny valiny EMG

Isaky ny fanazaran-tena notsapaina, ny taranjanay dia nampiasa latsaky ny 50 isan-jaton'ny lanja ambony indrindra azony alaina ary tsy nanao famerimberenana ho reraka. Raha nampiakatra lanja mavesatra kokoa izy na nanao famerimberenana bebe kokoa nandritra ny fitsapana, ny squats sy lunges dia mety hiasa bebe kokoa amin'ny hozany gluteal sy hamstrings. Raha manaraka ny programa tanjaka na fiaretana / feo voalaza ao amin'ny fandaharam-potoana fanazaran-tena ianao, dia hampatanjaka anao ny hozatry ny gluteal sy ny hamstringa bebe kokoa noho ny valin'ny EMG.

Ny fanazaran-tena rehetra notsapainay dia tena tsara amin'ny fanamafisana ny quadriceps, indrindra ny medio midadasika, ny hozatry ny quadriceps ao anatiny, izay manandanja indrindra amin'ny lohalika. Raha te hikendry ny feny ivelany ianao, manome ny tongotrao misimisy kokoa, ampidiro ao anaty fandaharana ny curtsy na ny fantsom-batana. Ny fanazaran-tena roa dia miasa amin'ny medialis sy lateralis mitovy. Fanazaran-tena efa mandroso izy ireo mitaky fandrindrana sy fifandanjana.

Nandritra ny squats antsasak'adiny sy fahefatra, ny hozatry ny lamosina ambany (ny spinae erector) dia 85 isan-jato navitrika. Na izany aza, nandritra ny plie squat sy ny fiovaovan'ny lunge rehetra, dia latsaky ny 60 isan-jato no mavitrika ny spinae erector. Raha sendra olana amin'ny lamosina ianao, ny plat squat sy lunges dia mety tsy dia atahorana handratra noho ny antsasaky ny telovolana.

Ny lunges eo anoloana sy aoriana no hany fanazaran-tena nosedraina izay nampiseho hetsika lehibe hamstrings. Samy tsara ho an'ny mpihazakazaka sy mpitaingina bisikileta. Ny fiovaovan'ny squat sy ny lavaka rehetra nosedraina dia nampiseho fiasa kely. Mba hampiofanana ny glute anao dia manaova fanazaran-tena mitoka-monina toa ny fanitarana ny valahana sy ny fiakaran'ny tongotra eo anilany.

Famerenana ho an'ny