Antony 9 Mety hahazo lanja tsy nahy ianao

Votoatiny

• 1. Mihinana sakafo be fikirizana be loatra ianao
• 2. Mamy siramamy be loatra ianao
• 3. Manana fomba fiaina mipetrapetraka ianao
• 4. Mandray anjara amin'ny fisakafoanana yo-yo ianao
• 5. Manana olana ara-pahasalamana tsy fantatra ianao
• 6. Tsy ampy torimaso ianao
• 7. Tsy mihinana sakafo feno ianao
• 8. Kivy ianao
• 9. Mihinana kaloria be loatra ianao
• Ny farany ambany

Ny fihenan-danja dia mety hahakivy indrindra, indrindra rehefa tsy fantatrao ny antony mahatonga azy.

Raha ny sakafo matetika no mitana andraikitra lehibe indrindra amin'ny fampitomboana lanja, ny anton-javatra hafa - toy ny fihenjanana sy ny tsy fahampian'ny torimaso - dia mety handray anjara ihany koa.

Ireto ny 9 antony mahatonga ny fiakarany tsy fanahy iniana.

1. Mihinana sakafo be fikirizana be loatra ianao

Sakafo salama maro, toy ny oaka, voankazo mangatsiaka, ary yaourt, no voahodina farafahakeliny.

Na izany aza, ny sakafo voadio tsara, ao anatin'izany ny serealy siramamy, ny sakafo haingana, ary ny sakafo hariva amin'ny microwave, dia manangona akora mampidi-doza ary koa siramamy, preservatives, ary tavy tsy mahasalama.

Inona koa, fikarohana maro no mampifandray ny sakafo voahodina fatratra amin'ny fihenan-danja, ankoatry ny fiakaran'ny tahan'ny matavy any Etazonia sy manerantany ().

Ohatra, fandinihana tamin'ny taona 2019 tao amin'ny olon-dehibe kanadianina 19,363 dia nahatsikaritra fa ireo izay nihinana ny sakafo be fikirakirana indrindra dia 32% no mety ho matavy noho ireo izay nihinana kely indrindra ().

Ny sakafo be fikirakiraina dia feno kaloria matetika nefa tsy misy otrikaina ilaina, toy ny proteinina sy ny fibre, izay mitazona anao ho feno.

Raha ny marina, tao amin'ny fanadihadiana 2 herinandro tamina olona 20, ny mpandray anjara dia mihinana kaloria 500 eo ho eo isan'andro amin'ny sakafo tena voadinika fa tsy amin'ny sakafo tsy voavaha ().

Araka izany, tokony handinika ny fanapahana sakafo sy tsakitsaky voahodina ianao, fa hifantoka amin'ny sakafo manontolo.

2. Mamy siramamy be loatra ianao

Ny fihinanana sakafo mamy sy zava-pisotro tsy tapaka, toy ny vatomamy, mofomamy, soda, zava-pisotro fanatanjahan-tena, gilasy, dite mangatsiaka, ary zava-pisotro kafe mamy dia afaka manitatra haingana ny andilana.

Fikarohana marobe no mampifandray ny fihinanana siramamy tsy amin'ny fahazoana lanja ihany fa amin'ny risika mitombo amin'ny aretina mitaiza, toy ny diabeta karazana 2 sy aretim-po ().

Manokana, ny zava-pisotro misy siramamy no loharanon'ny siramamy fanampiny betsaka indrindra any Etazonia ary mifamatotra mafy amin'ny fitomboan'ny lanja.

Ohatra, ny famerenana fanadihadiana 30 amin'ny ankizy 242,352 sy ny olon-dehibe dia mifamatotra amin'ny fihinanana zava-pisotro mamy amin'ny fitomboan'ny lanja sy ny hatavezina ().

Ny fandinihana iray natao tamin'ny vehivavy 11 218 dia nanambara fa ny fisotroana siramamy siramamy 1 isan'andro dia miteraka lanja 1 kg (lanjan'ny 1 kg) mihoatra ny 2 taona - midika izany fa mety hisy vokany mifanohitra amin'izany ny fanapahana zava-mamy ().

Azonao atao ny manandrana mampihena tsikelikely ny fihinanana siramamy anao hanamorana ny fizotrany.

3. Manana fomba fiaina mipetrapetraka ianao

Ny tsy fahavitrihana dia mpandray anjara mavitrika amin'ny fitomboan'ny lanja sy ny aretina mitaiza (,,).

Ny miasa birao, mijery fahitalavitra, mitondra fiara ary mampiasa solosaina na telefaona dia hetsika mihetsika rehetra.

Ny fandinihana natao tamin'ny olona 464 manana fatiantoka sy lanjany be loatra dia nahatsikaritra fa ny salan'isan'ny fotoana ipetrahany isan'andro dia 6.2 ora amin'ny andro fiasana ary 6 ora amin'ny andro tsy fiasana. Ny lahasa mifandraika amin'ny asa no mpandray anjara lehibe indrindra, narahin'ny fijerena fahitalavitra ().

Ny fanovana fomba fiainana tsotra vitsivitsy, toy ny fanaovana fanatanjahan-tena sy ny fipetrahana kely kokoa, dia mety hitondra fiovana lehibe.

Ohatra, fanadihadiana iray nandritra ny 3 volana tao amin'ny mpiasa 317 dia nahatsikaritra fa ny fanoloana ny ora 1 monja amin'ny fipetrahana mandritra ny adiny 1 mandritra ny andro fiasana dia nampihena ny tavy matavy sy ny refin'ny andilana ary nampitombo ny hozatry ny hozatra ().

Ny fikarohana dia naneho ihany koa fa ny fanaovana fotoana be loatra amin'ny efijery dia mandray anjara betsaka amin'ny fitomboan'ny lanjany (,,) tsy nahy.

Na ny fanitsiana kely aza, toy ny mandeha an-tongotra aorian'ny sakafo hariva fa tsy mijery fahitalavitra, miasa na mandeha mandritra ny fiatoana atoandro, mampiasa vola amin'ny birao mijoro na treadmill, na mitaingina bisikileta hiasa, dia afaka manohitra ny fahazoana mavesatra.

4. Mandray anjara amin'ny fisakafoanana yo-yo ianao

Ny fisakafoanana Yo-yo dia ilazana ny tsingerin'ny fihenan-danja iniana aorian'ny fahaverezan'ny lanjany tsy fanahy iniana.

Marihina, ity lamina ity dia mifamatotra amin'ny fitomboan'ny risika amin'ny fahazoana lanja amin'ny fotoana (,).

Tamin'ny fanadihadiana natao tamin'ny olona 2,785, ireo izay nihinana sakafo tao anatin'ny taona lasa dia manana lanjan'ny vatana sy refin'ny boribory betsaka kokoa noho ireo tsy misakafo ().

Ny fandinihana hafa dia manambara fa ny fihinanana fihinanan-tsakafo sy ny fihinanan-tsakafo dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanjany amin'ny ho avy noho ny fiasan'ny vatanao vatana ny fihetsika toy izany, toy ny fiovan'ny hanoanana sy ny hormonina feno (,,).

Fanampin'izay, ny ankamaroan'ny olona mamoy lanja amin'ny alàlan'ny fihinanana fameperana dia mahazo ny ankamaroany na ao anatin'ny 5 taona ().

Mba hitazomana ny lanjany mandritra ny fotoana maharitra dia tokony hifantoka amin'ny fanovana fiainana maharitra ianao. Anisan'izany ny fanaovana fanatanjahan-tena, fanapahana ireo sakafo voadio sy mamy, ary fihinanana sakafo feno otrikaina, sakafo feno fibre sy proteinina.

5. Manana olana ara-pahasalamana tsy fantatra ianao

Na dia misy antony maro eo amin'ny fomba fiainana mampitombo ny lanjany aza tsy nahy, misy ihany koa ny aretina sasany. Anisan'izany ireto:

• Hypothyroidism. Ity aretina ity dia misy fiantraikany amin'ny fihary tiroidanao ary mety hiteraka fihenan-danja na fahasarotana amin'ny fihenan-danja (,).
• Fahaketrahana. Ity toe-tsaina mahazatra ity dia mifandray amin'ny fitomboan'ny lanja sy ny hatavezina (,).
• Polycystic ovary syndrome (PCOS). Ny PCOS dia voamariky ny tsy fandanjana hormonina izay misy fiatraikany amin'ny vehivavy amin'ny taona fiterahana. Mety hiteraka fihenan-danja izany ary hanasarotra ny fihenan-danja ().
• Ny aretin-tsakafo fihinana (BED). Ny BED dia voasokajy amin'ny fizarana miverimberina amin'ny fihinanana tafahoatra tsy voafehy ary mety hiteraka fahasarotana maro, anisan'izany ny fitomboan'ny lanja ().

Ny fepetra hafa, toy ny diabeta sy ny soritr'i Cushing, dia mifandraika amin'ny fitomboan'ny lanjany, noho izany dia zava-dehibe ny fahazoana ny diagnostika mety avy amin'ny mpitsabo anao.

Inona koa, ny fanafody sasany, ao anatin'izany ny fanafody antidepressant sy antipsychotic, dia mety hitarika fitomboan'ny lanjany.Miresaha amin'ny matihanina amin'ny fahasalamana raha mino ianao fa mihombo ny lanjanao noho ny fanafody.

6. Tsy ampy torimaso ianao

Ilaina ny torimaso amin'ny fahasalamana sy fahasalamana amin'ny ankapobeny. Ny torimaso tsy ampy dia mety miteraka fitomboan'ny lanja, ankoatry ny fiatraikany ratsy ().

Ny fandinihana natao tamin'ny vehivavy 92 dia naneho fa ireo izay natory latsaky ny 6 ora isan'andro dia nanana ny index body index (BMI) avo indrindra sy ny ambaratonga avo indrindra amin'ny visfatin (proteinina nafenin'ny sela matavy), raha oharina amin'ireo vehivavy natory 6 ora na mihoatra isan'andro. ().

Nandritra ny fandalinana 2 herinandro tamina olon-dehibe 10 manana lanjany be loatra taorian'ny sakafo ambany kaloria, ireo izay natory 5.5 ora isan'alina dia very 55% kely ny tavy amin'ny vatana ary 60% ny hozatra betsaka noho ireo izay natory ora 8,5 isan'alina ().

Araka izany, ny fampitomboana ny fotoana fatorianao dia mety hanampy amin'ny fihenan'ny lanja.

Ny porofo sasany dia mifamatotra torimaso 7 na mihoatra isan'alina ary 33% ny fihenan'ny lanjany, raha ampitahaina amin'ny torimaso latsaky ny 7 ora ().

Raha tsy tsara kalitao amin'ny torimaso ianao dia azonao atao ny manandrana mametra ny fotoan'ny efijery alohan'ny hatory, mampihena ny fihinanana kafeinanao ary matory amin'ny fotoana tsy miova.

7. Tsy mihinana sakafo feno ianao

Raha mihinana sakafo voahodina tsy tapaka ianao, ny fifindrana amin'ny sakafo izay avo kokoa amin'ny sakafo manontolo dia fomba mora sy mahomby hampiroboroboana ny fihenan'ny lanja sy hanatsara ny lafiny maro amin'ny fahasalamanao.

Raha ny marina, ny antony lehibe indrindra amin'ny fihenan'ny lanja dia ny fisafidianana sakafo feno sy voadio kely.

Ny fandinihana iray dia nizara 609 ny olon-dehibe manana lanja be loatra amin'ny vondrona manaraka ny sakafo ambany na matavy na karbaona mandritra ny 12 volana ().

Ireo vondrona roa ireo dia nomena torolàlana mba hampitombo ny fihinanana legioma azy ireo, hametra ny fihinanana siramamy ampiana, tavy trans, ary gliosida voadio, hihinana ny ankamaroan'ny sakafo voadinidinika kely, sakafo be otrikaina ary manomana ny ankamaroan'ny sakafo ao an-trano.

Ny fandinihana dia nahitana fa ny olona ao amin'ny vondrona sakafo roa dia nitifitra lanja mitovy - 5 kilao (5,4 kg) ho an'ny vondrona matavy ambany ary 5,9 kg (5,9 kg) ho an'ny vondrona karbika ambany. Izany dia naneho fa ny kalitaon'ny sakafo, fa tsy ny atin'ny macronutrient, no zava-dehibe indrindra tamin'ny fihenan-danja ().

Ny fampidirana ny sakafo manontolo amin'ny sakafonao dia tsy tokony ho sarotra. Atombohy amin'ny fampidirana moramora kokoa ny sakafo feno sakafo mahavelona, ​​toy ny legioma, voankazo, tsaramaso, atody, voanjo, masomboly, ao anaty sakafonao sy tsakitsaky.

8. Kivy ianao

Ny fihenjanana maharitra dia olana mahazatra izay mety hisy fiantraikany amin'ny lanjanao ().

Ny haavon'ny hormonina kortisol avo lenta dia naseho mba hampitombo ny hanoanana sy ny fanirianao sakafo matsiro be be kaloria, izay mety hiteraka lanja ().

Inona koa, ny fandinihana dia manondro fa ny olona matavy loatra dia manana haavon'ny kortisol avo kokoa noho ireo izay tsy manana an'io aretina io (.

Mahaliana fa ny fitantanana adin-tsaina dia mety hampiroborobo ny fihenan-danja.

Nandritra ny fanadihadiana nandritra ny 8 herinandro tamina olon-dehibe 45 tratry ny hatavezina, ireo izay nanao teknikan'ny fitsaharana toy ny fifohana rivotra lalina dia very lanja betsaka kokoa noho ireo izay nahazo torohevitra ara-tsakafo mahazatra ().

Mba hampihenana ny fihenjanana dia miezaha hampiditra fanao miala sasatra mifototra amin'ny porofo ao anatin'ny fahazaranao. Anisan'izany ny yoga, mandany fotoana amin'ny natiora, ary misaintsaina (,,).

9. Mihinana kaloria be loatra ianao

Ny fihinam-be loatra dia antony iray lehibe mahatonga ny fitomboan'ny lanja.

Raha mihinana kaloria betsaka kokoa noho ny may isan'andro ianao dia mety hahazo lanja ().

Ny fihinanan-tsakafo, fisakafoanana matetika ary fanaovana safidy sakafo be kaloria, tsy fahampian-tsakafo dia mampiroborobo ny fatran'ny kaloria be loatra.

Mety ho sarotra ny mamaritra samirery ny filanao kaloria, koa mankanisa dokotera misoratra anarana raha miady amin'ny fihinanan-kanina be loatra ianao.

Ny fomba tsotra sasany hialana amin'ny fihinanan-kanina dia ny fiheverana ny hanoanana sy ny fahafantarana amin'ny alàlan'ny fihinana am-pitandremana, fanarahana sakafo be fatratra, misy proteinina be dia be amin'ny sakafo zavamaniry, rano fisotro fa tsy zava-pisotro be kaloria, ary mampitombo ny haavon'ny hetsika ataonao.

Ny farany ambany

Antony maro no afaka mandray anjara amin'ny fitomboan'ny lanjany tsy fanahy iniana.

Ny torimaso ratsy, ny fampihetseham-po mipetrapetraka, ary ny fihinanana sakafo voahodina na mamy be loatra dia sasany amin'ireo fahazarana mety hampitombo ny risikao amin'ny fahazoana lanja.

Na izany aza, dingana vitsivitsy vitsivitsy - toy ny fisakafoana an-tsaina, fanatanjahan-tena ary fifantohana amin'ny sakafo manontolo - dia afaka manampy anao hahatratra ny tanjon'ny fihenan-danja sy hanatsara ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.