Sakafo Vegan ho an'ny fihenan-danja: Ny zavatra tokony ho fantatrao

Votoatiny

• Fa mahasalama ve io fomba io?
• Torohevitra momba ny fihenan-danja
• 1. Fotoana ny sakafonao
• 2. Jereo ny anjaranao
• 3. Hamarino tsara fa manana proteinina ampy ianao
• 4. Mampita zava-pisotro "mahasalama"
• 5. Aza misakafo amin'ny tsindrin-tsakafo avy amin'ny zavamaniry
• Ny farany ambany

Azo atao ve ny mihena?

Raha mitady handatsaka kilao vitsivitsy ianao dia mety ho nieritreritra ny hanandrana sakafo vegan. Ny legioma dia tsy mihinana hena, trondro, atody, na vokatra vita amin'ny ronono. Fa kosa, mihinana zavatra toy ny voankazo sy legioma vaovao, tsaramaso sy legioma, ary koa ronono an-tsokosoko, vokatra hafa tsy ronono, ary fifandimbiasana hena.

Na dia misafidy ny fomba fiainana vegan aza ny olona sasany noho ny fiahiany etika ny biby, ny sakafo dia mety hanana tombony ara-pahasalamana. Raha ny fanadihadiana natao tato ho ato, ny vegan dia mety hanampy anao very lanja be mihitsy.

Ahoana marina? Ilaina ny fikarohana bebe kokoa, saingy heverina fa ny fandehanana anana dia mety hiteraka fihenan'ny isan'ny sakafo be kaloria no laninao. Miaraka amin'ny sakafo vegan, mety hiafara amin'ny fanoloana sakafo toy izany amin'ny alàlan'ny fibres avo lenta izay ambany kaloria ianao ary hihazona anao ho feno lava kokoa.

Fa mahasalama ve io fomba io?

Mety ho tsy mahasalama ny fanesorana ny sasany amin'ireo vondrona sakafo fihinanao. Ary raha tsy mandinika tsara ny sakafo ara-tsakafo ianao dia mety.

Ny sasany manahy, ohatra, momba ny fahazoana proteinina na otrikaina ilaina hafa, toy ny vitamina B-12. Ity vitamina ity dia hita voajanahary amin'ny vokatra biby ihany, ary raha tsy ampy ianao dia mety miteraka tsy fahampian-dra. Ny legioma dia mila mameno ny sakafon'izy ireo miaraka amin'ny vitamina, voamadinika nohamafisin'ny vitamina, ary vokatra soja voa mafy mba hialana amin'ny tsy fahampiana.

Ny sasany mety manana olana amin'ny fisakafoanana sakafo rehefa avy nandevo. Inona no dikan'ity? Rehefa mandalo tsingerin'ny fahaverezan'ny lanja ianao ary avy eo mamerina amin'ny laoniny ny lanjanao rehetra na mihoatra, mety aorian'ny fahasahiranana mifikitra amin'ny sakafo vegan ihany. Ity karazan-tsakafo ity dia misy ifandraisany amin'ny vokadratsin'ny fahasalamana lehibe, toy ny fitomboan'ny risika amin'ny diabeta karazana 2 sy aretim-po.

Na inona na inona olana mety hitranga sy fandrika hafa mety hitranga dia afaka mihinana sakafo vegan ianao amin'ny fomba mahasalama ary mampihena ny lanja. Ny lakile - toy ny sakafo rehetra - dia mifantoka amin'ny sakafo be otrikaina mifanohitra amin'ny kaloria tsy misy. Ho an'ny vegan, ireto sakafo ireto dia mety hanisy zavatra toy ny:

• voankazo sy legioma vaovao
• voa manontolo
• tsaramaso sy legioma
• voanjo sy masomboly

Fero na hialana amin'ny sakafo voahazona vegan izay misy ireto singa manampy ireto:

• menaka
• siramamy
• mosary
• ny sodium
• additives sakafo

Torohevitra momba ny fihenan-danja

Amin'ny ankapobeny ny vehivavy dia mila mihinana kaloria 2 000 isan'andro mba hitazomana ny lanjany. Mba hampihenana ny lanja dia mihena hatrany amin'ny 1.500 kaloria isan'andro io isa io. Amin'ny ankapobeny ny lehilahy dia mila mihinana kaloria miisa 2.500 isan'andro mba hitazomana ny lanjan'izy ireo ary manodidina ny 2.000 kaloria isan'andro hamoizana ny lanja.

Ny calorie junk-sakafo dia tsy mitovy kaloria amin'ny sakafo rehetra raha ny sakafo no jerena. Na dia mijanona eo ambanin'ny tanjon'ny kaloria aza ianao dia mameno ny cookies rehetra Nutter Butter, izay lasa vegan, dia tena hafa noho ny mameno siny vokatra vaovao.

Betsaka ny anton-javatra misy fiatraikany amin'ny fihenan'ny lanja, toy ny:

• TAONA
• hahavony
• lanja ankehitriny
• levitra
• haavo ara-batana
• fahasalamana metabolika
• olana ara-pitsaboana hafa

Na dia tsy azonao fehezina daholo ireo lafin-javatra rehetra ireo dia azonao atao ny mifehy ny sakafonao sy ny fanatanjahanao. Na inona na inona karazan-tsakafo nofidinao, dia tokony hanaraka ireo torolàlana momba ny sakafo ara-pahasalamana ireo ianao.

1. Fotoana ny sakafonao

Ny fiompiana tontolo andro dia tsy tsara amin'ny fihenan-danja. Ny fanomanana ny sakafo atoandro dia tena ilaina amin'ny fampiroboroboana ny metabolismao ary hampiroborobo ny fahazarana misakafo mahasalama.

Amin'ny ankapobeny, andramo ny mihinana sakafo amin'ny fotoana mitovy isan'andro mba hahatonga ny sainao sy ny vavoninao ho lamin'ny vinavina mialoha. Mandrosoa amin'ny sakafo maraina lehibe kokoa raha ampitahaina amin'ny sakafo hafa amin'ny andronao. Mety hidika izany fa ny fanovana ny sakafo atoandro somary aloha sy ny fihinanana sakafo hariva kely kokoa.

Raha nanao fanatanjahan-tena ianao dia andramo ny mihinana ao anatin'ny 45 minitra aorian'ny famaranana. Izany dia hanampy amin'ny famahanana sy fanamboarana ny hozatrao.

Rahoviana ianao no tsy tokony hihinana? Tao anatin'ny adiny roa natory. Ny fihinanana kaloria manakaiky ny ora fatoriana dia mifandraika amin'ny fitomboan'ny lanja sy ny fikorontanan'ny torimaso.

2. Jereo ny anjaranao

Ny haben'ny ampahany dia misy lanjany amin'ny sakafo rehetra nohaninao - vegan na tsia. Ny My Plate an'ny departemantan'ny fambolena any Etazonia dia manome fa ny vehivavy sy ny lehilahy antonony dia mahazo ireto andiana sakafo manaraka ireto isan'andro:

Ireto misy ohatra amin'ny fizarana sakafo tokana isaky ny vondrona ho an'ny vegan:

3. Hamarino tsara fa manana proteinina ampy ianao

Ny tolo-kevitra ankehitriny momba ny fihinanana proteinina dia manodidina ny 5 grama isan'andro, na eo amin'ny 0,41 grama isaky ny pounds ny lanjan'ny vatana. Midika izany fa ny vehivavy 150-kilao dia tokony handany proteinina 61 grama isan'andro. Lehilahy 175 kilao dia tokony handany 72 grama isan'andro.

Rehefa zarainao ho lasa kaloria io dia misy kaloria 4 eo ho eo isaky ny grama ny proteinina. Ka ny vehivavy ato amin'ity ohatra ity dia mila mahazo kaloria 244 amin'ny proteinina isan'andro, ary ny lehilahy dia mila mahazo kaloria 288 amin'ny proteinina.

Ny loharanon'ny proteinina tsara dia misy:

4. Mampita zava-pisotro "mahasalama"

Alohan'ny hisotroanao ilay malama vita novidin'ny mpivarotra dia diniho hoe ohatrinona ny kaloria mety ho ao anatiny. Na ny antsoina hoe zava-pisotro mahasalama sy mifangaro angovo aza dia mety hanangona totoka kaloria.

Voalohany, andeha hojerentsika ny zava-pisotro fantatry ny ankamaroan'ny olona raha te hihazakazaka izy rehefa misakafo: Ny soda 20-ons dia misy siramamy manodidina ny 15 ka hatramin'ny 18 sotrokely.

Fa ahoana ny amin'ilay ranom-boasary vao nopotserina? Izy io dia misy eo amin'ny 20 grama. Io acai malama? Mety misy kaloria 460 isaky ny 20 grama.

Vakio tsara ireo marika ary diniho ny fitehirizana ireo zava-pisotro ireo amin'ny fotoana manokana.

Ny mifikitra amin'ny rano matetika no filanao tsara indrindra rehefa manandrana mampihena ny isa eo amin'ny ambaratonga. Mamelombelona ary misy kaloria aotra. Raha tsy tianao ny rano tsotra, dia azonao atao ny manisy tsiranoka voasarimakirana na sokay na manandrana dite raokandro sy rano mangirana.

5. Aza misakafo amin'ny tsindrin-tsakafo avy amin'ny zavamaniry

Mihatra amin'ny tsindrin-tsakafo vegan sy tsy vegan ihany koa ny fitsipika mitovy: mihinana azy ireo amin'ny antonony. Ny amerikana antonony dia mihinana siramamy 22,2 sotro isan'andro. Na izany dia avy amina gilasy mihosin-drà mihintsy na cookie iray misy vegan, dia mbola misy kaloria 335 izay misy lanja kely ara-tsakafo.

Ny siramamy dia mety hanakorontana ny metabolismao ary hitarika amin'ny olana ara-pahasalamana mihoatra ny fitomboan'ny lanjany, ao anatin'izany ny tosidra ambony, ny fivontosana ary ny triglyceride ambony amin'ny rà. Ohatrinona amin'ny zava-mamy no ampy? Ny vehivavy dia tokony hiezaka ny hametra ny siramamy isan'andro ho 6 sotrokely na kaloria 100 isan'andro. Ny lehilahy dia tokony mikendry ny hahazo latsaky ny 9 sotrokely na kaloria 150 isan'andro.

Raha mitady safidy tsindrin-tsakafo vegan mahasalama izay somary ambany kaloria ianao raha tsy misy siramamy sy tavy, ampio voankazo vaovao. Raha tsy izany dia mihinana ampahany kely amin'ny tsindrin-tsakafo vegan ary tahirizo ny ambiny rahampitso na amin'ny herinandro ho avy.

Ny farany ambany

Ny fihinanana sakafo vegan dia mety hanampy anao hihena. Na izany aza, hevitra tsara foana ny miresaka amin'ny dokotera na mpitaiza sakafo alohan'ny hanaovana fanovana lehibe amin'ny sakafonao. Tokony hifanakalo hevitra momba ny fomba hahazoanao otrikaina manakiana ianao, toy ny proteinina sy vitamina B.

Ny dokoteranao dia mety manana sosokevitra hafa momba ny fihenan'ny lanjanao, toy ny fitazomana diary sakafo na ny fanaovana fanazaran-tena mahazatra.