The Diet Vegetarian: Tari-dàlana ho an'ny mpiorina sy drafitry ny sakafo

Votoatiny

• Inona no atao hoe sakafo legioma?
• Tombontsoa ara-pahasalamana
• Mety Hanatsara ny fihenan-danja
• Mety hampihena ny risika homamiadana
• Mety hampiorina ny siramamy ao amin'ny rà
• Mampiroborobo ny fahasalaman'ny fo
• Mety hampidi-doza
• Sakafo hohanina
• Sakafo tokony hialana
• Drafitry ny sakafo santionany
• alatsinainy
• talata
• Alarobia
• Alakamisy
• ZOMA
• Asabotsy
• ALAHADY
• Ny tsipika ambany

Ny fihinanana legioma dia nanjary nalaza tato ho ato.

Ny fanadihadiana sasany dia manombana fa ny mpihinan-kena dia hatramin'ny 18% amin'ny mponina eran-tany (1).

Ankoatra ny tombony azo avy amin'ny etika sy ny tontolo iainana amin'ny fanapahana hena amin'ny sakafonao, ny sakafo tsy mihinan-kena dia mety hampihena ny mety hisian'ny aretina mitaiza, hanohana ny fihenan'ny lanja ary hanatsara ny kalitaon'ny sakafo fihinanao.

Ity lahatsoratra ity dia manome torolàlana ho an'ny vao manomboka amin'ny sakafo vegetarian, ao anatin'izany ny drafitra fisakafoanana santionany mandritra ny herinandro.

Inona no atao hoe sakafo legioma?

Ny sakafon-tsakafo dia ny tsy fihinanana hena, trondro ary akoho amam-borona.

Matetika ny olona dia mihinana sakafo tsy mihinan-kena noho ny antony ara-pivavahana na manokana, ary koa ny olana ara-etika, toy ny zon'ny biby.

Ny sasany manapa-kevitra ny ho tonga vegetarian noho ny antony ara-tontolo iainana, satria ny famokarana fiompiana dia mampitombo ny famoahana entona entona, manampy amin'ny fiovan'ny toetrandro ary mitaky rano, angovo ary loharano voajanahary betsaka (2,).

Misy endrika vegetarianisma maromaro, izay samy hafa amin'ny fameperana azy.

Ireo karazana mahazatra indrindra dia ahitana:

• Sakafo Lacto-ovo-vegetarian: Manafoana hena, trondro ary akoho amam-borona fa mamela atody sy vokatra vita amin'ny ronono.
• Sakafo Lacto-vegetarian: Manafoana hena, trondro, akoho amam-borona ary atody fa mamela vokatra vita amin'ny ronono.
• Sakafo Ovo-vegetarian: Manafoana ny hena, trondro, akoho amam-borona ary ronono fa mamela atody.
• Sakafo Pescetarian: Manafoana hena sy akoho amam-borona fa mamela trondro sy indraindray atody sy vokatra vita amin'ny ronono.
• Sakafo Vegan: Manafoana ny hena, trondro, akoho amam-borona, atody ary vokatra vita amin'ny ronono, ary koa vokatra hafa azo avy amin'ny biby, toy ny tantely.
• Sakafo malefaka: Sakafo tsy mihinan-kena indrindra izay mampiditra hena, trondro na akoho amam-borona indraindray.

Ny ankamaroan'ny olona manaraka sakafo tsy mihinan-kena dia tsy mihinan-kena, trondro na akoho amam-borona. Ny fiovana hafa dia misy ny fampidirana na fanilihana atody, ronono ary vokatra biby hafa.

Tombontsoa ara-pahasalamana

Ny sakafon'ny legioma dia mifandraika amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maromaro.

Raha ny marina, ny fandinihana dia mampiseho fa ny mpihinan-kena dia manana kalitaon'ny sakafo tsara kokoa noho ny mpihinana hena ary ny fihinanana otrikaina manan-danja toy ny fibre, vitamina C, vitamina E ary manezioma (,).

Ny sakafon-tsakafo tsy mihinan-kena dia mety hanome vahana fahasalamana maro hafa koa.

Mety Hanatsara ny fihenan-danja

Ny fifindrana amin'ny sakafo vezetariana dia mety ho tetika mahomby raha mitady hihena ianao.

Raha ny marina, ny fanadihadihana iray tamin'ny fanadihadiana 12 dia nanamarika fa ny mpihinan-kena, amin'ny antsalany, dia niaina 4,5 kilao (2 kg) ny fihenan'ny lanjany mihoatra ny 18 herinandro noho ny tsy mpihinan-kena ().

Toy izany koa, fanadihadiana enim-bolana tamin'ny olona 74 voan'ny diabeta type 2 dia naneho fa ny sakafon-tsakafo tsy mihinan-kena dia saika mandaitra amin'ny fampihenana ny lanjan'ny vatana noho ny sakafo kely kaloria ().

Fanampin'izay, fanadihadiana iray natao ho an'ny olon-dehibe efa ho 61 000 no naneho fa ny mpihinan-kena dia mazàna manana index body mass (BMI) ambany kokoa noho ny omnivores - ny BMI dia refy amin'ny tavy amin'ny vatana mifototra amin'ny halavany sy ny lanjany ().

Mety hampihena ny risika homamiadana

Ny fikarohana sasany dia milaza fa ny sakafon-tsakafo dia mety hampifandraisina amin'ny risika homamiadana ambany kokoa - ao anatin'izany ny tratra, ny tsinay, ny lava ary ny vavony (,,).

Na izany aza, ny fikarohana ankehitriny dia voafetra amin'ny fandinihana fandinihana, izay tsy afaka manaporofo ny fifandraisana amin'ny antony sy ny vokany. Tadidio fa ny fandinihana sasany dia nivadika fikarohana tsy mifanaraka (().

Noho izany, ilaina ny fikarohana bebe kokoa hahafantarana ny mety ho fiantraikan'ny tsy fihinanan-kena eo amin'ny risika homamiadana.

Mety hampiorina ny siramamy ao amin'ny rà

Fanadihadiana maromaro no manondro fa ny fihinanana sakafo tsy mihinan-kena dia mety hitazona ny haavon'ny siramamy ao anaty ra.

Ohatra, ny fanadihadihana iray tamin'ny fanadihadiana enina dia nampifandray ny tsy fihinana zava-maniry amin'ny fanatsarana ny fifehezana siramamy ao amin'ny olona voan'ny diabeta karazana 2 ().

Ny sakafo fihinan'ny legioma dia mety hisoroka ny diabeta koa amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny haavon'ny siramamy ao anatin'ny fotoana maharitra.

Araka ny fanadihadiana iray natao tao amin'ny olona 2 918, ny fifindrana avy amin'ny tsy fihinanana zavamaniry ho an'ny sakafon-tsakafo dia mifandraika amin'ny fihenan'ny diabeta 53% mandritra ny dimy taona ().

Mampiroborobo ny fahasalaman'ny fo

Ny fihinan'ny legioma dia mampihena ny antony mampidi-doza amin'ny aretim-po mba hitazomana ny fonao ho salama sy hatanjaka hatrany.

Ny fandinihana iray natao tamin'ny olona 76 dia namatotra ny sakafon-tsakafo tsy hihinan-kanina ho an'ny triglycerides ambany, ny kolesterola total ary ny kolesterola LDL "ratsy" - ireo rehetra ireo dia mety hampidi-doza ny aretim-po rehefa miakatra ().

Toy izany koa, fandalinana iray vao haingana natao tamin'ny olona 118 izay nahita fa ny fihinan'ny legioma ambany kaloria dia nahomby kokoa tamin'ny fampihenana ny kolesterola LDL "ratsy" noho ny sakafo Mediteraneana ().

Ny fikarohana hafa dia manondro fa ny vegetarianisma dia mety hampifandraisina amin'ny tahan'ny tosidra. Ny fiakaran'ny tosi-dra dia antony iray hafa atahorana ho an'ny aretim-po (,).

Tsy ny mpihinan-kena ihany no mihinana otrikaina manan-danja betsaka kokoa, fa ny fihinan'ny zavamaniry kosa dia mifandraika amin'ny fihenan'ny lanja, mampihena ny risika homamiadana, manatsara ny siramamy amin'ny rà ary mahasalama kokoa ny fo.

Mety hampidi-doza

Ny sakafo tsy mihinana legioma dia mety ho salama sy mahavelona.

Na izany aza, mety hampitombo ny risikao amin'ny tsy fahampian-tsakafo sasany io.

Ny hena, akoho amam-borona ary trondro dia manome proteinina sy asidra matavy omega-3 betsaka, ary koa micronutrients toy ny zinc, selenium, vy ary vitamina B12 ().

Ny vokatra biby hafa toy ny ronono sy atody dia misy kalsioma, vitamina D ary vitamina B (,) ihany koa.

Rehefa manapaka hena na vokatra biby hafa amin'ny sakafonao dia zava-dehibe ny hahazoana antoka fa mahazo ireo otrikaina ilaina ireo amin'ny loharano hafa ianao.

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny vegetarianana dia atahorana indrindra hanana proteinina, kalsioma, vy, iode ary vitaminina B12 tsy fahampiana (,,,).

Ny tsy fahampian-tsakafo ao anatin'ireny micronutrients manan-danja ireny dia mety hitarika soritr'aretina toy ny havizanana, fahalemena, tsy fahampian-dra, fahaverezan'ny taolana ary olana amin'ny tiroid (,,).

Ny fampidirana voankazo, legioma, voamaina, loharanom-proteinina ary sakafo voatanisa isan-karazany dia fomba mora azo antoka hahazoana sakafo mahavelona mety.

Ny multivitamin sy ny famenony dia safidy hafa hanaparitahana haingana ny fidinao ary hanonerana ireo tsy fahampiana mety hitranga.

Ny fanapahana hena sy ny vokatra miorina amin'ny biby dia mety hampitombo ny risikao amin'ny tsy fahampian-tsakafo. Ny sakafo voalanjalanja tsara - angamba miaraka amin'ny famenony - dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny tsy fahampiana.

Sakafo hohanina

Ny sakafo tsy mihinan-kena dia tokony hahitana fifangaroana voankazo, legioma, voamaina, tavy mahasalama ary proteinina.

Mba hisolo ny proteinina omen'ny hena ao anaty sakafo dia ampidiro ny karazan-javamaniry manan-karena proteinina toy ny voanjo, voa, legioma, tempe, tofu ary seitan.

Raha manaraka sakafo lacto-ovo-vegetarian ianao, ny atody sy ny ronono dia mety hampitombo ny fihinanana proteinina anao koa.

Ny fihinanana sakafo feno otrikaina toy ny voankazo, legioma ary voamaina dia hanome vitamina sy mineraly manan-danja hameno ny banga mahavelona amin'ny sakafo.

Sakafo salama vitsivitsy hohanina amin'ny sakafo tsy mihinan-kena dia:

• Voankazo: Paoma, akondro, voaroy, voasary, melon, poars, paiso
• Legioma: Maitso ravina, asparagus, broccoli, voatabia, karaoty
• Voamaina: Quinoa, orza, buckwheat, vary, oats
• Legume: Voasarimakirana, tsaramaso, pitipoà, zana-borona.
• Voanjo: Almonda, voanjo, cashews, chestnuts
• Masomboly: Voa voa, chia ary hemp
• Tavy mahasalama: Menaka voanio, menaka oliva, zavokà
• Proteinina: Tempeh, tofu, seitan, natto, masirasira mahavelona, ​​spirulina, atody, vokatra vita amin'ny ronono

Ny sakafo tsy mihinana legioma dia misy sakafo mahavelona isan-karazany toy ny voankazo, legioma, voamaina, tavy mahasalama ary proteinina miorina amin'ny zavamaniry.

Sakafo tokony hialana

Misy karazany maro ny tsy fihinana zava-maniry, samy manana ny ferana misy azy avy.

Ny vegetarianisma Lacto-ovo, karazan-tsakafo tsy mihinan-kena indrindra, dia mitaky fanesorana ny hena, akoho amam-borona ary trondro rehetra.

Ny karazana legioma hafa dia mety misoroka ny sakafo toy ny atody sy ronono.

Ny sakafo vegan no endrika mametra indrindra amin'ny tsy fihinanan-karena satria manidy hena, akoho amam-borona, trondro, atody, ronono ary izay vokatra biby hafa.

Arakaraka ny zavatra ilainao sy ny safidinao no mety hialanao amin'ireto sakafo manaraka ireto amin'ny sakafo tsy mihinan-kena:

• Hena: Omby, hena ary henan-kisoa
• Akoho amam-borona: Akoho sy vorontsiloza
• Trondro sy akorandriaka: Ity fameperana ity dia tsy mihatra amin'ny pescetarians.
• Sakafo miorina amin'ny hena: Gelatin, lard, carmine, isinglass, acid oleic ary suet
• Atody: Io famerana io dia mihatra amin'ny vegan sy lacto-vegetarian.
• Vokatra vita amin'ny ronono: Io fetra amin'ny ronono, yaourt ary fromazy io dia mihatra amin'ny vegan sy ovo-vegetarian.
• Vokatra biby hafa: Mety misafidy ny legioma hisorohana tantely, tantely ary vovobony.

Ny ankamaroan'ny mpihinan-kena dia misoroka ny hena, akoho amam-borona ary trondro. Ny fiovaovan'ny vegetarianisma sasany dia mety mametra ihany koa ny atody, ronono ary vokatra biby hafa.

Drafitry ny sakafo santionany

Mba hanombohana anao, ity misy drafitra fisakafoanana santionany mandritra ny herinandro ho an'ny sakafo lacto-ovo-vegetarian.

alatsinainy

• Sakafo maraina: Oatmeal miaraka amin'ny voankazo sy flaxseeds
• Lunch: Voaloboka legioma sy hummus voafafy nendasina ovy
• Sakafo hariva: Sandwich miabo Tofu banh mi misy tsiranoka voatavo

talata

• Sakafo maraina: Atody voatoto miaraka amin'ny voatabia, tongolo lay ary holatra
• Lunch: Sambo Zucchini feno zava-maniry sy feta misy lasopy voatabia
• Sakafo hariva: Karioty chickpea miaraka amina basmati

Alarobia

• Sakafo maraina: Yaorta grika miaraka amin'ny voa chia sy voaroy
• Lunch: Salady farro miaraka amin'ny voatabia, kôkômbra ary feta misy lasopy voasarimakirana
• Sakafo hariva: Parmesan atody miaraka amin'ny salady amin'ny sisiny

Alakamisy

• Sakafo maraina: Mifofofofo amin'ny sakamalao, tongolo ary epinara
• Lunch: Vilia burrito misy vary volontany, tsaramaso, zavokà, salsa ary legioma
• Sakafo hariva: Paella legioma miaraka amin'ny salady amin'ny lafiny

ZOMA

• Sakafo maraina: Toast amin'ny varimbazaha manontolo miaraka amin'ny avocado sy masirasira mahavelona
• Lunch: Kitapo pitaosy tofu voadio miaraka amin'ny salady grika
• Sakafo hariva: Sakafon-kena vita amin'ny kininina-mainty miaraka amin'ny paty zucchini

Asabotsy

• Sakafo maraina: Mialà amin'ny kale, voaroy, akondro, dibera ary ronono amandy
• Lunch: Burger veggie legioma mena miaraka amin'ny salady avocado
• Sakafo hariva: Mofo fisaka miaraka amina legioma sy pesto

ALAHADY

• Sakafo maraina: Kale sy ny ovy mamy
• Lunch: Dipoaram-boaloboka notampohan-drano tempe miaraka amina frucers zucchini
• Sakafo hariva: Taco voanjo mainty miaraka amina vary ampipy

Ity ambony ity dia santionany amin'ny sakafo mety ho herinandro amin'ny sakafo lacto-ovo-vegetarian. Ity drafitra ity dia azo ahitsy amin'ny fomba hafa tsy mihinana zava-maniry ihany koa.

Ny tsipika ambany

Ny ankamaroan'ny mpihinan-kena dia misoroka ny hena, akoho amam-borona ary trondro, na dia misy koa aza mametra atody, ronono ary vokatra hafa amin'ny biby.

Ny sakafo vegetarian voalanjalanja miaraka amin'ny sakafo mahavelona toy ny vokatra, voamaina, tavy mahasalama ary proteinina miorina amin'ny zavamaniry dia mety hanome tombony maro, saingy mety hampitombo ny risikao amin'ny tsy fahampian-tsakafo raha tsy kasaina tsara izany.

Aza hadino ny mijery manokana ny otrikaina vitsivitsy ary manodidna ny sakafo amin'ny sakafo isan-karazany mahasalama. Amin'izay dia hankafy ny tombony azo avy amin'ny tsy fihinanana zava-maniry ianao ary hampihena ny vokany.