Torohevitra 8 hahazoana tombony haingana kokoa

Votoatiny

• 1. Ataovy miadana ny fampihetseham-batana tsirairay
• 2. Aza mitsahatra manao fanatanjahan-tena raha vao manomboka mahatsapa fanaintainana ianao
• 3. Mampiofana 3 ka hatramin'ny 5 isan-kerinandro
• 4. Mihinana sakafo be proteinina
• 5. Mampiofana mafy
• 6. Ovao tsy tapaka ny fiofanana
• 7. Ny fanazaran-tena tsirairay dia tsy maintsy atao amin'ny alàlan'ny 65% ​​amin'ny enta-mavesatra lehibe indrindra
• 8. Rehefa tratra ny tanjona tadiavina dia tsy tokony hijanona ny olona iray

Mba hahazoana masinina dia zava-dehibe ny fanaovana hetsika ara-batana tsy tapaka ary manaraka ny torolalana an'ny mpanazatra, ankoatry ny fanarahana ny sakafo sahaza azy ho an'ny tanjona, manome ny safidin'ny sakafo manankarena proteinina.

Ilaina ihany koa ny manome fotoana kely ny hozatra hiala sasatra mba hahafahany mitombo, satria mandritra ny fampihetseham-batana dia maratra ny fibre hozatra ary mandefa famantarana any amin'ny vatana izay manondro ny filàna fanarenana ny hozatra, ary mandritra ny fanarenana no anaovan'ny hozatra nahazo tombony.

Ny sakafo koa dia ampahany manan-danja amin'ny fizotran'ny fahazoana hozatra, satria manome ny otrikaina ilaina izy io mba hitombo ny savaivon'ny kofehin'ny hozatra, hiantohana ny hypertrophy.

Ny toro-hevitra 8 tsara indrindra hahazoana haingana ny hozatra dia:

1. Ataovy miadana ny fampihetseham-batana tsirairay

Ny fanazaran-tena momba ny fihenan-danja dia tokony hatao miadana, indrindra amin'ny dingan'ny fihenan'ny hozatra, satria rehefa manao an'ity karazana hetsika ity dia misy kofehy maratra mandritra ny hetsika ary ny tombam-bidin'ny hozatra mandaitra kokoa dia mandritra ny fotoana fanarenana ny hozatra.

Ankoatry ny fankasitrahana hypertrophy, ny fahombiazan'ny hetsika dia mahatonga ny olona hanana fahatsiarovan-tena bebe kokoa, hisoroka ny onitra mandritra ny fampiharana izay manamora ny fanaovana fampiharana. Zahao ny drafitra fampihetseham-batana hahazoana tombony hozatra.

2. Aza mitsahatra manao fanatanjahan-tena raha vao manomboka mahatsapa fanaintainana ianao

Rehefa mahatsapa fanaintainana na fahatsapana mirehitra mandritra ny fanatanjahan-tena dia asaina tsy mijanona, satria io no manomboka vaky ny vatan'ny hozatra fotsy, mitarika hypertrophy mandritra ny vanim-potoana fanarenana.

Na izany aza, raha ny fanaintainana tsapa dia miaraka ampiasana ampiasaina mba hanaovana ilay hetsika na amin'ny hozatra hafa izay tsy mifandraika mivantana amin'ny fampiharana, dia asaina ajanona na ahena ny hamafin'ilay fanazaran-tena mba hisorohana ny loza mety haratra.

3. Mampiofana 3 ka hatramin'ny 5 isan-kerinandro

Mba hahazoana masim-bovoka dia zava-dehibe ny fanazaran-tena matetika, asaina 3 ka hatramin'ny in-5 isan-kerinandro ny fampiofanana ary ny vondrona hozatra iray ihany dia in-1 hatramin'ny in-2, satria ilaina ny fitsaharan'ny hozatra amin'ny hypertrophy. .

Noho izany, ny mpampianatra dia afaka manondro karazana fiofanana isan-karazany mifanaraka amin'ny tanjon'ilay olona, ​​ary matetika ny fanofanana ny ABC momba ny hypertrophy no ampirisihina. Fantaro ny atao hoe fanazaran-tena amin'ny ABC sy ny fomba fanaovana azy.

4. Mihinana sakafo be proteinina

Mba hahazoana masim-bovoka dia zava-dehibe ny fisakafoanana ara-pahasalamana sy manankarena proteinina ilay olona satria izy ireo no tompon'andraikitra amin'ny fikojakojana ny hozatry ny hozatra ary, vokatr'izany, dia mifandray mivantana amin'ny hypertrophy. Ankoatry ny fampitomboana ny fanjifana proteinina dia ilaina ihany koa ny mandany tavy tsara ary mihinana kaloria betsaka kokoa noho ny laninao. Jereo hoe tokony hanao ahoana ny sakafo hahazoana tombony.

Zahao ihany koa ny horonantsary etsy ambany hoe iza amin'ireo sakafo manankarena proteinina no tokony hohanina hahazoana masin'ny hozatra:

5. Mampiofana mafy

Zava-dehibe ny fanazarana amin'ny fomba mahery vaika, ary asaina manomboka amin'ny hafanana maivana, izay mety amin'ny alàlan'ny fampihetseham-batana aerobika na amin'ny alàlan'ny famerimberenana haingana ny fanazaran-tena mampihetsi-po izay ho anisan'ny fampiofanana amin'ny andro.

Aorian'ny fampiofanana mavesatra dia asaina koa ny fanazaran-tena aerobika izay hanampy amin'ny dingan'ny fampitomboana ny metabolisma sy ny fandaniana kaloria ary koa ny fankasitrahana ny hypertrophy.

6. Ovao tsy tapaka ny fiofanana

Zava-dehibe ny fanovana ny fiofanana isaky ny 4 na 5 herinandro hisorohana ny fampifanarahana ny hozatra, izay mety hanelingelina ny fizotran'ny hypertrophy. Noho izany dia zava-dehibe fa aorian'ny 5 herinandro dia manombana ny fahombiazan'ny olona sy ny fandrosoana vitany ny mpampianatra ary manondro ny fahombiazan'ny fampiharana hafa sy ny paikady fanofanana vaovao.

7. Ny fanazaran-tena tsirairay dia tsy maintsy atao amin'ny alàlan'ny 65% ​​amin'ny enta-mavesatra lehibe indrindra

Ny fanazaran-tena dia tokony hatao amin'ny alàlan'ny 65% ​​amin'ny enta-mavesatra farany azo atao amin'ny famerenana indray mandeha. Ohatra, rehefa azo atao ny mamerina famerenana lava ny fanitarana ny feny miaraka amin'ny 30 kg, ohatra, mba hanatanterahana ny andiam-panofanana iray manontolo, dia aseho fa ny lanjan'ny 20 kg na mihoatra ny 20 kg dia ampiasaina hanatanterahana ny andiana feno fanatanjahan-tena.

Rehefa mandalo fiofanana ilay olona dia ara-dalàna raha mihamaivana ny 20 kg, noho izany, ilaina ny fiakarana miandalana, satria amin'io fomba io dia azo atao ny mampiroborobo ny hypertrophy.

8. Rehefa tratra ny tanjona tadiavina dia tsy tokony hijanona ny olona iray

Rehefa avy nahatratra ny hozatra tadiavina dia tsy tokony hijanona ny fanaovana fanatanjahan-tena mba tsy hahavery ny famaritana tratra. Amin'ny ankapobeny, ny fahaverezan'ny mason'ny hozatra dia azo jerena ao anatin'ny 15 andro monja raha tsy misy fiofanana.

Ny valiny voalohany amin'ny gym dia azo tsapain-tanana farafahakeliny 3 volana fanazaran-tena tsy tapaka amin'ny fampihetseham-batana ary, amin'ny fampihetseham-batana mandritra ny 6 volana dia efa azo atao ny mahatsikaritra ny tsy fitoviana lehibe amin'ny fitomboan'ny hozatra sy ny famaritana. Na izany aza, ny fitsaboana aretim-po dia mety ho tsikaritra hatramin'ny volana voalohany.

Ho fanampin'izany, ny fanampin-tsakafo proteinina na famoronana dia safidy tsara izay manampy amin'ny fahazoana masin'ny hozatra, na izany aza dia tokony horaisina eo ambany fitarihan'ny dokotera na ny mpahay sakafo. Jereo ireo famenony 10 be mpampiasa indrindra hahazoana tombony matavy.