Ny didim-pitsarana ao ambadiky ny fitaovana 5 malaza mihazakazaka

Votoatiny

• Tape Athletic Kinesio
• Famatrarana famatrarana
• Roller for foam
• Lohalika Braces
• Fandroana ranomandry
• Famerenana ho an'ny

Ho an'ny zavatra azonao atao (amin'ny hypothetique) manao tsy nikiraro sy miboridana, ny hazakazaka azo antoka dia tonga miaraka amin'ny fitaovana maro. Saingy hanampy anao hihazakazaka izany sa handratra ny poketrao fotsiny? Nikasika ireo manam-pahaizana ambony indrindra amin'ny fanatanjahantena sy ny fikarohana farany izahay mba hahitana hoe manao ahoana ny fiasan'ny fitaovana dimy tena mafana amin'izao fotoana izao.

Tape Athletic Kinesio

iStock

Rehefa mandeha any amin'ny tsipika fiaingana amin'ny hazakazaka rehetra ianao, dia tsy maintsy mahita olona voarakotra amin'ireto kasety miloko marevaka ireto izay mampanantena fa hanampy anao hihazakazaka amin'ny shin splints, lohalika ratsy, ary ratra hafa miaraka amin'ny fanaintainana kely. Mivelatra avy amin'ny tendrony iray mankany amin'ny iray hafa amin'ny hozatra iray, voalaza fa manamora na manakana izany hozatra izany tsy hitifitra amin'ny alàlan'ny fanomezana azy fanehoan-kevitra ara-pihetseham-po, hoy ny mpitsabo ara-batana Michael Silverman, mpandrindra ny Tisch Performance Center ao amin'ny Hopitaly ho an'ny fandidiana manokana. "Raha miasa be ny hozatra iray dia tapaho izy. Na ny mifamadika amin'izany."

Ny didim-pitsarana: Fikarohana navoaka tao amin'ny Journal of Manipulative Physiotherapy manolo-kevitra fa ny kasety dia afaka manome valiny rehab toy izany amin'ny fitsaboana amin'ny tanana toy ny fanorana. "Ny kasety napetraka araka ny tokony ho izy dia mety hanampy amin'ny famerenana amin'ny laoniny ny ratra amin'ny alàlan'ny fampiroboroboana ny endrika hetsika tsara kokoa", hoy i Janet Hamilton, mpitsabo aretin-tsaina ao amin'ny Running Strong any Atlanta. Mba hahitana vokatra tsara indrindra, dia nanoro hevitra i Silverman mba hitsidika ny Certified Kinesio Taping Practitioner-na CKTP amin'ny teny fohy.

Famatrarana famatrarana

iStock

Manao fanerena mafy sy mivelatra ho an'ny mpihazakazaka - na amin'ny endrika ba kiraro, na short, na sandry na tanana na zanak'omby - miasa amin'ny fanindriana ny ampahany amin'ny vatana mba hitazonana ny ra tsy hitambatra, hoy i Hamilton. Ary miaraka amin'ny rà bebe kokoa miverina ao am-po mba hamerenana indray, ireo mpihazakazaka mitafy azy ireo dia manantena ny hihazakazaka lavitra kokoa, haingana kokoa ary tsy misy fanaintainana.

Ny didim-pitsarana: Ny fikarohana eto dia mifangaro, fa ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia manaiky ny ba kiraro famoretana (na fitaovan'ny famatrarana amin'izany) tsy mpanova lalao akory. Na izany aza, tsy midika izany fa tsy afaka manampy izy ireo. Ohatra, fandalinana iray amin'ireo mpihazakazaka mpifaninana ao amin'ny Gazetin'ny tanjaka sy fifehezana Hita fa tsy nihazakazaka haingana kokoa ireo nanao akanjo fanerena ambanin'ny lohalika, saingy nanana herin'ny tongotra lehibe kokoa izy ireo rehefa nahavita andrana 10 km. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny mpihazakazaka izay mitafy fitaovam-pandrefesana dia mahatsapa fanaintainana tsy dia fahita firy ary koa ambany kokoa ny haavon'ny lactate ra aorian'ny fanazaran-tena (fanatanjahan-tena), izay mety handika ho amin'ny fahasitranana haingana kokoa, hoy i Silverman. "Raha tsapanao fa mety aminao izany, mandehana."

Roller for foam

iStock

Raha efa nikodiadia ianao dia fantatrao ny maharary azy - ary ny fomba tokony hanamaivanana ny fanaintainana sy ny fahasitranana haingana. Ahoana anefa no fiasan'izy io? Ny endrika famotsorana myofasikaly, dia heverina fa manalefaka sy manalava hozatra tery amin'ny alàlan'ny fanapotehana ny adhesion sy ny vatan'ny paratra izay miforona amin'ny sela lalina mandritra ny fanazaran-tena, hoy i Silverman.

Ny didim-pitsarana: Miombon-kevitra ny manam-pahaizana fa tena mandaitra tokoa izany. "Rehefa atao tsy tapaka, ny fikosoham-bolo dia afaka mampitombo ny fivezivezena, mampihena ny fanaintainan'ny hozatra ary manatsara ny fahafaha-misaina," hoy i Anthony Wall, mpitsabo aretin-tsaina ary talen'ny fampianarana matihanina ho an'ny American Council on Exercise. Tsarovy fotsiny: Ny tsy fitoviana dia zava-dehibe kokoa noho ny halalin'ny lalanao. Ary-na dia mety ho sarotra aza izany amin'ny voalohany-dia zava-dehibe ny miaina amin'ny alàlan'ny fanaintainana hampihena ny hozatrao. "Rehefa miala sasatra ianao dia afaka mahazo haavo tsara kokoa amin'ny fanerena. Tsy miady amin'io hery io ny hozatrao," hoy i Wall, izay nanamarika fa afaka mihodinkodina kely ihany koa ianao alohan'ny fanazaran-tena mba hampitombo ny fikorianan'ny ra sy hanafana ny hozatrao. .

Lohalika Braces

Getty

Misy antony mahatonga ny hoe "lohalika ratsy" dia mitovy amin'ny "lohalika mihazakazaka": Manodidina ny 40 isan-jaton'ny ratra mihazakazaka rehetra no mamely ny lohalika. Ary ny braces amin'ny lohalika-raha samy hafa ny habeny, ny endriny ary ny fitaovany, afaka manampy ve izy rehetra hanamaivana ny fanaintainana, sa tsy izany?

Ny didim-pitsarana: Band-Aid izany fa tsy fanasitranana rehetra. "Ampiasao kely io", hoy ny torohevitr'i Wall, izay manamarika fa ny fanomezana fanampiana any ivelany dia mety handohalika fotsiny hatreto. Ianao koa dia mila mamaritra hoe inona ilay olana fototra ary miatrika izany. "Ny fiarovan-tena tsara indrindra eran'izao tontolo izao dia ny tanjaka tsara indrindra amin'ny hozatra natao hanohanana ny lohalika," hoy i Hamilton. "Midika izany fa tena matanjaka ny hozatra fototra, ny glutes matanjaka, ny quads, ary ny fametahana. Ary aza adino ny hozatry ny zanak'omby. Miampita ny lohalika koa izy ireo!"

Fandroana ranomandry

iStock

Ny tsipika fiarovana voalohany amin'ny ratra mihazakazaka rehetra dia ny R-I-C-E (Fitsaharana, Ice, Compression, haavon'ny). Saingy tato anatin'ny taona vitsivitsy izay, ny mpihazakazaka dia niala tamin'ny fametrahana fonosana gilasy tamin'ny kitrokely nitsoka ka nipetraka tamim-pahoriana tao anaty koveta misy ranomandry mba hisorohana ny ratra sy ny fanarenana haingana ny fanatanjahan-tena, Silverman.

Ny didim-pitsarana: "Tena mirehitra ny vatanao rehefa ela ny ela, ary ny ranomandry dia tena hanampy amin'ny fifehezana izany," hoy i Silverman, izay nanamarika fa ny fivontosana dia mety hahatonga ny hozatra sasany hiala amin'ny asany, izay mety hitarika ho amin'ny fikorontanana, tsy fifandanjana ary ratra. Tsy mahazaka ny hatsiaka? Hitan'i Hamilton fa ny atletany dia mahatsapa fanamaivanana amin'ny rano mangatsiaka toy ny hatsiaka. "Ny ankamaroan'ny atleta ataoko dia mitatitra fa ny 10 minitra dia toa mandaitra toy ny 20 ihany koa," hoy izy.

Famerenana ho an'ny