Fatra vitaminina B12: Ohatrinona no tokony raisinao isan'andro?

Votoatiny

• Fa maninona no mila vitamina B12 ianao?
• Dosis natolotra
• Olon-dehibe latsaky ny 50 taona
• Olon-dehibe mihoatra ny 50 taona
• Vehivavy bevohoka
• Vehivavy mampinono
• Vegetarianina sy vegano
• B12 ho an'ny angovo nohatsaraina
• B12 ho an'ny fahatsiarovana sy ny toe-po
• Voka-dratsy aterak'izany
• Ny farany ambany

Topimaso

Ny vitamina B12 dia otrikaina tsy voavahan'ny rano izay takiana amin'ny fizotrany lehibe ao amin'ny vatanao.

Ny fatra mety amin'ny vitamina B12 dia miovaova arakaraka ny maha-lahy na maha-vavy anao, ny taonanao ary ny antony anaonao azy.

Ity lahatsoratra ity dia mandinika ny porofo ao ambadik'ireo dosie natolotra ho an'ny B12 ho an'ny olona sy ny fampiasana samy hafa.

Fa maninona no mila vitamina B12 ianao?

Ny otrikaina B12 dia otrikaina tena ilaina izay mitana andraikitra lehibe amin'ny fizotran'ny vatanao.

Ilaina amin'ny famokarana sela mena mena, ny fananganana ADN, ny fiasan'ny hozatra ary ny metabolisma (1).

Ny Vitamin B12 dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fampihenana ny tahan'ny asidra amine antsoina hoe homocystéine, izay avo lenta dia mifandray amin'ny toe-javatra mitaiza toy ny aretim-po, ny lalan-dra ary ny Alzheimer ().

Ankoatr'izay, vitamina B12 dia zava-dehibe amin'ny famokarana angovo. Na izany aza, tsy misy porofo ankehitriny fa mampitombo ny haavon'ny angovo amin'ireo olona tsy ampy an'ity otrikaina ity () ny fandraisana fanafody B12.

Ny vitamina B12 dia hita indrindra amin'ny vokatra biby, ao anatin'izany ny hena, hazan-dranomasina, vokatra vita amin'ny ronono ary atody. Izy io koa dia ampiana amin'ny sakafo voahodina sasany, toy ny ronono serealy sy ronono.

Satria afaka mitahiry B12 mandritra ny taona maro ny vatanao, dia tsy fahita firy ny tsy fahampiana B12 matotra, nefa hatramin'ny 26% -n'ny mponina dia mety manana tsy fahampiana kely. Rehefa mandeha ny fotoana, ny tsy fahampian'ny B12 dia mety hitarika fahasarotana toy ny tsy fahampian-dra, fahasimban'ny hozatra ary ny havizanana.

Ny tsy fahampian'ny vitamina B12 dia mety vokatry ny tsy fahampian'ny otrikaina an'io amin'ny alàlan'ny sakafonao, ny olana amin'ny fakana azy io, na ny fihinanana fanafody manelingelina ny fitrohana azy ().

Ireto antony manaraka ireto dia mety hampidi-doza anao kokoa amin'ny tsy fahampian'ny vitamina B12 amin'ny sakafo fotsiny (,):

• manaraka sakafo vezetariana na vegan
• efa 50 taona mahery
• aretim-bavony, anisan'izany ny aretin'i Crohn sy ny aretin'alika
• fandidiana amin'ny lalan-dra mandevon-kanina, toy ny fandidiana fihenan-danja na fivontosan'ny tsinay
• metformin sy fanafody mampihena asidra
• fiovan'ny fototarazo manokana, toy ny MTHFR, MTRR, ary CBS
• fihinanana zava-pisotro misy alikaola matetika

Raha atahorana ny tsy fahampiana ianao, ny fandraisana fanampim-panazavana dia mety hanampy anao hanome izay ilainao.

Ny otrikaina B12 dia otrikaina lehibe iray izay mitana andraikitra lehibe amin'ny vatanao. Amin'ny ankapobeny dia hita amin'ny vokatra biby izany, ary ny olona sasany dia mety ahiana tsy ho ampy amin'ny sakafo fotsiny.

Dosis natolotra

Ny fidirana isan'andro (RDI) natokana ho an'ny vitamina B12 ho an'ny olona mihoatra ny 14 dia 2.4 mcg (1).

Na izany aza, mety te haka mihoatra ny kely ianao, arakaraka ny taonanao, ny fomba fiainanao ary ny toe-javatra manokana.

Mariho fa ny isan-jaton'ny vitamina B12 azon'ny vatanao azo raisina amin'ny famenon-tsakafo dia tsy dia avo loatra - tombanana fa ny vatanao dia tsy mahazo afa-tsy 10 mcg amin'ny famenony 500-mcg B12 ().

Ireto misy sosokevitra vitsivitsy momba ny dosie B12 amin'ny toe-javatra manokana.

Olon-dehibe latsaky ny 50 taona

Ho an'ny olona mihoatra ny 14 taona, ny RDI ho an'ny vitamina B12 dia 2.4 mcg (1).

Ny ankamaroan'ny olona dia mahafeno io fepetra io amin'ny alàlan'ny sakafo.

Ohatra, raha mihinana atody roa ianao ho an'ny sakafo maraina (1.2 mcg of B12), tuna 3 (85 grama) ho an'ny sakafo antoandro (2,5 mcg B12), ary hena 3 (85 grama) henan-tsakafo (1.4 mcg B12 ), handany mihoatra ny avo roa heny amin'ny filanao B12 isan'andro ianao (1).

Noho izany, ny fanampiana amin'ny B12 dia tsy atolotra ho an'ny olona salama amin'ity sokajin-taona ity.

Na izany aza, raha manana ny anton-javatra voalaza etsy ambony izay manelingelina ny fihinanana vitamina B12 na ny fitrohana ianao dia azonao atao ny mieritreritra ny handray fanampim-panazavana.

Olon-dehibe mihoatra ny 50 taona

Ny zokiolona dia mora iharan'ny tsy fahampian'ny vitamina B12. Na dia vitsy aza ny olon-dehibe vao herotrerony no tsy ampy amin'ny B12, hatramin'ny 62% ny olon-dehibe mihoatra ny 65 taona dia ambany noho ny tahan'ny rà ananan'ity otrikaina ity (, 9).

Rehefa mihantitra ianao, ny vatanao dia mazàna mahatonga asidra vavony sy antony mampiditra azy - izay samy mety hisy fiatraikany amin'ny fihinanana otrikaina B12.

Ilaina ny asidra vavony mba hidirana amin'ny otrikaina B12 hita voajanahary amin'ny sakafo, ary ilaina ny fatrany intrinsika amin'ny fandraisany azy.

Noho io fitomboan'ny risika fidiran'ny tsy fahampian-tsakafo io dia nanoro hevitra ny National Academy of Medicine fa ny olon-dehibe mihoatra ny 50 taona dia mahafeno ny ankamaroan'ny filan'izy ireo vitaminina B12 amin'ny alàlan'ny famenon-tsakafo sy ny sakafo matanjaka (1).

Tao anatin'ny fandalinana iray naharitra 8 herinandro tao amin'ny olon-dehibe 100 zokinjokiny, nahitana vitamina B12 500 mcg nahitana normalize haavon'ny B12 tamin'ny 90% n'ireo mpandray anjara. Ny fatra ambony hatramin'ny 1.000 mcg (1 mg) dia mety ilaina amin'ny sasany ().

Vehivavy bevohoka

Ny vehivavy bevohoka dia manana filàna vitaminina B12 somary avo kokoa noho ny mponina amin'ny ankapobeny.

Ny haavon'ny reny ambany amin'ity vitamina ity dia mifandray amin'ny kilema ateraky ny zaza ().

Ankoatr'izay, ny fanadihadihana lehibe natao dia nampiseho fa ny tsy fahampian'ny B12 dia mifandray amin'ny risika bebe kokoa amin'ny fahaterahana aloha loatra sy ny lanjan'ny zaza latsaka ().

Noho izany, ny RDI ho an'ny vitamina B12 mandritra ny fitondrana vohoka dia 2,6 mcg. Ity haavo ity dia azo raisina amin'ny alàlan'ny sakafo irery na amin'ny vitamina prenatal (1).

Vehivavy mampinono

Ny tsy fahampian'ny vitamina B12 amin'ny zazakely misy rononon-dreny dia mifamatotra amin'ny fahatarana fampandrosoana ().

Ankoatr'izay, ny tsy fahampian'ny B12 amin'ny zazakely dia mety hiteraka fahasosorana, fihenan'ny fahazotoan-komana ary tsy fahombiazana ().

Noho ireo antony ireo, ny RDI ho an'ity otrikaina ho an'ny vehivavy mampinono ity dia avo kokoa noho ny an'ny vehivavy bevohoka - izany hoe 2,8 mcg (1).

Vegetarianina sy vegano

Ny tolo-kevitry ny vitamina B12 dia tsy mitovy amin'ny olona manaraka sakafo avy amin'ny zavamaniry.

Na izany aza, ny RDI an'ny 2.4 mcg ho an'ny olona latsaky ny 50 taona dia sarotra kokoa noho ny mihinana sakafo vegetarian na vegan (1).

Ao amin'ny fanadihadihana fanadihadiana 40 momba ny vitamina B12 amin'ny vegetarians, hatramin'ny 86.5% ny olon-dehibe vegetarian - ao anatin'izany ny olon-dehibe dia hita fa manana vitamina B12 () ambany.

Tsy misy ny tolo-kevitry ny governemanta amin'izao fotoana izao momba ny doka famenon'ny B12 ho an'ny vegetarian.

Na izany aza, ny fanadihadiana iray dia milaza fa ny doka hatramin'ny 6 mcg vitamina B12 isan'andro dia mety ho an'ny vegan ().

B12 ho an'ny angovo nohatsaraina

Na dia entina hampitomboana ny haavon'ny angovo aza ny vitamina B12, dia porofo mampiseho fa ny famenon-tsakafo B12 dia manatsara ny haavon'ny angovo amin'ireo olona tsy manana tsy fahampiana.

Na izany aza, ny fanampiana B12 dia hita fa manatsara ny haavon'ny angovo amin'ireo izay tsy ampy amin'ity otrikaina ity ().

Ny famerenana iray dia nanoro hevitra fa ireo izay manana tsy fahampian'ny vitamina B12 dia mihinana vitamina B12 1 mg isan'andro mandritra ny iray volana, arahin'ny fatra fikojakojana 125-250 mcg isan'andro ().

Ny olona manana olana mitroka ny vitamina B12, toy ireo izay voan'ny aretina Crohn na olana amin'ny gastrointestinal hafa, dia mety hahazo tombony amin'ny tsindrona B12, izay manalavitra ny filàna ny fitrohana amin'ny lalan-dra ().

B12 ho an'ny fahatsiarovana sy ny toe-po

Heverina matetika fa ny fihinanana vitamina B12 dia afaka manatsara ny fitadidianao sy ny toetranao. Na izany aza, tsy dia misy porofo manohana an'io teôria io.

Ny fandinihana ny biby dia milaza fa ny tsy fahampian'ny vitamina B12 dia mifandray amin'ny fahasimban'ny fitadidiana. Saingy, tsy misy porofo amin'izao fotoana izao fa ny fanampin-tsakafo B12 dia manatsara ny fahatsiarovan-tena amin'ny olona tsy ampy ().

Amin'ny famerenana be dia be, ny fanampiana vitamina B12 dia tsy nisy fiatraikany amin'ny soritr'aretin'ny fahaketrahana mandritra ny fotoana fohy fa mety hanampy amin'ny fisorohana ny fihemorana mandritra ny fotoana maharitra ().

Tsy misy tolo-kevitra momba ny fatra manokana momba ny fanampiana B12 ho an'ny fahombiazan'ny saina na ny toe-tsaina.

Ny fomba tsara indrindra amin'ny vitamina B12 dia miovaova arakaraka ny taonany, ny fomba fiainany ary ny filan'ny sakafo. Ny tolo-kevitra ankapobeny ho an'ny olon-dehibe dia 2.4 mcg. Ny olon-dehibe antitra, ary koa ny vehivavy bevohoka sy mampinono, dia mitaky fatra ambony.

Voka-dratsy aterak'izany

Vitaminina B12 dia vitamina tsy azo vonoina amin'ny rano, midika izany fa mamoaka izay tsy ilainao amin'ny rihinao ny vatanao.

Satria azo antoka izy io, tsy misy ambaratonga fihinanana ambony azo zaka (UL) napetraka ho an'ny vitamin B12. UL dia heverina ho ny habetsaky ny zava-mahadomelina azo alaina soa aman-tsara nefa tsy misy voka-dratsy.

Na izany aza, ny vitamina B12 dia naseho fa miteraka vokatra tsy fahita firy amin'ny tranga sasany.

Ny tsindrona otrikaina B12 dia mety hitarika amin'ny toe-piainana, toy ny mony sy ny dermatitis (maimaika) ().

Ny fatran'ny vitamina B mihoatra ny 1.000 mcg dia misy ifandraisany amin'ny fahasarotana amin'ny olona voan'ny aretin'ny voa ().

Ankoatr'izay, ny haavon'ny rà ambony B12 ao amin'ny reny dia mifandray amin'ny risika autisme amin'ny zanany ().

Na dia ampifandraisina amin'ny voka-dratsy tsy fahita firy amin'ny fatra sasany aza ny fatran'ny vitaminina B12 avo indrindra, dia azo antoka izany amin'ny ankapobeny, ary tsy misy taha ambony indrindra azo aroso amin'ity otrikaina ity amin'izao fotoana izao.

Ny farany ambany

Ny otrikaina B12 dia otrikaina iray izay mitana andraikitra lehibe amin'ny vatanao.

Ny RDI ho an'ny vitamina B12 dia manomboka amin'ny 2,4 mcg ho an'ny olon-dehibe ka hatramin'ny 2,8 mcg ho an'ny vehivavy mampinono.

Ny ankamaroan'ny olona dia mahafeno ireo filàna ireo amin'ny alàlan'ny sakafo fotsiny, fa ny olon-dehibe efa zokinjokiny, ny olona mihinana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry ary ireo manana aretina mikorontana dia mety hahazo tombony amin'ny fanampin-tsakafo, na dia miovaova aza ny fatra miankina amin'ny filan'ny tsirairay.