Sakafo 8 mahafinaritra mba hampitomboana ny vitamina D amin'ny vatanao (Plus Resipe!)

Votoatiny

• 1. Salmona
• 2. Trondro avana
• 3. holatra
• 4. Tody atody
• 5. Tuna vita am-bifotsy
• 6. Sardine
• 7. fromazy soisa
• 8. menaka aty Cod

Mpahay sakafo iray mizara ny fomba ankafiziny indrindra hahazoana ny fatra isan'andro ny vitaminina amin'ny masoandro - tsy misy masoandro!

Vitamina D dia vitamina malaky be tavy izay ilaina amin'ny vatantsika mba hitazomana ny calcium calcium, izay manohana ny fizotry ny sela, ny fiasan'ny neuromuscular ary ny ossification taolana.

Ity vitamina ity koa dia mitana andraikitra lehibe amin'ny valin'ny hery fiarovana ary manakiana amin'ny fisorohana ny osteoporose, homamiadana, fahaketrahana, diabeta ary hatavezina.

Saingy, amin'ny mponina amerikana dia tsy ampy vitamina D. Ny vaovao tsara? Betsaka ny fomba voajanahary sy matsiro hampidirana ny vitamina D ao amintsika.

Iray amin'ny
ny fomba mora indrindra ahazoana ny fatra isan'andro vitamine dia ny mivoaka any ivelany!
Ny hazavan'ny masoandro dia mamela ny vatana hanamboatra vitamina D voajanahary. Ny 5 ka hatramin'ny 15 ihany no ilainao
minitra, in-2-3 isan-kerinandro tsy misy sunscreen na akanjo be loatra hampitomboana anao
ambaratonga. Alao ny masonao amin'ny maraina na tara
tolakandro raha tsy dia mahery loatra manampy amin'ny fisorohana ny fahasimban'ny hoditra. Raha miposaka ny masoandro
mihoatra ny 10 ka hatramin'ny 15 minitra, tadidio foana ny hampiasa sunscreen.

Satria ny vitamina D dia tsy misy voajanahary amin'ny sakafo isan-karazany, zava-dehibe ny fahalalana izay hohanina hahazoana io otrikaina io amin'ny sakafo. Ny loharano tsara indrindra dia ny atin'ny biby, trondro matavy, atody atody ary menaka trondro - fa afaka mahazo vitamina D amin'ny alàlan'ny sakafo mimanda (na dia tsara indrindra foana aza ny miaraka amin'ny loharano voajanahary.)

Ireto ny sakafo 8 ambony manan-karena amin'ny vitamina D hanombohana manampy anao:

1. Salmona

Salmona dia loharanom-proteinina, asidra matavy omega-3 ary vitamina D. Misafidiana bibidia ary hano izany manta, voaendy, lapoaly, na misafidy salmona am-bifotsy ho an'ny safidy mora sy lafo kokoa.

Andramo ity fomba fahandro ity ho an'ny salmon dia.

2. Trondro avana

Ny trondro avana voaendrika 3 grama dia manome ny zavatra ilainao isan'andro amin'ny vitamina D. Izy io dia fonosana vitamina, mineraly ary proteinina maro karazana. Ny trondro avana rehetra any Etazonia dia miompy amin'ny toeram-piompiana izay manampy azy hanana atiny merkiora ambany kokoa noho ny trondro malaza hafa. Raha mitady safidy trondro dia ianao dia manandrama cod.

Raiso ny fomba fahandro ny trondro avana miaraka amin'ny perla paoma sy saosy dibera Riesling.

3. holatra

Ny holatra dia loharanon'ny vitamina D matsiro izay manome vitamina B sy potasioma marobe koa. Ny haavon'ny vitamina D dia miovaova isaky ny karazana holatra, toy ny shiitake, portobello, morel ary chanterelle. Azonao atao koa ny mividy holatra izay niharan'ny hazavan'ny ultraviolet manome azy ireo haavon'ny vitamina D. Tiako ny mamorona miaraka amin'ireto tovolahy ireto, ampidirina ao anaty salady, omelety ary lovia pasta.

Zahao ity salady barley herby misy holatra dibera ity.

4. Tody atody

Antony iray hafa tokony hihinanantsika foana ny atody iray manontolo! Ny otrikaina D dia hita ao amin'ny atin'ny atody ihany. Ny atody dia misy koa ny asidra amine ilaina rehetra ary loharanom-pahalalana choline sy tavy mahasalama. Safidio foana ny atody malalaka na misy kijana, satria misy vitamina D. 4 ka hatramin'ny 6 heny noho izany.

Andramo ity lovia atody tahini matsiro ity fomba fahandro ity.

5. Tuna vita am-bifotsy

Tuna vita anaty kaninina dia fomba mora ahazoana vitamina D. Ny fiainana an-talantalana lava kokoa dia mahatonga azy io ho zava-maniry fitehirizan-tsakafo lehibe ho atsipy any anaty sakafo ho loharanom-proteinina mahafinaritra koa. Hamarino hatrany fa avy amin'ny loharanom-pahalalana maharitra izy io ary safidio ny tononkira maivana miaraka amin'ny vola azo trandrahana ambany indrindra. Safecatch sy Wild Planet dia safidy tsara.

Kapohy ity vilia herinaratra tonta Thai ity.

6. Sardine

Ny sardine dia iray amin'ireo hazan-dranomasina matevina, manome proteinina betsaka, vitamina sy mineraly tena ilaina ary omega-3 miady amin'ny inflammatoire. Koa satria mihinana plankton ny sardine dia tsy mitondra metaly sy poizina mavesatra toa ny trondro maro hafa izy ireo, noho izany dia iray amin'ireo loharanon'ny hazandrano madio indrindra. Ny sardine dia azo vidiana vaovao na anaty kaleta ary mora hafa koa amin'ny pantry ho an'ny proteinina sy vitamin D.

Betsaka ny azo atao amin'izy ireo! Zahao ity fomba fahandro ity ho an'ny sardine voaendy miaraka amin'ny anana maitso voatetika, na kapoka ity paty sardine parmesan voasarimakirana mahasalama ity. Raha mila zavatra haingam-pandeha ianao dia tsaho ilay sakafo masinina sardinina 10 minitra.

7. fromazy soisa

Ny fromazy soisa dia fomba iray hafa hakana ny vitamina D anao, miaraka amin'ny calcium sy vitamina K, izay miara-miasa mba hihazonana ny taolanao hatanjaka. Ny fromazy soisa dia mora simba ary hafafin'ny salady, atsipy amin'ny legioma, na endasina amin'ny mofo. Miezaha mividy fromazy voajanahary sy manta raha azo atao.

Andramo ireto mofomamy fromazy ambany karbônaka sy mora azo avy amin'ny keto ireto.

8. menaka aty Cod

Ny menaka aty Cod dia iray amin'ireo loharanon'ny vitamin D ambony ary koa loharanon-karena vitamina A sy asidra matavy omega-3 miady amin'ny inflammatoire. Raha sarotra aminao ny mandefitra ny tsiro dia raiso amin'ny endrika kapsily.

Ny antony maha-zava-dehibe azy: Vitamin D dia vitamina mitsikera izay tsy ampy amin'ny maro amintsika satria tsy mora ny mahita ny famatsian-tsakafo isan'andro. Zava-dehibe ny manomboka mampiditra ireo sakafo misy otrikaina ireo ho sakafontsika. Atsipazo ao anaty omeletan'ny atody anao ny holatra, safidio salmon na sardine ho an'ny loharano proteinina, ary mankafy tara-masoandro mandritra ny minitra vitsy amin'ity fahavaratra ity, hahazoana antoka fa manana vitamina D mahasalama ianao!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN dia mpahay sakafo ara-tsakafo sy ara-pahasalamana mpahay sakafo miaraka amin'ny BA amin'ny Psychology avy amin'ny Cornell University ary MS amin'ny Clinical Nutrie avy amin'ny New York University. Izy no mpanorina ny Sakafo ara-tsakafo nataon'i Nathalie LLC, fampiharana ara-tsakafo manokana any New York City mifantoka amin'ny fahasalamana sy ny fahasalamana amin'ny alàlan'ny fomba fampiraisana iray, ary Sakafo tsara rehetra, marika momba ny fahasalamana sy ny fahasalamana amin'ny media sosialy. Rehefa tsy miara-miasa amin'ny mpanjifany na amin'ny tetikasan'ny haino aman-jery izy dia azonao atao ny mahita azy mandeha miaraka amin'ny vadiny sy ny mini-Aussie azy ireo, Brady.

Fikarohana, fanoratana ary fanovana fanampiny natolotr'i Chelsey Fein.