Torohevitra tsotra 20 manampy anao hatory haingana

Votoatiny

• 1. Ampidino ny mari-pana
• 2. Ampiasao ny fomba fifohana rivotra 4-7-8
• 3. Mahazoa fandaharam-potoana
• 4. Hiaina ny andro sy ny haizina
• 5. Manaova yoga, fisaintsainana ary fahatsiarovan-tena
• 6. Aza mijery ny famantaranandronao
• 7. Sorohy ny torimaso mandritra ny andro
• 8. Jereo hoe inona no ohananao no mihinana
• 9. Mihainoa mozika milamina
• 10. Fanatanjahan-tena mandritra ny andro
• 11. Mahazo aina
• 12. Vonoy ny elektronika rehetra
• 13. Andramo ny aromaterapy
• 14. Mampiasà manoratra alohan'ny hatory
• 15. Fero ny kafeinina ary misotroa zava-pisotro mampitony
• 16. Amboary ny toeranao hatory
• 17. Mamaky zavatra
• 18. Mifantoha amin'ny fiezahana hiambina hatrany
• 19. Alao sary an-tsaina ireo zavatra mahafaly anao
• 20. Andramo ireo fanafody manampy amin'ny fampitomboana torimaso
• Ny farany ambany
• Fanamboarana sakafo: Sakafo ho an'ny torimaso tsara kokoa

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Zava-dehibe tokoa ny torimaso tsara.

Manampy anao hahatsapa ho tsara izany ary hahatonga ny vatanao sy ny ati-dohanao hiasa tsara.

Ny olona sasany tsy manana olana amin'ny torimaso. Na izany aza, maro ny hafa no manana fahasahiranana mafy amin'ny fianjerana sy fatoriana mandritra ny alina.

Ny torimaso ratsy dia mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny faritra maro amin'ny vatanao sy ny ati-dohanao, ao anatin'izany ny fianarana, fahatsiarovana, ny toe-po, ny fihetsem-po ary ny fiasa biolojika isan-karazany ().

Ireto misy fomba tsotra 20 hatoriana haingana araka izay tratra.

1. Ampidino ny mari-pana

Miova ny mari-pana amin'ny vatanao rehefa matory ianao. Mangatsiaka ny vatanao rehefa mandry ianao ary manafana rehefa mifoha (2, 3).

Raha mafana loatra ny efitranonao, dia mety tsy hatory ianao. Ny fametrahana ny thermostat anao amin'ny hafanana mangatsiaka eo anelanelan'ny 60-67 ° F (15.6–19.4 ° C) dia afaka manampy (4).

Hiovaova ny safidin'ny tsirairay, ka izahao ny mari-pana mety aminao indrindra.

Ny fandroana mafana na fandroana mafana dia mety hanampy amin'ny fanafainganana ny fiovan'ny maripanan'ny vatana. Rehefa mangatsiaka ny vatanao aorian'izay, ity dia mety handefa famantarana any amin'ny atidohanao mba hatory (5).

Ny fandinihana literatiora iray dia nahatsikaritra fa ny fandroana mafana na fandroana alohan'ny hatory dia mety hanatsara ny fari-pitsipika sasany, toy ny fahombiazan'ny torimaso sy ny kalitaon'ny torimaso.

Ny fahombiazan'ny torimaso dia manondro ny fotoana laninao atoriana eo am-pandriana raha oharina amin'ny fatoriana.

Ny olona nandro na nandro nandre teo anelanelan'ny 104 ° F – 108.5 ° F (40.0 ° C – 42.5 ° C) 1 ka hatramin'ny 2 ora talohan'ny hatory dia niaina valiny tsara.

Notaterin'izy ireo ny fanatsarana ny torimaso na dia 10 minitra monja aza ny fandroana na fandroana nataon'izy ireo.

Ilaina ny fikarohana bebe kokoa, saingy mahomby ireo fikarohana ireo ().

2. Ampiasao ny fomba fifohana rivotra 4-7-8

Ny fomba "4-7-8" izay novolavolain'i Dr. Andrew Weil dia fomba fanao miaina tsotsotra nefa mahery izay mampiroborobo ny fitoniana sy ny fialan-tsasatra. Mety hanampy anao hiala sasatra alohan'ny hatory koa izy io (7).

Miorina amin'ny teknika fanaraha-maso ny fofonaina nianarana avy amin'ny yoga, ary izy io dia misy lamina mifoka rivotra izay manalefaka ny rafi-pitabatabana. Azo ampiharina izy io amin'ny fotoana rehetra ahitanao fanahiana na fihenjanana.

Ireto ny dingana:

1. Voalohany, apetraho ao ambadiky ny nifinao ambony eo an-tampon'ny lelanao.
2. Mivoaha tanteraka amin'ny vavanao ary manaova feo "whoosh".
3. Akatona ny vavanao, ary mifoka amin'ny oronao mandritra ny fanisana ara-tsaina hatramin'ny 4.
4. Tano ny fofonainao ary isao ara-tsaina hatramin'ny 7.
5. Sokafy ny vavanao ary manaova fofonaina tanteraka, mamoaka feo "whoosh" ary manisa ara-tsaina hatramin'ny 8.
6. Avereno intelo farafahakeliny ity tsingerina ity.

Ity teknika ity dia afaka miala sasatra aminao ary manampy anao hatory haingana.

3. Mahazoa fandaharam-potoana

Betsaka ny olona mahita fa manampy azy ireo hatory mora kokoa ny fametrahana fandaharam-potoana fatoriana.

Ny vatanao dia manana ny rafitra mifehy azy manokana antsoina hoe ritme circadian. Ity famantaranandro anatiny ity dia manondro ny vatanao hahatsiaro mailo mandritra ny andro fa matory amin'ny alina ().

Ny mifoha sy mandeha matory amin'ny ora mitovy isan'andro dia afaka manampy ny famantaranandronao ao anaty hitazona fandaharam-potoana tsy tapaka.

Raha vantany vao manamboatra an'ity fandaharam-potoana ity ny vatanao dia ho mora kokoa ny matory ary mifoha amin'ny fotoana mitovy isan'andro ().

Zava-dehibe koa ny fahazoana torimaso 7 ka hatramin'ny 9 isan-kariva. Izany dia naseho fa ny faharetan'ny torimaso tsara indrindra ho an'ny olon-dehibe ().

Farany, omeo ny tenanao mandritra ny 30-45 minitra mba hidina amin'ny hariva alohan'ny hatorianao. Io dia mamela ny vatanao sy ny sainao hiala sasatra ary hiomana amin'ny torimaso ().

4. Hiaina ny andro sy ny haizina

Ny hazavana dia mety hisy fiantraikany amin'ny famantaranandro anaty ny vatanao, izay mifehy ny torimaso sy ny fifohazana.

Ny fipoahana hazavana tsy ara-dalàna dia mety hitarika amin'ny fanelingelenana ny gadona sirkadianina, ka mahatonga azy io ho sarotra kokoa ny matory ary hiambina ().

Mandritra ny andro, ny famoahana ny vatanao amin'ny hazavana manjelanjelatra dia milaza azy hiambina hatrany. Na ny hazavan'ny andro voajanahary na ny hazavana artifisialy, toy ny karazany navoakan'ny mpamaky e-mpamaky, dia misy fiatraikany amin'ny fahamailoanao (,).

Amin'ny alina, ny maizina dia mampiroborobo ny fahatsapana torimaso. Raha ny marina, ny fikarohana dia mampiseho fa ny haizina dia mampiakatra ny famokarana melatonin, hormonina ilaina amin'ny torimaso. Raha ny marina dia manafina melatonin kely ny vatana mandritra ny andro (13,14).

Mivoaha ary asehoy amin'ny hazavan'ny masoandro ny vatanao na hazavana mamirapiratra mandritra ny andro. Raha azo atao dia ampiasao ambain mainty hanamaintisana ny efitranonao amin'ny alina.

Miantsena amin'ny ambain mainty amin'ny Internet.

5. Manaova yoga, fisaintsainana ary fahatsiarovan-tena

Rehefa tratry ny adin-tsaina ny olona dia zara raha mahita torimaso ().

Ny yoga, ny fisaintsainana ary ny fahatsiarovan-tena dia fitaovana hampitony ny saina sy hampihena ny vatana. Ankoatr'izay, izy rehetra dia naseho nanatsara ny torimaso (,, 17, 18,).

Ny yoga dia mamporisika ny fampiharana ny lamina mifoka rivotra sy ny fihetsiky ny vatana izay mamoaka ny adin-tsaina sy ny fihenjanana miangona ao amin'ny vatanao.

Ny fikarohana dia mampiseho fa ny yoga dia mety hisy fiatraikany tsara amin'ny masontsivana torimaso toy ny kalitaon'ny torimaso, ny fahombiazan'ny torimaso, ary ny faharetan'ny torimaso (,).

Ny fisaintsainana dia afaka manatsara ny haavon'ny melatonin ary manampy ny ati-doha hahatratra fanjakana voafaritra izay mora azo ny torimaso (17).

Farany, ny fahatsiarovan-tena dia mety hanampy anao hifantoka amin'ny ankehitriny, tsy hanahirana loatra rehefa matory, ary mety hiasa tsara kokoa mandritra ny andro (18,).

Ny fampiharana ny iray na ireo teknika rehetra ireo dia afaka manampy anao haka aina tsara ary hifoha havaozina indray.

6. Aza mijery ny famantaranandronao

Ara-dalàna ny mifoha amin'ny misasakalina. Na izany aza, ny tsy fahampian-torimaso dia mety hanimba ny fitsaharana amin'ny alina ().

Ny olona mifoha amin'ny misasakalina dia mazàna mijery ny famantaranandro ary mieritreritra momba ny zava-misy fa tsy afaka matory izy ireo.

Ny fijerena famantaranandro dia mahazatra eo amin'ireo olona tsy mahita tory. Ity fihetsika ity dia mety hiteraka fanahiana amin'ny tsy torimaso ().

Vao mainka manaratsy kokoa ny raharaha, ny mifoha tsy tapaka nefa tsy matory dia mety hahatonga ny vatanao hanana fanao mahazatra. Vokatr'izany dia mety hahita anao mifoha amin'ny misasakalina isan'alina ianao.

Raha azo atao, tsara kokoa ny manala ny famantaranandro amin'ny efitranonao. Raha mila fanairana ao amin'ny efitrano ianao dia azonao atao ny mamadika ny famantaranandronao ary manalavitra ny fijerena azy rehefa mifoha amin'ny misasakalina ianao.

7. Sorohy ny torimaso mandritra ny andro

Noho ny tsy fahampian'ny torimaso amin'ny alina, ny olona tsy mahita tory dia matory mandritra ny andro, izay matetika mitarika ho amin'ny torimaso amin'ny antoandro.

Na dia nifandray tamin'ny fanatsarana ny fahamailoana sy ny fiadanam-po aza ny fotoana fohy, dia misy kosa ny hevitra tsy mitovy momba ny vokatry ny torimaso amin'ny torimaso amin'ny alina.

Ny fandinihana sasany dia naneho fa ny torimaso mahazatra izay lava (adiny 2 fara fahakeliny), ary tara dia mety hiteraka tsy fahitan-tory tsara amin'ny alina ary tsy fahitan-tory (,).

Tamin'ny fanadihadiana nataon'ny mpianatry ny oniversite 440, ny kalitaon'ny torimaso mahantra indrindra dia voamarina tamin'ireo izay nitatitra fanalan-dratsy telo na mihoatra isan-kerinandro, ireo izay nifikitra nandritra ny 2 ora mahery, ary ireo izay tara tara (teo anelanelan'ny tamin'ny 6 hariva ka hatramin'ny 9 hariva) ( ).

Ny fandinihana tamin'ny taona 1996 dia nahatsikaritra fa ny olon-dehibe zokiolona izay nifofotra matetika dia nanana torimaso ambany kalitao ambany, soritr'aretin'ny famoizam-po bebe kokoa, ary fampihetseham-batana voafetra kokoa. Izy ireo koa dia azo inoana fa mavesatra loatra noho ireo tsy dia nahita tory ().

Ny fanadihadiana vao haingana natao tamin'ny mpianatra ambaratonga faharoa dia nanatsoaka hevitra fa ny torimaso tamin'ny antoandro dia nahatonga ny faharetan'ny torimaso fohy kokoa ary ny fahombiazan'ny torimaso ambany ().

Ny fanadihadiana hafa dia nanambara fa ny torimaso dia tsy misy fiantraikany amin'ny torimaso amin'ny alina (, 26).

Raha te hahalala raha misy vokany eo amin'ny torimaso ny torimaso, andramo na esory tanteraka ny torimaso na ferana mandritra ny torimaso fohy (30 minitra na latsaka) vao maraina ny andro.

8. Jereo hoe inona no ohananao no mihinana

Toa ny sakafo nohaninao alohan'ny hatory dia mety hisy fiantraikany amin'ny torimasonao. Ohatra, ny fikarohana dia naneho fa ny sakafo misy karbaona be dia be mety hanimba ny fitsaharana amin'ny alina.

Ny famerenana ny fanadihadiana dia nanatsoaka hevitra fa na dia mety hahatonga anao hatory haingana kokoa aza ny sakafo avo lenta amin'ny karbaona dia tsy ho torimaso fitsaharana izany. Fa kosa, ny sakafo matavy be dia mety hampiroborobo torimaso lalindalina kokoa (,).

Raha ny marina, fandalinana antitra sy vaovao kokoa no manaiky fa ny fihinanana karbaona / be tavy be dia be no nampihena ny kalitaon'ny torimaso raha oharina amin'ny sakafo ambany karbetra / matavy be.

Tanteraka izany tamin'ny toe-javatra izay nahitana kaloria mitovy (,,) ny sakafon'ny karbaona / matavy ambany sy ny saka-karbaona / matavy be.

Raha mbola te hihinana sakafo karbaona be ianao amin'ny sakafo hariva dia tokony hihinana izany farafahakeliny adiny 4 alohan'ny hatory mba hanana fotoana ampy handevonana azy ().

9. Mihainoa mozika milamina

Ny mozika dia afaka manatsara ny kalitaon'ny torimaso. Izy io aza dia azo ampiasaina hanatsarana ny aretin-torimaso maharitra, toy ny tsy fahitan-tory (, 33).

Ny fandinihana tanora tanora 24 dia nampiseho fa ny mozika sedative dia nampiroborobo ny torimaso lalindalina (34).

Ny fihainoana mozika bodista dia mety fitaovana iray hafa matory tsara kokoa, satria afaka mampihena ny fotoana ilanao fatoriana. Ity masontsivana ity dia fantatra amin'ny fiandohan'ny torimaso.

Ny mozika bodista dia noforonina tamin'ny hira bodista samy hafa ary ampiasaina amin'ny fisaintsainana ().

Fandinihana olona 50 hafa no nanambara fa ireo izay tratry ny mozika mampitony mandritra ny 45 minitra alohan'ny hatory dia manana torimaso milamina kokoa sy lalina kokoa raha oharina amin'ireo izay tsy nihaino mozika ().

Farany, raha tsy misy mozika milamina, ny fanakanana ny tabataba rehetra dia mety hanampy anao hatory haingana kokoa ary hampiroborobo ny torimaso tsy tapaka (37,).

10. Fanatanjahan-tena mandritra ny andro

Ny fampihetseham-batana matetika dia heverina ho mahasoa amin'ny torimaso mahasalama.

Ny fampihetseham-batana dia afaka mampitombo ny faharetana sy ny kalitaon'ny torimaso amin'ny fanamafisana ny famokarana serotonin ao amin'ny ati-doha sy ny fihenan'ny haavon'ny kortisol, ny hormonina miady saina ().

Na izany aza, zava-dehibe ny fitazonana fanazaran-tena amin'ny antonony sy tsy dia be loatra. Ny fiofanana tafahoatra dia nampifandraisina tamin'ny torimaso ratsy ().

Ny fotoan'ny andro anaovanao fanatanjahan-tena dia manakiana ihany koa.Ho fampiroboroboana ny torimaso tsara kalitao, ny fiasana maraina be dia toa tsara kokoa noho ny fiasana amin'ny andro (,).

Noho izany, ny fanatanjahan-tena antonony sy mahery amin'ny maraina dia afaka manatsara ny kalitaon'ny torimaso sy ny torimaso azonao.

Mandrosoa miaraka amin'ireo hetsika toy ny:

• mihazakazaka
• tongotra lavitra
• bisikileta
• tenisy

11. Mahazo aina

Ny kidoro sy ny fandriana ahazoana aina dia mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny halalin'ny torimaso.

Ny kidoro matotra dia naseho fa misy fiatraikany tsara amin'ny kalitaon'ny torimaso ary misoroka ny fikorontanan'ny torimaso sy ny tsy fahasalaman'ny hozatra (, 44).

Ny kalitaon'ny ondana anao dia zava-dehibe ihany koa.

Mety hisy fiantraikany amin'ny:

• fiolahana hatoka
• hafanana
• Ampionòny

Ny fandinihana kely iray dia nanapa-kevitra fa ny ondana orthopedic dia mety ho tsara kokoa amin'ny kalitaon'ny torimaso noho ny ondana volom-borona na fahatsiarovana (45).

Ho fanampin'izany, ny fampiasana lamba firakotra mavesatra dia mety hampihena ny fihenjanan'ny vatana sy hanampy amin'ny fanatsarana ny torimaso ().

Farany, ny lamban'ny akanjo anaovanao am-pandriana dia mety hisy fiantraikany amin'ny torimasonao. Zava-dehibe ny hisafidiananao akanjo mampahazo aina vita amin'ny lamba izay manampy anao hitazona hafanana mahafinaritra mandritra ny alina ().

Ny fanamoriana fandriana azo antenaina kokoa dia mety hanamora ny torimaso - na hijanonanao - hatoriana. Miantsenà fandriana amin'ny Internet:

• lamba firakotra lanja
• kidoro antonony
• ondana orthopedic

12. Vonoy ny elektronika rehetra

Ny fampiasana fitaovana elektronika amin'ny alina be dia mahatsiravina amin'ny torimaso.

Ny fijerena fahitalavitra, filalaovana horonan-tsary, fampiasana finday, ary tamba-jotra sosialy dia mety hanasarotra kokoa anao hianjera - ary hijanona - hatory (,,).

Ny ampahany dia satria ny fitaovana elektronika dia mamoaka hazavana manga, izay hita hamono ny melatonin (51,).

Ny fampiasana ireo fitaovana ireo dia mitazona ny sainao ho amin'ny fanjakana mavitrika sy miasa ihany koa.

Soso-kevitra aminao ny hampiatoanao ny elektronika rehetra ary apetrakao ny solosaina sy ny finday hahafahanao miantoka toerana mangina, tsy misy fanelingelenana.

Ho vitanao ny hatory haingana kokoa raha toa ianao ka zatra madiodio tsara.

Raha mila mampiasa ny fitaovanao hariva ianao, farafaharatsiny mba diniho ny fanakanana ny jiro manga amin'ny solomaso na sivana amin'ny efijery.

Miantsenà solomaso fanakanana jiro manga na sivana efijery manga an-tserasera.

13. Andramo ny aromaterapy

Ny aromatherapy dia misy ny fampiasana menaka esansiela. Matetika izy io no manao an'izay manana olana amin'ny torimaso, satria mety hanampy amin'ny fialan-tsasatra izany.

Ny fanadihadihana voarindra momba ny fanadihadiana 12 dia nanambara fa ny fampiasana aromatherapy dia nahomby tamin'ny fanatsarana ny kalitaon'ny torimaso ().

Ny hanitra malaza misy vokany tsara amin'ny torimaso dia:

• lavender
• nitsangana i damask
• dipoavatra

Ny fangaro menaka vita amin'ny akora toy ny voasarimakirana sy voasary dia nahomby koa tamin'ny fanatsarana ny kalitaon'ny torimaso (,, 56, 57, 58,).

Na dia misy fomba isan-karazany amin'ny fampiasana menaka esansiela aza, dia maro ny fandinihana ny torimaso mifototra amin'ny aromatherapy inhalation.

Ny diffuser menaka tena ilaina dia mety hanampy amin'ny fampidirana ny efitranonao amin'ny hanitra mampitony izay mamporisika ny torimaso.

Mividiana solika tena ilaina amin'ny Internet.

14. Mampiasà manoratra alohan'ny hatory

Sarotra amin'ny torimaso ny olona sasany satria mihodina anaty faribolana hatrany ny eritreriny. Ny fikarohana dia naneho fa izany dia mety hiteraka tebiteby sy fihenjanana, izay mety hiteraka fihetseham-po ratsy sy hanelingelina ny torimaso (60).

Ny fitetezam-paritra sy ny fifantohana amin'ny eritreritra tsara dia afaka mampitony ny saina sy manampy anao hatory tsara kokoa.

Ny fanoratana ireo fisehoan-javatra tsara nitranga nandritra ny andro - na mety hitranga amin'ny ho avy - dia afaka mamorona toetoetra feno fankasitrahana sy fahasambarana, mampihena ny hetsika mampihetsi-po ary hampiroborobo ny fialantsasatra bebe kokoa amin'ny fotoana hatoriana.

Raha ny marina, ny fandinihana ny mpianatry ny oniversite 41 dia nahatsikaritra fa ny fanaovan-gazety dia nanjary nihena ny ahiahy sy ny adin-torimaso alohan'ny torimaso, ny fitomboan'ny fotoana fatoriana ary ny kalitaon'ny torimaso (60).

Ampiharo ity teknika ity amin'ny fanokanana 15 minitra isan-kariva hanoratana momba ny andronao. Zava-dehibe ny fifantohana tsy amin'ny zava-mitranga tsara amin'ny andro ihany fa amin'ny fahatsapanao izany fotoana izany.

Fandinihana iray hafa no nahitana fa ny fanoratana lisitry ny raha-hatao, raha 5 minitra fotsiny aza dia nahomby kokoa noho ny fanaovana gazety manampy ny tanora matory haingana ().

15. Fero ny kafeinina ary misotroa zava-pisotro mampitony

Ny kafeinina dia be mpampiasa eo amin'ny olona hiadiana amin'ny harerahana ary handrisika ny fahamailoana. Hita amin'ny sakafo sy zava-pisotro toy ny:

• sôkôla
• kafe
• soda
• zava-pisotro misy angovo

Ity stimulant ity dia mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny kalitaon'ny torimaso sy ny faharetan'ny torimaso (62, 63).

Na dia miovaova arakaraka ny olona sy ny olona aza ny vokatry ny kafe dia amporisihina ianao mba tsy hihinana izany farafahakeliny 6 ora alohan'ny hatory (63).

Fa kosa, afaka misotro dite mampitony ianao toy ny dite chamomile. Naseho izany hampiroborobo ny torimaso sy ny fialan-tsasatra. Ny dite maraina any am-pandriana izay manampy amin'ny torimaso dia misy ny passionflower sy magnolia (,,).

16. Amboary ny toeranao hatory

Ny torimaso tsara dia mety miankina amin'ny toeran'ny vatanao mandritra ny alina.

Misy toerana telo matory lehibe:

• indray
• vavony
• lafiny

Araka ny fomban-drazana, dia nino fa ny matory any an-damosina dia manana kalitaon'ny torimaso tsara kokoa.

Na izany aza, ny fikarohana dia naneho fa mety tsy ity no toerana tsara hatoriana indrindra, satria mety hitarika amin'ny làlambe voasakana, ny torimaso ary ny fofonaina ().

Na dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fisafidianana ny toerana fatoriana aza ny safidin'ny tsirairay, ny lafiny ilany dia toa mifandray amin'ny torimaso avo lenta (68).

17. Mamaky zavatra

Ny famakiana dia mety ho asa tsara manampy anao hidina alohan'ny hatory. Farafaharatsiny ho an'ny ankizy, dia toa mety hampiroborobo ny torimaso lava kokoa ny famakiana fotoana fatoriana ().

Na izany aza, zava-dehibe ny mahatakatra ny fahasamihafana misy eo amin'ny famakiana amin'ny e-boky sy ny boky taratasy nentim-paharazana.

Ireo boky elektronika dia mamoaka hazavana manga, izay mampihena ny tsiambaratelon'ny melatonin. Ny haavon'ny melatonin ambany dia mahatonga anao ho sarotra matory kokoa ary hahatonga anao hahatsiaro reraka ny andro manaraka (,).

Noho izany, asaina mamaky boky ara-batana ianao mba hialana sasatra sy hanatsarana ny torimaso.

18. Mifantoha amin'ny fiezahana hiambina hatrany

Inoana fa raha mandeha matory ianao ary manery ny tenanao hatory, dia midina be ny vintana handresenao.

Fa kosa, azonao atao ny manandrana fikasana mifanohitra. Ity teknika ity dia misy fiezahana hiambina fa tsy terena hatory.

Miorina amin'ny hevitra fa ny fihenjanana sy ny fanahiana ateraky ny fanerena ny tenanao hatory dia afaka manakana anao tsy hiala sasatra sy hatory.

Ny fikarohana dia mifangaro ihany amin'ny farany, fa ny fanadihadiana sasantsasany dia naneho fa ny olona mandray an'io teknika io dia matetika matory haingana kokoa ().

19. Alao sary an-tsaina ireo zavatra mahafaly anao

Aza mijery ao am-pandriana fa manahy ary mieritreritra zavatra mampiady saina, alao sary an-tsaina ny toerana iray izay mahatonga anao hahatsapa fifaliana sy fitoniana.

Tao amin'ny fanadihadiana tsy fahitan-tory iray, ny mpandray anjara dia afaka natory haingana kokoa taorian'ny nahazoany torolàlana hampiasa fanelingelenana sary ().

Ity teknika ity dia nanampy azy ireo hibodo ny sainy tamin'ny eritreritra tsara fa tsy hiady saina sy hiahiahy mandritra ny fotoana alohan'ny hatory.

Ny fakana sary sy fifantohana amin'ny tontolo iray izay mahatonga anao hahatsapa fandriam-pahalemana sy milamina dia afaka manalavitra ny sainao amin'ireo eritreritra izay mampazona anao amin'ny alina (60).

20. Andramo ireo fanafody manampy amin'ny fampitomboana torimaso

Ny famenon-tsakafo sasany dia afaka manampy anao hatory haingana kokoa.

Nasehon'izy ireo fa hampirisika ny torimaso izy ireo amin'ny alàlan'ny fampiroboroboana ny famokarana hormonina mampiroborobo ny torimaso na amin'ny alàlan'ny fampitoniana ny asan'ny ati-doha.

Ny fanampiana azo atao amin'ny torimaso dia misy:

• Manezioma. Manezioma dia manampy amin'ny fampandehanana ireo neurotransmitter tompon'andraikitra amin'ny torimaso. Ny fatra hatramin'ny 500 milligram (mg) isan'andro dia naseho hanatsarana ny torimaso. Tokony entina amin'ny sakafo (,).
• 5-HTP (5-hydroxytr Egyptophan). Ny asidra amino 5-HTP dia mampiroborobo ny famokarana serotonin, izay mifandray amin'ny fifehezana ny torimaso. Ny fatra hatramin'ny 600 mg isan'andro, nalaina indray mandeha isan'andro na tamin'ny fatra mizara, dia toa mahomby amin'ny fitsaboana insomnia (76, 77).
• Melatonin. Ny vatana dia mamokatra voajanahary hormonina melatonin, nefa azo raisina ho toy ny famenony koa mba hifehezana ny torimasoo. Ny fatran'ny 0,5-5 mg dia nalaina adiny 2 talohan'ny fotoana hatorianao, izay matetika manodidina ny 8 ka hatramin'ny 9 hariva. ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​dia mety hanatsara ny kalitaon'ny torimaso (,).
• L–theanine. L-theanine dia asidra amine manana toetra mampitony. Na dia tsy naseho aza izany mba hitaomana ny torimaso, dia afaka manampy amin'ny fialan-tsasatra izany. Ny doka 400 mg isan'andro dia toa mahasoa (,,).
• GABA (asidra gamma-aminobutyric). Ny GABA dia fitambarana vokarin'ny ati-doha. Manakana ny mpandefa sasany izany ary mety hanampy ny rafi-pitabatabana afovoany hiala sasatra. Dosis 250-500 mg ary tsy mihoatra ny 1.000 mg no tolo-kevitra (83).

Ireo fanampiana etsy ambony dia afaka manampy anao hatory tsara kokoa sy hahatsiaro ho tony. Miantsena ho azy ireo an-tserasera:

• magnésium
• 5-HTP
• melatonin
• L-theanine
• -bohiny

Ny farany ambany

Ny fahasahiranana mianjera sy mijanona matory dia tsy mahasosotra fotsiny, fa mety hisy fiantraikany amin'ny fahasalamanao ara-tsaina sy ara-batana koa.

Ny fampiasana ireo teknika etsy ambony dia afaka manampy anao hatory haingana, raha matory tsara kokoa ianao ary manana angovo bebe kokoa ny ampitso.

Fanamboarana sakafo: Sakafo ho an'ny torimaso tsara kokoa