Torohevitra 23 mavesatra indrindra amin'ny fihenan-danja ho an'ny vehivavy

Votoatiny

• 1. Atsaharo ny karbôna voadio
• 2. Ampio fiofanana amin'ny fanoherana ny fahazarana fanaonao
• 3. Misotroa rano bebe kokoa
• 4. Mihinana proteinina misimisy kokoa
• 5. Mametraha fandaharam-potoana fatoriana tsy tapaka
• 6. Manaova Cardio bebe kokoa
• 7. Tazomy ny diary momba ny sakafo
• 8. Fenoy ny Fiber
• 9. Mampihatra sakafo ara-tsaina
• 10. Smack Smarter
• 11. Atsofohy ny Diet
• 12. Kitiho amin'ny dingana hafa
• 13. Mametraha tanjona azo tratrarina
• 14. Ataovy eo ambany fifehezana ny fihenjanana
• 15. Andramo HIIT
• 16. Mampiasà takelaka kely kokoa
• 17. Makà fanampin-tsakafo Probiotic
• 18. Manaova yoga
• 19. Mitsako miadana kokoa
• 20. Mihinana sakafo maraina mahasalama
• 21. Fanandramana amin'ny fifadian-kanina miserana
• 22. Ferana ny sakafo efa voahodina
• 23. Atsaharo ny siramamy nampiana
• Ny tsipika ambany

Ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena dia mety ho singa fototra mampihena ny lanjan'ny vehivavy, fa ny antony maro hafa kosa no mitana andraikitra lehibe.

Raha ny marina, ny fandinihana dia mampiseho fa ny zava-drehetra manomboka amin'ny kalitaon'ny torimaso ka hatramin'ny haavon'ny adin-tsaina dia mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny hanoanana, metabolisma, lanjan'ny vatana ary tavy amin'ny kibo.

Soa ihany, ny fanovana kely vitsivitsy amin'ny fanazaran-tena ataonao isan'andro dia mety hitondra tombontsoa lehibe raha ny fihenan-danja.

Ireto ny torohevitra 23 mavesatra indrindra ho an'ny vehivavy.

1. Atsaharo ny karbôna voadio

Ny karbaona voadio dia mandalo fanodinana betsaka, mampihena ny habetsaky ny fibre sy ny micronutrients amin'ny vokatra farany.

Ireo sakafo ireo dia mampiakatra ny haavon'ny siramamy ao amin'ny rà, mampitombo ny hanoanana ary mifandray amin'ny fitomboan'ny lanjan'ny vatana sy ny tavy amin'ny kibo (,,).

Noho izany, tsara kokoa ny mametra ny karbaona voadio toy ny mofo fotsy, paty ary sakafo efa voaomana mialoha. Safidio ny vokatra voa manontolo toy ny voamadinika, ny volontsôkôlà, ny quinoa, ny buckwheat ary ny orza fa tsy izany.

2. Ampio fiofanana amin'ny fanoherana ny fahazarana fanaonao

Ny fiofanana amin'ny fanoherana dia manangana hozatra ary mampitombo ny fiaretana.

Mahasoa indrindra ho an'ny vehivavy mihoatra ny 50, satria mampitombo ny isan'ny kaloria entin'ny vatanao amin'ny fitsaharana io. Izy io koa dia manampy amin'ny fitehirizana ny hakitroky ny mineraly taolana mba hiarovana amin'ny osteoporosis (,).

Ny fibatana lanja, ny fampiasana kojakoja fanaovana fanatanjahan-tena, na ny fanaovana fanazaran-tena amin'ny lanjan'ny vatana dia fomba vitsivitsy hanombohana.

3. Misotroa rano bebe kokoa

Ny fisotroana rano bebe kokoa dia fomba mora sy mahomby hampiroboroboana ny fihenan-danja amin'ny ezaka faran'izay kely.

Araka ny fanadihadiana kely iray, ny fisotroana rano 6,5 grama (500 ml) dia nampiakatra vetivety ny isan'ireo kaloria may 30% taorian'ny 30-40 minitra ().

Ny fikarohana dia mampiseho ihany koa fa ny fisotroana rano alohan'ny sakafo dia mety hampitombo ny fihenan'ny lanja sy hampihena ny isan'ireo kaloria lanin'ny manodidina ny 13% (,).

4. Mihinana proteinina misimisy kokoa

Ny sakafo proteinina toy ny hena, akoho amam-borona, hazandranomasina, atody, ronono ary legioma dia ampahany lehibe amin'ny sakafo ara-pahasalamana, indrindra raha ny fihenan-danja.

Raha ny marina, ny fandinihana dia manamarika fa ny fanarahana ny fihinana proteinina be dia be dia afaka manapaka ny filan'ny nofo, mampitombo ny fahatsapana fahafenoana, ary mampitombo ny metabolism (,,).

Ny fandinihana kely iray nandritra ny 12 herinandro dia nahitana ihany koa fa ny fitomboan'ny fihinanana proteinina tamin'ny 15% fotsiny dia nampihena ny fatran'ny kaloria isan'andro tamin'ny kaloria 441 - niteraka fatiantoka 5 kg ().

5. Mametraha fandaharam-potoana fatoriana tsy tapaka

Ny fanadihadiana dia milaza fa ny fahazoana torimaso ampy dia mety ho zava-dehibe amin'ny famoizana lanja toy ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena.

Ny fandinihana marobe dia nampifandray ny tsy fahampian'ny torimaso tamin'ny fitomboan'ny lanjan'ny vatana sy ny ghrelin avo kokoa, ilay hormonina tompon'andraikitra amin'ny fanentanana ny hanoanana (,,).

Ankoatr'izay, ny fanadihadiana iray natao tamin'ny vehivavy dia naneho fa ny fahazoana torimaso adiny fito farafahakeliny isan'alina sy ny fanatsarana ny kalitaon'ny torimaso amin'ny ankapobeny dia nampitombo ny fahombiazan'ny fihenan'ny lanja tamin'ny 33% ().

6. Manaova Cardio bebe kokoa

Ny fampihetseham-batana aerôbika, fantatra amin'ny anarana hoe cardio, dia mampitombo ny fitepon'ny fony handoro kaloria fanampiny.

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fampidirana kardio bebe kokoa amin'ny fanazaran-tena dia mety hiteraka fihenan-danja - indrindra rehefa ampiarahina amin'ny sakafo mahasalama (,).

Mikaroha valiny tsara indrindra, mikaroha kardio 20-40 minitra isan'andro farafahakeliny, na manodidina ny 150-300 minitra isan-kerinandro ().

7. Tazomy ny diary momba ny sakafo

Ny fampiasana diarin-tsakafo hanarahana izay nohaninao dia fomba mora hitazomana ny tenanao, ary hisafidianana safidy mahasalama kokoa.

Manamora ny fanisana kaloria koa izy io, izay mety ho tetika mahomby amin'ny fitantanana lanja ().

Inona koa, ny diary momba ny sakafo dia afaka manampy anao hifikitra amin'ny tanjonao, ary mety hiteraka fihenan-danja maharitra (()).

8. Fenoy ny Fiber

Ny fampidirana fibre bebe kokoa amin'ny sakafonao dia paikady fampihenana mavesatra mahazatra hanampiana hampihena ny fahaverezan'ny vavoninao ary hahatsapanao ho feno kokoa mandritra ny fotoana lava ().

Raha tsy misy fanovana hafa amin'ny fihinanana sakafo na fomba fiaina, ny fampitomboana ny tsimok'aretin'ny tsiranoka 14 grama isan'andro dia mifandray amin'ny fihenan'ny 10% ny fihinanana kaloria ary 4,1 pounds (1,9 kg) ny fihenan-danja mihoatra ny 3.8 volana ().

Ny voankazo, legioma, legume, voanjo, voa ary voamaina rehetra dia loharano be dia be avy amin'ny fibres izay azo ankafizina ao anatin'ny sakafo voalanjalanja.

9. Mampihatra sakafo ara-tsaina

Ny fisakafoanana am-piheverana dia mitaky fanalefahana ny fanelingelenana ivelany mandritra ny sakafo fisakafoanana. Andramo ny mihinana miadana ary mifantoha amin'ny tsiron'ny sakafo, endrika, fofona ary fahatsapana ny sakafonao.

Ity fomba fanao ity dia manampy amin'ny fampiroboroboana ny fahazarana misakafo mahasalama ary fitaovana matanjaka amin'ny fampitomboana ny fihenan-danja ().

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fihinanana miadana dia afaka manatsara ny fahatsapana fahafenoana ary mety hitarika fihenan-danja amin'ny fihinanana kaloria isan'andro (,).

10. Smack Smarter

Ny fisafidianana tsakitsaky salama sy ambany kaloria dia fomba tsara hampihenana lanja sy hijanonana amin'ny alàlan'ny fampihenana ny haavon'ny hanoanana eo anelanelan'ny sakafo.

Safidio ny tsakitsaky be proteinina sy fibre mba hampiroborobo ny faniriana feno.

Ny voankazo iray manontolo ampiarahina amin'ny dibera, legioma misy hummus, na yaourt grika miaraka amin'ny voanjo dia ohatra amin'ny tsakitsaky mahavelona izay afaka manohana ny fihenan-danja maharitra.

11. Atsofohy ny Diet

Na dia matetika aza ny sakafo fad dia manome toky ny fihenan-danja haingana, dia afaka manimba bebe kokoa noho ny tsara izy ireo amin'ny resaka andilana sy ny fahasalamanao.

Ohatra, ny fandinihana iray natao tamin'ny vehivavy any amin'ny oniversite dia naneho fa ny fanalana ny sakafo sasany amin'ny sakafony dia nitombo ny faniriana sy ny fihinanan-kanina ().

Ny sakafo fad dia afaka mampiroborobo ny fahazarana misakafo tsy mahasalama ary mitarika amin'ny fisakafoanana yo-yo, izay samy manimba ny fihenan-danja maharitra.

12. Kitiho amin'ny dingana hafa

Rehefa terena mandritra ny fotoana ianao ary tsy afaka miditra amin'ny fampihetseham-batana tanteraka, ny fanosehana dingana bebe kokoa amin'ny andronao dia fomba mora handoroana kaloria fanampiny ary hampitombo ny fihenan-danja.

Raha ny marina dia tombanana fa ny hetsika tsy misy fanatanjahan-tena dia mety miteraka 50% ny kaloria mandoro ny vatanao mandritra ny andro ().

Ny fandraisana ny tohatra fa tsy ny ascenseur, ny fijanonana lavitra eo am-baravarana, na ny fitsangatsanganana mandritra ny fiatoana atoandro anao dia paikady tsotra vitsivitsy hampiakarana ny dingana rehetra ataonao ary handoro kaloria bebe kokoa.

13. Mametraha tanjona azo tratrarina

Ny fametrahana tanjona SMART dia mety hanamora ny fanatratrarana ny tanjon'ny fihenan-danja na dia eo aza ny fametrahana anao hahita fahombiazana.

Ny tanjona SMART dia tokony ho voafaritra, azo refesina, azo tratrarina, mifandraika ary voafetra ara-potoana. Tokony hataony ampamoaka ianao ary hametraka drafitra hahatratrarana ny tanjonao.

Ohatra, raha tokony hametraka tanjona fotsiny ny hahavery 10 pounds, mametraha tanjona hamoy 10 pounds ao anatin'ny 3 volana amin'ny alàlan'ny fitazomana diary ara-tsakafo, mandeha any amin'ny gym in-3 isan-kerinandro, ary manampy legioma isam-pisakafoanana isaky ny sakafo.

14. Ataovy eo ambany fifehezana ny fihenjanana

Ny fandinihana sasany dia milaza fa ny fitomboan'ny haavon'ny fihenjanana dia mety hitondra risika bebe kokoa amin'ny fahazoana lanja mandritra ny fotoana (,).

Ny fihenjanana dia mety hanova ny fomba fihinanan-kanina ihany koa ary handray anjara amin'ny olana toy ny fihinanana tafahoatra sy ny fihenan-tsakafo ().

Ny fampihetseham-batana, fihainoana mozika, fampiharana yoga, fanaovana gazety, ary firesahana amin'ny namana na fianakaviana dia fomba mora sy mahomby hampihenana ny haavon'ny fihenjanana.

15. Andramo HIIT

Fampiofanana elanelam-potoana avo lenta, fantatra amin'ny anarana hoe HIIT, mampiaraka ny fihetsiketsehana mahery vaika miaraka amin'ny fe-potoana fanarenana fohy mba hitazomana ny fitempon'ny fonao.

Ny fifanakalozana kardio ho an'ny HIIT im-betsaka isan-kerinandro dia mety hampihena ny fihenan-danja.

HIIT dia afaka mampihena ny tavy amin'ny kibo, mampitombo ny fihenan-danja, ary naseho fa mandoro kaloria betsaka kokoa noho ny hetsika hafa, toy ny bisikileta, ny hazakazaka ary ny fiofanana fanoherana (,).

16. Mampiasà takelaka kely kokoa

Ny fifindrana amin'ny haben'ny takelaka kely kokoa dia mety hanampy amin'ny fampiroboroboana ny fifehezana ny ampahany, manampy amin'ny fihenan'ny lanja.

Na dia mijanona ho voafetra sy tsy mifanaraka aza ny fikarohana, ny fanadihadiana iray dia naneho fa ireo mpandray anjara izay nampiasa lovia kely kokoa dia nihinana kely kokoa ary nahatsapa ho afa-po kokoa noho ireo izay nampiasa lovia tsotra ().

Ny fampiasana takelaka kely kokoa dia afaka mametra ny haben'ny anjaranao ihany koa, izay mety hampihena ny risikao amin'ny fihinanana tafahoatra sy hitazonana ny fihinanana kaloria.

17. Makà fanampin-tsakafo Probiotic

Probiotics dia karazana bakteria mahasoa izay azo alaina amin'ny alàlan'ny sakafo na fanafody fanampiny hanohanana ny fahasalaman'ny tsinay.

Ny fikarohana dia mampiseho fa ny probiotika dia afaka mampiroborobo ny fihenan'ny lanja amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny fivoahan'ny tavy sy ny fihenan'ny hormonina hampihenana ny fahazotoan-komana (,).

Manokana, Lactobacillus gasseri dia fihenan'ny probiotic izay mandaitra indrindra. Ny fandinihana dia mampiseho fa afaka manampy amin'ny fampihenana ny tavy amin'ny kibony sy ny lanjan'ny vatana amin'ny ankapobeny (,).

18. Manaova yoga

Asehon'ny fandinihana fa ny fampiharana yoga dia afaka misoroka ny fitomboan'ny lanja sy mampitombo ny fandoroana tavy (,,).

Ny yoga dia mety hampihena ny haavon'ny fihenjanana sy ny tebiteby koa - izay samy mifamatotra amin'ny sakafo ara-pihetseham-po ().

Ankoatr'izay, ny fampiharana yoga dia naseho mba hampihenana ny fihinanana binge ary hisorohana ny fikolokoloana sakafo hanohanana ny fitondran-tena mahasalama (,).

19. Mitsako miadana kokoa

Ny fiezahana mafy hitsako miadana sy tsara dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fihenan-danja amin'ny alàlan'ny fampihenana ny habetsahan'ny sakafo hohaninao.

Araka ny fanadihadiana iray, ny fitsakoana in-50 isaky ny manaikitra dia nampihena ny fatran'ny kaloria raha oharina amin'ny fitsakoana in-15 isaky ny manaikitra ().

Ny fandinihana iray hafa dia nampiseho fa ny fitsakoana sakafo dia 150% na 200% mihoatra ny fihenan'ny sakafo ara-dalàna amin'ny 9,5% sy 14,8%, ().

20. Mihinana sakafo maraina mahasalama

Ny mankafy sakafo maraina mahavelona voalohany amin'ny maraina dia afaka manampy ny manomboka ny andronao amin'ny tongotra ankavanana ary mitazona anao ho feno mandra-pahatongan'ny sakafo manaraka.

Raha ny marina, ny fandinihana dia nahita fa ny fifikirana amin'ny fomba fisakafoanana tsy tapaka dia mety hampifandraisina amin'ny fihenan'ny risika fihinanana (,).

Ny fihinanana sakafo maraina be proteinina dia naseho fa mampihena ny haavon'ny hormonina ghrelin mampiroborobo ny hanoanana. Izany dia afaka manampy amin'ny fihazonana ny fahazotoan-komana sy ny hanoanana ().

21. Fanandramana amin'ny fifadian-kanina miserana

Ny fifadian-kanina miserana dia mitaky fifandimbiasana eo amin'ny fihinanana sy ny fifadian-kanina mandritra ny varavarankely manokana isan'andro. Ny vanim-potoana fifadian-kanina dia matetika maharitra 14-24 ora.

Ny fifadian-kanina misintona dia heverina ho mahomby toy ny fanapahana kaloria raha ny amin'ny fihenan-danja ().

Mety hanampy amin'ny fanatsarana ny metabolisma ihany koa izy amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny isan'ireo kaloria may amin'ny fitsaharana ().

22. Ferana ny sakafo efa voahodina

Ny sakafo voahodina dia mazàna be kaloria, siramamy ary sôdiôma - nefa ambany ny otrikaina manandanja toy ny proteinina, fibre ary micronutrients.

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fihinanana sakafo voahodina bebe kokoa dia mifandraika amin'ny lanjan'ny vatana tafahoatra - indrindra amin'ny vehivavy (,).

Noho izany, tsara kokoa ny mametra ny fihinanana sakafo voahodina ary misafidy sakafo feno, toy ny voankazo, legioma, tavy mahasalama, proteinina mahia, voamaina, ary legioma.

23. Atsaharo ny siramamy nampiana

Ny siramamy ampiana dia mpandray anjara lehibe amin'ny fitomboan'ny lanja sy ny olana ara-pahasalamana lehibe, toy ny diabeta sy aretim-po ().

Ny sakafo be siramamy nampiana dia feno kaloria fanampiny nefa tsy manana vitamina, mineraly, fibre ary proteinina ilain'ny vatanao hivelomana.

Noho io antony io dia tsara kokoa ny mampihena ny fihinanana sakafo mamy toy ny soda, vatomamy, ranom-boankazo, zava-pisotro ara-panatanjahantena ary vatomamy hanampiana amin'ny fampiroboroboana lanja sy hanatsara ny fahasalamana ankapobeny.

Ny tsipika ambany

Antony maro samy hafa no mandray anjara amin'ny fihenan'ny lanja, ary ny sasany dia mihoatra lavitra noho ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena.

Ny fanaovana fanovana tsotra vitsivitsy amin'ny fomba fiainanao dia afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny lanjan'ny vatana maharitra.

Ny fampidirana na dia iray na roa amin'ireo paikady ireo amin'ny fanazaran-tena ataonao isan'andro dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny vokatra sy hampiroborobo ny fihenan-danja maharitra sy maharitra.