Fomba tsotra 14 hamakivakiana ny lemaky ny fihenan-danja

Votoatiny

• 1. Hetezo ny karbaona
• 2. Ampitomboy ny fahazaran-tena na ny hamafin'ny fanatanjahan-tena
• 3. Araho izay rehetra fihinanao
• 4. Aza mitily amin'ny Proteinina
• 5. Tantano ny adin-tsaina
• 6. Andramo ny fifadian-kanina tsy tapaka
• 7. Sorohy ny alikaola
• 8. Mihinana Fibre More
• 9. Misotroa rano, kafe na dite
• 10. Aparitaho ny tsimokaretina proteinina mandritra ny tontolo andro
• 11. Makà torimaso betsaka
• 12. Miezaha ho mavitrika araka izay tratra
• 13. Mihinàna legioma isaky ny sakafo
• 14. Aza miantehitra amin'ny refy irery
• Ny tsipika ambany

Ny fanatrarana ny lanjan'ny tanjonao dia mety ho mafy.

Na dia mazàna mivoaka haingana be aza ny lanja amin'ny voalohany, indraindray dia toa tsy mihetsika ny lanjanao.

Ity tsy fahaizana mampihena lanja ity dia fantatra amin'ny hoe lembalemba na kijana mampihena ny lanjany, ary mety hahasosotra sy hahakivy.

Na izany aza, tetika maromaro no mety hanampy anao hanomboka hihena indray. Ireto misy torohevitra 14 handravana ny lembalemba mampihena ny lanjany.

1. Hetezo ny karbaona

Nanamafy ny fikarohana fa ny fihinan'ny karbaona ambany dia tena mahomby tokoa amin'ny fihenan-danja.

Raha ny marina, ny fanadihadihana lehibe iray tamin'ny fanadihadiana 13 niaraka tamin'ny fanaraha-maso maharitra farafahakeliny herintaona dia nahitana fa ny olona nihinana karbaona 50 na latsaka karama isan'andro dia nilanja lanja betsaka kokoa noho ireo izay nanaraka ny sakafo nentin-drazana ().

Ny fampihenana ny sakafon'ny karbôzinao dia mety hanampy amin'ny famindrana ny lanjanao amin'ny lala-mahitsy indray mandeha rehefa mahatsapa ianao fa tsy misy fanantenana intsony.

Na ny fameperana karbaona dia mitarika "tombo-kase metabolika" izay mahatonga ny vatanao handoro kaloria bebe kokoa dia fanontaniana iray miady hevitra hatrany amin'ireo manam-pahaizana momba ny sakafo sy ny hatavezina.

Ny fanadihadihana voafehy sasany dia nahatsikaritra fa ny sakafon'ny karbôbika ambany indrindra dia mampitombo ny fandoroana tavy ary mampiroborobo ny fiovan'ny metabolika hafa izay mankasitraka ny fihenan'ny lanjany, raha ny fikarohana hafa kosa tsy naneho an'io ((,,).

Na izany aza, ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia naseho hatrany mba hampihenana ny hanoanana ary hampiroborobo ny fahatsapana fahafenoana mihoatra ny sakafo hafa. Ho fanampin'izany, izy ireo dia mahatonga ny vatanao hamokatra ketône, izay naseho fa mampihena ny fahazotoan-komana (,,).

Mety hitarika anao hihinana kely kokoa noho ny tsy fahatsiarovan-tena izany, hanamora ny fanombohana lanja indray nefa tsy hanoanana na tsy mahazo aina.

Hitan'ny fikarohana fa ny fihinan'ny karbaona ambany dia manampy amin'ny fanaraha-maso ny hanoanana, manome fahatsapana ny fahafenoana ary hampiroborobo ny fihenan-danja maharitra.

2. Ampitomboy ny fahazaran-tena na ny hamafin'ny fanatanjahan-tena

Ny famelomana ny fomba fanazaran-tena ataonao dia mety hanampy amin'ny famoahana ny lembalemba iray.

Izany dia satria, indrisy, mihena ny tahan'ny metabolika azonao rehefa mihena ianao.

Ny fandinihana iray izay nahitana olona maherin'ny 2.900 dia nahita fa isaky ny lanjan (0,45 kg) lanja very dia nandoro kaloria 6,8 kely kokoa, salanisa ().

Rehefa mihena ny lanjany, ny fihenan'ny taha metabolika dia mety hahatonga ny fihenan'ny lanjany ho tena sarotra.

Ny vaovao tsara dia ny fanatanjahan-tena naseho mba hanakanana izany vokatra izany.

Ny fampiofanana momba ny fanoherana dia mampiroborobo ny fihazonana ny masin'ny hozatra, izay singa iray lehibe mitaona ny habetsaky ny kaloria entinao mandritra ny hetsika sy ny fialan-tsasatra. Raha ny marina, ny fiofanana amin'ny fanoherana dia toa karazana fanatanjahan-tena mahomby indrindra amin'ny fihenan-danja (,).

Tao anatin'ny fandalinana 12 herinandro, vehivavy tanora sy matavy be izay nanaraka sakafo ambany kaloria ary nampiakatra ny lanjany mandritra ny 20 minitra isan'andro dia niaina fahaverezana 5 pounds (5,9 kg) sy 5 santimetatra avy amin'ny andilany ().

Ny karazana hetsika ara-batana hafa dia naseho koa mba hiarovana amin'ny fihenan'ny metabolika, ao anatin'izany ny fampihetseham-batana aerôbika sy ny fiofanana maharitra (HIIT) (,,).

Raha efa manao fanatanjahan-tena ianao dia mety hanampy anao hampiakatra ny tahan'ny metabolika ny fiasanao maharitra 1-2 andro isan-kerinandro na fampitomboana ny hamafin'ny fampiasanao.

Ny fanaovana fanatanjahan-tena, indrindra ny fampiofanana matanjaka, dia afaka manampy amin'ny fanonerana ny fihenan'ny tahan'ny metabolika izay mitranga mandritra ny fihenan'ny lanja.

3. Araho izay rehetra fihinanao

Indraindray, mety ho toa tsy mihinan-kanina firy ianao, nefa mbola manana olana amin'ny famoizana lanja ihany.

Amin'ny ankapobeny, ny mpikaroka dia nitatitra fa ny olona dia mirona hanao ambanin-javatra ny habetsahan'ny sakafo hohaniny (,).

Tao anatin'ny fanadihadiana iray dia nitatitra ny olona matavy fa mihinana kaloria 1 200 isan'andro. Na izany aza, ny fanadihadiana an-tsipiriany momba ny fihinan'izy ireo nandritra ny 14 andro dia nampiseho fa tena saika nandany roa heny noho izany izy ireo, amin'ny salanisa ().

Ny fanarahana ny kaloria sy ny makrôriônenao - ny proteinina, ny tavy ary ny karbôzinao dia afaka manome fampahalalana mivaingana momba ny vola raisinao. Izany dia hahafahanao manova ny sakafonao raha ilaina izany.

Ho fanampin'izany, ny fikarohana dia manome soso-kevitra fa ny fihetsika firaketana ny fihinananao sakafo fotsiny dia mety hanatsara ny ezaka fampihenanao lanja (,).

Ity misy fanadihadiana momba ny rindranasa sy tranonkala marobe momba ny mpampiasa hanarahana ny fihinananao otrikaina.

Ny fanarahana ny fidirana kaloria sy macronutrient anao dia afaka manome andraikitra ary manampy anao hahita raha mila manamboatra fanitsiana sakafo ianao mba hanombohana very lanja indray.

4. Aza mitily amin'ny Proteinina

Raha mihena ny fihenan-danja dia mety hanampy ny fampitomboana ny fihinanana proteinina.

Voalohany, ny proteinina dia mampitombo ny tahan'ny metabolika mihoatra noho ny tavy na ny karbôna.

Izy io dia misy ifandraisany amin'ny vokatry ny thermic an'ny sakafo (TEF), na ny fitomboan'ny metabolisma izay mitranga noho ny fandevonan-kanina ny sakafo. Ny fandevonan-kanina ny proteinina dia mampiroborobo ny fandoroana kaloria amin'ny 20-30%, izay mihoatra ny avo roa heny noho ny tavy na karbôna ().

Tao anatin'ny fandinihana iray, ny zatovovavy salama sy tanora dia nanaraka sakafo izay manome 30% na 15% ny kaloria avy amin'ny proteinina mandritra ny roa andro misaraka. Ny tahan'ny metabolika dia nitombo avo roa heny taorian'ny sakafo tamin'ny andro proteinina ambony ().

Faharoa, ny proteinina dia mandrisika ny famokarana hormonina, toy ny PYY, izay manampy amin'ny fampihenana ny fahazotoan-komana ary hahatsapa ho voky sy afa-po (,).

Ankoatr'izay, ny fihazonana proteinina be dia be dia afaka miaro amin'ny fahaverezan'ny mason'ny hozatra sy ny fihenan'ny tahan'ny metabolika, izay samy mitranga mandritra ny fihenan'ny lanja (,,).

Ny fampitomboana ny fihinanana proteinina dia afaka manampy amin'ny famerenana ny toeran'ny fihenan-danja amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny metabolisma, ny fihenan'ny hanoanana ary ny fisorohana ny fihenan'ny hozatra.

5. Tantano ny adin-tsaina

Ny adin-tsaina dia matetika mametraka ny freins amin'ny fihenan'ny lanja.

Ankoatry ny fampiroboroboana ny fihinanana fampiononana sy ny faniriana ny filan'ny sakafo, dia mampitombo ihany koa ny famokarana kortisol amin'ny vatanao.

Cortisol dia fantatra amin'ny hoe "hormonina miady saina." Na dia manampy ny vatanao hamaly ny adin-tsaina aza izy io, dia mety hampitombo ny fitehirizana tavy ao an-kibo ihany koa. Inona koa, io vokatra io dia toa matanjaka kokoa amin'ny vehivavy (,).

Noho izany, ny famokarana kortisol be loatra dia mety hahatonga ny fihenan-danja be loatra.

Mety ho toa tsy voafehinao loatra ny fihenjanana amin'ny fiainanao, fa ny fikarohana dia naneho fa ny fianarana mitantana ny adin-tsaina dia afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny lanja (,).

Tao anatin'ny fanadihadiana iray naharitra valo herinandro momba ny vehivavy 34 matavy loatra sy matavy loatra, ny fandaharan'asa fitantanana fihenjanana izay misy ny fialan-tsasatry ny hozatra sy ny fisefoana lalina dia nitarika fahaverezana lanja 4,4 kg (4,4 kg) ().

Ny fitomboan'ny famokarana kortisol izay mifandraika amin'ny fihenjanana dia mety hanelingelina ny fihenan'ny lanjany. Ny paikady mampihena ny adin-tsaina dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny fihenan'ny lanja.

6. Andramo ny fifadian-kanina tsy tapaka

Ny fifadian-kanina miserana vetivety dia nanjary malaza tato ho ato.

Tafiditra ao ny mandeha mandritra ny fotoana maharitra nefa tsy misakafo, matetika eo anelanelan'ny 16-48 ora.

Ny fomba fanao dia nalaza tamin'ny fampiroboroboana ny fahaverezan'ny tavy sy ny lanjan'ny vatana, ankoatry ny tombontsoa ara-pahasalamana hafa.

Ny fandinihana ny fandinihana fifadian-kanina maromaro dia hita fa nitarika fihenan'ny lanja 3-8% ary fihenan'ny 3-5% ny refin'ny valahana tao anatin'ny 3-24 herinandro ().

Ny fifadian-kanina amin'ny andro hafa dia endrika fifadian-kanina tsy an-kiato izay ampifamadihan'ny olona ny fihinanana kaloria tena vitsy amin'ny andro iray sy izay tadiaviny ny ampitso.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ity fomba fihinanana ity dia nanampy tamin'ny fiarovana ny fahaverezan'ny hozatra betsaka noho ny fameperana kaloria isan'andro ().

Raha te hahalala fomba enina samy hafa amin'ny fifadian-kanina tsy tapaka, vakio ity lahatsoratra ity.

Ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety hanampy anao handany kaloria kely kokoa, hihazona ny hozatra ary hitahiry ny tahan'ny metabolika mandritra ny fihenan-danja.

7. Sorohy ny alikaola

Ny alikaola dia mety hanimba ny ezaka ataonao amin'ny fihenan-danja.

Na dia misotro toaka iray aza (divay 4 grama, zava-pisotro misy alikaola 1,5 grama na labiera 12 grama) dia tsy misy afa-tsy kaloria 100 eo ho eo, tsy manome lanja ara-tsakafo izany. Ho fanampin'izany, olona maro no misotro zava-pisotro mihoatra ny iray amin'ny fipetrahana.

Ny olana iray hafa dia ny famotsoran'ny alikaola ny fanakanana, izay mety hitarika anao hihinan-kanina na hanao safidy ratsy amin'ny sakafo. Mety ho olana manokana io ho an'ireo manandrana mandresy ny fihetsika mifandraika amin'ny sakafo.

Ny fandinihana iray an'ny olon-dehibe 283 izay nahavita fandaharana fihenan'ny lanjan'ny fitondran-tena dia nahatsikaritra fa ny fihenan'ny alikaola alikaola dia nitarika ny fihenan'ny fihinanan-kanina be loatra sy ny fihenan-danja bebe kokoa amin'ireo izay manana haavo ambony ().

Inona koa, ny fikarohana dia naneho fa ny alikaola dia manafoana ny fandoroana tavy ary mety hiteraka fihenan'ny tavy ().

Raha mihena ny fihenan-danja anao dia tsara kokoa ny misoroka ny alikaola na mandany azy kely fotsiny indraindray.

Ny alikaola dia mety hanelingelina ny fihenan-danja amin'ny alàlan'ny fanomezana kaloria tsy misy, hanamorana ny fihinanan-kanina sy fampitomboana ny fitehirizana tavy.

8. Mihinana Fibre More

Ny fampidirana fibre bebe kokoa amin'ny sakafonao dia mety hanampy anao hamakivaky lembalemba mihena.

Marina indrindra izany ho an'ny fibre mety levona, ilay karazana izay levona anaty rano na ranoka.

Hanombohana azy, ny fibre soluble dia mampiadana ny fivezivezena amin'ny sakafo amin'ny alàlan'ny lalan-kanina, izay afaka manampy anao hahatsapa ho feno sy afa-po ().

Na dia manolo-kevitra aza ny fikarohana fa ny karazan-tavy rehetra dia mety hahasoa amin'ny fihenan'ny lanja, ny fanadihadihana lehibe natao tamin'ny fandalinana maro dia nahatsikaritra fa ny fibre soluble fantatra amin'ny hoe viscous fibre dia nahomby indrindra tamin'ny fitazonana ny fahazotoan-komana sy ny fihinanana sakafo (,).

Fomba iray hafa anampian'ny fibre ny fihenan-danja amin'ny alàlan'ny fampihenana ny isan'ireo kaloria entinao amin'ny sakafo hafa.

Miorina amin'ny fanadihadiana iray mamakafaka ny fitrohana kaloria eo amin'ny sakafo misy fibra isan-karazany, dia nanombana ny mpikaroka fa ny fitomboan'ny tsiranoka isan'andro avy amin'ny 18 ka hatramin'ny 36 grama dia mety hitarika kaloria 130 kely kokoa noho ny sakafo mifangaro (38].

Ny fibre dia mampiroborobo ny fihenan-danja amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fivezivezin'ny sakafo amin'ny alàlan'ny lalan-kanina, ny fihenan'ny fahazotoan-komana ary ny fihenan'ny isan'ny kaloria entin'ny vatanao amin'ny sakafo.

9. Misotroa rano, kafe na dite

Na dia mitarika fitomboan'ny lanja aza ny zava-pisotro misy siramamy, ny zava-pisotro sasany dia mety hanampy amin'ny familiana fivarotana fihenan-danja. Ny fikarohana dia nahatsikaritra fa ny rano tsotra dia afaka mampitombo ny metabolism amin'ny 24-30% mandritra ny 1,5 ora aorian'ny fisotroana 17-ons (500-ml) servisy (,).

Mety hidika ho fihenan'ny lanja izany rehefa mandeha ny fotoana, indrindra ireo izay mihinana rano alohan'ny sakafo, izay mety hampihena ny fihinanana sakafo.

Tamin'ny fandalinana 12 herinandro ny olon-dehibe efa zokinjokiny izay nanaraka fihinanana fihenan-danja, ny vondrona nandany rano iray alohan'ny sakafo dia namoy lanja 44% mihoatra ny vondrona tsy rano ().

Ny kafe sy ny dite dia mety hahasoa ny ezaka ataonao amin'ny fihenan-danja ihany koa.

Ireo zava-pisotro ireo dia matetika misy kafeinina, izay naseho fa mampitombo ny fandoroana tavy ary hampiakatra ny tahan'ny metabolika hatramin'ny 13%. Na izany aza, ireo vokatra ireo dia toa matanjaka indrindra amin'ny olona mahia (,,,).

Ho fanampin'izany, ny dite maitso dia misy antioxidant fantatra amin'ny anarana hoe EGCG (epigallocatechin gallate), izay hita fa manatsara ny fandoroana tavy 17% amin'ny fanadihadiana iray ().

Ankoatr'izay, ny fikarohana dia manolo-kevitra fa ny fihinanana zava-pisotro misy kafeinina dia afaka manatsara ny fiantraikan'ny fanatanjahan-tena izay mampitombo ny metabolisma (, 47).

Ny fisotroana rano, kafe na dite dia afaka manampy amin'ny fiakaran'ny tahan'ny metabolika sy manampy amin'ny fihenan-danja. Ny kafe sy ny EGCG dia naseho fa hampiroborobo ny fandoroana tavy.

10. Aparitaho ny tsimokaretina proteinina mandritra ny tontolo andro

Raha resaka proteinina dia tsy ny fampiasainao manontolo amin'ny andro ihany no zava-dehibe.

Ny fanjifana proteinina mandritra ny tontolo andro dia manome anao fotoana maromaro hanatsarana ny metabolismao amin'ny alàlan'ny vokatry ny sakafo (TEF).

Misy ihany koa ny fikarohana miharihary mampiseho fa ny fihinanana proteinina isaky ny sakafo dia mahasoa amin'ny fihenan'ny lanja sy ny fihazonana hozatra (,).

Ny manam-pahaizana momba ny metabolisma proteinina dia manolo-kevitra ny olon-dehibe handany proteinina 20-30 grama farafahakeliny, mifototra amin'ny sakafo telo isan'andro ().

Ity misy lisitr'ireo sakafo 20 matsiro sy misy proteinina be izay afaka manampy anao hahatratra io tanjona io.

Mba hampisondrotana ny tahan'ny metabolikao sy hampiroborobo ny fihenan-danja, ampidiro proteinina 20 grama farafahakeliny isaky ny sakafo.

11. Makà torimaso betsaka

Tena ilaina ny torimaso amin'ny fahasalamana ara-tsaina, ara-pihetseham-po ary ara-batana tsara.

Mihamazava ihany koa fa ny tsy fahazoana torimaso ampy dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanjany amin'ny fampihenana ny tahan'ny metabolika sy ny fanovana ny haavon'ny hormonina handroahana ny fahazotoan-komana sy ny fitehirizana tavy (,,).

Raha ny marina, ny tsy fahazoana torimaso ampy dia mety hampisy antony mahatonga ny fihenan'ny lanjany.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny olon-dehibe salama izay natory adiny efatra isan'alina nandritra ny dimy alina nisesy dia niaina fihenan'ny 2,6% amin'ny tahan'ny metabolika miala sasatra, izay niverina tamin'ny ambaratonga fototra taorian'ny natoriany nandritra ny 12 ora ().

Mba hanohanana ny fihenan'ny lanja sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny dia miketraha torimaso 7-8 isan'alina.

Ny torimaso tsy ampy dia mety hanelingelina ny fihenan-danja amin'ny alàlan'ny fampihenana ny tahan'ny metabolika sy ny fanovana ny haavon'ny hormonina anao hampiroborobo ny hanoanana sy ny fitehirizana tavy.

12. Miezaha ho mavitrika araka izay tratra

Na dia zava-dehibe aza ny fiezahana dia misy fiantraikany amin'ny isan'ny kaloria entinao isan'andro koa ny anton-javatra hafa.

Ohatra, ny tahan'ny metabolika dia miakatra ho setrin'ny fidgeting, fanovana fihetsika ary karazana hetsika ara-batana mitovy amin'izany.

Ireo karazana hetsika ireo dia fantatra amin'ny hoe NEAT.

Ny fikarohana dia naneho fa ny NEAT dia mety hisy fiatraikany lehibe amin'ny tahan'ny metabolika, na dia miovaova be aza ny isan'ny olona (,,).

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa raha ampitahaina amin'ny fandriana, ny tahan'ny metabolika an'ny olona dia nitombo 54% eo ho eo rehefa mihodinkodina mandritra ny seza ary 94% be dia be rehefa mihodina eo am-pijoroana ().

Fomba iray mora ampitomboana ny NEAT anao ny fijoroana matetika kokoa, ao anatin'izany ny fampiasana latabatra mijoro.

Ny fandinihana iray hafa dia nahitana olona nijoro fa tsy nipetraka nandritra ny tapany tolakandro tamin'ny andro niasan'izy ireo nandoro kaloria fanampiny 200, salanisa ().

Ny fampitomboana ny fampihetseham-batana isan'andro tsy fampihetseham-batana dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny tahan'ny metabolika sy hampiroborobo ny fihenan-danja.

13. Mihinàna legioma isaky ny sakafo

Legioma no sakafo mety indrindra hampihena ny lanja.

Ny ankamaroan'ny legioma dia kely kaloria sy karbôsina, be fibre ary feno otrikaina mahasoa.

Raha ny marina, ny fandinihana dia nahita fa ny sakafo izay misy legioma marobe dia miteraka fihenan-danja lehibe indrindra, (.).

Mampalahelo fa maro ny olona tsy ampy ny sakafo fisakaizana mampihena ny lanjany.

Na izany aza, mora ny manampy ny lafiny legioma masaka na manta, voatabia na legioma hafa amin'ny sakafo rehetra, ao anatin'izany ny sakafo maraina.

Ity misy lisitry ny legioma mahasalama karbaona ambany mba ampidirina amin'ny fotoam-pisakafoanana.

Ny legioma dia feno otrikaina manan-danja, nefa ambany ny kaloria sy ny carbbs. Ny fampidirana azy ireo isaky ny misakafo dia mety hanampy anao hamadika ny lembalemba iray.

14. Aza miantehitra amin'ny refy irery

Rehefa manandrana mampihena ny lanjanao dia mety tafiditra ao anatin'ny fahazarana isan'andro ianao ny mitsambikina amin'ny refy.

Na izany aza, zava-dehibe ny mahatsapa fa ny famakiana mizana dia mety tsy haneho taratra ny fandrosoanao, toy ny fanovana ny fitambaran'ny vatanao.

Raha tokony hihena ianao, ny tanjonao dia ny hahavery tavy. Raha miasa tsy tapaka ianao dia mety manangana hozatra, izay matevina noho ny tavy ary kely kokoa ny toerana ao amin'ny vatanao.

Ka raha tsy mihetsika ny lanjan'ny mizana dia mety manangana hozatra sy very tavy ianao, nefa mitazona lanjany milamina.

Ho fanampin'izany, mety mitazona rano ianao amin'ny antony maro, anisan'izany ny safidinao amin'ny sakafo. Na izany aza, ny antony mahazatra indrindra dia ny fiovan'ny haavon'ny hormonina izay misy fiatraikany amin'ny fifandanjan'ny tsiranoka, indrindra amin'ny vehivavy ().

Soa ihany fa misy paikady maromaro azonao raisina hanampiana ny fihenan-danja amin'ny rano.

Ary koa, aza mifantoka amin'ny isa amin'ny maridrefy fotsiny, fa diniho ny zavatra tsapanao sy ny fomba fampety ny akanjonao. Tsara ihany koa ny mandrefy ny tenanao isam-bolana mba hanampiana anao hihazona ny antony manosika anao rehefa toa nihena ny fihenanao.

Ny lanjan'ny lanjanao dia mety tsy hita taratra amin'ny fahaverezan'ny tavy amin'ny vatana, indrindra raha toa ianao ka miaina na mitanatana tsiranoka. Tombano ny zavatra tsapanao, ny fitoviana amin'ny akanjonao sy ny hoe niova ny refy azonao.

Ny tsipika ambany

Ny lembalemba mampihena lanja dia mety hahasosotra sy hahakivy.

Na izany aza dia ampahany ara-dalàna amin'ny fizotran'ny fihenan-danja izy ireo. Raha ny marina, saika ny olona rehetra dia mizaha trano fivarotana amin'ny fotoana sasany amin'ny diany mihena lanja.

Soa ihany fa misy paikady maromaro azonao raisina hanombohana lanja indray ary hahatratra soa aman-tsara ny tanjonao.