Famaranana fiofanana amin'ny lanjany: Makà valiny haingana!

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Ekeo izany. Ny fahitana ny valin'ny asa mafy ao amin'ny gym dia manome tosika anao mahafinaritra. Ary io karazana fampiakarana io dia manome fandrisihana hifikitra amin'ny fanazaran-tenanao manomboka amin'ny ririnina ka hatramin'ny fahavaratra - ary any aoriana. Izany no antony nangatahanay an'i Karen Andes, mpampiofana/mpandihy ao amin'ny faritr'i Marin, Calif., mba hamolavola fomba fiasa matanjaka izay manome tombony haingana sy mazava. "Afaka mahita vokatra matetika ianao ao anatin'ny roa herinandro," hoy i Andes, mpanoratra an'ny Bokin'ny vehivavy mandanjalanja (Putnam/Penguin, 1999).

Ny lakilen'ny valiny hita maso dia ny fiasan'ny hozatra izay mamaly haingana indrindra amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, amin'ny lanjany mavesatra. Ny fanampiana amin'ny fanaovana sary sokitra eto dia ny "fametrahana fidinana": Ho an'ny andiany faharoa amin'ny ankamaroan'ny hetsika, dia hampiakatra enta-mavesatra araka izay azonao atao ianao, fa ho an'ny famerenana kely kokoa. "Ny hozatrao dia ho reraka na tsy hahomby imbetsaka isaky ny andiany." hoy Andes. "Mampiditra fibra hozatra bebe kokoa izany."

Aingam-panahy avy amin'ny hozatra vao mifoha, dia ho hitanao tsy ho ela ny tombony tsy dia hita loatra amin'ny fampiofanana lanja. "Mampifantoka ny sainao izany," hoy i Andes. “Tena mampitony ny adin-tsaina izany, toy ny fanaovana firaisana ara-nofo ho an’ny hozatrao!

NY Drafitra

Nahoana ireo fanazaran-tena ireo? Izy ireo dia manolotra ny "bango ho an'ny volonao" be indrindra, miasa hozatra maro indray miaraka ary mampatanjaka anao haingana. Tokony hahatsapa avy hatrany ny vokatra ianao ary hahita izany ao anatin'ny roa na telo herinandro.

Ny fototra: Manafana mandritra ny 5 minitra eo amin'ny milina cardio tianao indrindra, voaprograma amin'ny heriny kely. Amin'ny faran'ny fotoam-pivorianao, mangatsiatsiaka amin'ny alàlan'ny fanitarana ireo vondrona hozatra lehibe rehetra. Tazony eo amin'ny 20 segondra eo ho eo ny fihenjanana tsirairay tsy misy fihenjanana.

Impiry: Ataovy in-2-3 isan-kerinandro io fanazaran-tena io, ary misy andro tsy fiasana eo anelanelany. Raha misy fanatanjahan-tena sy mahery vaika ny fampihetseham-ponao, dia azonao atao ny manao fampihetseham-batana 2 isan-kerinandro; raha tsy dia mafy loatra izy ireo dia manaova fanatanjahantena in-3 isan-kerinandro.

Ny isa: Manaova seta 2 isaky ny fanatanjahan-tena. Ny andiany voalohany dia reps ambony kokoa; Ny andiany faharoa amin'ny ankamaroan'ny fanazaran-tena dia setroka mitete, izay hanaovanao lanja mavesatra ho an'ny reps vitsy kokoa, avy eo "midina" amin'ny lanja ambany kokoa ary manao reps vitsivitsy. Amin'ireo fanazaran-tena sasany dia hanohy hampihena ny lanjanao ianao mandra-pahalany reraka tanteraka ny hozatrao.

Haingana: Ny fomba haingana indrindra hahazoana vokatra dia ny miadana rehefa manainga ianao. Ny fampiakarana miadana kokoa dia mampiasa fibra hozatra bebe kokoa ary manentana ny vatana. Makà farafahakeliny 4 segondra mba hamenoana famerimberenana feno.

Entre sets: Atsofohy na psyche ho an'ny andiany manaraka. Aza miditra amin'ny resaka lava fa ho very ny tanjanao.

Famerenana ho an'ny