Inona no mamaky haingana? Sakafo, zava-pisotro ary famenony

Votoatiny

• Inona no atao hoe fifadian-kanina miserana?
• Sakafo azonao hanina mandritra ny fifadian-kanina
• Ahoana ny fiantraikan'ny fanampiana amin'ny fifadian-kanina
• Ny fanampin-tsakafo dia mety hamaky haingana kokoa
• Ireo famenon-tsakafo tsy dia mahasalama firy
• Inona no hohanina handravana ny fifadian-kanina
• Sakafo malefaka hamaky haingana
• Aza adino ny tsy mihinan-kanina loatra
• Ny farany ambany

Nanjary safidin'ny fomba fiaina malaza ny fifadian-kanina.

Na izany aza, tsy maharitra mandrakizay ny fifadian-kanina, ary eo anelanelan'ny vanim-potoana fifadian-kanina dia hampiditra sakafo miverina amin'ny fahazaran-dratsinao ianao - amin'izay dia mamaky ny fifadian-kanina.

Zava-dehibe ny fanaovana an'io am-pitandremana, ary ny sakafo sasany dia tsara kokoa noho ny hafa.

Ho fanampin'izany, ny sakafo, zava-pisotro, ary na ny fanafody famenon-tsakafo aza dia mety hanimba tsy nahy ny fifadian-kanina anao, fa ny hafa kosa tsy dia misy akony firy.

Ity lahatsoratra ity dia manarona izay sakafo, zava-pisotro ary famenon-tsakafo tsy dia misy fiantraikany amin'ny vanim-potoana fifadian-kanina ary iza no tsara indrindra rehefa vonona ny hiala haingana ianao.

Inona no atao hoe fifadian-kanina miserana?

Ny fifadian-kanina miserana dia fomba fisakafoanana izay mifandimby fotoana fihinanana amin'ny fotoana tsy fihinanana na fihinanana kaloria kely. Manasongadina izany rehefa mihinana ianao fa tsy mihinana.

Na dia vao haingana aza izy no nisarika ny sain'ny besinimaro dia tsy vaovao ny fifadian-kanina miserana. Ny olona dia nampihatra fe-potoana fifadian-kanina nandritra ny tantara, toy ny antony ara-panahy, ara-pahasalamana, na velona ().

Ny tanjon'ny fifadian-kanina tsy tapaka dia tsy voatery hamerana ny kaloria fotsiny, fa koa hamela ny vatanao hifantoka amin'ny fikojakojana sy ny fahasitranana, fa tsy ny handevon-kanina.

Ny fomba fifadian-kanina maro dia mampiditra fe-potoana fifadian-kanina 12 ka hatramin'ny 16 ora isan'andro, fa ny hafa kosa mifady hanina mandritra ny 24 na 48 ora indray mandeha na indroa isan-kerinandro.

Rehefa mifady hanina ianao dia miova metabolika maro ny vatanao. Rehefa afaka kelikely, ny fifadian-kanina dia mahatonga ny vatanao hiditra ketosis, fanjakana izay ampiasana tavy ho an'ny angovo rehefa tsy misy gliosida (,,).

Ankoatr'izay, ny fifadian-kanina dia miteraka fihenan'ny haavon'ny insuline. Izy io koa dia mampiroborobo ny autophagy, ny fizotran'ny vatanao mitaingina sela tsy ilaina, simba na manimba (,,,).

Misy porofo fa ny fifadian-kanina tsy tapaka dia mety hahasoa amin'ny fihenan-danja, ny fampihenana ny siramamy amin'ny rà, ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo, ny fihenan'ny fivontosana ary ny fihenan'ny aretina mety hitranga (,,).

Ny fifadian-kanina mifandimby dia mihodina amin'ny vanim-potoana fifadian-kanina sy fotoana fihinanana. Matetika izy io dia ampiasaina amin'ny tanjona ara-pahasalamana toy ny fihenan'ny lanjany sy ny fisorohana ny aretina mitaiza, na dia nampiasaina ara-tantara aza izy noho ny antony hafa.

Sakafo azonao hanina mandritra ny fifadian-kanina

Raha atao famaritana, ny fifadian-kanina dia midika hoe fadiana ny fihinanana sakafo. Na izany aza, mety ho afaka mihinana sakafo sy zava-pisotro vitsivitsy ianao nefa mbola mitahiry ireo tombontsoa azo avy amin'ny fifadian-kanina.

Ny manam-pahaizana sasany dia milaza fa raha mitandrina ny fihinanana gliosida anao ao ambanin'ny 50 grama isan'andro mandritra ny fifadian-kanina dia afaka mitazona ketosis ianao ().

Ireto ambany ireto ny sakafo sy zava-pisotro azonao zohina rehefa mifady hanina.

• Rano. Ny rano lemaka na karbonina dia tsy misy kaloria ary hiantra anao mandritra ny fifadian-kanina.
• Kafe sy dite. Ireo dia tokony ho laniana amin'ny ankapobeny raha tsy asiana siramamy, ronono na crème. Na izany aza, hitan'ny olona sasany fa ny fampidirana ronono na tavy kely dia mety hanakana ny hanoanana.
• Vinaingitra paoma voatavo tsy mihalefaka. Ny olona sasany dia mahita fa ny fisotroana 1-2 sotrokely (5-10 ml) vinaingitra paoma aprohina anaty rano dia afaka manampy azy ireo hivezivezy sy hisoroka ny filana mandritra ny fifadian-kanina.
• Tavy mahasalama. Ny olona sasany misotro kafe misy menaka MCT, ghee, menaka voanio, na dibera mandritra ny fifadian-kanina ataon'izy ireo. Tapaka haingana ny solika, saingy tsy hanimba ketosis izany ary afaka manondrotra anao eo anelanelan'ny sakafo.
• Ron-kena. Ity loharanom-pahalalana manankarena ity dia afaka manampy amin'ny famenoana ireo electrolytes very nandritra ny fotoana lava nisian'ny rano fisotro ihany.

Aza adino fa ny sakafo sy zava-pisotro misy kaloria rehetra, toy ny ron-kena sy ny tavy mahasalama voalaza etsy ambony - dia hanapotika haingana ny fifadian-kanina anao.

Na izany aza, tsy dia hanary ny vatanao amin'ny ketosis () ny vola kely amin'ireto sakafo misy karbôbika ambany tavy ary be proteinina ireto.

Ny olona sasany dia misafidy ny handany sakafo kely sy zava-pisotro vitsivitsy mandritra ny fifadian-kanina, toy ny ron-kena na tavy mahasalama. Ny sasany kosa mihinana zava-pisotro tsy misy kaloria.

Ahoana ny fiantraikan'ny fanampiana amin'ny fifadian-kanina

Ny tsy fahampian'ny otrikaina raha toa ka tsy azo inoana ny mifady hanina, fa miankina amin'ny fameperana ny fifadian-kanina anao sy ny faharetany.

Ny olona sasany misafidy ny handray fanafody fanampiny raha mifady hanina mba hahazoana antoka fa mihinana vitamina sy mineraly sahaza azy ireo. Ny fifadian-kanina matetika loatra dia mety hiteraka tsy fahampian-tsakafo raha toa ka tsy be otrikaina sy mineraly ny sakafo ().

Raha mameno mandritra ny fifadian-kanina ianao, dia zava-dehibe ny fahalalana izay fanampin-tsakafo mety hanimba ny fifadian-kanina anao. Izany dia hanampy anao hanapa-kevitra raha tokony hitondra azy ireo hisakafo na mandritra ny fotoana fifadian-kanina anao.

Ny fanampin-tsakafo dia mety hamaky haingana kokoa

• Gummy multivitamins. Ireo dia mazàna dia misy siramamy, proteinina ary matavy kely indraindray, izay mety hanimba ny fifadian-kanina anao.
• Asidra amina amina rojo vy (BCAA). Ny BCAA dia toa miteraka valin'ny insuline izay manohitra ny autophagy ().
• Vovoka proteinina. Ny vovo-proteinina dia misy kaloria ary miteraka valiny insuline, milaza amin'ny vatanao fa tsy mifady hanina ianao ().
• Ireo izay misy akora sasany. Ny famenon-tsakafo izay misy akora toy ny maltodextrin, pectin, siramamy fary, na fatran'ny ranom-boankazo dia misy siramamy sy kaloria mety hanimba haingana anao.

Ireo famenon-tsakafo tsy dia mahasalama firy

• Multivitamins. Ireo marika tsy misy siramamy na mpameno fanampiny dia tokony hanana kaloria kely na tsy misy.
• Menaka trondro na ahidrano. Amin'ny fatra mahazatra, ireo famenony ireo dia tsy misy kaloria firy ary tsy misy karôba azo levonina.
• Micronutrients an'ny tsirairay. Anisan'izany ny famenon-tsakafo toy ny potasioma, vitamina D, na vitamina B (na dia otrikaina A, D, E, ary K aza azo zohina tsara rehefa nohanina).
• Creatine. Tsy misy kaloria ny Creatine ary tsy misy fiantraikany amin'ny valin'ny insuline ().
• Collagen madio. Mety hanelingelina kely ny autophagy izany fa tsy tokony hisy fiantraikany be amin'ny ketosis na fandoroana tavy mandritra ny fifadian-kanina ().
• Probiotika sy prebiotika. Ireo dia mazàna tsy misy kaloria na karbônta azo levonina ().

Ny famenon-tsakafo dia azo ampiasaina mandritra ny fotoana fifadian-kanina, na dia mety ho tototry ny sakafo kokoa aza ny sasany. Ny fanampin-tsakafo misy kaloria na siramamy dia mety hanimba haingana anao.

Inona no hohanina handravana ny fifadian-kanina

Raha hamaky ny fifadian-kanina anao, dia atombohy amin'ny fihinanana sakafo malefaka ary aza hadino ny mihinana sakafo be loatra.

Sakafo malefaka hamaky haingana

Rehefa vonona ny hiala haingana ianao dia tsara kokoa ny miala aminy. Manakaiky ny faran'ny fifadian-kanina ataonao, dia mety te hampiditra ampahany kely amin'ny sakafo mora levonina ianao, amin'izay ianao tsy handresy ny rafitra fandevonan-kanina.

Ny fandikana ny fifadian-kanina ataonao amin'ny sakafo izay be tavy, siramamy, na fibre mihitsy aza dia mety ho sarotra amin'ny vatanao ny mandevona, ka miteraka kibo sy tsy mahazo aina.

Sakafo sy zava-pisotro izay mety hanaitra ny rafitrao aorian'ny fifadian-kanina dia ampidiro ireo toy ny cheeseburger matavy, silaka mofomamy, na soda. Na ny vokatra manta sy voanjo ary masomboly be fibre aza dia mety ho sarotra levonina.

Etsy ankilany, ny sakafo be otrikaina izay mora levona ary misy proteinina kely ary tavy mahasalama dia mety handika haingana kokoa ny fifadian-kanina anao.

Ireto ambany ireto misy ohatra vitsivitsy momba ny sakafo hohanina mba hamaranana haingana anao.

• Smoothies. Ny zava-pisotro mifangaro dia mety ho fomba malefaka kokoa hampidirana otrikaina amin'ny vatanao satria tsy misy fibra kely noho ny voankazo sy legioma manta.
• Voankazo maina. Ny daty dia loharanon'ny otrikaina be mpampiasa izay ampiasaina matetika handravana ny fifadian-kanina any Arabia Saodita. Ny apricots sy ny voaloboka dia mety hisy vokany mitovy amin'izany ().
• Lasopy. Ny lasopy izay misy proteinina sy gaoma mora levona, toy ny lentil, tofu, na paty dia afaka miala sasatra malaky. Halaviro ny lasopy vita amin'ny crème mavesatra na legioma manta misy fibre be dia be.
• Legioma. Ny legioma masaka, malefaka, starchy toy ny ovy dia mety ho safidy sakafo tsara rehefa mifady hanina.
• Sakafo misy masirasira. Andramo yaourt na kefir tsy mamy.
• Tavy mahasalama. Ny sakafo toy ny atody na zavokà dia mety ho sakafo fihinana voalohany tsara aorian'ny fifadian-kanina.

Ny fanaparitahana ny fifadian-kanina ataonao amin'ny sakafo mahasalama izay azo zaka kokoa dia afaka manampy mameno ny otrikaina sy ny elektrolita manan-danja amin'ny famoahana ny sakafo ao anaty sakafo.

Raha vao mandefitra amin'ny sakafo malefaka ianao dia ampidiro sakafo mahasalama hafa - toy ny voa, tsaramaso, legioma, voanjo, voa, hena, akoho amam-borona ary trondro - ary miverina misakafo ara-dalàna.

Aza adino ny tsy mihinan-kanina loatra

Mety ho mora ny mihinana be loatra eo anelanelan'ny vanim-potoana fifadian-kanina.

Na dia tsy manasongadina izay nohaninao betsaka toy ny rehefa misakafo aza ny fifadian-kanina dia tsy natao ho fialan-tsiny hihinana sakafo tsy mahasalama izany.

Ny fihinanana tafahoatra sy ny fihinanana sakafo tsy misy dikany eo anelanelan'ny vanim-potoana fifadian-kanina dia afaka manafoana ireo tombony ara-pahasalamana amin'ny fifadian-kanina. Safidio kosa ny sakafo voadinidinika kely indrindra araka izay azo atao faran'izay kely indrindra mba hahazoanao tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny ankapobeny.

Rehefa vonona ny hiala haingana ianao, dia atombohy amin'ny sakafo sy zava-pisotro izay ho malemy paika amin'ny rafi-pandevonan-kanina. Aza atao sakafo izay be siramamy sy tavy ary fibre indrindra. Ho fanampin'izany, mitandrema mba tsy hihinan-kanina.

Ny farany ambany

Rehefa mifady hanina ianao dia zava-dehibe ny fahafantarana ny sakafo sy ny fanampin-tsakafo mety hanimba ny fifadian-kanina. Azonao atao ny manapa-kevitra raha handany azy ireo mandritra na mandritra ny vanim-potoana fifadian-kanina.

Misafidiana zava-pisotro tsy misy kaloria ary mandritra ny andro fifadian-kanina, raha misy.

Ny olona sasany dia misafidy ny hihinana sakafo vitsivitsy mba hifehezana ny filan'ny nofo, izay mety hanimba ny fifadian-kanina anao nefa mbola mitazona anao hatrany amin'ny ketosis.

Rehefa vonona ny hamaky haingana ianao, dia mifantoha amin'ireo sakafo mora leferina izay tsy misy siramamy, tavy, fibre na karbaona be pitsiny mety ho sarotra levonina.

Azonao atao ny manalefaka ny endrika fisakafoanana ara-dalàna sy ara-dalàna.