Inona no atao hoe fiofanana tokana ary nahoana no zava-dehibe izany?

Votoatiny

• Inona no atao hoe fampiofanana tokana?
• Nahoana no zava-dehibe tokoa ny fampiofanana tokana?
• Andramo ny tsy fandanjalanjanao hozatra
• Ahoana ny fampidirana fiofanana iray tsy miankina amin'ny fitondranao miasa
• Famerenana ho an'ny

Inona no itovizan'ny fomba doggy amin'ny tongotra iray, ny squat split Bulgarian, ary ny manipy frisbee? Izy rehetra dia mahafeno fepetra ara-teknika ho fanofanana tokana - ny fomba fanazaran-tena tsy misy vidiny, tena mahasoa izay mitaky ny fiasana amin'ny lafiny iray amin'ny vatanao amin'ny fotoana iray (aza @ ahy, ny toeran'ny firaisana ara-nofo!).

"Ny fampiofanana iray dia iray amin'ireo fomba fiasa tsy jerena indrindra, saingy tena zava-dehibe izany," hoy i Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., mpanazatra tanjaka iray sy mpanamafy ary mpanorina ny Training2xl. "Eny, afaka manangana vatana simetrika kokoa izy io, nefa afaka manampy amin'ny fisorohana ratra, manome anao tanjaka fanampiny ilainao hamakivaky ny lembalemba, ary hanatsara ny fitoniana sy ny tanjaky ny faritra afovoany." Tsy rava loatra.

Saingy, inona marina ny fiofanana tokana ary nahoana izany no tena mandaitra? Eto, i Luciani sy ireo manam-pahaizana momba ny tanjaka hafa dia mizara ny 411 momba ny fiofanana tokana - ao anatin'izany ny fomba hanampiana azy amin'ny fitondran-tenanao.

Inona no atao hoe fampiofanana tokana?

Raha nianatra latina ianao tany amin'ny lisea — na fantatrao hoe inona ilay hoe bisikileta dia azonao angamba fa ny "uni" dia midika hoe iray, ary noho izany dia azonao atao ny mamintina fa ny fiofanana iray dia mitaky fampiasana iray amin'ny Misy zavatra.

"Ny fampiofanana rehetra izay mitaky ny fitokanana sy ny fampiasana ny hozatra amin'ny lafiny iray amin'ny vatana amin'ny fotoana iray - mifanohitra amin'ny fizarana ny fanazaran-tena eo amin'ny andaniny sy ny ankilany toy ny ataonao amin'ny fanofanana nentim-paharazana," hoy i Luciani.

Ohatra, ny fihodinan'ny basy poleta (antsoina koa hoe zana-tongotra tokana) dia mila mitazona ny ranjon-tongotra iray hatsangana amin'ny rivotra, avy eo mikorisa hatrany amin'ny gorodona amin'ny alàlan'ny herin'ny tongotra tokana sy mijoro. Hetsika tokana izany. Amin'ny lafiny iray, ny squat rivotra fototra na barbell back squat dia fihetsika bilateral izay miasa ny andaniny roa amin'ny fotoana iray.

Nahoana no zava-dehibe tokoa ny fampiofanana tokana?

Atsangano ny tananao raha manana lafiny manan-danja amin'ny vatanao ianao. Voafitaka ianao! Ny tsirairay dia manana lafiny manan-danja (matanjaka) sy tsy mibahan-toerana (kely kokoa) amin'ny vatana—izay sandry natsanganao dia azo inoana fa ny lafiny manan-danja aminao.

"Matetika isika rehetra dia matanjaka kokoa amin'ny lafiny iray amin'ny vatantsika noho ny lafiny iray," hoy i Luciani. Ohatra, "raha manoratra amin'ny tananao ankavanana ianao, dia malemy kokoa ny sandrinao havia ary raha mandray ny dingana voalohany hatrany ambony rihana amin'ny tongotrao ankavanana ianao, dia malemy ny tongotrao havia."

Ireo tsy fifandanjan-kery ireo dia matetika miharihary kokoa amin'ny atleta, hoy i Luciani. Raha mpihazakazaka ianao, ohatra, dia matanjaka kokoa noho ny an'ny hafa ny tongotrao. Na izany aza, raha mpilalao baolina na tenisy ianao, ny sandry ampiasainao hitendry na hanompo dia hivoatra kokoa hozatra.

Eny, voajanahary izany, fa ny olana dia ny asymmetran'ny hozatra dia tsy mety. "Miankavanana miankavia, miankavia, ny tsy fifandanjana eo amin'ny vatana dia tsy maintsy hitranga, fa tianao ny hozatry ny hozatra eo amin'ny lafiny tsirairay amin'ny vatanao mba ho matanjaka sy mihetsika," hoy i Erwin Seguia, DPT, CSCS, birao-certified. manam-pahaizana manokana momba ny fitsaboana ara-batana ara-panatanjahan-tena sy mpanorina ny fampisehoana mendrika.

Ary raha tsy izany? Eny, zavatra roa no mety hitranga. Voalohany, ny lafiny matanjaka dia afaka manonitra ny iray hafa, mampitombo ny elanelana misy eo amin'ny roa tonta. Matetika, mandritra ny hetsika roa tonta toy ny dabilio, push press, deadlift, na barbell back squat, ny lafiny matanjaka kokoa dia hanao. kely maherin'ny dimampolo isan-jaton'ny asa, hoy i Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Raha toa ianao ka efa nikotrika mavesatra ary narary kokoa tamin'ny ilany iray raha oharina amin'ny ilany iray, izany dia satria azo inoana fa niasa bebe kokoa io lafiny io. Amin'ny ankapobeny, ny ankolafy natanjaka dia naka ilay malaina. Izany dia afaka misoroka ny lafiny malemy tsy hahatratra azy, tanjaka ny fahendrena.

Ny mety ho faharoa dia ny hoe raha tokony ho ny lafiny matanjaka kokoa no manonitra, dia misy hozatra samihafa amin'ny lafiny malemy kokoa (izay tsy tokony mandray mpiasa) hanampy amin'ny fanatanterahana ny hetsika. Andeha isika hampiasa milina fanontam-pirinty mavesatra, ohatra: Ny tratra sy ny triceps no tena miasa, ary ny soroka sy ny lamosina no hozatra faharoa. Raha mandritra ny faran'ny fihetsehana dia taraiky ny ilany iray - na dia iray na roa metatra monja aza ny vatanao dia mety manangona bebe kokoa ny sorokao na ny lamosinao (ary mety ho izany aza, yikes, ny vodinao ambany) mba hamenoana ny rep. (Related: Mety ve ny manana fanaintainana ambany kokoa aorian'ny fanazaran-tena?)

Mampalahelo fa ny vokadratsin'ny tsy fifandanjana dia lehibe. "Ny hozatra amin'ny ilany matanjaka dia mety hianjera amin'ny ratra be loatra," hoy i Luciani. "Ary ny tonon-taolana sy ny hozatra amin'ny lafiny malemy kokoa amin'ny vatana dia lasa mora voan'ny ratra."

Misy tombony lehibe iray hafa amin'ny fampiofanana tokana: Fanatsarana ny hery fototra. "Mba hitazonana anao ho tony rehefa manao ireo hetsika tokana ireo ianao, dia tsy maintsy mandeha be loatra ny vatanao," hoy i Luciani. "Isaky ny manavesatra ny lafiny iray amin'ny vatana ianao dia handeha hiasa sy hanamafy ny fotony." (Manana tombony be dia be ny ifotony matanjaka — ankoatry ny tapany afovoany fotsiny.)

Andramo ny tsy fandanjalanjanao hozatra

Raha averimberina dia saika ny olona rehetra dia manana ny lanjany amin'ny tsy fandanjalanjana ny hozatra na dia eo aza ny fanatanjahan-tena na ny fiainana fotsiny. (#Miala tsiny tsy miala tsiny. Iraka fotsiny izahay!). Raha tena manahy momba ny tsy fitoviana ianao, dia afaka manatona mpampiofana na mpitsabo ara-batana foana ianao mba hanaovana fanombanana. Raha tsy izany, ity misy fomba tsotra hamantarana ny tsy fifandanjanao ary hianaranao hoe ohatrinona ny tombony azonao amin'ny fiofanana tokana.

Andao lazaina fa afaka manao press press 100 lbs ianao. Mety hieritreritra ianao fa tokonyara-teorika afaka manindry ny antsasaky ny lanjany amin'ny tananao havanana sy havia tsirairay, fa tsy mandeha toy izany matetika, hoy i Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., mpitsabo ara-batana ary mpanorina ny Movement Vault, orinasam-pifamoivoizana sy hetsika. "Mila be dia be amin'ny hozatrao miorina amin'ny lafiny iraySY mila fandrindrana bebe kokoa amin'ny tanana iray isaky ny mandeha, fa mifanohitra amin'ny roa, "hoy i Wickham. "Ny ankamaroan'ny olona dia afaka miakatra manakaiky ny 30 isan-jato rehefa manao ny dikan-teny iray amin'ny fanazaran-tena mifanohitra amin'ny dikan-teny roa."

Ka ahoanaAza mitsapa ny tsy fifandanjan'ny hozatrao ianao? Tsapao tsirairay ny lafiny tsirairay. Andramo ny dikan-teny tokana amin'ny hetsika, mitombo tsikelikely ny lanjany mba hahitana hoe iza no matanjaka kokoa, hoy i Wickham.

Andramo ity test ity amin'ny alàlan'ny fananganana maty tokana, ohatra:

• Atombohy amin'ny barbel miboridana na dumbbell somary maivana ary ataovy repet telo misesy, isaky ny lafiny.
• Raha toa ka natao tamin'ny endrika tsara ny reps rehetra teo amin'ny andaniny roa, dia miakatra ny lanjany, hoy i Wickham.
• Avy eo, avereno. Tohizo ny fampitomboana lanja mandra-pahatonga ny ilany iray tsy ho mavesatra kokoa amin'ny endrika feo.

Mazava ho azy fa afaka mampiasa lanja mavesatra kokoa ianao amin'ny lafiny iray noho ny iray hafa. "Raha mbola manana entona tavela ao amin'ny tanky amin'ny lafiny iray ianao ary mieritreritra fa afaka mampiakatra mavesatra kokoa ianao ... aza," hoy i Wickham. Fa kosa, vantany vao manomboka miharatsy ny endrikao dia ajanony ary jereo hoe firy kilao ny vitanao nakarina ary iza no matanjaka indrindra. Aza gaga raha ambany kokoa noho ny nantenanao io lanja io. "Ny deadlifts tokana dia sarotra kokoa noho ny deadlift izay misy ny tongotrao roa amin'ny tany noho ny fifandanjana ilaina," hoy izy. Toy izany koa no azo lazaina amin'ny fanazaran-tena unilateral maro toy ny pistol squats, lunges, ary ny fiakarana, ankoatra ny hafa.

Ny tanjona eto dia tsy voatery ho PR, fa mba hahitana raha mitovy ny tanjaky ny lafiny tsirairay amin'ny vatanao. Raha tsy miakatra tsy tapaka ianao dia azonao atao koa ny mitsapa ny lafiny tsirairay amin'ny vatanao amin'ny fihetsiky ny lanjan'ny vatanao, mitazona ny takelaka ny isan'ny repoblika azonao atao amin'ny lafiny tsirairay. (Izany no hitsapana manokana ny fiaretan'ny hozatrao vs. ny tanjaky ny hozatra.) Tsarovy: ny tanjon'ity fitsapana ity dia ny fomba mety hahazoanao tombony amin'ny fanaovana hetsika tokana—tsy te-haratra ianao ao anatin'ilay dingana.

Ahoana ny fampidirana fiofanana iray tsy miankina amin'ny fitondranao miasa

Vaovao tsara: tsy siansa balafomanga io. Ny hetsika rehetra izay mitaky ny fampandehanana ny lafiny iray amin'ny vatanao amin'ny fotoana iray dia fanazaran-tena tokana ary, rehefa atao amin'ny endriny tsara, dia afaka manampy amin'ny famahana ireo tsy fitoviana ireo.

Fanatanjahan-tena tokana amin'ny vatana ambony: Seguia dia manoro hevitra ny milina fanontam-pirinty amin'ny sandry tokana, sandry tokana amin'ny tratra, laharana tokana amin'ny sandry, fanerena kettlebell ambany, ary mandeha an-tongotra tokana.

Fanatanjahan-tena tsy miankina amin'ny vatana ambany: Ho fanampin'ny squats tokana sy ny deadlift, hoy izy: "Safidy tsara ny lunge rehetra." Andramo ny fanandramana amin'ny havokavoka mandeha, ny havokavoka, ny havokavoka eo alohany, ny havokavoka miakatra ambony (antsoina koa hoe squats split) ary ny lung lung curtsy. Nanampy i Luciani fa mahomby ny dingana-tongotra tokana, ny tohin'ny tongotry ny tongotra tokana ary ny tetezana misy glute an'ny tongotra tokana.

Fanazaran-tena tokana amin'ny vatana manontolo: Andramo ny fitsanganana Tiorka, ny kodiaran-drivotra, ary ny fitoeram-by mandeha an-tongotra. "Tsy afaka manoro azy ireo aho, satria mandoa hetra sy manatanjaka ny vatana manontolo, amin'ny lafiny iray," hoy i Seguia. (Jereo bebe kokoa: 7 Fihetsiketsehana fampihetseham-batana 7 izay manamboatra ny tsy fitoviana amin'ny hozanao).

Raha vao manomboka amin'ny fiofanana tokana ianao dia mijanona ao anatin'ny 5-12 rep ary avelao ny faritra malemy kokoa hamaritra ny lanjany ampiasainao, hoy izy. "Ny tanjona eto dia ny manampy ny lafy malemy hanatratra ny lafiny matanjaka, tsy voatery hampatanjaka kokoa ny lafiny matanjaka." Voamarika.

Torohevitra roa fanampiny: Atombohy amin'ny lafiny tsy misy anao. "Ampidiro aloha ny ilany tsy dia matanjaka mba hifehezanao ny lafiny malemy rehefa vao mainka ny vatanao," hoy i Luciani. Ary ataovy mitovy ny isan'ny reps isaky ny andaniny, hoy izy. (Jereo ny fehintsoratra etsy ambony ho fampahatsiahivana ny antony).

Raha ny momba nyAhoana hampihatra ireo fiovana ireo amin'ny fahazarana fanaonao? Tsy izanytenayyy raharaha, hoy i Luciani. "Raha ny marina, ny fiofanana iraisan'ny daholobe dia mety hisolo ny fiofanana arak'olon-droa rehetra satria vao mainka hahatonga anao ho tsara kokoa amin'ireo hetsika roa tonta ireo," hoy izy. Noho izany, "tsy misy fomba mety na tsy mety hampidirana fiofanana tokana amin'ny fanaonao, indrindra raha tsy manao izany mihitsy ianao amin'izao fotoana izao," hoy izy. Hevitra tsara.

Raha mila tari-dalana ianao dia eritrereto ny hamadika ny telo amin'ireo hetsika etsy ambony ireo ho lasa fizaran-tany roa andro isan-kerinandro. (Related: Ahoana ny fananganana ny workout lavorary)

Famerenana ho an'ny