Inona no atao hoe sakafo legioma? (Miampy, ny tombony sy ny tsy mety hojerena)

Votoatiny

• Inona no atao hoe sakafo vegan?
• Ny tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny sakafo legioma
• Ny sakafo vegan dia mampiroborobo ny tsinay salama.
• Ny fihinan'ny legioma dia mety hampihena ny risika hitrangan'ny diabeta.
• Ny sakafo vegan dia manankarena amin'ny antioxidants.
• Sakafo Vegan dia manohana fo salama.
• Ny lesoka taorian'ny fanarahana sakafo sakafo legioma
• Mety mila manao ezaka fanampiny ny vegans mba hahazoana vy sy calcium ampy.
• Ny vegans dia mety mila maka fanampin-tsakafo ho an'ny sakafo sasany.
• Ny vegetanina dia mety tsy hahita proteinina raha tsy mikasa ny hanao tsara.
• Iza no tokony hisoroka ny sakafon'ny legioma?
• Salama ve ny sakafon'ny legioma?
• Famerenana ho an'ny

Na manaraka ny sakafo mediteraneanina na ny drafitra fisakafoanana keto ianao na zavatra hafa tanteraka, dia mety tsy olon-tsy fantatra ianao amin'ny fametrahana ny fomba fijerin'ny olona ny fomba fihinanao sy ny vokany eo amin'ny fahasalamanao. Ireo mpihinan-kena vegan, indrindra indrindra, dia matetika miatrika hevi-diso fa mivelona tanteraka amin'ny "sakafo bitro" izy ireo ary tsy afaka mahazo proteinina ampy.

Fa raha MythBusters dia efa nanaporofo na inona na inona, na ny fiheveran-diso lava indrindra aza dia azo esorina. Eto, ny mpahay sakafo iray dia mamaritra ny zava-bitan'ny sakafo vegan (mpandroba: mihoatra lavitra noho ny fihinana voankazo sy legioma fotsiny), ary koa ny tombony lehibe indrindra amin'ny sakafo vegan - sy ny fihemorana.

Inona no atao hoe sakafo vegan?

Amin'ny ankapobeny, ny olona iray manaraka ny sakafo vegan dia mameno ny loviany amin'ny sakafon'ny zavamaniry, anisan'izany ny voankazo, legioma, voamaina manontolo, voanjo sy voa, tsaramaso sy legume, ary vokatra soja, hoy i Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. Tsy toy ny mpihinana zava-maniry — izay mihinana ronono, fromazy, ary atody fa tsy hena — ireo mpihinana vegan dia misoroka rehetra vokatra biby, ao anatin'izany ny hena, trondro, atody ary ronono, ary koa akora avy amin'ny biby, toy ny gelatin sy tantely, hoy ny fanazavany. (Mifandraisa: Ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny fahasamihafana misy eo amin'ny sakafo legioma Vs Vegetarian)

Na dia matetika ampiasaina mifandimby aza ny hoe "miorina amin'ny zavamaniry" sy ny "vegan", dia misy tokoa ny tsy fitovian'ireo teny roa ireo. Mpihinana legioma ihany mihinana sakafo avy amin'ny zavamaniry, raha mihinana zavamaniry voalohany indrindra mihinana azy ireo fa mety mbola mihinana vokatra biby, na amin'ny fatra voafetra na tsindraindray, hoy i Springer. Ohatra, ny sakafon'ny zavamaniry dia mety misy lovia voamaina miorina amin'ny kininina nopetahany legioma nompana, zavokà, fitafiana tsy misy ronono, ary akoho kely natsatsika, fa ny kinova vegan kosa dia hanakalo ity akoho ity amin'ny tofu.

Mba hampisavorovoroana kokoa ny raharaha dia misy fomba fihinanan-tsakafo vitsivitsy ao anatin'ny tobin'ny vegan mihitsy. Ny mpihinana sasany dia mifikitra amin'ny "sakafo manontolo, mifototra amin'ny zavamaniry" vegan, midika izany fa mihinana ny sakafon'ny zavamaniry rehetra izy ireo fa miezaka mametra ny sakafo efa nomanina (eritrereto: safidy hena na tsakitsaky voafono). Ny hafa dia manaraka ny sakafo vegan manta, manapaka izay sakafo efa masaka mihoatra ny 118 ° F ary tsy mihinana afa-tsy sakafo vaovao, masirasira, na ambany hafanana/tsy misy rano. "Na dia tiako aza ny manasongadina ny voankazo sy legioma vaovao, [ny sakafo vegan manta] dia mametra ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry izay feno otrikaina, toy ny voamadinika sy tofu, ary mety ho fanamby haharitra hatrany," hoy izy Springer.

Misy ihany koa ny vondrona tian'i Springer antsoina hoe "vegans sakafo tsy misy dikany." “Tsy mihinana vokatra avy amin'ny biby [ireo olona ireo] fa mahazo ny ankamaroan'ny kaloria avy amin'ny sakafo voahodina, ny solon'ny vegan (izany hoe hena sandoka, fromazy tsy misy ronono), ary zavatra hafa tsy misy otrikaina izay mety ho vegan voajanahary nefa azo antoka fa tsy. salama, toy ny fries sy vatomamy frantsay, ”hoy izy.

Ny tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny sakafo legioma

Ny sakafo vegan dia mampiroborobo ny tsinay salama.

Raha ny marina, ny fanalana ny hena sy ny famenoana ny lovia miaraka amin'ny legioma, tsaramaso, voa ary voamaina manontolo dia mety hahasoa anao. Ireo sakafo vegan ireo dia feno fibre — ny ampahany amin'ny zavamaniry izay tsy azon'ny vatanao alaina na levonina — izay tsy vitan'ny hoe mahatsiaro ho voky sy afa-po fa manampy amin'ny fandevonan-kanina koa ary manampy amin'ny fitazonana ny laharana roa tsy tapaka, araka ny filazan'ny US National. Library of Medicine. Ankoatr'izay, ny fandalinana olona efa ho 58000 dia naneho fa ny fihazonana sakafo misy fibra avo lenta - toy ny fanarahana ny sakafo vegan - dia mifamatotra amin'ny fihenan'ny mety hisian'ny homamiadan'ny colon. Mba hanomanana ny sakafon'ny Departemantan'ny Fambolena any Etazonia isan'andro amin'ny fibre 28 grama isan'andro ary mijinja ity tombony azo avy amin'ny sakafo vegan ity, nosh amin'ny sakafo be fibre toy ny tsaramaso fotsy, ny chickpeas, ny artichokes, ny voatavo ary ny avocados.

Ny fihinan'ny legioma dia mety hampihena ny risika hitrangan'ny diabeta.

Indray mandeha ianao dia afaka misaotra ny fibre rehetra noho ity tombontsoa azo avy amin'ny sakafo vegan ity. ICYDK, diabeta karazany 2 dia mipoitra rehefa tsy ampy ny vatanao na mampiasa insuline tsara, izay mety hahatonga ny tahan'ny siramamy ao amin'ny rà ho avo loatra mandritra ny fotoana maharitra. Fa ny fitomboan'ny fihinanana fibre dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny siramamy ao anaty sy amin'ny fanatsarana ny fahatsapana insuline, izay mamela ny sela hampiasa glucose amin'ny glucose amin'ny fomba mahomby kokoa ary hampihena bebe kokoa ny siramamy ao amin'ny rà, hoy ny lahatsoratra iray tao amin'ny gazety Hevitra momba ny sakafo. Tranga iray: amin'ny fanadihadiana iray hafa momba ny olona maherin'ny 60.000, 2,9 isan-jaton'ny mpandray anjara vegan ihany no novolavola diabeta karazany 2, raha ampitahaina amin'ny 7,6 isan-jaton'ny mpandray anjara tsy mihinana hena (tsy mihinana hena). (Mifandraisa: Ireo soritr'aretina diabeta 10 tokony ho fantatry ny vehivavy)

Ny sakafo vegan dia manankarena amin'ny antioxidants.

Miaraka amin'ny fibre, voankazo sy legioma vegan voajanahary dia feno antioxydant, singa miaro ny sela amin'ny fahasimbana ateraky ny radika afaka (karazana molekiola tsy miovaova) izay mety hanimba sela. Rehefa miangona ao anaty sela ireo radikaly maimaimpoana ireo dia mety hanimba ny molekiola hafa izy ireo, izay mety hampitombo ny risika homamiadana, aretim-po ary lalan-dra, hoy ny National Cancer Institute.

Ankoatra izany, nasehon'ny siansa fa afaka mahazo tombontsoa ara-pahasalamana hafa ianao amin'ny fihinanana ireny sakafo be antioxidant ireny. Ohatra, ny vitamin A (hita ao amin'ny broccoli, karaoty ary voatavo), vitamin C (hita amin'ny voankazo citrus sy ovy), ary vitamin E (hita ao amin'ny voanjo sy voa) dia antioxidant avokoa izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny fanohanana ny hery fiarovana. rafitra - ary mety hanampy anao fotsiny hialana amin'ny sery mahatsiravina.

Sakafo Vegan dia manohana fo salama.

Na dia matsiro amin'ny omnivores aza, ny sakafo azo avy amin'ny biby toy ny hen'omby, henan-kisoa, crème, dibera, ary fromazy dia manana tavy be dia be, izay mampiakatra ny haavon'ny kolesterola ary mety hampitombo ny mety hisian'ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra. ny American Heart Association. Amin'ny lafiny iray, "ny sakafo vegan dia ambany dia ambany amin'ny tavy mahavoky, noho izany dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny mety ho matavy loatra sy ny toe-javatra hafa mifandraika amin'izany, toy ny tosidra ambony, ny kolesterola ambony ary ny aretim-po", hoy i Springer. (Mifandraisa: Ny torolàlana eken'ny manam-pahaizana momba ny tavy tsara vs. tavy ratsy)

Zava-dehibe ihany koa ny manonona na izany aza, maro ny mofo voaendy sy ny sakafo endasina no misy tavy matavy be koa, noho izany ireo mihinana vegan izay mameno ny loviany miaraka amin'ny paty "fromazy" sy ireo zavamaniry voahodina dia tsy voatery hijinja ireo perks ireo. "Ireo tombontsoa ara-pahasalamana rehetra ireo dia mifandray amin'ny fomba fiasa mifototra amin'ny zavamaniry miaraka amin'ny sakafo voahodina faran'izay kely, fa tsy ny sakafo vegan izay miantehitra be amin'ny 'sakafo tsy misy dikany' vegan," hoy i Springer.

Ny lesoka taorian'ny fanarahana sakafo sakafo legioma

Mety mila manao ezaka fanampiny ny vegans mba hahazoana vy sy calcium ampy.

Na dia azo atao aza ny mameno ny otrikainao amin'ny sakafo vegan, hoy i Springer fa mety ho sarotra izany, indrindra raha ny momba ny vy - mineraly iray ampiasaina hanamboarana proteinina ao amin'ny sela mena izay mitondra oksizenina avy amin'ny havokavoka manerana ny vatana sy ny vatana. hozatra. Ny vatana dia tsy mandray ilay karazana vy hita amin'ny sakafon'ny zavamaniry toy ny karazana hita ao anaty sakafom-biby, ka izany no antony nanoloran'ny National Institutes of Health ny vegetarian sy ny vegan mba hihinana vy roa heny (mahatratra 36 miligrama isan'andro). toy ny omnivores. Mba hahatratrarana ny fetranao amin'ny sakafo vegan, Springer dia manoro hevitra ny hampiditra sakafo be vy ny loviao, toy ny tsaramaso, voa (toy ny voatavo, hemp, chia, ary sesame), ary anana maitso, toy ny spinach. Diniho ny fampifangaroana ireo sakafo ireo amin'ny hafa izay feno vitamina C - toy ny frezy, dipoà, broccoli, ary tsimoka any Bruxelles - satria manatsara ny fitrohana vy izany, raha manampy izy.

Matetika ny omnivores dia mitodika any amin'ny vokatra biby toy ny ronono, yaorta ary fromazy ho an'ny kalsioma sy vitamina D - otrikaina izay manohana ny fahasalaman'ny taolana. Ohatra, ny Milk Almond Silk (Buy It, $3, target.com) sy Silk Soy Milk (Buy It, $3, target.com) dia samy voaaro amin'ny calcium sy vitamin D mba hanampiana anao ho voky.

Na izany aza, ireo safidy vegan ireo dia mety handany anao fiovana lehibe kokoa noho ny vokatra vita amin'ny ronono OG, hoy i Springer. Raha manahirana ny teti-bola, dia miezaha mameno ny sakafon'ny zavamaniry feno fonosana voajanahary, ao anatin'izany ny kale, broccoli, ary voamaina feno kalsioma sy voamadinika voadio ary ranom-boasary ho an'ny vitamin D. ary ny fomba fanamboarana azy ireo)

Ny vegans dia mety mila maka fanampin-tsakafo ho an'ny sakafo sasany.

Ny vitamina hafa dia sarotra kokoa ny mahazo azy. Vitamin B12 — otrikaina iray izay manampy amin'ny fitazomana ny hozatry ny vatana sy ny selan'ny rà ho salama — ohatra, dia hita voalohany indrindra amin'ny sakafo biby (izany hoe hena, ronono, atody) ary ampiana amin'ny voamadinika sy leviora ara-tsakafo, araka ny NIH. Mba hahazoana ny vola ilaina isan'andro amin'ny micrograms 2,4, dia nanoro hevitra ireo Veggana ny otrikaina vitamina B12, toy ny Methyl B12 (Buy It, $ 14, amazon.com). (Fantaro fotsiny fa ny famenon-tsakafo dia tsy fehezin'ny Fitantanan-draharahan'ny sakafo sy ny zava-mahadomelina, koa resaho miaraka amin'ny dokotera izany ho an'ny tolo-kevitra manokana momba ny fatra tsara indrindra sy ny karazana fanampiana ho anao.)

Amin'io marika io ihany, ny mpihinana vegan dia mety mila fanohanana mba hahazoana ny ampahany mety amin'ny asidra matavy omega-3, izay manampy amin'ny fananganana selan'ny ati-doha sy mitazona ny fonao ho salama. Ny flaxseeds, ohatra, dia mirehareha ALA be dia be (omega-3 tena ilaina tsy vitan'ny vatanao irery), saingy tsy manana DHA (izay zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny ati-doha) sy EPA (izay mety hampihena ny triglyceride ambaratonga), omega-3 izay hita voalohany indrindra amin'ny vokatra trondro, hoy i Springer. Ny vatana dia afaka manova voajanahary ho DHA sy EPA, saingy amin'ny ampahany kely ihany, araka ny NIH. Ary satria mety ho fanamby ny fahazoana ampy an'ireo karazana omega-3 manokana amin'ny alàlan'ny sakafo vegan (izany hoe ahidrano, nori, spirulina, chlorella), dia nanoro hevitra i Springer fa tokony handray fanampim-panazavana omega-3 miorina amin'ny algôga, toy ny Nordic Naturals ' (Vidio, 37 $, amazon.com). Tandremo fotsiny ny misoroka ireo vita amin'ny akora tsy vegan toy ny trondro, menaka trondro ary menaka krill. (Indray, ireo fanampin-tsakafo ireo dia tsy voafehin'ny FDA, koa miresaha amin'ny dokoteranao alohan'ny hisintonana fanampim-panampiana taloha eny amin'ny talantalana.)

Ny vegetanina dia mety tsy hahita proteinina raha tsy mikasa ny hanao tsara.

Efa ela no nisy ny fiheveran-diso fa ny vegans dia tsy mihinana proteinina ampy amin'ny alàlan'ny fanariana ny vokatra biby tanteraka, fa tsy izany foana no mitranga, hoy i Springer. “Raha misy olona manaraka ny sakafo vegan dia mihinana ampy kaloria SY Isan-karazany avy amin'ny fifandanjan'ny vondron-tsakafo vegan dia tokony hahazo proteinina sahaza izy ireo, "hoy ny fanazavany.Midika izany fa tsy misy hanina amin'ny zavamaniry mavesatra proteinina toy ny tsaramaso, quinoa, tempeh, tofu, voa hemp, spirulina, buckwheat ary voamaina manontolo. (Na andramo ny iray amin'ireto vovon-proteinina mahasalama ireto.)

Iza no tokony hisoroka ny sakafon'ny legioma?

Na dia mahasoa be aza ny sakafon-tsakafo vegan, ny olona sasany dia mety te hiala amin'ny fomba fihinanana. Ireo manaraka sakafo ketogenika - izay miorina manodidina ny sakafo matavy sy karbaona be dia be - dia mety miady mafy hahazoana kaloria sy otrikaina ampy raha toa ka mihinana sakafo vegan miaraka aminy, hoy i Springer. (Raha tsy fantatrao, ny voankazo sy ny legioma dia mavesatra mavesatra karbaona).

Toy izany koa, ny olona izay mila mametra ny fisotrony fibre noho ny antony ara-pahasalamana (toy ny olona voan'ny aretin'i Crohn izay mipoitra) dia mety hahita fa ny sakafo fibrous tafiditra amin'ny sakafo vegan dia mety hiteraka tsy fahazoana aina fanampiny, hoy izy nanampy. Ary satria tafiditra ao ny famonoana sakafo be dia be, dia mampitandrina an'ireo izay manana tantaram-pahatokisana hisakafo tsy hanandrana ny sakafo vegan i Springer, satria mety hanaparitaka fihetsika mamepetra izany. TL; DR: Raha tsy azonao antoka mihitsy aza ny mihinana sakafo vegan, dia miresaha amin'ny dokotera na mpitsabo anao mba hahalalanao fa mety aminao izany.

Salama ve ny sakafon'ny legioma?

Raha dinihina ny zava-drehetra, tsy misy valiny mazava tsara raha mahasalama ny sakafo vegan na tsia ho an'ny olona vonona hanome azy io. "Sahala amin'ny sakafo rehetra, dia miankina amin'ny tsirairay izany," hoy i Springer. “Ny olona sasany dia hahatsapa fa mahafinaritra aorian'ny sakafo vegan, raha ny olona hafa kosa mety tsy milefitra amin'izany koa. Fantatrao tsara ny vatanao, ka raha manandrana veganism ianao ary tsy mety aminao izany, dia mbola afaka mijinja ny tombotsoan'ny sakafo manankarena amin'ny sakafo voajanahary ianao amin'ny ankapobeny. "

Famerenana ho an'ny