Inona ny escarole, ary ahoana no fihinanana azy?

Votoatiny

• Inona no atao hoe escarole?
• Mombamomba ny sakafo
• Tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny escarole
• Mety hampiroborobo ny fahasalaman'ny vavony
• Mety hanohana ny fahasalaman'ny maso
• Mety hampihena ny fivontosana
• Mety hampiroborobo ny fahasalaman'ny taolana sy ny fo
• Fomba fanomanana sy fihinanana escarole
• Fisorohana
• Ny farany ambany

Raha mankafy sakafo italianina ianao dia mety efa nifanena tamin'ny escarole ianao - maitso maitso mangidy ary mitovy amin'ny salady.

Escarole dia singa nentim-paharazana ao anaty lasopy fampakaram-bady italiana, izay mazàna manambatra an'io legioma io miaraka amin'ny paty kely boribory sy hena hena na saosisy amin'ny ron-kena akoho. Ity maitso mamy ity dia azo jerena ao amin'ny stews, salady ary pasta koa.

Na izany aza, maro ny olona tsy mahalala na manasokajy ny escarole ho endive na lettuce.

Ity lahatsoratra ity dia manazava ny zavatra rehetra tokony ho fantatrao momba ny escarole, ao anatin'izany ny otrikaina, ny tombontsoa ara-pahasalamana ary ny fampiasana culinary.

Inona no atao hoe escarole?

Escarole (Cichorium endivia) dia mpikambana ao amin'ny fianakaviana chicory. Matetika izy io dia misavoritaka, tsy amin'ny letisia ihany, fa koa amin'ireo havany momba ny zava-maniry, izay misy kofehy maharitra, radicchio, frisée ary legioma maitso mangidy (, 2).

Amin'ny lafiny teknika, ny escarole dia heverina ho karazana ravina fisaka ravina. Ny antsoina matetika hoe "endive" dia ny Belzika endive, zavamaniry maintso mavo misy ravina varingarina matevina (2).

Mitovy daholo, mazàna ianao dia hahita an'ity zavamaniry mamy ity miaraka amina kales sy lettuces ao amin'ny supermarket.

Raha ny escarole dia mitovy be amin'ny salady butterhead, azonao atao ny manavaka azy ireo satria ny escarole dia ravina maitso maitso misy ravina somary miforitra sy mikitroka izay mivondrona ao anaty raozy - fa ny ravina salady malalaka kosa dia mavesatra sy malefaka (, 2).

Tsy toy ny salady, escarole dia manome mangidy mahafinaritra sy fahaiza-manao. Malemy sy malefaka kokoa noho ny maharitra izy io.

Raha teratany Hindia Atsinanana dia mitombo amin'ny karazan-tany isan-karazany ny escarole ary hita manerana an'izao tontolo izao izy izao. Malaza indrindra amin'ny sakafo italianina (2) io.

Escarole dia endive ravina fisaka izay an'ny fianakaviana chicory. Ny raviny malalaka dia potipotehina sy somary miforitra izay mampiavaka azy amin'ny salady dibera. Na dia mangidy noho ny letisia, dia maranitra kokoa noho ny maharitra miolakolaka.

Mombamomba ny sakafo

Toy ny mpikambana hafa ao amin'ny fianakaviana chicory, escarole dia mahazo ny naoty mangidy avy amin'ny zavamaniry antsoina hoe lactucopicrin, izay fantatra koa amin'ny anarana hoe intybin (,).

Fanampin'izany, mitovy amin'ny anana maitso hafa, ity legioma ity dia mamoaka otrikaina kely kaloria. Ny kaopy 2 (85 grama) an'ny escarole manta - tokony ho ny ampahadimin'ny loha antonony - dia manome (,)

• Kaloria: 15
• Karbôsina: 3 grama
• Proteinina: 1 grama
• Tavy: 0 grama
• Fibre: 3 grama
• Vy: 4% amin'ny sanda isan'andro (DV)
• Vitamina A: 58% amin'ny DV
• Vitamina K: 164% amin'ny DV
• Vitamina C: 10% amin'ny DV
• Folate: 30% amin'ny DV
• Zinc: 6% amin'ny DV
• Varahina: 9% amin'ny DV

Miaraka amin'ny kaloria kely sy tsy misy tavy, esronole manangona micronutrients sy fibre - kaopy 2 fotsiny (85 grama) no manome 12% ny DV ho an'ny fibre ().

Inona koa, ity serivisy ity ihany dia manome 9% an'ny DV ho an'ny varahina ary 30% ho an'ny folate. Ny varahina dia manohana ny taolana, ny taolana mampitohy ary ny fiforonan'ny sela mena, fa ny folate kosa dia miantoka ny metabolisma mety ary mamorona sela mena sy fotsy (,).

Ny mineraly roa tonta dia manan-danja indrindra amin'ny fampivoarana ny foetus ary noho izany dia zava-dehibe ho an'ireo vehivavy bevohoka na mikasa ny ho bevohoka (,).

Escarole fonosana fibre sy otrikaina maro, ao anatin'izany ny varahina, folate, ary vitamina A, C, ary K - samy manana kaloria kely sy matavy aotra.

Tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny escarole

Escarole dia be otrikaina ary mirehareha amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro.

Mety hampiroborobo ny fahasalaman'ny vavony

Ireo karazana fibre roa - mety levona sy tsy mety levona - dia mihetsika hafa amin'ny vatanao.

Na dia manentsina ny seza misy anao aza ny fibre soluble, dia mamelona ireo bakteria sariaka ao anaty tsinainao, ny karazana tsy mety ritra dia mamakivaky ny rafitra fandevonan-kanina anao tsy miova, mampiroborobo ny fahasalaman'ny tsinay amin'ny alàlan'ny fanosehana ny sakafo amin'ny tsinainao sy ny famporisihana ny tsinay ().

Marihina fa ny escarole dia manome fibre tsy mety ritra. Ny fireharehana 12% amin'ny filanao isan'andro dia mila isaky ny kaopy 2 (85 grama), afaka manampy amin'ny fitandremana ny tsinainao izany ary hisorohana ny tsy fahazoana aina amin'ny fitohanana sy ny fantsona (,,).

Mety hanohana ny fahasalaman'ny maso

Escarole dia manan-karena amin'ny provitamin A, manome ny 54% ny DV amin'ny kaopy 2 (85 grama) fotsiny (,).

Ity vitamina ity dia mampiroborobo ny fahasalaman'ny maso, satria singa iray manandanja amin'ny rhodopsin, pigment amin'ny retinao izay manampy amin'ny fanavahana ny hazavana sy ny haizina ().

Ny tsy fahampiana vitamina A mitohy dia mifandraika amin'ny olan'ny fahitana toy ny fahajambana amin'ny alina, toe-javatra izay tsy ahitan'ny olona tsara amin'ny alina fa tsy manana olana amin'ny fahitany amin'ny antoandro).

Ny tsy fahampiana vitamina A dia misy ifandraisany amin'ny fahasimban'ny makula, fihenan'ny fahitana efa antitra izay miteraka fahajambana (,).

Mety hampihena ny fivontosana

Ankoatry ny mombamomba ny otrikaina mahavariana azy, ny escarole dia mirehareha amin'ny anti-otrikaina mahery vaika, izay fitambarana miaro ny vatanao amin'ny adin-tsaina sy ny molekiola tsy miovaova antsoina hoe radika malalaka. Ny adin-tsaina maharitra mandritra ny fotoana maharitra dia mety hitarika fivontosana ().

Ny fandinihana dia milaza fa ny kaempferol, antioksida ao amin'ny escarole, dia mety hiaro ny sela tsy ho voan'ny fivontosana maharitra (,,).

Na izany aza, ireo fikarohana ireo dia voafetra amin'ny voalavo sy ny fantsom-panadinana ihany. Ilaina ny fikarohana ataon'ny olombelona mba hahafantarana tsara ny vokatry ny kaempferol amin'ny fivontosana (,,).

Mety hampiroborobo ny fahasalaman'ny taolana sy ny fo

Ny vitamina K dia zava-dehibe amin'ny fampidirana ra ara-dalàna, ary koa amin'ny fanaraha-maso ny haavon'ny kalsioma ao am-ponao sy taolana. Ny anana maintso toy ny escarole dia manome subtype antsoina hoe vitamina K1.

Ity legioma ity dia manolotra 164% isan-jato ny filanao isan'andro an'io otrikaina io isaky ny 2-kapoaka (85 grama) serivisy (,,).

Ny fandinihana 2 taona tamin'ny vehivavy postmenopausal 440 dia nahatsikaritra fa ny famenoana 5 mg vitamina K1 isan'andro dia nahatonga fihenan'ny 50% ny vaky taolana, raha ampitahaina amin'ny vondrona placebo ().

Ankoatr'izay, ny fanadihadiana iray 3 taona tamin'ny vehivavy 181 taorian'ny nanopa-menopaza dia nahitana fa ny fampifangaroana ny vitamina K1 sy ny vitamina D dia tena nampihena ny fihamafisan'ny lalan-drà mifandraika amin'ny aretim-po ().

Ny fihinanana vitamina K ampy dia mifandraika amin'ny fihenan'ny aretina aretim-po sy ny fahafatesan'ny marary voalohany amin'ity aretina ity ().

Ny tombontsoa marobe ao Escarole dia ny fanohanana ny fahasalaman'ny tsinay sy ny maso. Mety hampihena ny fivontosana koa izany ary hampiroborobo ny fampidiran-dra sy ny fahasalaman'ny taolana.

Fomba fanomanana sy fihinanana escarole

Escarole dia legioma be mpahalala nefa manolo-tena tsara amin'ny salady manta sy lovia mahasalama kokoa. Mangidy sy mitsako ny raviny ivelany, raha mamy sy malefaka kosa ny raviny mavo anatiny.

Ny asidra toy ny ranom-boasarimakirana na ny vinaingitra dia manohitra ny fangidian'ny escarole manta. Raha mora tohina amin'ny tsiro maranitra ianao, ny fandrahoan-tsakafo dia hanampy azy hihoatra azy koa. Amin'ity vina ity dia azonao atao ny manala azy na manampy azy amin'ny lasopy.

Escarole aza dia miasa amin'ny grill ihany. Mba hanendasana azy, esory ny legioma ho fahefatra halavany. Avy eo, kosohy ny diloilo canola, izay manana teboka setroka avo kokoa noho ny ankamaroan'ny menaka hafa ary tsy dia miteraka fiterahana misy poizina amin'ny hafanana be (,).

Araraka amin'ny sira sy dipoavatra ary atono mandritra ny 3 minitra isaky ny lafiny. Aroso amin'ny saosy na dips tianao indrindra, toy ny yaorta grika lemony na dipana tsaramaso fotsy.

Afaka mihinana manta escarole amin'ny salady ianao na mahandro azy amin'ny fomba isan-karazany, ao anatin'izany ny sautéing sy ny fandrahoana. Ny fanampiana asidra dia hampilentika ny ngidiny, toy ny fandrahoana azy.

Fisorohana

Toy ny legioma manta, ny escarole dia tokony hosasana tsara amin'ny rano madio sy madio alohan'ny fihinanana azy. Izany dia mampihena ny fandrahonana aretina azo avy amin'ny sakafo amin'ny alàlan'ny famoahana bakteria manimba (,).

Na dia salama mampitony aza ity ravina maitso ity, ny olona mihinana rà dia mety maniry ny hampandefitra ny sakafony.

Izany dia satria ny manify ra toa ny warfarin dia fantatra fa mifanerasera amin'ny vitamin K. Ny fiovan'ny toetr'andro vitamine haingana dia afaka manohitra ny vokatry ny fahalazanao amin'ny rà, ka atahorana hisy vokany ratsy eo aminao, toy ny lalan-dra, izay mety hitarika fivontosana sy fijanonan'ny fo tampoka (, ).

Inona koa, ny fihinanana escarole matetika dia mety hampitombo ny vato voa ao amin'ireo olona manana olana amin'ny voa. Ny habetsaky ny oxalate ao aminy - fitambaran'ny zavamaniry iray izay manampy amin'ny fanalana kalsioma be loatra - dia mety ho tompon'antoka amin'izany, satria voasivanin'ny voanao io zavatra io ().

Aza hadino ny manasa ny escarole anao alohan'ny hihinanana azy. Ny olona mihinana rà manify na manana olana amin'ny voa dia mety te hanara-maso ihany koa ny fihinanana azy.

Ny farany ambany

Escarole dia ravinala ravina midadasika izay toa salady butterhead mamonjy ireo raviny somary potipotika sy mikitroka. Raha mahay mandanjalanja ireo naoty mangidy dia azonao atao ny mahandro azy na mamafy ranona voasarimakirana na vinaingitra.

Ity legioma ity dia manana tombony be dia be ho an'ny masonao, ny vavoninao, ny taolanao ary ny fonao. Manampy betsaka ny salady sy ny lasopy izany - ary azo atao grill.

Raha liana amin'ny fanovana ny fahazaran-dratsinao ianao, dia andramo ity maintso ravina tsy manam-paharoa ity.