Sakafo 15 tsara hohanina aorian'ny fihazakazahana

Votoatiny

• 1–5. Ho an'ny fihenan-danja
• 1. Salady betiravy
• 2. Watermelon
• 3. Hummus sy legioma manta
• 4. omelet omgère
• 5. Apple na akondro miaraka amin'ny dibera voanjo
• 6–10. Ho an'ny fananganana hozatra
• 6. Ronono sôkôla
• 7. Mihifikifi-proteinina
• 8. Akoho voatono miaraka amin'ny legioma natsatsika
• 9. fromazy sy voankazo
• 10. Vovon-tsakafo proteinina
• 11–15. Ho an'ny marathon
• 11. lovia burrito
• 12. Penina miaraka amin'ny akoho sy broccoli
• 13. Salmon miaraka amin'ny vary sy asparagus
• 14. Loaka vita amin'ny oatmeal
• 15. yaorta grika misy voankazo sy granola
• Ny farany ambany

Na tianao ny mihazakazaka amin'ny fialamboly, amin'ny fifaninanana, na ao anatin'ny tanjon'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny, dia fomba tsara hanatsarana ny fahasalaman'ny fonao izany.

Na dia mifantoka be amin'ny zavatra hohanina aza alohan'ny fihazakazahana ny fifantohana dia manan-danja ihany koa ny zavatra hohaninao aorian'izany.

Miankina amin'ny tanjonao - toy ny fihenan-danja, fahazoana hozatra, na famitana hazakazaka lavitra ezaka - ny sakafo isan-karazany dia afaka manolotra tombony samihafa.

Ireto ny sakafo 15 tsara indrindra hohanina aorian'ny fihazakazanao.

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

1–5. Ho an'ny fihenan-danja

Ny fampihetseham-batana dia singa iray manan-danja amin'ny regimen mavesatra rehetra, ary tena ilaina indrindra amin'ny fitazonana ny fihenan'ny lanjany mandritra ny fotoana maharitra ().

Ny hazakazaka dia fanatanjahantena ankafizin'ny olona maro mitady hihena, satria azo atao saika hatraiza hatraiza ary tsy misy fampiasana fitaovana lafo vidy.

Ireto misy sakafo 5 tsara indrindra hohanina aorian'ny fihazakazahana raha ny fihenan-danja no tanjonao.

1. Salady betiravy

Beet dia be otrikaina, ambany kaloria, ary loharanon-fibra mifehy ny hanoanana, mahatonga azy ireo ho fanampiny tsara amin'ny salady.

Ankoatr'izay, be nitrate sakafo izy ireo, izay fitambarana manampy ny vatanao hamokatra azota azota, iray amin'ireo molekiola manan-danja indrindra amin'ny fahasalaman'ny lalan-dra.

Ny fikarohana dia naneho fa ny nitrate sakafo avy amin'ny betiravy sy legioma hafa misy nitrate, toy ny epinara sy arugula, dia afaka mampitombo ny fahombiazan'ny fihazakazahana ary mampihemotra ny havizanan'ny fihazakazahana ().

Ampiasao anana salady mifangaro toy ny fotony, ampio betiravy masaka voakolokolo sy cubed iray ary apetaho amin'ny crumbles fromazy.

Farano amin'ny tsiranoka vinaingitra balsama ny salady ary ampio sira sy dipoavatra hanandrana. Raha mitady sakafo maivana aorian'ny fandosirana misimisy kokoa ianao, dia ampio zana-trondro, atody nandrahoina mafy, na salmon kely mba hampitomboana ny proteinina fanampiny.

2. Watermelon

Voankazo piknikôta fahavaratra ankafiziny, tsy misy kaloria kely ny pastèque ary loharano tsara amin'ny fitambaran'ny zavamaniry roa mahery - citrulline sy lycopene.

Mitovy amin'ny nitrates sakafo, ny citrulline dia manampy ny vatanao hamokatra oksida azota ary mety hanemotra ny havizanan'ny fanatanjahan-tena ary hanala ny fanaintainan'ny hozatra (,,).

Ny fisian'ny rano 91% amin'ny lanjany, ny watermelon dia afaka manampy anao hamerina indray aorian'ny fihazakazahana ().

Afaka mankafy watermelon irery ianao na manampy azy amin'ny lovia hafa toy ny salady ho an'ny lovia famenoana bebe kokoa.

Atambaro voatabia serizy, tongolo mena voadidy, arugula zazakely, ary fromazy feta miaraka amin'ny pastèque cubed ho an'ny tsakitsaky feno otrikaina, aorian'ny hazakazaka. Raha ilaina dia ataovy amin'ny menaka oliva sy ranom-boasarimakirana ny salady.

3. Hummus sy legioma manta

Hummus dia fiparitahana natao indrindra tamin'ny tsaramaso garbanzo nopotsehina, fantatra ihany koa amin'ny hoe chickpeas, ary koa akora vitsivitsy hafa, toy ny menaka oliva, tongolo lay, ranom-boasarimakirana ary sira.

Loharanom-proteinina miorina amin'ny zavamaniry izy io, manome 8 grama isaky ny 3,5-grama (100-grama) manompo ().

Aza mampiasa poti-tsakafo atsoboka ao anaty hummus fa mifidiana legioma ambany kaloria, be otrikaina toy ny karaoty, dipoavatra, seleria, radishes ary cauliflower.

4. omelet omgère

Voafosan'ny vitamina, mineraly, tavy mahasalama ary proteinina avo lenta, ny atody dia iray amin'ireo herinaratra mahavelona voajanahary.

Asehon'ny fandinihana fa ny fihinanana sakafo atody misy atody dia afaka manatsara ny fihenan-danja rehefa ampiarahana amin'ny sakafo ambany kaloria. Izany dia mahatonga ny omelet ho safidy tsara indrindra amin'ny sakafo maraina ho an'ny mpihazakazaka maraina (,,).

Mandrosoa epinara vaovao, voatabia voatetika, fromazy voakiky, tongolo ary holatra ho an'ny sakafo maraina matsiro sy feno otrikaina.

5. Apple na akondro miaraka amin'ny dibera voanjo

Ny paoma sy ny akondro dia mifangaro tsara amin'ny hena voanjo toy ny dibera voanjo.

Ny karbaona voajanahary avy amin'ny voankazo sy ny tavy avy amin'ny dibera voanjo dia miasa synergistika mba tsy hanampy anao ho sitrana amin'ny fihazakazahana fa hifehezana ny hanoanana mandritra ny andro (12).

Satria manan-kaloria ny dibera voanjo, mifikitra amina sotro fihinanana 2 sotro, na sahala amin'ny haben'ny baolina ping pong.

FAMINTINANA Misafidiana sakafo ambany kaloria, be otrikaina, aorian'ny fihazakazahana hanampiana ny tanjon'ny fihenan-danja. Anisan'izany ny hummus, omelet veggie, ary salady betiravy na watermelon.

6–10. Ho an'ny fananganana hozatra

Ny fihazakazahana - raha ampifandraisina amin'ny fampiakarana lanja - dia fomba iray lehibe hanampiana anao handoro kaloria fanampiny, hihazona fo salama ary hanangana hozatra.

Ireto ny 5 amin'ny sakafo tsara indrindra hohanina aorian'ny fihazakazahana rehefa mahazo tombony ny hozatrao.

6. Ronono sôkôla

Ny ronono sôkôla dia zava-pisotro tonga lafatra aorian'ny hazakazaka.

Izy io dia feno proteinina avo lenta sy karbaona mandevona haingana ho an'ny fanarenana ny hozatra sy ny famokarana angovo angovo.

Toy izany koa amin'ny zava-pisotro ara-barotra fanarenana ara-barotra marobe, ny ronono sôkôla matavy ambany dia manana tahan'ny karbônika-amin'ny-proteinina 4: 1 ().

Ny fandinihana nandritra ny 5 herinandro tao amin'ny tanora dia nahita fa ny ronono sôkôla dia nitombo 12,3% nitombo hery tamin'ny press press sy squat, raha oharina amin'ny zava-pisotro misy gliosida ().

Ankoatr'izay, ny fanadihadihana ny fanadihadiana 12 dia nahatsikaritra fa ny ronono sôkôla dia manome tombony fanatanjahana fanatanjahan-tena mitovy na ambony kokoa, raha ampitahaina amin'ny zava-pisotro malaza fanarenana ().

7. Mihifikifi-proteinina

Ny fihomboan'ny proteinina dia efa am-polony taona maro lasa ary safidy ho an'ny olona maro mitady hanorina hozatra.

Na dia misy karazana vovo-proteinina maromaro aza, ny proteinina whey dia iray amin'ireo safidy tsara indrindra amin'ny fananganana hozatra aorian'ny fihazakazahana (,,).

Ny vatanao dia mandevona ary mandray io proteinina miorina amin'ny ronono io haingana.

Raha ampitahaina amin'ny karazana vovoka proteinina hafa, toy ny casein na soja, ny proteinina whey dia manangona bebe kokoa amin'ireo asidra amine sivy ilaina amin'ny vatanao hanombohana ny fizotran'ny fananganana hozatra ().

Ao anaty blender, afangaroy amin'ny rano ny 1-2 scoops proteinina whey mandra-pahatonga azy ho malama. Raha te hitroka ny atin'ny kaloria sy ny proteinina ianao dia ampiasao ronono fa tsy rano. Manampia voankazo na dibera mangatsiaka mangatsiaka ho an'ny sakafo sy tsiro fanampiny.

Ny vovo-proteinina Whey dia misy eny amin'ny magazay lehibe, magazay manokana ary an-tserasera.

8. Akoho voatono miaraka amin'ny legioma natsatsika

Ny akoho dia proteinina matanjaka sy mahia.

Ny tratra akoho 4-ounce (112 grama) dia fonosana proteinina 27 grama, izay mihoatra ny ampy hanombohana ny fizotran'ny fanarenana hozatra aorian'ny fihazakazahana ().

Na izany aza, ity akoho akoho ity dia mety ho maloka irery, koa manaova lafin'ny legioma natsatsika tamin'ny akoho voatono anao.

Cauliflower, sprouts Bruxelles, broccoli, holatra, zucchini, ary asparagus no kandidà voalohany. Manampia menaka oliva, tongolo gasy, sira sy dipoavatra hanandrana tsiro fanampiny.

9. fromazy sy voankazo

Ny fromazy dia loharanon'ny proteinina sy kalsioma tena tsara.

Ny kapoaka (226 grama) amin'ny fromazy ambany tavy dia manome proteinina 28 grama ary 16% amin'ny Daily Value (DV) ho an'ny calcium ().

Ny fromazy vita amin'ny trano bongony koa dia be sôdiôma, elektrôlôly very amin'ny hatsembohana mandritra ny fanatanjahan-tena ().

Fromazy ambony trano misy voaroy vaovao, silipo paiso, na sakamalao na baolina melon ho an'ny antioxidant, vitamina ary mineraly fanampiny.

10. Vovon-tsakafo proteinina

Raha misy fameperana ara-tsakafo na fanarahana sakafo avy amin'ny zavamaniry ianao, ny vovo-proteinina pea dia safidy tsara indrindra amin'ny vovo-dronono.

Ny famenoana vovo-proteinina paiso dia manolotra fomba mety hanatsarana ny fihinanana proteinina.

Na dia tsy ampy aza ny fikarohana momba ny vokatry ny proteinina pea amin'ny fanamboarana ny hozatra sy ny fanarenana ireo atleta fiaretana, dia naseho kosa fa mampitombo ny synthesie proteinina hozatra - ny fizotran'ny fananganana hozatra - mitovy amin'ny proteinina whey ()

Nandritra ny fanadihadiana 8 herinandro tao amin'ny olona 15 nanao fiofanana mahery vaika in-4 isan-kerinandro, ny fihinanana proteinina pea talohan'ny na aorian'ny fampihetseham-batana dia namokatra vokatra mitovy amin'ny proteinina whey momba ny hatevin'ny hozatra sy ny tanjaka ().

Fijinjana ny tombon-tsoa azo avy amin'ny proteinina paiso, afangaro amin'ny rano, ronono, na solon-dronono miorina amin'ny zavamaniry, ny 1-2 sotro ny vovo-tany mandra-pahavitany.

Raha te hanandrana vovo-proteinina pea ianao dia afaka mahita azy eo an-toerana na an-tserasera.

FAMINTINANA Mitadiava loharanom-pahalalana proteinina avo lenta toy ny proteinina shakes na akoho ary legioma hampiroborobo ny fanarenana ny hozatra sy ny fitomboana aorian'ny fihazakazahana.

11–15. Ho an'ny marathon

Ho fanampin'ny paikady fampiorenana mialoha sy mialoha ny hazakazaka dia tokony hanana paikady aorian'ny hazakazaka ianao rehefa mandray anjara amin'ny hazakazaka hazakazaka.

Ny tanjon'ny sakafo aorian'ny hazakazaka dia ny fanoloana ireo otrikaina very nandritra ny hazakazaka hazakazaka ary hanome ireo vato fananganana ilaina amin'ny fanarenana ny hozatra.

Raha atao manokana, ny sakafonao aorian'ny hazakazaka dia tokony misy proteinina sahaza, ary koa karbaona betsaka hamenoana ny haavon'ny glycogen anao, izay karazan-karbaona (,,) fitehirizana ny vatanao.

Fanampin'izay, te-hampiditra sira ianao hanoloana ny sodium very amin'ny hatsembohana. Ny sakafo manankarena sôdiôma koa dia mampitombo ny fihazonana tsiranoka rehefa atambatra amin'ny rano hamerenana amin'ny laoniny aorian'ny fanatanjahan-tena ().

Ireto ny 5 amin'ny sakafo tsara indrindra hohanina aorian'ny hazakazaka hazakazaka hazakazaha.

11. lovia burrito

Ny vilia burrito dia manana ny zavatra rehetra mety ho azonao ao anaty burrito - atsofohy ao anaty lovia fotsiny.

Na dia mety misy sakafo betsaka na kely araka izay itiavanao azy ireo aza izy ireo dia tokony hanana karbôna sy proteinina betsaka hanombohana ny fizotran'ny fanarenana ary hamenoana ireo magazanao angovo.

Ampiasao ny volontsôkôlà na fotsy fotsy miaraka amin'ny tsaramaso mainty na pinto ho fototry ny vilia burrito anao. Manaraka, apetaho amin'ny loharano proteinina mahia, toy ny hen'omby na akoho. Azonao atao ny manangom-bokatra amin'ny legioma nofidinao ary asio crème marikivy, fromazy ary salsa.

12. Penina miaraka amin'ny akoho sy broccoli

Penne miaraka amin'ny akoho sy broccoli dia feno karbaona mahasalama sy proteinina avo lenta - mety tsara aorian'ny marathon.

Andrahoy ny penina araka ny torolàlana fonosana, ampio broccoli mandritra ny roa minitra farany nahandro.

Rehefa mangotraka ny paty dia alao ny diloilo oliva amin'ny lapoaly amin'ny hafanana antonony, andrahoina ilay akoho avy eo dia andasaho.

Farany, atambatra miaraka amin'ny akoho sy tongolo lay ao anaty vilia lehibe ny paty sy broccoli ary atoraho miaraka amin'ny fromazy parmesan raha ilaina.

13. Salmon miaraka amin'ny vary sy asparagus

Ny salmona dia tsy loharanom-proteinina lehibe fotsiny fa koa manankarena amin'ny asidra omega-3 mahasalama amin'ny fo.

Noho ny fananana manohitra ny inflammatoire, ny asidra matavy omega-3 dia nodinihina noho ny anjara asany amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny aretim-po, ny fihenan'ny saina, ary ny homamiadana sasany, ao anatin'izany ny homamiadan'ny tratra sy ny lokony (,,, 32).

Inona koa, izy ireo dia nampifandraisina tamin'ny fanarenana fanatanjahan-tena, ka nahatonga ny salmona ho loharano proteinina aorian'ny marathon (,,).

Amboary ny salmon miaraka amina vary eran'ny kaopy sy lefona asparagus ho an'ny sakafo fanarenana aorian'ny marathon.

14. Loaka vita amin'ny oatmeal

Oatmeal dia loharano karbôna avo lenta ary manankarena beta-glucan, karazana fibre soluble izay nifandray tamina tombontsoa ara-pahasalamana maro, toy ny fanatsarana ny hery fiarovan'ny vatana ary ny fihenan'ny aretina amin'ny fo (,,,).

Na dia ankafizin'ny sakafo maraina aza izy io, dia safidy mety ihany koa aorian'ny marathon, indrindra rehefa feno zavatra hafa ho an'ny proteinina sy kaloria fanampiny.

Andrahoy amin'ny ronono ny oatmeal ary apetaho amin'ny voaroy na akondro na voa chia. Ny voanjo, toy ny kennuts na amygdala, dia manampy fanampiny koa. Manampia tantely, hafafiny amin'ny voaniho vitsivitsy, na ampio sôkôla mainty ho an'ny kaloria sy tsiro fanampiny.

15. yaorta grika misy voankazo sy granola

Ny yaourt grika dia be proteinina kokoa noho ny yaourt mahazatra.

Ny 2/3-kapoaka (150 grama) an'ny yaourt grika dia fonosana proteinina 15 grama, raha oharina amin'ny 5 grama ho an'ny yaourt mahazatra (,).

Ny voankazo sy ny granola dia manampy karbaona, vitamina ary mineraly fanampiny hanafainganana ny fanarenana aorian'ny marathon.

FAMINTINANA Misafidiana sakafo misy karbaona, misy proteinina avo aorian'ny marathon na hazakazaka lavitra ezaka hanampiana ny fanarenana ny hozatra ary hameno ireo magazay angovo anao.

Ny farany ambany

Ny hazakazaka dia fanatanjahan-tena ankafizin'ny olona maro mba ho salama hatrany.

Na dia mifantoka betsaka amin'ny zavatra hohanina aza ny sain'ny olona alohan'ny hahatongavanao amin'ny làlana na ny fanosihosena dia aza adino ny manafotra rehefa avy eo mba hanombohana ny fizotran'ny fanarenana.

Ny fihinanana sakafo matavy, be kaloria dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny lanja aorian'ny fihazakazahana, ary ny fisafidianana proteinina avo lenta dia mety hahasoa ny fananganana hozatra.

Raha vao nahavita hazakazaka lavitra ezaka na lavitra ianao dia ataovy izay laharam-pahamehana ho an'ny fanarenana hozatra sy famokarana solika.