Iza no tsara kokoa: mihazakazaka haingana kokoa?

Votoatiny

• Ny valiny haingana
• Ny Siansa
• Ny drafitra mihazakazaka mahazo anao
• Famerenana ho an'ny

Raha mihevitra ny tenanao ho mpihazakazaka matotra ianao dia mety hahatsapa ho mipetraka amin'ny iray amin'ireo toby roa: hafainganana na halavirana. Mety ho vitanao ny mamily ny olona rehetra amin'ilay làlana, na angamba manana bibikely marathon betsaka noho izay isainao ianao. Na mety ho zazavavikely mihazakazaka tanteraka ianao, ary tsy fantatrao izay làlana tsara indrindra amin'ny famahana ny fiofanana (ankoatr'izay, apetraho eo alohan'ilay iray hafa ny tongotra iray). (Na aiza na aiza misy anao amin'ny lalao hazakazaka dia andramo ny 30-Day Running Challenge.)

Fa eo dia valin'ny adihevitra taloha momba ny hoe iza no tsara kokoa: mihazakazaka haingana sa lava kokoa? Notsipihinay i Danny Mackey, mpihazakazaka mihazakazaka, mpanazatra Brooks Beast Track Club manana mari-pahaizana Master momba ny Physiology sy Biomekanika fanatanjahan-tena, mba hahalalanao raha tokony hanokana ny fotoananao eny an-dalana ianao, na ny treadmill, na ny lalana hanatsarana ny hafainganao na hanitarana ny halaviranao ho an'ny rehetra -tombontsoa azo atao manodidina.

Fialana andraikitra: raha mampiofana hazakazaka lavitra ezaka ianao (izany hoe hazakazaka antsasakadiny na hazakazaka haingam-pandeha) na hazakazaka haingam-pandeha (toy ny fihantsiana ny sakaizanao ho 100m dash), dia tokony ampifanarahana amin'izany ny fampiofanana anao. Fa raha ianao no salantsalany, mpihazakazaka fialamboly, misintona kilaometatra indrindra ho an'ny tombontsoa ara-batana, ary te-hahafantatra hoe aiza no tsara indrindra hitarika ny ezaka ataonao, ny torohevitr'i Mackey dia hanoro anao.

Ny valiny haingana

Ataovy fotsiny ny roa. Ny miovaova no ilaina, hoy i Mackey. Fa raha mandeha indroa isan-kerinandro fotsiny ianao, ny hazakazaka haingana dia hahazo anao bebe kokoa amin'ny tombony azo avy amin'ny fahasalamana raha mbola omenao fotoana ny vatanao hihatsara.

Rehefa mihazakazaka dimy na enina isan-kerinandro ianao dia mila mihazakazaka lava sy miadana mba hamerenana ny vatanao, hoy i Mackey. "Rehefa mandeha mafy kokoa ianao, dia mahatratra ny haavon'ny metabolika sy ny hamafin'ny metabolika rehetra," hoy izy. "Ny vatantsika dia tsy namboarina tamin'ny switch; tsy misy na tsy mandeha na maty. Ary raha mandeha mafy ianao dia mampiasa ny zava-drehetra. Fa ny vokany dia tsy maintsy miarina aminy ianao, na mety haratra ianao. " (Manampy anao io ho azo antoka fa mandeha ara-potoana koa ny teknika mihazakazaka anao.) Raha mihazakazaka telo andro isan-kerinandro ianao dia afaka miverina ho sitrana ianao rehefa tsy mihazakazaka.

Fa fantaro fa ny fampiakarana ny halehiben'ny fihazakazanao ary ny fandehanana lava sy miadana isaky ny hazakazaka dia tsy safidy tsara koa. "Raha mandeha mora foana ianao, dia tena mametra ny haavon'ny angovo hafa rehetra ilaina mba hahazoana tombony na fanatanjahan-tena tanteraka," hoy i Mackey. "Tsara kokoa noho ny tsy manao fanatanjahan-tena azo antoka, fa azo antoka fa tsy izany ihany no zavatra tianao hatao. Tsy tsara ho an'ny fitambaran'ny vatana sy ny fitehirizana tavy."

Ny Siansa

Ny hazakazaka lava sy mora fotsiny dia tsy hanapaka azy noho ny antony marobe. Ny iray dia ny tsy fandoroana gliosida. "Rehefa miadana ianao, dia mihena ny fitakiana angovo, ary miankina amin'ny tavy ny vatanao hampihetsika izany fanazaran-tena izany," hoy i Mackey. "Tsy dia tena mampiasa gliosida akory izahay ho an'ny hazakazaka mora satria tsy mila angovo haingana izahay. Mampiasa karbaona ianao rehefa mandeha amin'ny hery lehibe kokoa, satria ny fahazoana angovo avy amin'ny gliosida dia dingana haingana kokoa. Raha mandeha mafy ianao , ny fitakiana angovo dia hiakatra kely, ary ny vatanao dia hanomboka hampiasa tavy SY karbaona. "

Ny mandeha amin'ny hafainganam-pandeha dia mampiasa kofehy hozatra vitsy kokoa, izay tsy mandray anjara firy amin'ny rafi-pitabatabana; Mackey dia nilaza fa manodidina ny 60 isan-jato raha 80 isan-jato mandritra ny fiofanana avo lenta. Fanampin'izay, ny fanosehana ny tenanao handeha haingana dia mitaky fanafainganana, izay mametraka adin-tsaina be amin'ny hozanao. Io anefa no karazana fihenjanana tsara, ilay karazana mamporisika ny vatanao hifanaraka sy hanatsara.

Ary, farany fa tsy ny kely indrindra, mandoro kaloria bebe kokoa isaky ny kilaometatra ianao rehefa mandeha haingana kokoa-na dia midika aza fa mihazakazaka mandritra ny fotoana fohy kokoa ianao.

Izany rehetra izany dia mety hampiakatra ny tsimatrao amin'ny hazondamosina, vonona ny hametaka fanazaran-tena haingana be. Fa mahazoa iray segondra. Misy antony tsy ahafahanao mandeha mivoaka foana amin'ny fotoana rehetra. Na dia efa mpanao fanatanjahan-tena mpampiofana aza izy dia nilaza i Mackey fa hanao roa, angamba telo, fanazaran-tena mahery vaika isan-kerinandro. "Mihoatra noho izany, ary mety ho may ianao, manomboka mitahiry kaloria, mahita ny fihenan'ny fihetseham-ponao, ary mijanona tsy matory tsara," hoy i Mackey.

"Ny hazakazaka haingana kokoa dia mety foana raha toa ka afaka miverina amin'ny laoniny tsara ianao, toy ny hoe andro vitsivitsy monja isan-kerinandro fotsiny ianao hiasa", hoy izy. "Raha manana ianao, ohatra, telo andro isan-kerinandro hiasa, midika izany fa mihatsara ianao mandritra ny efatra andro. Ka raha vitanao izany ary tsy haratra dia izay no lalana tokony haleha." (P.S. Mbola misy antony hafa koa mahatonga ny fihazakazahana tsara ho an'ny vatanao, sainao ary ny toetranao.)

Ny drafitra mihazakazaka mahazo anao

Ka na iza na iza mitazona isa, ny sprinter dia mahazo teboka amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana haingana, fa ny mpihazakazaka lavitra dia mahazo teboka iray ho an'ny fahalemem-panahy atao isan'andro. Fa ny tranga tsara indrindra? Ataovy ny roa. Andramo ny fifangaroan'ireto karazana fiofanana manaraka ireto izay ampiasain'i Mackey amin'ny fampiofanana azy mba hahazoana tombony tsara indrindra sy hampihenana ny lozam-pifamoivoizana.

Intervals mety ho fartleks (teny soedoà midika hoe "play speed;" ohatra, mihazakazaka mandritra ny 40 minitra ary manaova fihodinana 8 miaraka amin'ny 2 minitra amin'ny hery henjana mifandimby 2 minitra amin'ny hery mora). Mackey dia manolo-kevitra ny hitazona ny elanelam-potoana eo anelanelan'ny iray sy dimy minitra ho fitsipika ankapobe. Ny naotinao amin'ny fampihetseham-batana (RPE) dia tokony ho 8 ka hatramin'ny 9 amin'ny 10. Matetika izy no mamporisika ny hanao ireo indray mandeha isan-kerinandro.

Mihazakazaka Tempo matetika dia mihazakazaka mandritra ny 20 ka hatramin'ny 25 minitra amin'ny RPE 6 na 7. Matetika i Mackey dia mamporisika ny hanao ireo indray mandeha isan-kerinandro.

Sprints azo atao amin'ny andro mora kokoa na amin'ny andro lavitra sy miadana. Izy ireo dia misy haingam-pandeha haingam-pandeha 10 segondra na ambany. Ny tombony lehibe indrindra amin'izy ireo dia ny rafi-pitatitra sy ny fandrindrana, hoy i Mackey. Andramo ampiana ireo amin'ny fampiofanana anao indray mandeha isan-kerinandro.

Mandeha lavitra sy miadana dia manazava tena-izany dia midika hoe mihazakazaka lavitra kokoa amin'ny hafainganam-pandeha. Ny tahan'ny fitempon'ny fonao dia tokony hijanona eo ambanin'ny 150, ary azonao atao tsara ny mitazona resaka.

Fampiofanana tanjaka (miovaova) no fanalahidy hisorohana ny ratra, na dia tsy manao izany matetika ianao na mafy loatra mba hanampiana ny hozatra. Manampia asa tanjaka indroa isan-kerinandro mandritra ny roapolo minitra fotsiny, hoy i Mackey, dia tokony hanampy anao tsy haratra.

Miomàna izao hiatrika marathon tapany, hazakazaka marathon, na tapaho fotsiny ny fotoanao 5K toy ny adala.

Famerenana ho an'ny