Tsara kokoa ve ny ronono iray manontolo noho ny ronono tsy misy tavy?

Votoatiny

• Karazan-dronono isan-karazany: Tavy, tavy ambany ary skim
• Fa maninona no heverina ho tsy mahasalama ny ronono manontolo indraindray?
• Tena tokony hatahorana ny saborany ve ianao?
• Ny fisotroana ronono manontolo dia mety hanampy anao hitantana ny lanjanao
• Ny ronono iray manontolo dia mety hampihena ny loza ateraky ny aretina mitaiza
• Ny tombony lehibe amin'ny ronono Skim dia ny isan'ireo kaloria ambany
• Raiso ny hafatra an-trano

Ny ronono dia iray amin'ireo zava-pisotro mahavelona indrindra eto an-tany.

Izany no antony maha-foto-tsakafo amin'ny sakafo atoandro an-tsekoly ary zava-pisotro malaza ho an'ny olona amin'ny sokajin-taona rehetra.

Nandritra ny am-polony taona maro, ny torolàlana momba ny sakafo dia tsy nanolotra afa-tsy vokatra ronono ambany tavy ho an'ny olona mihoatra ny roa taona ().

Na izany aza, tao anatin'izay taona faramparany izay, dia nametraka io fanoloran-kevitra io ny mpahay siansa.

Ny fandinihana natao tato ho ato dia milaza fa ny skim dia mety tsy ny safidy mahasalama indrindra raha ny ronono no resahina.

Karazan-dronono isan-karazany: Tavy, tavy ambany ary skim

Misy karazana ronono marobe hita ao amin'ny lalantsaran'ny ronono any amin'ny ankamaroan'ny fivarotana enta-madinika.

Tsy mitovy amin'ny atiny matavy indrindra izy ireo. Ny ronono manontolo indraindray dia antsoina hoe "ronono mahazatra" satria ny haben'ny tavy ao aminy dia tsy novaina. Ny skim sy ny ronono 1% dia novokarina tamin'ny fanesorana tavy amin'ny ronono manontolo.

Ny atiny matavy dia refesina ho isan-jaton'ny rano mitontaly, amin'ny lanja.

Ireto ny atin'ny matavy isan-karazany:

• Ronono iray manontolo: 3.25% tavy ronono
• Ronono ambany tavy: Tavy ronono 1%
• Skim: Latsaky ny 0,5% tavy ronono

Ity latabatra ity dia mamintina ireo zavatra mahavelona ao anaty kaopy (237 ml) amin'ny karazana ronono marobe:

Satria ny tavy dia manana kaloria betsaka kokoa noho ny otrikaina hafa, ny ronono manana tavy matavy kokoa dia manana kaloria bebe kokoa (2, 3, 4).

Ny otrikaina D dia otrikaina iray hafa izay mety tsy mitovy arakaraka ny atiny matavy. Vitaminina tsy mety matavy izy io, noho izany amin'ny ronono dia tsy misy afa-tsy amin'ny tavy ihany. Na izany aza, ny ankamaroan'ny mpanamboatra ronono dia manampy vitamina D amin'ny ronono, noho izany ny karazana rehetra dia manana atiny vitamina D mitovy amin'izany.

Araka ny efa nahatsikaritrao, ny iray amin'ireo fahasamihafana ara-tsakafo lehibe indrindra eo amin'ny karazana ronono dia ny atiny omega-3.

Ny asidra matavy Omega-3 dia nampifandraisina tamin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro, anisan'izany ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo sy ny ati-doha ary ny mety ho voan'ny homamiadana. Arakaraka ny matavy ao anaty kaopy misy ronono ao aminy dia avo kokoa ny atiny misy omega-3 (,).

Ankoatr'izay, ny fikarohana dia naneho fa ny ronono manontolo biolojika dia misy omega-3 betsaka kokoa noho ny ronono iray manontolo ().

Ny tena maha samy hafa ny karazana ronono misy dia ny atiny matavy. Ny ronono iray manontolo dia misy tavy sy kaloria betsaka kokoa noho ny ronono skim.

Fa maninona no heverina ho tsy mahasalama ny ronono manontolo indraindray?

Nandritra ny taona maro, ny torolàlana momba ny sakafo dia nanome torolàlana ny olona hisoroka ronono manontolo, indrindra noho ny atiny matavy be.

Ny tolo-kevitry ny sakafo mahazatra dia manoro hevitra ny famerana ny tavy tototry ny vinavina noho ny fifandraisany amin'ny aretim-po.

Ny fandinihana sasany dia nanaporofo fa ny tavy matavy dia mampiakatra ny tahan'ny kolesterola, ary fantatry ny mpikaroka fa ny tahan'ny kolesterola avo dia mifandraika amin'ny fitomboan'ny risika aretim-po (8).

Miorina amin'ity fampahalalana ity, ny manam-pahaizana dia nanao ny fiheverana fa ny tavy tototry ny vatana dia tsy maintsy mampitombo ny risika amin'ny aretim-po. Na izany aza, tsy nisy porofo fanandramana hanaporofoana fa marina izany (8).

Tamin'ny taona 1970, ny politikam-bahoaka dia noraisina nifototra tamin'io fifandraisana misy eo amin'ny tavy matavy sy aretim-po io. Vokatr'izany, ny torolàlana ofisialy dia nanome torolàlana ny olona hampihena ny fihinanana tavy matavy.

Ny kapoaka (237 ml) amin'ny ronono iray manontolo dia misy tavy tototry 4,6 grama, izay manodidina ny 20% amin'ny vola isan'andro atolotry ny Torohevitra Sakafo 2015 ho an'ny Amerikanina ().

Noho io antony io, ny torolàlana dia mamporisika ny fihinanana ronono ambany na matavy (2) fotsiny.

Tao anatin'izay taona faramparany izay dia efa nametraka fanontaniana ity tolo-kevitra ity. Betsaka ny angona andrana ankehitriny hanondroana fa ny fihinana tavy tototry ny fo dia tsy miteraka aretim-po (8).

Taloha, ny ronono iray manontolo dia noheverina ho tsy salama noho ny atiny feno tavy, fa ny fikarohana natao tato ho ato dia tsy manohana an'ity toro-hevitra ity.

Tena tokony hatahorana ny saborany ve ianao?

Tsy dia misy porofo ara-tsiansa milaza fa tokony hialanao ny tavy tototry ny sakafo (, 10).

Raha ny marina, ny famerenana ny fanadihadiana 21 dia nanatsoaka hevitra fa tsy misy porofo mivaingana fa ny tavy tototry dia mampitombo ny mety hisian'ny aretim-po ().

Ny fomban-drazana taloha dia ny fihenan'ny tavy tototry ny fatran'ny kolesterola ary ny fatran'ny kolesterola avo dia mampitombo ny risika amin'ny aretim-po.

Na izany aza, ny fifandraisana misy eo amin'ny tavy tototry ny kolesterola dia sarotra kokoa noho izany.

Ny tavy mahavoky dia mampitombo ny fatran'ny kolesterola lipoprotein (LDL) misy anao ambany, izay fantatra amin'ny anarana hoe kolesterola "ratsy".

Fa ny matetika tsy raharahina dia ny tavy matavy be koa dia mampiakatra ny tahan'ny kolesterola lipoprotein (HDL) avo lenta, ilay kolesterola "tsara". HDL dia misy fiantraikany miaro amin'ny aretim-po (8, 12).

Ankoatr'izay, tsy ny LDL rehetra no mampidi-doza.

Misy karazana LDL isan-karazany ary io dia ny sombintsombin'ny LDL tena madinidinika izay misy vokany manimba indrindra amin'ny fo sy ny lalan-drà (13,, 15, 16, 17).

Mahavariana fa ny tavy mahavoky dia manova ny LDL avy amin'ny potika kely sy matevina ho lasa vongan-tany (,) kely tsy manimba.

Tsy misy porofo mivaingana fa ny tavy tototry ny vatana dia mampitombo ny risika amin'ny aretim-po. Ny tavy mahavoky dia mampitombo ny LDL, fa tsy ny karazana LDL manimba indrindra. Izy io koa dia mampiakatra ny haavon'ny HDL tsara.

Ny fisotroana ronono manontolo dia mety hanampy anao hitantana ny lanjanao

Betsaka ny olona tsy misotro ronono iray manontolo satria heveriny fa ny tavy sy kaloria fanampiny dia hampiakatra azy ireo.

Mahaliana fa ny mifanohitra amin'izay no marina. Fikarohana maro no nanaporofo fa ny fihinanana vokatra be ronono matavy, toy ny ronono iray manontolo, dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny fitomboan'ny lanjany.

Tao amin'ny famerenana iray, fanadihadiana 11 amin'ny 16 no nahitana fifandraisana misy eo amin'ny fihinana ronono matavy be sy ny mety atahorana ho matavy loatra ().

Ny fanadihadiana iray tena lehibe dia nanamarika fa ny vehivavy izay nandany ny vokatra be ronono matavy be indrindra dia mety ho matavy loatra rehefa mandeha ny fotoana ().

Ny fandinihana iray hafa an'ny lehilahy 1,782 dia nahatsikaritra fa ireo izay be fihinana vokatra be ronono matavy be dia manana risika 48% ambany noho ny hatavezina ao amin'ny kibo, raha oharina amin'ireo lehilahy nanana fihinanana antonony.

Tao anatin'io fanadihadiana io ihany, ireo lehilahy izay tsy nanana fihinanana vokatra be ronono matavy be dia be ny risika kibony ().

Manan-danja izany satria ny hatavezina ao amin'ny kibo, izay anangonan'ny tavy manodidina ny andilana, no mety ho karazana fihenan-tena ratsy indrindra.

Ny fandinihana dia nahatsikaritra fa ny fanananao tavy manodidina ny afovoanao dia mampitombo ny mety ho fahafatesanao amin'ny aretim-po sy homamiadana (23,24).

Ny fifandraisana misy eo amin'ny ronono sy ny fitantanana lanja dia lohahevitra iray fikarohana nandritra ny taona maro ary ny fikarohana dia tsy mifanaraka.

Na izany aza, ny ankamaroan'ireo fandalinana ireo dia mety ahitana ny karazana vokatra vita amin'ny ronono na mifantoka amin'ny ronono ambany tavy (,,).

Amin'ny fanadihadiana izay tsy mijery afa-tsy ny vokatra vita amin'ny ronono matavy be, toy ny ronono iray manontolo, dia misy fifandraisana tsy miovaova eo amin'ny ronono matavy be sy ny lanjan'ny vatana ambany.

Ny fandinihana vehivavy efa ho 20 000 dia nahita fa ireo izay nihinana ronono iray kilaometatra mahery isan'andro dia 15% tsy dia nitombo lanja tao anatin'ny sivy taona noho ireo vehivavy tsy nisotro ronono na ronono tsy matavy ().

Ny olona misotro ronono iray manontolo dia mazàna mavesatra kokoa. Tsy misy porofo manamarina fa ny fisotroana ronono iray manontolo fa tsy ny skim dia hampihena anao.

Ny ronono iray manontolo dia mety hampihena ny loza ateraky ny aretina mitaiza

Tsy vitan'ny porofo ara-tsiansa manaporofo fa ny tavy tototry ny ronono manontolo dia miteraka aretim-po, fa fanadihadiana maro no nanaporofo fa ny fisotroana ronono iray manontolo dia mifandraika amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana.

Fikarohana marobe no naneho fa ny fisotroana ronono iray manontolo dia mifandraika amin'ny risika ambany indrindra amin'ny metabolic syndrome.

Ny metabolic syndrome dia anarana omena vondrona anton-javatra mety hampidi-doza, anisan'izany ny fanoherana ny insuline, ny hatavezin'ny kibo, ny haavon'ny HDL ambany ary ny haavon'ny triglyceride avo.

Rehefa miaraka ireo antony mampidi-doza ireo dia avo ny risika diabeta sy aretim-po ().

Ny fandalinana olona maherin'ny 1.800 dia nahatsikaritra fa ny olon-dehibe manana sakafo be ronono matavy be indrindra dia 59% ny tratran'ny aretina metabolic ambany noho ny olon-dehibe manana fihinanana ambany indrindra ().

Ny fandinihana 2016 an'ny olon-dehibe efa ho 10,000 dia nahita fa ny vokatra vita amin'ny ronono matavy be dia mifandray amin'ny fihenan'ny mari-pahaizana metabolic syndrome. Ny fandinihana dia tsy nahita vokatra mahasoa mifandraika amin'ny ronono matavy ambany ().

Ny asidra matavy amin'ny ronono iray manontolo dia mety ho tompon'andraikitra amin'ny tombontsoa ara-pahasalamany.

Tamin'ny fanadihadiana lehibe iray, ny olona manana asidra matavy be ronono ao anaty ràny dia nanana diabeta 44% ambany noho ireo izay ambany indrindra ().

Ny fisotroana ronono iray manontolo dia mety misy tombony miavaka hafa ao anatin'izany ny fitomboan'ny fahavokarana sy ny mety ho voan'ny homamiadan'ny colon. Na izany aza, ny porofo dia tsy matanjaka (, 34).

Ny fisotroana ronono iray manontolo dia mety tena misy tombony ara-pahasalamana, ao anatin'izany ny fampidinana ny loza mety hitranga amin'ny metabolic syndrome.

Ny tombony lehibe amin'ny ronono Skim dia ny isan'ireo kaloria ambany

Misy toe-javatra sasany izay mety ny ronono an-tsokosoko no safidy tsara indrindra amin'ny sakafonao.

Raha manaraka sakafo faran'izay ambany kaloria ianao, ohatra, ny kaloria 63 fanampiny azonao amin'ny fisotroana ronono iray kapoaka (237 ml) ronono manontolo fa tsy ny skim dia mety mihoatra ny zakanao.

Ny ronono skim dia manome ny tombony amin'ny loharano proteinina ambany kaloria. Samy misy proteinina manodidina ny 8 grama isaky ny kapoaka ny ronono iray manontolo sy ny ronono mihintsy.

Na izany aza, amin'ny ronono iray manontolo, ny proteinina dia 22% fotsiny amin'ny kaloria, fa 39% kosa ny kaloria ao anaty ronono skim.

Ny ronono mandingana dia "be otrikaina", midika izany fa manome vitamina sy mineraly fatra betsaka amin'ny kaloria kely izy.

Raha ny marina, ny ronono an-tsokosoko dia iray amin'ny loharanon'ny sakafo kalsioma manankarena indrindra, manome manodidina ny 300 mg isaky ny kapoaka. Mbola avo lavitra noho ny atin'ny kalsioma amin'ny ronono manontolo io, izay 276 mg isaky ny kapoaka.

Raha mila mampitombo ny fihinanana kalsioma ianao nefa tsy mahazaka kaloria fanampiny betsaka amin'ny sakafonao, ny ronono an-tsokosoko no lalana mankany.

Ny ronono an-tsokosoko dia manome ny proteinina sy ny kalsioma rehetra ananan'ny ronono iray manontolo, saingy vitsy kokoa ny kaloria.

Raiso ny hafatra an-trano

Ny tolo-kevitra hisorohana ny ronono manontolo dia mety nalaza taloha, saingy tsy tohanan'ny siansa izany.

Mety misy toe-javatra sasany izay ny ronono an-tsokosoko no safidy tsara indrindra, fa ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​ny ronono iray manontolo dia manome tombony mazava amin'ny sakafo mahavelona kokoa noho ny ronono sy ronono ambany tavy.

Ny fisotroana ronono iray manontolo tsy tapaka dia mety hanampy anao hitantana ny lanjanao rehefa mandeha ny fotoana ary hampihena ny risika mety hitrangan'ny metabolic syndrome.