Maninona ny vitamina B no tsiambaratelon'ny angovo bebe kokoa

Votoatiny

• B2 (Riboflavin)
• B6 (Pyridoxine)
• B12 (Cobalamin)
• Choline
• Famerenana ho an'ny

Arakaraka ny maha-mavitrika anao no betsaka kokoa ny vitaminina B ilainao. "Ireo otrikaina ireo dia tena zava-dehibe amin'ny metabolisma angovo," hoy i Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., mpampianatra momba ny sakafo ao amin'ny Oregon State University. Tena ilaina izy ireo amin'ny famongorana ny sakafo ho lasa solika, ny fitaterana oksizenina manerana ny vatanao, ary ny fampitomboana ny famokarana sela mena mba hitazonana ny hozatrao hiasa tsara.

Saingy ny zavatra mahatsikaiky momba ny B dia ny fihenan'ny fahazaran-dratsy azy ireo-raha miasa ianao ary mametra ny sakafo sasany, dia mety ho tonga kely ianao. Ohatra, raha manapaka hena na ronono ianao na manamaivana ny carbars amin'ny endrika voam-bary, loharano vitaminina B telo lehibe, dia misy ny vintana mety tsy hahavoky anao. (BTW ity misy antony hafa mety tsy tianao hanesorana ny ronono.) Ny fanazaran-tena tsy tapaka dia mahatonga anao handany haingana ny famatsiana B noho ny fipetrahanao. Ary ny ambaratonga ambany kely an'ny B sasany dia hita fa misy fiatraikany ratsy amin'ny fanatanjahantena.

Soa ihany, ny hany ilaina dia ny fanavaozana sakafo tsotra vitsivitsy mba hamadihana ny zavatra. Ity lisitra fanamarinana ity dia mamaritra tsara izay ilainao sy ny antony.

B2 (Riboflavin)

Io dia manapotika ny gliosidrat, proteinina ary tavy fihinananao ary manova azy ireo ho glucose, asidra amine ary asidra matavy-ireo zavatra ampiasain'ny vatanao ho solika. "Io no manome anao angovo rehefa manao fanatanjahan-tena ianao", hoy ny fanazavan'i Nicole Lund, R.D.N., mpanazatra sakafo ara-panatanjahantena ary mpampiofana manokana ao amin'ny NYU Langone Sports Performance Center. Zava-dehibe ho an'ny rehetra izany, fa ny vehivavy miasa matetika dia mila angovo bebe kokoa mandritra ny andro noho izay tsy manao, ka mety ho betsaka noho ny ankamaroan'ny manana ambaratonga B2 ambany, hoy i Lund nanampy.

Ny fanamboarana: Makà 1.1 mg riboflavin isan'andro amin'ny alàlan'ny sakafo toy ny amandy (ny vera 1⁄4 dia misy 0,41 mg B2), yaorta grika (6 grama, 0,4 mg), holatra fotsy (kaopy 1, 0,39 mg), atody (1 mafy- nandrahoina, 0,26 mg), ary tsimoka brussels (1 kaopy nandrahoina, 0,13 mg).

B6 (Pyridoxine)

Manampy anao hanova ny sakafo ho lasa angovo toa ny riboflavin izany. Ankoatr'izay, B6 koa dia manampy amin'ny fihenan'ny hozatra, izay fanalahidy ho an'ny hetsika ao anatiny sy ivelan'ny gym. Ankoatr'izay, ny vitamina dia manampy ny vatanao hamokatra serotonin sy melatonin, hormonina roa manatsara ny toe-tsainao sy ny torimasonao, hoy i Keri Glassman, R.D.N., mpahay sakafo iray ary mpanorina ny Nutritious Life, orinasa iray mahasalama.

Ny olana dia, ny olona manao fanatanjahan-tena dia mampiasa B6 bebe kokoa noho ireo tsy mampiasa, hoy ny fikarohana. Raha ny marina, ny fanadihadiana sasantsasany dia naneho fa ny 60 isan-jaton'ny atleta tsy ampy vitamina B6. Mba hisorohana ny tsy fahampiana, ny vehivavy miasa dia tokony mikendry 1.5 mg ka hatramin'ny 2.3 mg isan'andro, hoy i Manore. Alao ny otrikaina amin'ny fihinanana akoho amam-borona (4 ounces amin'ny nonon'ny vorontsiloza dia misy 0,92 mg), trondro matavy (3 ounces salmon, 0,55 mg), voanjo (1 kaopy, 0,54 mg), masomboly (1⁄2 kaopy, 0,52 mg), akondro (iray lehibe, 0,49 mg), ary lentil (1⁄2 kaopy, 0,18 mg).

B12 (Cobalamin)

Mahery vaika ilaina amin'ny angovo, B12 dia manampy amin'ny famokarana sela mena ary manampy ny vy hamorona hemoglobine, izay mitondra oksizenina manerana ny vatana, hoy i Glassman. (Ny vitamina koa dia manana anjara asa mahagaga amin'ny fahasalaman'ny atidoha). Saingy satria hita amin'ny ankamaroan'ny hena, matetika dia tsy ampy ny mpihinan-kena sy ny vegan. Raha ny marina, 89 isan-jaton'ny vegans no tsy mahazo B12 ampy amin'ny sakafo fotsiny, fanadihadiana vao haingana tao amin'ny diary Fikarohana momba ny sakafo nitatitra.

Ny vehivavy fit dia mila 2,4 mcg eo ho eo isan'andro. Raha mihinana hena na trondro ianao, dia mora azo izany- ny salmon 3 grama dia manana 2,38 mcg sy henan'omby 3 auns, 3,88 mcg. Fa raha tsy manao izany ianao, Glassman dia manoro hevitra ny hihinana sakafo voaaro toy ny ronono soja (8 ounces, 2.7 mcg), voamaina voamaina (3⁄4 kaopy, 6 mcg), ary leviora ara-tsakafo (1 sotrokely, 2.4 mcg). Aza adino fotsiny ny mizara azy: Ny vatana dia tsy afaka mandray afa-tsy B12 be dia be indray mandeha. Mihinana na misotro manodidina ny 25 isan-jaton'ny tanjonao isan'andro amin'ny sakafo na sakafo atoandro.

Choline

Io sakafo mahavelona io dia mampifandray ny hozatrao sy ny atidohanao. (Na dia tsy vitaminina B ara-teknika aza izy io, dia heverin'ny manam-pahaizana ho iray izy io satria tena ilaina amin'ny famokarana angovo.)

"Mila choline ianao hampavitrika ny acetylcholine, neurotransmitter izay miteny amin'ny hozatra mba hihetsika," hoy i Lund. "Ny fianarana fahaiza-manao vaovao ao amin'ny gym, toy ny fiovan'ny kettlebell na fanazaran-tena mahazatra, dia mitaky fifantohana, fiasa kognitika ary fandrindrana - izay miankina amin'ny choline no hitranga."

Na izany aza, ny 94 isan-jaton'ny vehivavy dia tsy mahazo ny 425 mg isan'andro, hoy ny tatitra Gazetin'ny American College of Nutrition. Mba hampitomboana ny sakafonao dia mihinana atody (nandrahoina 1 nahandro mafy 147 mg), turkey (3 ounce, 72 mg), ary vovo-proteinina soja (scoop iray, 141 mg), na iray amin'ireo fomba fahandro feno kôlôjia.

Famerenana ho an'ny