Ny antony mahatonga anao hijaly amin'ny vavony aorian'ny fiofanana

Votoatiny

• Antony mety hitranga - ary ny vahaolana - amin'ny fanaintainan'ny kibo mandritra sy aorian'ny fampiofanana
• fanafody
• Haavo haavo
• Haavo haavo
• tsy fahampian-drano
• mihinana
• hormonina
• Ahoana ny fomba fiatrehana ny aretim-bavony aorian'ny fanazaran-tena
• Olana amin'ny vavony ho an'ireo mpihazakazaka
• Olana amin'ny vavony ho an'ny bisikileta
• Olana amin'ny vavony ho an'ny mpilomano
• Fampiofanana hery Olana amin'ny vavony
• Mbola marary vavony ve aorian'ny fanazaran-tena? Andramo ireo Soothers momba ny vavony voajanahary
• Famerenana ho an'ny

Amin'ireo zavatra manintona kokoa azonao atao ao anatin'ny iray andro, ny fanatanjahan-tena angamba tsy iray amin'izany. Mandania fotoana ampy mihazakazaka, mitaingina bisikileta, na mandeha an-tongotra eny an-kalamanjana ary mianatra mahazo aina amin'ny fiasan'ny vatana izay tsy resahina amin'ny resaka fahalalam-pomba. Fa na firy na firy na firy ianao, dia mora ny milaza ny vavony somary kibo (matetika, kibo mikorontana aorian'ny fampihetseham-batana). Ireo izay nihazakazaka nankany Porta-Potty na nieritreritra fa handoa mandritra ny CrossFit dia mahalala ny fahatsapana fotsiny.

Raha misy fampiononana dia tsy irery ianao. Ny fandinihana vao haingana dia nahatsikaritra fa hatramin'ny 70 isan-jaton'ny atleta no miatrika olana GI. Ny manam-pahaizana hafa dia nametraka bebe kokoa ny isa. "Eo amin'ny 95 isan-jaton'ny mpanjifako no mahatsapa olana amin'ny GI mandritra ny asany," hoy i Krista Austin, Ph.D., mpanazatra sy mpanorina ny Performance and Nutrition Coaching ao Colorado Springs, Colorado. Ny soritr'aretina matetika matetika dia vakiana toy ny Jigle Pepto-Bismol: maloiloy, aretim-po, fivalanana ary fivalanana. (Related: Zavatra mahagaga manimba ny fandevonan-kaninao)

Ny olona manana fivaviana dia mety ho marary kibo kokoa aorian'ny fanazaran-tena (na mandritra) noho ny teraka miaraka amin'ny filahiana; hormonina no mety omena tsiny. "Amin'ireo marary 25000 hitantsika isan-taona, 60 isanjato no vehivavy, ary betsaka kokoa noho ny lehilahy no voan'ny aretina GI toy ny fivontosan'ny tsinay," hoy i J. Thomas LaMont, MD, gastroenterologist, mpampianatra momba ny fitsaboana ao amin'ny Harvard Medical School. . "Ny fanatanjahan-tena, indrindra ny fihazakazahana, dia mazàna mamoaka soritr'aretina." Ary na dia tsy fandrahonana ara-pahasalamana matetika aza ny fahantrana amin'ny gastrointestinal, ny soritr'aretina mahamenatra dia mety hisoroka ireo marary tsy hahazo fanampiana ary hanakivy azy ireo tsy hanao fanatanjahan-tena tanteraka.

Ka raha mieritreritra ianao hoe "maninona ny kiboko no marary rehefa avy niasa" dia izao no tokony ho fantatrao: Rehefa manomboka ny fampihetseham-batanao ianao dia miady amin'ny hozatra ianteherana indrindra (oh: ny quad mandritra ny hazakazaka). ny taova ao anaty ho an'ny ra. Mila rà ny taova ho an'ny fandevonan-kanina; mila hery ny hozatrao rehefa manao fanatanjahan-tena ianao. (ICYMI, ity no tena maha samy hafa ny tanjaky ny hozatra sy ny fiaretan'ny hozatra.) Satria lehibe kokoa ny fitakiana angovo amin'ny quads anao, dia very ny taovao ary ny vatanao no mitarika ny ankamaroan'ny ràny mankany amin'ny tongotrao. Ho setrin'izany, ny rafitra gastrointestinal dia tavela miaraka amin'ny loharanom-pahalalana vitsy kokoa handevonana ny sakafo sy ny rano noraisinao taloha na nandritra ny fampihetseham-batanao.

Izany no antony, na dia ao anatin'ny 20 minitra monja aza, dia mety manomboka mahatsapa ho maloiloy ianao mandritra ny fanazaran-tena. "Ny olona sasany dia afaka manao fampihetseham-batana amam-panahy rehefa avy mihinana sakafo 15 minitra alohan'ny fampihetseham-batana. Ny sasany tsy mahazo mihinana na inona na inona ao anatin'ny adiny roa na hahatsapa ho mivonto sy malaina izy ireo," hoy i Bob Murray, Ph.D., mpanorina ny Sports Science Insights , vondrona mpanolo-tsaina manampahaizana manokana amin'ny sakafo ara-tsiansa sy ara-panatanjahantena any Fox River Grove, Illinois.

Antony mety hitranga - ary ny vahaolana - amin'ny fanaintainan'ny kibo mandritra sy aorian'ny fampiofanana

Jereo ny sasany amin'ireo zavatra heverina fa mety hampitombo ny mety hisian'ny maloiloy sy ny fomba ahafahanao misoroka izany fahatsapana mahatsiravina izany (ary manontany imbetsaka ianao hoe: "Nahoana no marary ny vavoniko rehefa avy niasa?") amin'ny ho avy.

fanafody

Na dia zava-dehibe foana aza ny mihinana ny fatra voatendry amin'ny fanafody rehetra, dia tandremo tsara ny fihinanana fanafody anti-inflammatoire; Ny ibuprofen na naproxen be loatra dia mety miteraka maloiloy, hoy i Daphne Scott, M.D., mpitsabo ara-panatanjahan-tena voalohany ao amin'ny Hopitaly Fandidiana manokana any New York City. Koa na dia mety halaim-panahy aza ny hampihenana ny fanaintainan'ny lohalinao amin'ny OTC anti-inflammatories hahafahanao mamakivaky io fampihetseham-batana henjana io, ny be loatra dia mety mamela anao hahatsiaro marary.

Ny hatao: Aza maka mihoatra noho ny natolotry ny boaty na mihoatra ny voalazan'ny dokotera. Ary raha maka anti-inflammatoire dia ataovy aorian'ny fanazaran-tena. (Ary mihinana ny iray amin'ireto sakafo miady amin'ny inflammatoire 15 ireto ho an'ny fanaintainana voajanahary.)

Haavo haavo

Mahagaga fa mety hitranga amin'ny hafainganam-pandeha sy amin'ny heriny rehetra ny maloiloy ateraky ny fanatanjahan-tena. Nilaza i Dr. Scott fa ny fampihetseham-batana mafy dia mety hampitombo ny fahafaham-ponao mandritra ny fampihetseham-batana noho ny zava-misy marina fa arakaraka ny iasanao mafy dia vao mainka mangataka amin'ny vatanao ianao; na izany aza, ny fisalasalana dia mety hitranga amin'ny haavon'ny haavony. "Ity dia heverina fa vokatry ny haavon'ny toetr'andro", hoy izy, fa ny fihetsem-po sy ny tebiteby koa dia mitana andraikitra lehibe. "Raha sahiran-tsaina ianao na mientanentana amin'ny fifaninanana iray. Raha manandrana gym vaovao na fanazaran-tena vaovao ianao, ny fientanam-po dia mety hahatonga anao ho maloiloy mandritra na kibo mahasosotra aorian'ny fampihetseham-batana."

Ny hatao: Amin'ny gym? Ampihena ny hafainganam-pandehanao na ny fanoheranao mandra-pahavitan'ny fahatsapana - matetika haingana be rehefa miadana na mijanona ianao, hoy ny Dr. Scott. Ao am-pianarana? Manoro hevitra i Dr. Scott mba hiala kely fotsiny, hampiadana ary hiditra ao amin'ilay vondrona indray mandeha rehefa salama tsara ianao. Atsaharo ny fifaninana anatiny amin'ny tenanao; raha marary ianao dia tsy misy mandresy.

Haavo haavo

Na dia ara-dalàna aza ny fisalasalana noho ny fampihetseham-batana mety hitranga raha toa ka manosika ny tenany mafy loatra ny mpandeha iray, haingana loatra, amin'ny ankapobeny ny tranga dia tsy manavakavaka ny haavon'ny fahaiza-manao. Raha ny marina, ny fahorian'ny GI dia mahazatra amin'ny atleta miaritra toy ny mpihazakazaka marathon na mpitaingina bisikileta lavitra - ny sasany amin'ireo atleta "endrika" indrindra eran-tany. Fianarana iray navoaka tao amin'ny gazety komana Ny lohahevitra voasedra amin'ny sokajy samy hafa sy ny haavon'ny fanamafisana, mangataka azy ireo hifady hanina, hihinana eo alohan'izay, na hihinana mivantana aorian'ny fampihetseham-batana ary nahita fa ny fihinanana sakafo sy ny haavon'ny haavo dia misy fiantraikany amin'ny fisalasalana mandritra ny fampihetseham-batana, fa ny lahy sy ny vavy sy ny haavon'ny fananahana kosa tsy. "Ny fampiofanana dia tsy nampihena ny maloiloy vokatry ny fanatanjahan-tena", hoy ireo mpikaroka.

Ny hatao: Mandrosoa amin'ny ambaratonga fitomboanao. Aza manandrana kilasy kickboxing amin'ny ambaratonga manam-pahaizana raha mbola tsy nanandrana ny teknika ianao taloha. Tsy misy mahamenatra ny miainga avy any ambany fa avy eo ihany!

tsy fahampian-drano

Mandritra ny fampihetseham-batana dia mikoriana lavitra ny tsinainao ny rà, mankamin'ny hozatra miasa lehibe kokoa. Ny olana dia ny tsy fahampian'ny hydration dia misy fiantraikany amin'ny habetsaky ny fandatsahan-drà amin'ny vatanao, izay mety hampitombo ny fihenan'ny GI sy ny tsy fahamendrehan'ny tsinay - aka ny fanaintainan'ny vavony aorian'ny fanazaran-tena - voalaza etsy ambony.

Ny hatao: Ity valiny ity dia tsotra araka izay azony: misotro rano bebe kokoa, matetika. Ary tsy rehefa manao fanatanjahan-tena fotsiny ianao: "Tandremo ny hydration-nao mandritra ny herinandro." (Mifandraisa: Ireo tavoahangin-drano 16 tsara indrindra ho an'ny fampihetseham-batana, fitsangatsanganana an-tongotra ary hidina rano isan'andro)

mihinana

Angamba iray amin'ireo mpilalao lehibe indrindra amin'ny lalao fampihetseham-batana nausea dia ny sakafonao. Ny fihinanana sakafo lehibe ary ny handehanana any amin'ny toby tsy ela taorinan'izay dia fomba fahandro miharihary ho an'ny aretin-kibo aorian'ny fiofanana. Na izany aza, nilaza ny Dr. Scott fa ny tsy fisakafoanana na ny tsy fihinanana fanjarian-tsakafo misy proteinina sy karbôsy dia mety hitondra anjara toerana ihany koa. Feno loatra ary tsy hanana fotoana handevonana tsara ny vavoninao. Noana? Ny vavony mikokokokoka foana dia hahatonga ny ranonao hivezivezy manodidina ny vavoninao ka miteraka onja. Mety mila fotoana kely vao hahalalana izay mety indrindra amin'ny vavoninao, satria tsy mitovy amin'ny an'ny tsirairay. (Related: Ny sakafo tsara indrindra hohanina mialoha sy aorian'ny fanazaran-tena)

Ny hatao: Diniho ny fahazarana misakafo alohan'ny, mandritra- ary aorian'ny fampiofanana. Raha matetika ianao no tsy misakafo mandritra ny fotoana lava alohan'ny fampihetseham-batana dia manandrana mihinana sakafo kely kely 30 minitra ka hatramin'ny adiny iray mialoha, hoy ny dokotera Scott. Mifanohitra amin'izany kosa, raha mazoto misakafo betsaka alohan'ny fanaovana fanatanjahan-tena ianao dia miezaha mampihena ny habetsaky ny sakafo ary soloina tavy, karbaona ary proteinina toy ny voanjo na diberan-tsiranoka amin'ny sombin-tsakafo iray, hoy izy.

hormonina

Fantatrao ny fiovan'ny hormonina tsara mitranga amin'ny fanatanjahan-tena (endorphins bebe kokoa! cortisol kely kokoa!). Saingy nilaza i Dr. Scott fa misy teoria maro samihafa momba ny mety ho fiantraikan'ny hormona amin'ny soritr'aretin'ny GI toy ny maloiloy mandritra ny fanatanjahan-tena. "Ny eritreritra iray dia ny hoe ny hormonina dia mivoaka avy ao amin'ny atidoha ary mitarika amin'ny famoahana catecholamines (hormone navoakan'ny fihary adrenal), izay mety hiteraka fahatarana amin'ny fanalana ny vavony," hoy izy.

Ny hatao: Makà fiatoana kely raha mahatsapa maloiloy ianao mandritra ny fanazaran-tena ataonao, dia midira amin'ny lalao rehefa salama tsara ianao. Mbola afaka mandray an'ireto tombontsoa ara-pahasalamana ireto amin'ny fanatanjahan-tena ianao.

Ahoana ny fomba fiatrehana ny aretim-bavony aorian'ny fanazaran-tena

Ny lakileny dia ny fahalalana izay effets effets effets mety hidina miaraka amin'ny activité fitness tianao indrindra ary hampihatra ireo paikady maranitra ireo mba hampihenana azy ireo.

Olana amin'ny vavony ho an'ireo mpihazakazaka

• Fiterahana kibo
• aretim-pivalanana
• Fanjaitra lafiny

Izay rehetra mitanjozotra mitanjozotra dia mamaky ny lalan-dra sy ny ao anatiny, izay miteraka olana GI ambany kokoa. Fikarohana marobe no nahita fa 50 isan-jaton'ny mpihazakazaka lavitra no mitatitra ny olana toy ny cramping sy ny fivalanana mandritra ny hetsika. Ny zaitra eo an-daniny (izay miovaova na aiza na aiza amin'ny cramp manjavozavo ka hatramin'ny fanaintainana maranitra an-tsisin'ny kibonao) dia vokatry ny "hery misintona sy ny fihetsika voajanahary amin'ny fihazakazahana, izay manery ireo tavy mampitohy ao amin'ny kibonao," hoy i Murray. (Mifandraisa: Pose yoga mora afaka manampy amin'ny fandevonan-kanina)

Ahitsio haingana:Mba hamerenana ny ra ho any amin'ny tsinay, dia miadana ny hafainganam-pandehanao mandra-pahatonga ny fitepon'ny fonao ho amin'ny toerana mety. Ho an'ny zaitra amin'ny sisiny, ovao ny dianao, miadana, na ahodino moramora ny torso mankany amin'ny lalana mifanohitra amin'ny fanaintainanao. Tena vonjy maika? Mitadiava Porta-Potty na hazo lehibe akaiky indrindra. Tsy ianao no ho voalohany na ho farany hanao izany, matokia.

Sakano izany:

• Hydrate. Misotroa ranon-javatra 4-6 grama isaky ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra mandritra ny fampihetseham-batana ataonao, mifandimby ny rano sy ny zava-pisotro fanatanjahan-tena mandritra ny fotoana lava kokoa hamenoana ny electrolytes, hoy i Ilana Katz, R.D., mpahay sakafo ara-panatanjahantena any Atlanta.
• Esory ny soda. Ny cola dia ampiasaina matetika amin'ny fisotroana alohan'ny hazakazaka noho ny vokadratsy entin'ny kafe sy siramamy ao aminy. Saingy ny bubble misy karbônina dia miteraka fivontosana, hoy i Katz.
• Dodge ny tavy. Nix sakafo matavy iray andro mialoha ny fanazaran-tena lehibe satria ny tavy sy ny fibre dia levonina miadana kokoa noho ny karbônina na proteinina. Ankoatra izany, ny sakafo misy lactose (be ronono), sorbitol (dite tsy misy siramamy), ary kafeinina dia manetsika ny trakta GI. Halaviro izy ireo manomboka adiny efatra alohan'ny fihazakazanao, hoy i Kevin Burroughs, MD, dokotera mpitsabo fanatanjahan-tena any Concord, North Carolina.

Olana amin'ny vavony ho an'ny bisikileta

• asidra reflux
• tsy fahampian-tsakafo

Hatramin'ny 67 isan-jaton'ny atleta no voan'ny reflux asidra, raha oharina amin'ny 10 isan-jaton'ny mponina amin'ny ankapobeny, araka ny fanadihadiana poloney iray. Fahita izany amin'ny mpitaingina bisikileta noho ny fiakarana mihazakazaka mandroso, izay mampitombo ny tsindry amin'ny kibo ary afaka mamerina asidra vavony hamerina ny esophagus, hoy i Carol L. Otis, MD, dokotera mpitsabo ara-panatanjahantena any Portland, Oregon. (Mifandraisa: Maninona ianao no mahazo heartburn rehefa manao fanatanjahan-tena)

Amboary haingana:Avadiho ny toerana misy anao mba hipetrahanao kokoa eo amin'ny lasely. Raha azo atao dia maka aina kely mandritra ny dianao ary mandehandeha minitra vitsy. Atsaharo ny fihinanana sy ny fisotroana mandra-pahavitan'ny soritr'aretina.

Sakano izany:

• Mahereza. Alohan'ny handehananao eny an-dalana, eritrereto ny maka antacid OTC, toy ny Maalox na Mylanta, indrindra raha toa ianao ka mora voan'ny reflux. "Ny fanafody dia miaro ny esophagus amin'ny sarona manify, mampihena ny fahamaizana raha manana olana amin'ny reflux ianao rehefa mandeha bisikileta," hoy ny dokotera Otis.
• Ataovy lafatra ny fihetsikao. Ny fihazonana ny lamosinao ambony fa tsy miondrika eo amin'ny tànanao dia mampihena ny tsindry amin'ny abs, hoy ny Dr. Burroughs. Ary alao antoka fa ahitsy amin'ny halavanao ny sezanao: avo loatra na ambany loatra dia hanova ny fihetsikao, hampitombo ny fihenjanana ao amin'ny kibony, ka hitarika reflux.
• Mihinana kely kokoa. Ny bara mandeha amin'ny angovo sy ny sakafo mitovy amin'izany dia mahamaina sakafo maivana rehefa mandeha bisikilety, saingy manaikitra ny bisikileta sasany mihoatra izay zakan'ny vavony amin'ny fomba milamina. Ho an'ny mitaingina latsaky ny adiny iray dia esory ny tsakitsaky. Mihoatra ny 60 minitra? Manjifa karbaona 200 ka hatramin'ny 300 kalôria tsotra, toy ny zava-pisotro ara-panatanjahantena, gels ary bara mandritra ny adiny iray mba hitazomana ny hozatra. (Related: Ratsy ve ny mihinana Bar Energy isan'andro?)

Olana amin'ny vavony ho an'ny mpilomano

• Mikiky kibo
• Belching
• Bloating
• maloiloy

"Misy ny mpilomano mitazona ny fofonainy nefa tsy miaina rehefa any anaty rano ny tarehiny. Midika izany fa rehefa manodina ny lohany mba hifoka izy ireo dia tsy maintsy miaina sy mifoka rivotra miaraka aminy izay mahatonga azy ireo hitelina sy hitelina rivotra sy rano," hoy i Mike Norman, mpiara-manorina ny Chicago Endurance Sports, izay manofana mpilomano sy triathletes. Ny kibo feno rivotra dia mety hitarika fivontosana; ny rano misavoana mandritra ny lomano ranon-dranomasina dia mety hiteraka fikikisana kibo.(Etsy ankilany, raha mibontsina foana ianao dia mila mahafantatra momba io aretina io.)

Amboary haingana:Ny ankamaroan'ny fikorontanana sy ny fivontosana dia mitranga mandritra ny kapoka amin'ny kibo (tratra sy fomba tsy fanao andavanadro), noho izany miverena mankany an-damosinao ary manamaivana ny hafainganam-pandehanao mandra-pialan'ny fanaintainana. Andramo koa ny manosihosy rano mandritra ny minitra vitsivitsy mba hitazonana ny vavanao eo ambonin'ny tany, hoy i Norman.

Sakano izany:

• Mifoka rivotra tsara. Ny teknika sahaza anao dia manampy anao hiditra amin'ny oksizena amin'ny fiezahana kely. Azonao atao ny misoroka onja - sy ireo mpifaninana aminao - amin'ny fianarana miaina amin'ny lafiny roa. Rehefa mitodika mifoka rivotra ianao dia andramo mijery ao ambanin'ny handrinao, fa tsy mandroso, mba tsy hisotro rano. Mifohaza tsikelikely amin'ny vavanao rehefa miverina amin'ny rano ny tavanao.
• Manaova satroka. Amin'ny filomanosana an-kalamanjana, ny rano mangatsiaka sy mangatsiaka dia mety hiteraka fikorontanan-tsaina sy fisalasalana. Ny fampiasana satrony milomano na ny tadin-tsofina dia afaka manampy amin'ny olana mandanjalanja.

Fampiofanana hery Olana amin'ny vavony

• asidra reflux
• tsy fahampian-tsakafo

"Ny fihenana hampiakarana lanja iray nefa mitazona ny fofonainao, izay fanaon'ny olona matetika mandritra ny fiofanana amin'ny tanjaka, dia mampitombo ny tsindry amin'ny atin'ny vavony ary mety hanery ny asidra hiditra ao amin'ny esophagus," hoy ny dokotera Otis. Izany dia miteraka aretim-po sy tsy fahampian-tsakafo. Raha ny marina, ny olona izay manainga lanja dia mahatsapa reflux kokoa noho ireo izay manao fanatanjahan-tena hafa, eny fa na dia ny bisikileta aza, araka ny fikarohana navoaka tao amin'ny gazety. Fitsaboana & Siansa amin'ny Fanatanjahantena & Fanatanjahantena. (Mifandraisa: Ireo tantara momba ny fitaizam-batana ireo dia hanome aingam-panahy anao hanomboka hampiakatra ny lanjany)

Amboary haingana:Manaova fanazaran-tena antacid. Ny rano fisotro dia hanampy amin'ny fanadiovana asidra any atsimo.

Sakano izany:

• Mifantoha amin'ny endrika. Manaova fanazaran-tena rehefa manenjana ny hozatrao ianao mba hampiakatra ny lanjany sy ny fofona rehefa mamoaka isaky ny repertoire ianao.
• Matory mitongilana. Mamporisika ny asidra hijanona ao amin'ny vavony ny fanonganana ny lohanao amin'ny ondana roa rehefa hatory amin'ny alina. (Mifikitra amin'ny ondana iray raha toa ianao ka manana olana amin'ny lamosina.)
• Mihinàna aloha. Ho an'ny olona sasany, ny fisakafoanana omaly hariva dia mety hiseho ho mahasalama ny fanazaran-tena rahampitso maraina. Mihena ny fandevonan-kanina mandritra ny torimaso, ka tsara kokoa ny mihinana sakafo hariva adiny efatra na mihoatra alohan’ny hatoriana.
• Halaviro ny sakafo mitarika. Atsaharo ny mpametaveta reflux, toy ny sôkôla, citrus, kafe, peppermint, ary tongolo.

Mbola marary vavony ve aorian'ny fanazaran-tena? Andramo ireo Soothers momba ny vavony voajanahary

Ireo zavamaniry ireo dia mety hanampy amin'ny fanesorana ny fikorontanan'ny kibo vokatry ny fanazaran-tena. Azonao atao ny mahita azy ireo amin'ny endrika kapsule ao amin'ny fivarotana sakafo ara-pahasalamanao, fa ny fomba tsotra indrindra hahazoana ny fatranao isan'andro dia ny fisotroana azy amin'ny dite.

• Ho an'ny gazy sy heartburn: Andramo ny chamomile. Ity zava-pisotro alohan'ny hatory ity dia mety ho fanoherana mamaivay mahery. Ny kaopy chamomile iray kaopy no entina mampitony sy mampitony ilay lalan-dra mandevon-kanina rehetra.
• Ho an'ny maloiloy: Andramo ny sakamalao. Ny ginger dia inoana fa mameno ny vavony amin'ny alàlan'ny fanafoanana ny fikorontanan'ny vavony sy ny fandevonan-kanina.
• Ho an'ny cramps sy ny aretim-pivalanana: Andramo dipoavatra. Ny peppermint dia manana menthol, izay mety hanampy amin'ny fanaraha-maso ny fikorontanan'ny hozatra izay mitarika ho amin'ny fikorontanana sy ny filàna maika mankany amin'ny efitra fandroana.

Famerenana ho an'ny