Ahoana ny fomba fanaovana sary misintona

Votoatiny

• Ahoana ny fanatanterahana fisintomana malalaka
• Ny hozatra dia niasa tamin'ny fanaovana tosika malalaka
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Spinae mpiorina Thoracic
• Rhomboids
• Infraspinatus
• Teres tsy ampy taona
• Oblique ivelany
• Fangejana midadasika vs. fangejana akaiky
• Solony amin'ny fisintomana ambony
• Lat pulldown
• Laharana marindrano TRX
• Fanesorana tohanan'ny tarika
• Andalana Barbell na dumbbell
• Entina

Ny fihenan-tànana malalaka dia hetsika mahery vaika amin'ny vatana ambony izay mikendry ny lamosinao, tratra, soroka ary sandrinao. Izy io koa dia manome fampihetseham-po tsara ho an'ny hozanao.

Ny fampidirana tosika malalaka amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny ankapobeny dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny tanjakao amin'ny hetsika hafa, toy ny lat pulldown sy ny presseur amin'ny soroka.

Vakio hatrany raha te hahalala bebe kokoa momba ny tombontsoa azo avy amin'ny fisintomana malalaka sy ny fomba fanaovana izany.

"Ny fisintomana malalaka dia fanatanjahan-tena mahomby hanamafisana ny lamosina sy ny soroka, satria ny fihetsiketsehana dia manana latissimus dorsi, hozatra lehibe indrindra amin'ny vatana ambony."
- Allen Conrad, DC, manam-pahaizana manokana momba ny tanjaka sy ny fepetra

Ahoana ny fanatanterahana fisintomana malalaka

Atombohy amin'ny fijoroana eo ambanin'ny bara fisintomana, mahitsy ny lamosina sy ny hazondamosinao.

1. Tongava ary raiso ny bara amin'ny tanana tsirairay. Tokony hifanondro ny ankihiben-tànanao, ary tokony ho lehibe kokoa noho ny vatanao ny tananao.
2. Rehefa apetraka tsara, ny sandrinao sy ny vatanao dia tokony hamorona ‘Y.’ Mba ho voafaritra kokoa, ny sandry tsirairay dia tokony 30 ka hatramin'ny 45 degre amin'ny vatanao, fa tsy mihoatra ny zoro 45 degre.
3. Mijere mahitsy ary sintomy ambony ny vatanao mankany amin'ny bara.
4. Miato kely, avy eo midina miverina amin'ny toerana voalohany.

"Raha toa ka sarotra loatra ny fanatontosana fihazakazahana malalaka dia azonao atao ny manomboka manao fanazaran-tena amin'ny milina fanintonana ampiana lanja," hoy ny fanoloran-kevitra Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). "Ireo milina ireo dia manana sehatra handohalikao eo am-panaovana pullup, ary ny fanjanjana ny lanja mihena dia afaka manampy anao hanana tanjaka sandrinao mba hisintonana fitambaran-tànana mahazatra," hoy ny fanazavany.

Ny lakilen'ny fampiasana milina fanesorana fanampiana lanja dia ny manomboka amin'ny lanja iray ahazoanao aina ary manova ny lanjany mifandanja satria lasa mora kokoa aminao ny manao fanatanjahan-tena. Raha vantany vao azonao atao ny mampiakatra ny lanjan'ny vatanao, dia nilaza i Conrad fa afaka mandroso amin'ny fihoaram-pefy mahazatra eo amin'ny bara mihantona ianao.

Raha te hanao fanamby sarotra kokoa ianao, dia manome soso-kevitra i Conrad. Misy fomba telo azonao atao:

• Manaova fehikibo azonao ampidirina lanja.
• Manaova akanjo milanja.
• Mihazona dumbbell amin'ny fametahana azy eo anelanelan'ny tongotrao.

Ny tsirairay amin'ireo fanovana ireo dia hisedra ny tanjaky ny hozatry ny latissimus dorsi mandritra ny fisintomana malalaka.

Ny hozatra dia niasa tamin'ny fanaovana tosika malalaka

Ny iray amin'ireo antony mahatonga ny fanintonana malalaka dia fanatanjahan-tena tsy mampino satria ny hozatra maro ampiasaina hanatanterahana ilay hetsika:

Latissimus dorsi

Ny "lats" no hozatra lehibe indrindra amin'ny lamosina ambony, ary mihazakazaka avy eo afovoany miakatra hatrany ambanin'ny armpit sy ny soroka. Nilaza i Conrad fa io hozatra io no voalohany mampihetsika ny fanampiana, ny fanitarana ary ny fihodinan'ny soroka.

Trapezius

Ireo "fandrika" dia avy amin'ny tendanao ka hatramin'ny soroka roa. Mampifandray ny faritra hatoka sy soroka ary miverina izy ireo ary mihazakazaka midina amin'ny endrika miendrika V mankany amin'ny hazondamosinao. Conrad dia nilaza fa io hozatra io dia manampy amin'ny fiakaran'ny soroka.

Spinae mpiorina Thoracic

Ireo hozatra telo ireo dia mihazakazaka manaraka ny hazondamosinao ao an-damosinao. Conrad dia nilaza fa ireo hozatra ireo dia manampy amin'ny fanitarana ny lamosina.

Rhomboids

Ireo hozatra kely ireo dia miorina eo anelanelan'ny hazondamosina sy ny soroka. Nifanaraka izy ireo nandritra ny fihetsiketsehana nidina ny soroka nisarika soroka.

Infraspinatus

Eo amin'ny soroka eo an-tsoroka i Conrad dia nilaza fa ity ampahan'ny rotator cuff ity dia manampy amin'ny fanitarana ny soroka.

Teres tsy ampy taona

Eo ambanin'ny armpit-nao sy ao ambadiky ny soroka soroka, Conrad dia manamarika fa ity hozatra fihodinan'ny rotator ity dia manampy amin'ny famolahana soroka sy ny fihodinana ivelany.

Oblique ivelany

Ampahany amin'ny hozatry ny kibonao, ny oblique ivelany dia miorina amin'ny sisin'ny rindrin'ny kibonao. Nilaza i Conrad fa io hozatra io dia manampy amin'ny fampiorenana ny fotony ary manampy ny faritra amin'ny kibo mandritra ny fivontosan'ny soroka.

Fangejana midadasika vs. fangejana akaiky

Ny zavatra lehibe momba ny pullups dia ny ahafahanao manova ny fihazonanao mba hanangonana hozatra samihafa. Ny fomba iray hanaovana an'io dia ny fanintonana akaiky. Manova ny sakan'ny tananao ny kinova fanintonana akaiky ny fisintomana.

Amin'ny fihazonana malalaka, ny tananao dia mihoatra ny sakany soroka. Amin'ny fihazonana akaiky dia ampifanatohizinao ny tananao, izay misy fiantraikany amin'ny fihetsiky ny soroka eo am-panazaran-tena.

Ny fihazonana akaiky kokoa dia ahafahanao manangona ny bisikileta sy ny hozatry ny tratranao mihoatra noho ny fangejana malalaka, izay midika fa afaka mamita famerimberenana bebe kokoa ianao.

Solony amin'ny fisintomana ambony

Ny fanaovana io fanazaran-tena io hatrany dia mety hiteraka fahasosorana, fampiasana tafahoatra ary fihenan'ny fahombiazana sy ny tombom-barotra. Raha mitady hampiofana ny hozatra mitovy takiana amin'ny fisintomana mafy ianao dia mety mila hetsika mitovy amin'izany azonao ampiana amin'ny fanazaran-tena ataonao. Ireto misy fanazaran-tena hafa azonao andramana:

Lat pulldown

1. Mipetraha mifanatrika milina latina.
2. Raiso ny baranao, miatrika manalavitra ny vatanao ny baranao, lehibe kokoa noho ny sakany soroka.
3. Atodiho hiverina ny vatanao ary esory eo amin'ilay bara mandra-pihoakany eo ambonin'ny tratranao ambony io. Fiatoana.
4. Avereno miadana amin'ny toerany ny bara.

Laharana marindrano TRX

1. Mandritra ny fijanonanao dia atombohy amin'ny tànana TRX eo anilan'ny tratranao.
2. Miankohoka ary ampidino moramora ny vatanao, mitazona ny lamosinao ho fisaka.
3. Rehefa manitatra ny sandrinao dia miato.
4. Hisintona miakatra mankamin'ny tratranao ny vatanao.

Fanesorana tohanan'ny tarika

Ny fampiasana tarika fanatanjahan-tena matevina hanampy amin'ny fisintomana dia ahafahanao mikendry ireo hozatra mitovy amin'ny fanohanana ampy hahafahana manao ny hetsika amin'ny endrika tsara. Fitsipika ankamamiana tsara dia ny matevina kokoa amin'ny tarika, vao mainka mahazo fanampiana ianao.

1. Mijoroa eo alohan'ny barika fisintomana na saoka.
2. Loop ny bandy manodidina ny bar. Aondriho ny tongotrao iray ary apetraho eo ambanin'ny lohalinao ny fehin-kibo, aondriho eo ambonin'ny taolana shin.
3. Raiso amin'ny bara ny tànany roa, ary atsangano ny tenanao.

Andalana Barbell na dumbbell

1. Mametraha barbell miaraka amin'ny lanjany mety.
2. Mitsangàna miaraka amin'ny sakany misy ny sakany, ary miondrika kely ny lohalika. Avadiho ny valahanao hiverina, ka ny vatanao dia mifanitsy amin'ny gorodona.
3. Raiso ny bara amin'ny fihazonana somary malalaka kokoa noho ny sakan'ny soroka, aoliho ny kiho, ary ento mankany amin'ny tratranao ny bara.
4. Miato ary midina ambany hatrany amin'ny toerana manomboka.

Entina

Ny fananana tanjaka hanaovana fanintonana malalaka dia tsy mora. Aorian'ny vitanao tsara azy indray mandeha, na izany aza, ny fahatsapana fahombiazana dia mahatalanjona tokoa. Izany no antony maha-zava-dehibe ny fandanianao ny fotoanao amin'ny alàlan'ny fivoaran'ny natiora ny hetsika.

Aza adino, raha sarotra loatra ny misintona ny fantsona nentin-drazana, dia andramo ny iray amin'ireo fanovana voalaza etsy ambony. Ny endrika henjana sy ny fitadiavana ireo hozatra marina dia zava-dehibe kokoa noho ny isan'ny famerimberenana ataonao.