Ahoana ny fananganana ny birao an-trano ergonomika be indrindra hatramin'izay

Votoatiny

• Ny posture WFH marina
• Ahoana ny fananganana ny birao sy ny seza misy anao
• Ary ny sandry sy ny kiho ary ny tanana?
• Ny toeranao ambany dia zava-dehibe eto
• Toerana tokony hisy ny solosainao
• Zahao ny sorokao, ny tendanao ary ny lohanao
• Ary koa: Mitsangàna ary mandrosoa tsy tapaka
• Zava-dehibe ny fihetsika mety rehefa mijoro koa ianao
• Famerenana ho an'ny

Ny fiasana ao an-trano dia toa fotoana tsara hifindrana amin'ny toe-tsaina mandeha na inona na inona, indrindra raha ny momba ny fipetrahanao. Rehefa dinihina tokoa, misy zavatra miharatsy tokoa amin'ny famaliana ireo mailaka miasa mandritra ny fatorianao eo am-pandriana na eo amin'ny farafaranao.

Fa raha ny toe-javatra WFH anao dia noho ny fotoana maharitra noho ny, hoy ianao, COVID-19, mety ho sendra ao anaty tontolo maratra ianao raha tsy mahazo ny fanamboarana mety. Mazava ho azy, tsy toy ny azonao atao ny mampiditra ny sehatry ny biraonao any an-trano. Ary, raha tsy manana birao an-trano ianao dia tsy voaomana tsara ho amin'ny fahombiazana. "Ny miasa any an-trano, ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​dia tsy mety amin'ny ergonomia," hoy i Amir Khastoo, D.P.T., mpitsabo ara-batana iray ao amin'ny Therapy Saint John's Health Therapy ao Santa Monica, Kalifornia.

Ah, ergonomics: Teny efa henonao matetika hatrany hatrany hatramin'ny nanombohan'izao tontolo izao nanalavitra ny fiaraha-monina nefa tsy azonao antoka 100 isan-jato ny dikan'izany. Ka inona izany ny ergonomia? Amin'ny ankapobeny, ny ergonomika dia midika hoe fampifanarahana asa amin'ny olona iray, araka ny filazan'ny Occupational Safety and Health Administration (OSHA). Ny fananana fananganana ergonomika dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny havizanan'ny havizanana, mampitombo ny vokatra, ary mampihena ny isan'ny fahasamihafana misy eo amin'ny musculoskeletal mifandraika amin'ny asa toy ny carpal tunnel syndrome, ny tendonitis, ny hozatra ary ny ratra amin'ny lamosina ambany.

Avereno jerena izao ny andro nandehanan'ny birao ol alohan'ny pandemika: Azo antoka fa nisy andro vitsivitsy izay hanomezanao na inona na inona miasa avy amin'ny fiononana amin'ny seza malefaka, mifindrafindra miaraka amin'ny tongotrao sy ny solosainao eo am-pofoanao. Saingy misy antony marim-pototra omen'ny biraonao cubicle fa tsy fandriana - ary tsy hoe satria tsy te-hahita ny tongotrao ny mpiara-miasa aminao. (Na izany aza, ny pedicure an-trano dia azo antoka fa hitondra ny tongotrao amin'ny ambaratonga manaraka 😉.)

Ny fialan-tsasatra - na eo ambony fandriana na eo am-pandriana - rehefa miasa ianao dia mety hiteraka olana amin'ny musculoskeletal, indrindra rehefa lasa mahazatra rehefa manohy ny WFH ianao, hoy i Khastoo. Manaiky izany i Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., mpitantana ny asa fanompoana ao amin'ny Hopitaly ho an'ny fandidiana manokana. "Ny sofa sy ny fandrianao, na dia milamina aza amin'izao fotoana izao, dia toerana mahatsiravina handany adiny valo isan'andro," hoy izy. "Tena fanalahidy tokoa ny fananana seza manome fanohanana sahaza."

Ao anatin'ny tontolo tonga lafatra, nilaza ny manam-pahaizana fa hamorona indray ny birao fanaonao ao an-trano ianao. Raha ny tena izy dia mety manana teti-bola tery ianao na toerana voafetra na ankizy manodidina anao 24/7 na izy telo (ugh, tsapako ny havizanan'ny quarantine avy eto). Na inona na inona mety hitranga dia mbola afaka mametraka tontolo iainana WFH ergonomika ianao. Tsindrio fotsiny ilay izy ary avy eo manomboka manamboatra indray. Misaotra anao ny vatanao marary.

Ny posture WFH marina

Na aiza na aiza misy anao WFH — na amin'ny birao voatokana ao an-trano izany na avy eo amin'ny latabatra an-dakozia - dia misy fihetsika mety hanampy anao hampihena ny fanaintainanao:

• Ny tongotrao tokony ho fisaka amin'ny tany miaraka amin'ny feny mifanitsy ary ny lohalika dia miondrika mankany 90 degre, araka ny voalazan'i Geisel.
• Ny kihonao Tokony hiondrika amin'ny 90 degre koa ary hanakaiky ny vatanao, fa tsy hipetraka amin'ny tadinao, fa mihantona tsara eo ambanin'ny sorokao.
• Ny sorokao tokony hilamina sy hiverina, hoy i Geisel. "Tokony hitranga ara-organika izany raha mijanona amin'ny 90 degre ny kihonao ary apetraka tsara ny masonao." (Misimisy kokoa momba izany etsy ambany.)
• Tokony hipetraka ianao hatrany amin'ny seza misy anao, miaraka amin'ny sisa amin'ny vatanao dia tokony "hongana", amin'ny soroka eo ambonin'ny valahanao, ary ny lohanao ambonin'ny soroka. "Izany dia hanampy amin'ny fitazonana ny tonon-taolana hifanitsy," hoy i Geisel. Tena zava-dehibe io zavatra iraisan'ny rehetra io satria, raha tsy izany, dia atahoranao hanary ny fihetsikao sy ny hozatra tafiditra ao anatin'izany ianao - ary mety hiteraka ratra amin'ny musculoskeletal izany.(Mifandraisa: Nihatsara ny fioratako tao anatin'ny 30 andro monja — Ity koa no fomba azonao atao)

Ahoana ny fananganana ny birao sy ny seza misy anao

Raha jerena fa mety tsy azo ovaina ny faritra iasanao ao an-trano (tiako holazaina, firy ny latabatra fantatrao fa afaka miakatra sy midina?), Dia mety mila miasa mazika amin'ny sezanao ianao miezaha hahazo ny endrika mety. Iray monja: Ny haavon'ny latabatra sy latabatra maro dia napetraka ho an'ny olona lava kokoa, hoy i Khastoo. Noho izany, raha eo amin'ny lafiny petite ianao, dia tsara ny manao fanitsiana sasany.

Raha manana seza birao ianao, Geisel dia manoro hevitra ny hamindra ny haavony mandra-pahatongan'ny fenao mifanandrify amin'ny tany ary ny lohalikao dia miondrika amin'ny 90 degre. Mety hikorontana amin'ny fametrahana ny tongotrao izany. Noho izany, raha tsy tonga amin'ny tany ny tongotrao dia mandrosoa haka fitoeran-tongotra na fialan-tsasatra (na koa antontan-taratasy mihoapampana) mba hampisondrotra ny tongotrao mba hipetraka eny ambonin'ny faladiany ny faladiany. Averina indray, ny haavony dia tokony hitovy amin'ny ilain'ny lohalikao 90 degre, araka ny voalazan'i Geisel.

Ary, raha tsy manana seza misy haavony azo ovaina ianao fa mila miakatra, dia nilaza i Khastoo fa azonao atao ny mametraka ondana matevina matevina ao ambanin'ny vodin-tranonao mba hahavony. Averina indray, ny tanjona dia ny hahatonga ny lohalinao ho amin'ny toerana 90 degre raha mitazona ny tongotrao ho fisaka sy mametraka ny klavier ho mora tratrarina. Raha mikitika kely amin'ny lafin'ny birao ny fenao ary mampahazo aina anao izany, dia milaza i Khastoo fa tokony ho tsara ianao — hatreto. (Related: Ahoana ny fomba hahazoana vokatra rehefa miasa ao an-trano, araka ny Sun Sign-nao)

Ary ny sandry sy ny kiho ary ny tanana?

Raha vao eo amin'ny haavo mety ny sezanao dia fotoana tokony hieritreretana ny sandrinao sy ny tananao. Raha misy sandrinao ny sezanao, mahafinaritra: "Ny sandrinao dia afaka manampy amin'ny fanohanana ny tongotrao ambony", izay, ho setrin'izany, dia afaka manampy anao hisoroka ny fikorotanana sy ny fanerena be loatra amin'ny lamosinao ambony sy ny tendanao, hoy i Khastoo. Ny armrests dia mety hanamora ny famolahana ny kiho 90 degre ary hitazona azy ireo any, hoy ihany izy.

Tsy misy sandry Tsisy olana. Ampifanaraho tsotra izao ny haavon'ny sezanao sy ny toeran'ny solosainao mba hiondrika amin'ny kiho - eny, azo inoana fa 90 degre. Te hiezaka hitazona ny kiho eo akaikin'ny vatanao ianao mandritra ny fotoana iasanao, mba hahazoana ny fihetsika mety ihany koa, hoy i Geisel. Mandritra izany fotoana izany, ny tananao dia tokony ho afaka hahatratra ny keyboard anao mora foana — izay tokony ho eo amin'ny halaviran-tànana-ary ny felatananao dia tokony hivezivezy kely eo amin'ny fitendry rehefa manoratra ianao.

Ny toeranao ambany dia zava-dehibe eto

Raha vantany vao azonao ny latabatrao amin'ny haavo mahitsy, nalahatra ny toe-javatra misy ny tongotrao, ary apetrakao ny tendrony ambony dia afaka mifantoka amin'ny lamosinao ambany ianao. Na dia toa sekoly ambaratonga fototra aza izany, Geisel dia manoro hevitra ny hieritreritra momba ny "taolanao" (izany hoe ny taolana boribory eo amin'ny faran'ny valahanao). "Ny mipetraka eo amin'ny taolanao dia toa adaladala, saingy mila mahazo antoka isika fa hanao izany," hoy izy. Fa maninona Satria manampy amin'ny fitazonana fihetsika tsara ianao, izay afaka manampy amin'ny fisorohana ny fanaintainan'ny musculoskeletal. (Mety manampy betsaka ihany koa ireo fametahana birao-body ireo.)

Te-hivezivezy eny amin'ny sezanao koa ianao mba hahatongavan'ny vozonao amin'ny lamosinao. Tsy maninona raha ny anao manontolo Ny lamosinao dia tsy mifanojo amin'ny seza, satria ny lamosinao ambany (aka lumbar hazondamosina) dia manana fiolahana ho azy ary tsy voatery hanosika ny lamosin'ny sezanao izy mba hampirindra tsara, hoy i Khastoo.

Raha lazaina izany, ny fananana ondana ambany na lamosina mba hamenoana an'io faritra io dia mety hampitombo ny fanohanan'ny lumbar-izay, BTW, dia zava-dehibe amin'ny fisorohana ny fanaintainana ambany. Raha mampiasa seza amin'ny birao ianao dia tokony hanampy amin'ny fikarakarana an'io ho anao ny endriky ny seza, noho ny fanohanana lomotra namboarina izay natao hiondrika amin'ny lamosinao, hoy i Khastoo. Fa raha mampiasa seza an-dakozia any an-dakozia ianao na seza misy backrest fisaka, dia azonao atao ny manakodia lamba famaohana na mampiasa vola amin'ny lumbar toy ny Fellowes I-Spire Series Lumbar Pillow (Vidio, $ 26 , staples.com) hampiasaina amin'ny kely ao an-damosinao, hoy i Geisel. (Mifandraisa: Mety ve ny manana fanaintainana ambany kokoa aorian'ny fampiofanana?)

Toerana tokony hisy ny solosainao

"Rehefa manangana ny monitor-nao [na solosainao findainy] dia tianao ho eo amin'ny halaviran-tànana izany ary hasandratra ka mifanaraka amin'ny tampon'ny efijery ny masonao," hoy i Geisel. (Tsarovy fa ny "halaviran'ny sandry" eto dia mitovy amin'ny halaviran'ny forearm, izany hoe ny halaviran'ny sandrinao miaraka amin'ny sandrinao miforitra amin'ny 90 degre.) Ny masonao dia tokony hifanaraka amin'ny tampon'ny efijery mba hisorohana ny fanaintainan'ny hatoka amin'ny fijerena na midina amin'izany.

Nahazo mpanara-maso ambany loatra? Azonao atao ny mametraka azy eo ambonin'ny boky iray na roa hanampiana azy hampiakatra ny toerana misy ny maso tsara indrindra, hoy i Geisel. Ary, raha mampiasa solosaina finday ianao dia manoro hevitra izy ny hahazo ny kitendry ampiasain'ny Bluetooth toy ny Logitech Bluetooth Keyboard (Vidio, $ 35, target.com) hahafahanao manandratra ny monitor anao nefa tsy mila manoratra amin'ny tananao / tananao ao amin'ilay rivotra. (Mifandraisa: Niasa tao an-trano aho nandritra ny 5 taona - Ity ny fomba hijanonako amin'ny famokarana sy ny fitaintainanana)

Zahao ny sorokao, ny tendanao ary ny lohanao

Alohan'ny hanaovana sonia ny andro, zahao ny fihetsikao amin'ny fipetrahana lava ary mihazakazaka mamaky ny toeran'ny vatanao ambony: alao antoka fa eo ambonin'ny valahanao ny sorokao, miverina mahitsy ny tendanao (fa tsy miolakolaka ao anatiny), ary ny lohanao dia mahitsy eo ambonin'ny an-tampon'ny vozonao, hoy i Geisel. "Tokony hosintonina sy hiverina ihany koa ny soroka - tokony hitranga ara-organika izany raha mijanona 90 degre ny kihoanao ary apetraka tsara ny monitor anao," hoy ihany izy.

Khastoo dia nanoro hevitra ny hanodina ny sorokao mandritra ny andro mba hanampy amin'ny fisorohana ny tenanao tsy hiondrika. Tsy azo ihodivirana ny sasany, ka izany no mahatonga an'i Geisel hanamarina ny fihetsikao isaky ny 20 minitra eo ho eo ary manitsy ny tenanao araka izay ilaina. Rehefa tsy voahodidin'ny mpiara-miasa aminao ianao (afa-tsy ny efitranonao na ny mpiara-miasa aminao) dia aza matahotra mametraka fanairana isaky ny 20 minitra mba hahatsiarovanao azy ireo hijerena anao. (Jereo ihany koa: Hevi-diso 7 momba ny fihetsika ratsy — ary ny fomba fanamboarana azy)

Ary koa: Mitsangàna ary mandrosoa tsy tapaka

Zava-dehibe ny fipetrahanao rehefa miasa ianao, fa ny fahazoana antoka fa tsy tafatsangana ela loatra amin'izany toerana izany ianao dia tena zava-dehibe ihany koa. "Tsy natao hipetraka mandritra ny fotoana ela izahay," hoy i Khatsoo. "Mila mifoha ianao mba hampandeha ny ranao, ary alao antoka fa afaka mihetsika ny hozanao." Ny fipetrahana mandritra ny fotoana lava dia mety hametahana ny hazondamosinao, koa ny fifohazana mandritra ny fotoana maharitra dia mety hanamaivanana tena ilaina, hoy ny fanazavany.

"Sarotra ho an'ny olona maro ny miasa ao an-trano amin'izao fotoana izao, fa ny fanaovana antoka fa mihetsika ianao ary tsy mipetraka fotsiny mandritra ny adiny telo na efatra amin'ny fotoana iray dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra hisorohana ny ratra sy ny fitazonana ny vatanao. " hoy izy. Tsarovy: Ireo ratra ireo dia mety midika ny zava-drehetra manomboka amin'ny fivoaran'ny aretin'ny carpal tunnel ka hatramin'ny fanaintainan'ny lamosina na ny hatoka.

Farafaharatsiny, tsy maintsy mandeha any amin'ny efitra fandroana ianao (hey, antsoin'ny natiora!) na mameno ny vera misy rano (hydration=key). Ka i Geisel dia mamporisika anao hanao ny ankamaroan'ireo fiatoana amin'ny hetsika ireo amin'ny alàlan'ny famoahana ny hozatrao mba hampidinana ny rà ary koa hanaovana eo am-pofoana ny efitrano fandraisam-bahiny mba hahitana dingana fanampiny fanampiny.

"Miala sasatra amin'ny asa ary miasa amin'ny fanokafana ny vatanao - indrindra ny tratranao sy ny andilanao - dia hisaotra anao izy ireo," hoy izy. (Jereo koa: Ny fanatanjahan-tena tsara indrindra sy ratsy indrindra hanamaivanana ny fanaintainan'ny hip Flexor)

Zava-dehibe ny fihetsika mety rehefa mijoro koa ianao

ICYMI, mipetraka mandritra ny fotoana maharitra (na amin'ny ankapobeny, TBH) dia tsy dia tsara loatra ho anao, ka izany no mahatonga ny latabatra vonona-hividy hividianana trano ho an'ny biraon'ny tranonao. Fa raha tsy te-hiala amin'ny fitaovana vaovao ianao, dia azonao atao ny manamboatra ny anao manokana amin'ny alàlan'ny fametrahana boky misy latabatra kafe matevina na bokim-pahandroana eo amin'ny kaontinao an-dakozia, ary mametraka ny monitor sy ny klavier na ny solosainao eo ambony. Alohan'ny hiverenanao amin'ny raharaham-barotra, ataovy azo antoka fa ny tongotrao dia misaraka amin'ny sakan'ny andilanao, ary ny andilanao dia mipetaka mivantana eo ambonin'izy ireo, arahin'ny sorokao, ny tendanao ary ny lohanao. Tianao koa ny manandrana mizara ny lanjanao mitovy amin'ny tongotrao. (Jereo ihany koa: zavatra 9 azonao atao amin'ny vatanao any am-piasana (ankoatran'ny mividy latabatra mijoro))

"Manoro hevitra mafy aho ny hanao kiraro mpanohana ary angamba hijoro amin'ny sehatra malefaka kokoa noho ny gorodona mafy," hoy i Geisel. Raha tsy izany dia mety hametahana ny hozatra amin'ny tongotrao io ary mety hanakorontana aza ny fihetsikao. Oh, ary ny zavatra mitovy amin'izany dia mihatra eto raha ny momba ny fametrahana ny kiho sy ny fanaraha-maso, hoy izy nanampy.

Raha manomboka miteraka fanaintainana ianao dia ilaina ny mihaino ny vatanao. "Ny fanaintainana dia fomba fanao amin'ny vatanao foana raha milaza zavatra tsy mety", hoy i Geisel. "Indraindray ny fanaintainana dia iharan'ny tonon-taolana iray hafa. Noho izany, rehefa misy tonon-taolana na hozatra iray manelingelina anao, dia diniho tsara ny tonon-taolana sy ny hozatra eo ambony sy ambany." Noho izany, raha mahatsapa ianao fa mahazo rantsana amin'ny hazondamosinao dia jereo ny zoro amin'ny lohalinao sy ny fametrahana ny tongotrao mba hahazoana antoka fa mifanaraka izy ireo.

Mbola sahirana? Manantona dokotera mpitsabo aretin-tsaina, mpitsabo aretin-tsaina, na mpitsabo asa - izy rehetra dia tokony ho afaka hanampy amin'ny fanomezana torohevitra manokana, hanamarina anao (na dia saika) aza, ary hiasa amin'ireo faritra manahirana mba hanandrana manampy anao - sy ny fihetsika — mahitsy.

Famerenana ho an'ny