Tombontsoa 13 amin'ny fiasana maraina

Votoatiny

• soa
• 1. Vitsy ny fanelingelenana
• 2. Kapohana ny hafanana
• 3. Safidy ara-pahasalamana mahasalama
• 4. Mitombo ny fahamailoana
• 5. Angovo bebe kokoa amin'ny ankapobeny
• 6. Fifantohana tsara kokoa
• 7. Toe-po tsara kokoa
• 8. Tohano ny fihenan-danja
• 9. Fanaraha-maso ny fiankinan-doha
• 10. Fampitomboana ny hetsika ankapobeny
• 11. Fanaraha-maso glucose amin'ny rà
• 12. Fitantanana tosidra
• 13. Ny torimaso nohatsaraina
• Tokony hihinana ve ianao alohan'ny?
• Maraina vs. hariva
• Torohevitra hanombohana
• Ny farany ambany

Raha ny fanatanjahan-tena no resahina, ny fotoana tsara indrindra andehanan'ny andro amin'ny fanaovana fampihetseham-batana dia iray azonao atao tsy tapaka. Samy hafa ny tsirairay. Ny fotoana "mety" dia miankina amin'ny lafin-javatra toy ny safidinao, ny fomba fiainanao ary ny vatanao.

Na dia tsy misy valiny tokana-tokana-rehetra, dia misy tombony vitsivitsy ny fanazaran-tena amin'ny maraina. Andeha hojerentsika ny mety ho fiatraikany amin'ny fotoana hatsembohana aloha.

soa

Raha eo amin'ny fefy ianao momba ny fanombohana fanazaran-tena amin'ny fanazaran-tena amin'ny maraina, dia diniho ireto tombontsoa manaraka ireto.

1. Vitsy ny fanelingelenana

Ny fanazaran-tena amin'ny maraina matetika dia midika hoe tsy dia manelingelina loatra ianao. Raha vao mifoha ianao dia mbola tsy nanomboka niatrika ny lisitry ny tokony hatao androany. Tsy dia mahazo antso an-telefaona, hafatra an-tsoratra, ary mailaka koa ianao.

Miaraka amin'ny fanelingelenana vitsy kokoa, dia mety hanaraka ny fampihetseham-batana ianao.

2. Kapohana ny hafanana

Amin'ny fahavaratra, ny fiasana amin'ny maraina dia hahatsapa ho mahazo aina kokoa, satria ny andro mafana indrindra amin'ny andro dia amin'ny 10 ora ka hatramin'ny 3 hariva. Soso-kevitra ny hisoroka ny fanaovana fanatanjahan-tena any ivelany mandritra io fotoana io.

Raha tianao ny hetsika ivelany, dia tsara kokoa ny manazatra amin'ny maraina, indrindra amin'ny andro mafana be.

3. Safidy ara-pahasalamana mahasalama

Ny fanazaran-tena amin'ny maraina dia mety hametraka ny feon'ny andro salama kokoa.

Tamin'ny fandalinana tamin'ny taona 2018 navoaka tao amin'ny, mpianatra mpianatry ny oniversite 2,680 no nahavita programa fanatanjahan-tena 15 herinandro. Isan-kerinandro dia nahitana fotoam-pivarotana kardio nandritra ny 30 minitra.

Tsy nangataka ny hanova ny fomba fihinanany ireo mpianatra. Na izany aza, ireo izay nifikitra tamin'ny fandaharana dia nisafidy safidy sakafo mahasalama kokoa, toy ny fihinanana hena mena sy sakafo nendasina.

Na dia tsy nanandrana fotoana fanatanjahan-tena tsara indrindra aza ny fandinihana, dia asehon'ny valiny fa ny fanatanjahan-tena dia mety hanome aingam-panahy ho an'ny sakafo mahasalama. Ny fiasana aloha dia mety hampirisika anao hanao safidy salama kokoa mandritra ny andro.

4. Mitombo ny fahamailoana

Ny fanazaran-tena amin'ny maraina dia mety ho lalao tsara kokoa amin'ny fiovan'ny hormonina amin'ny vatanao.

Cortisol dia hormonina mitazona anao tsy hiambina sy ho mailo. Matetika antsoina hoe hormonina miady saina izy io, nefa miteraka olana fotsiny rehefa be loatra na kely loatra amin'izany.

Matetika dia mihombo ny kortisol amin'ny maraina ary milatsaka ny hariva. Tonga eo amin'ny tampony eo amin'ny 8 ora eo ho eo.

Raha manana gadona sirkadianina mahasalama ianao, dia mety ho efa fanazaran-tena kokoa ny vatanao amin'izao fotoana izao.

5. Angovo bebe kokoa amin'ny ankapobeny

Ny fampihetseham-batana tsy tapaka dia tsara indrindra hampisondrotana angovo sy hampihena ny havizanana. Rehefa miasa ianao dia mandeha any amin'ny fonao sy ny havokavokao ny oxygen sy ny otrikaina. Manatsara ny rafitry ny aretim-po, ny fiaretanao ary ny tanjaka anananao amin'ny ankapobeny.

Amin'ny fanatanjahan-tena aloha dia mety hahatsapa ho maivana kokoa ianao mandritra ny andro.

6. Fifantohana tsara kokoa

Ny fampihetseham-batana dia manatsara ny fifantohana sy ny fifantohana, na inona na inona fotoana anaovanao izany. Fa raha manana olana amin'ny fifantohana amin'ny antoandro ianao dia mety ny fampihetseham-batana maraina fotsiny no tapakila.

Ny fanadihadiana iray tamin'ny taona 2019 navoaka tao amin'ny British Journal of Sports Medicine dia nahatsikaritra fa ny fanatanjahan-tena ny maraina dia manatsara ny fifantohana, ny fianarana amin'ny maso ary ny fandraisana fanapahan-kevitra.

Ao amin'ny fandinihana, ny mpandray anjara dia nahavita boribory naharitra adiny 8 nandritra ny fotoana maharitra nipetraka niaraka ary tsy nandeha an-tongotra 30 minitra teo amin'ny famoloana. Andro vitsivitsy dia naka fiatoana an-tongotra 3 minitra koa izy ireo isaky ny 30 minitra.

Ny andro misy fanazaran-tena amin'ny maraina dia mifandray amin'ny fahalalana tsara kokoa mandritra ny andro, indrindra rehefa ampiarahina amin'ny fiatoana mahazatra.

7. Toe-po tsara kokoa

Ny fampihetseham-batana dia fanafody voajanahary amin'ny adin-tsaina. Mandritra ny fampihetseham-batana, ny atidohanao dia manome endorphins betsaka kokoa, ireo neurotransmitter "mahatsapa tsara" ao ambadiky ny haavo an'ny mpihazakazaka. Izy io koa dia miova ho toy ny fanelingelenana ny eritreritra mitebiteby.

Ny fampihetseham-batana maraina dia fomba tsara hanombohana ny andro amin'ny fanamarihana tsara. Hahatsapa fahatsapana fahombiazana ihany koa ianao, ary hanome anao fomba fijery manantena zavatra tsara momba an'io andro io.

8. Tohano ny fihenan-danja

Ny fampihetseham-batana mialoha dia mety ho tsara indrindra amin'ny fahaverezan'ny lanja, raha ny fanadihadiana kely natao tamin'ny 2015 nivoaka tao.

Nandritra ny fandinihana, tovolahy 10 no nanao fanatanjahan-tena tamin'ny maraina sy tolakandro ary hariva nandritra ny fotoam-pivoriana samihafa. Hitan'ny mpikaroka fa ambony indrindra ny fandoroana tavy 24 ora rehefa nanao fanatanjahan-tena ny maraina talohan'ny sakafo maraina.

Raha mitady hihena ianao dia mety hanampy ny fanatanjahan-tena amin'ny maraina.

9. Fanaraha-maso ny fiankinan-doha

Amin'ny ankapobeny, ny fanatanjahan-tena dia manampy amin'ny fifehezana ny fahazotoan-komana amin'ny alàlan'ny fampihenana ny ghrelin, ny hormonina noana. Izy io koa dia mampitombo ny hormonina mahavoky, toy ny peptide YY sy peptide-1 toy ny glucagon.

Na izany aza, ny fanatanjahan-tena amin'ny maraina dia mety hifehy ny filanao bebe kokoa.

Tamin'ny fanadihadiana natao tamin'ny 2012, vehivavy 35 no nandeha an-tongotra tamin'ny treadmill nandritra ny 45 minitra maraina. Manaraka izany, ny mpikaroka dia nandrefy ny onjan'ny ati-doha vehivavy rehefa nijery ny sarin'ny voninkazo (ny fifehezana) sy ny sakafo.

Herinandro taty aoriana dia naverina tsy nisy fanatanjahan-tena ny maraina. Hitan'ny mpikaroka fa ny atidohan'ireo vehivavy dia nanana valiny matanjaka kokoa amin'ny sarin-tsakafo rehefa izy ireo tsy nanao manao fanatanjahan-tena ny maraina.

Midika izany fa ny fanatanjahan-tena amin'ny maraina dia mety manatsara ny fomba fandraisan'ny ati-dohanao ny resaka sakafo.

10. Fampitomboana ny hetsika ankapobeny

Ny fiandohan'ny fampihetseham-batana aloha dia tsy mijanona amin'ny maraina. Raha ny fanadihadiana natao tamin'io taona 2012 io ihany, ny fampihetseham-batana amin'ny maraina dia mifandray amin'ny fihetsiketsehana bebe kokoa mandritra ny andro.

Rehefa avy nandeha an-tongotra 45 minitra maraina dia nampiseho fitomboan'ny fampihetseham-batana ireo mpandray anjara nandritra ny 24 ora manaraka.

Raha manandrana miaina fomba fiaina mavitrika kokoa ianao dia mety hanome tanana ny fanatanjahan-tena maraina.

11. Fanaraha-maso glucose amin'ny rà

Ny fampihetseham-batana dia ampahany lehibe amin'ny fitantanana diabeta karazana 1 (T1DM). Fa ho an'ireo olona manana T1DM, mety ho sarotra ny manao fanatanjahan-tena. Ny fanatanjahan-tena dia miteraka ny mety hisian'ny hypoglycemia, na ny glucose ambany amin'ny rà.

Ny fanadihadiana iray tamin'ny 2015 navoaka tao amin'ny hita fa mampihena ny risika izany ny fampihetseham-batana maraina. Ao amin'ny fandinihana, olon-dehibe 35 miaraka amin'ny T1DM no nanao fotoam-pivoriana roa fanazaran-tena amin'ny maraina sy amin'ny tolakandro.

Raha ampitahaina amin'ny fotoam-pivoriana tolakandro, ny fanazaran-tena amin'ny maraina dia nampiseho risika ambany kokoa amin'ny tranga hypoglycemika aorian'ny hetsika.

Mihevitra ny mpikaroka fa mety hilalao kortisol. Ankoatry ny fitomboan'ny fahamailoana, ny kortisol koa dia manampy amin'ny fifehezana ny siramamy amin'ny rà. Ny ambaratonga ambany, izay miseho rehefa hariva ny andro, dia mety hanamora ny fivoaran'ny hypoglycemia.

12. Fitantanana tosidra

Any Etazonia, mahazoa tosidra, na tosidra. Ny fampihetseham-batana dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra hifehezana voajanahary ny fiakaran'ny tosidrà. Saingy araka ny fanadihadiana kely natao tamin'ny taona 2014 navoaka tao, ny fanatanjahan-tena amin'ny maraina no mety ho hetsika tsara indrindra.

Fotoam-pivoriana telo misaraka telo, olon-dehibe 20 prehtertensive dia nanao fanazaran-tena teo amin'ny fitoeran-tongotra tamin'ny 7 maraina, 1 hariva, ary 7 hariva. Ireo mpandray anjara koa dia nanao fitaovam-pitsaboana hanaraha-maso ny valin'ny tosidra.

Hitan'ny mpikaroka fa ny fiovana amin'ny tosidra tsara indrindra dia nitranga tamin'ny andro fiomanana tamin'ny 7 ora maraina.

13. Ny torimaso nohatsaraina

Ny fahazoana fampihetseham-batana aloha dia mety ho izay ilainao mba haka aina kely fotsiny. Ilay fandinihana tamin'iny taona 2014 iny ihany dia nampiseho fa nahazo torimaso tsara kokoa ny olon-dehibe tamin'ny andro nampiasan'izy ireo tamin'ny 7 maraina.

Taorian'ny fanazaran-tena tamin'ny maraina dia nandany fotoana bebe kokoa tamin'ny torimaso lalina ireo mpandray anjara ary niaina fifohazana alina vitsy kokoa. Elaela ihany koa ny fotoana natory tamin'izy ireo.

Ny fanaovana fanatanjahan-tena any ivelany amin'ny maraina dia manome tombony bebe kokoa momba ny torimaso. Ny famoahana hazavana vao maraina dia mety hanampy amin'ny fampitomboana ny haavon'ny melatonin amin'ny alina.

Tokony hihinana ve ianao alohan'ny?

Raha ny fiasana alohan'ny sakafo maraina dia misy tombony vitsivitsy dia zava-dehibe ny fanamafisana ny siramamy ao amin'ny ranao alohan'ny fampiharana. Raha tsy izany, ny vatanao dia ho sahirana amin'ny famoahana amin'ny alàlan'ny fampihetseham-batanao.

Alohan'ny fampihetseham-batana maraina dia mihinana sakafo maivana misy karôbôba sy proteinina. Ireo otrikaina ireo dia hanome angovo sy hampiakatra ny hozatrao amin'ny fanatanjahan-tena.

Ny sakafo alohan'ny fanazaran-tena mety dia misy:

• akondro sy voanjo
• oatmeal miaraka amin'ny ronono amandy sy voaroy
• Yaorta grika miaraka amin'ny paoma

Hihinana iray na telo ora ireto sakafo ireto alohan'ny hiasa. Mety mila manandrana ianao mba hahitanao hoe inona no fotoana mety aminao indrindra.

Aorian'ny fampihetseham-batana dia mila mameno ny fivarotana karbôna sy proteinina amin'ny vatanao ianao. Ao anatin'ny 15 minitra fanaovana fanatanjahan-tena dia mankafiza sakafo aorian'ny fiofanana, toy ny:

• sandwich turkey miaraka amin'ny mofo sy legioma manontolo
• malama miaraka amin'ny vovoka proteinina sy voankazo
• Yaorta grika miaraka amin'ny voaroy

Aza adino ny misotro rano betsaka alohan'ny, mandritra ary aorian'ny fampihetseham-batanao.

Maraina vs. hariva

Amin'ny ankapobeny, ny fiasana maraina dia tsara kokoa satria mora kokoa ny manolo-tena ary vita alohan'ny hisakanana ny andraikitr'ilay andro.

Amin'ny hariva, maro ny olona mahatsiaro reraka aorian'ny asa na ny fianarana. Mety ho sarotra ny mahita antony manosika na fotoana fanaovana fanatanjahan-tena. Ny fiasana amin'ny alina koa dia afaka mampitombo angovo, ka mahatonga azy io ho sarotra hatory.

Saingy tsy midika izany fa ny fampihetseham-batana amin'ny hariva dia tsy misy tombony. Ny tombony azo atao dia ny:

• Ny mari-pana amin'ny vatana avo kokoa. Ny hafanan'ny vatanao dia avo indrindra amin'ny 4 ka hatramin'ny 5 hariva. Mety izany satria efa nohafanaina ny hozatrao.
• Fampitomboana tanjaka sy fiaretana. Raha ampitahaina amin'ny maraina dia avo kokoa ny herinao sy ny faharetanao amin'ny tolakandro.
• Sakaiza fampihetseham-batana bebe kokoa. Mety ho mora kokoa ny mahita mpiara-miasa amin'ny fampihetseham-batana amin'ny andro atoandro.
• Fanamaivanana ny adin-tsaina. Aorian'ny andro lava iray, ny fanatanjahan-tena dia afaka manampy anao hiala sasatra sy tsy hiteraka fihenjanana.

Ary koa, ny ora isanandro dia mety ho tsara indrindra amin'ny karazana fanatanjahan-tena. Ohatra, ny kilasy fihodinana mahery dia mety amin'ny maraina, raha ny fanazaran-tena yoga miala sasatra dia mety ho azo ampiharina kokoa amin'ny alina.

Tsara kokoa hatrany ny manao fanatanjahan-tena amin'ny andro izay mety indrindra aminao. Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka amin'ny ora rehetra amin'ny andro dia tsara kokoa noho ny fanazaran-tena amin'ny maraina tsy mifanaraka.

Torohevitra hanombohana

Amin'ny fotoana sy faharetana dia afaka manomboka ny fanazaran-tena ataonao maraina ianao. Ity misy fomba hanatanterahana azy:

• Matoria tsara. Ny fitsaharana amin'ny alina dia ilaina amin'ny fifohazana maraina. Mikasa torimaso mandritra ny fito ka hatramin'ny adiny valo.
• Amboary tsikelikely ny fotoana fampiasanao. Raha tokony hitsambikina amin'ny fiofanana amin'ny 6 maraina ianao dia alaivo moramora aloha sy aloha ny fotoana fanazaran-tena.
• Omano ny fitaovanao. Alohan'ny hatoriana dia alaharo ny fitafianao gym, ny sneakers ary ny zavatra ilaina amin'ny fanatanjahan-tena hafa.
• Manaova sakafo maraina mialoha. Manomàna sakafo mialoha ny fampihetseham-batana manome hery ny alina talohan'io.
• Mihaona amin'ny namana fampihetseham-batana. Ny fanaovana drafitra miaraka amin'ny namanao dia fomba tsara hitazomana ny tenanao.
• Manaova fanatanjahan-tena ankafizinao. Manandrama fanazaran-tena vaovao ary jereo izay tianao indrindra. Rehefa tena mankafy fanatanjahan-tena ianao dia ho mora kokoa ny miala eo am-pandriana.

Ny farany ambany

Raha mitady hanomboka fahazaran-tena ianao, dia diniho ny fanazaran-tena amin'ny maraina. Ny fanatanjahan-tena aloha dia hanampy anao hanomboka ny andro amin'ny angovo bebe kokoa, ny fifantohana ary ny fanantenana. Fanampin'izay, aorian'ny fanazaran-tena amin'ny maraina dia azo inoana fa mihinana salama ianao ary milaza fa mazoto mandritra ny andro.

Na eo aza ireo tombontsoa ireo dia tsy misy fotoana "mety" hanaovana fanatanjahan-tena. Ny fotoana tsara indrindra dia iray amin'izany ianareo afaka mifikitra amin'ny fotoana maharitra.