Eny, afaka miofana ho an'ny antsasaky ny hazakazaka marathon ianao mandritra ny 6 herinandro!

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Raha mpihazakazaka za-draharaha ianao izay mahazo aina mihazakazaka 6 kilaometatra na mihoatra (ary efa manana antsasa-marathon roa eo ambanin'ny fehikibonao), ity drafitra ity dia ho anao. Izy io dia natao ho an'ny olona izay miezaka manatsara ny fotoanan'ny antsasaky ny marathon, na dia enina herinandro monja aza no hiofananao.

Hihazakazaka 5K Pace Interval Run: Mafana amin'ny hazakazaka mora 10 ka hatramin'ny 15 minitra. Mihazakazaha ny isan'ny elanelam-potoana voatondro arahin'ireo elanelam-potoana fitsaharana mifanaraka amin'izany (RI). Milamina amin'ny hazakazaka mora 10 minitra.

Havoana miverimberina: Mafana amin'ny hazakazaka mora 10 ka hatramin'ny 15 minitra. Mandehana miakatra havoana (farafahakeliny 6 isan-jato amin'ny fitongilanana) mandritra ny 90 segondra amin'ny hazakazaka mafy (80 hatramin'ny 90 isan-jato ny ezaka ambony indrindra). Mandehana na mandeha midina. Milamina amin'ny hazakazaka mora 10 minitra.

Mihazakazaka Tempo: Mafana amin'ny hazakazaka mora 10 ka hatramin'ny 15 minitra. Alefaso amin'ny hafainganam-pandeha 10K ny fotoana voatondro. Milamina amin'ny hazakazaka mora 10 minitra.

CP: Fifanakalozan-kevitra. Mihazakazaha amin'ny hafainganam-pandeha hahafahanao mitazona resaka.

Fiaran-dalamby: 30 hatramin'ny 45 minitra fanazaran-tena aerôbika ankoatra ny hazakazaka, izany hoe ny bisikileta, ny lomano, ny elliptika, ny fiakarana tohatra, na ny fivoy.

Fampiofanana matanjaka: Fenoy ireto boribory manaraka ireto ho an'ny fampihetseham-batana amin'ny vatana manontolo.

Boriborintany 1: Fenoy intelo, avy eo mandrosoa mankany amin'ny faritra manaraka.

Squats: repoblika 12-15 (lanjan'ny vatana na lanja arakaraky ny haavon'ny fahasalamana)

Pushups: 15-20 reps

Laharana mitsangana: 15-20 reps

Hazo: 30 segondra

Boriborintany 2: Fenoy intelo hatramin'ny.

Mandeha Lunges: 20 reps (lanjan'ny vatana na lanja arakaraka ny haavon'ny fahasalamana)

Misintona-up: 12-15 reps (bodyweight na manampy arakaraka ny haavon'ny fitoviana)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 reps isaky ny lalana

Side Plank: 30 segondra isaky ny andaniny

Fandraisana an-tongotra tokana: repoblika 15

Ampidino eto ny drafitry ny fanofanana marathon 6 herinandro

Famerenana ho an'ny