Ahoana ny fomba fanazaran-tena 'Baywatch' nataon'i Zac Efron

Votoatiny

• Ilay mpanazatra
• Ny filozofia
• Ny fanazaran-tena
• Haavo ara-pahasalamana
• Fampihetseham-batana 10-20 feno vatana
• Ohatra:
• Fanafana mafana
• Fanontam-pirinty
• Manao:
• Fihetsiketsehana amin'ny tongotra maharitra
• Manao:
• Solon-tsolika mifamadika amin'ny fihodinan'ny vatan-kazo
• Manao:
• Hip mamelatra amin'ny tadiny
• Manao:
• Drop set
• Fanatanjahan-tena # 1
• Manao:
• Fanatanjahan-tena # 2
• Manao:
• Fanatanjahan-tena # 3
• Manao:
• Fanatanjahan-tena # 4
• Manao:
• Fanatanjahan-tena # 5
• Manao:
• Fanatanjahan-tena # 6
• Manao:
• Ny fandaharam-potoana
• Ny drafi-pisakafoanana
• fampitandremana
• Tanjona azo tanterahina
• Ahoana no hanombohana?
• Ny farany ambany

Na mpankafy ilay andiana fahitalavitra “Baywatch” tany am-boalohany ianao na ilay sarimihetsika “Baywatch” nivoaka roa taona lasa izay, dia misy vintana lehibe ho hitanao ireo olo-malaza be volo manao spaoro ireo akanjo miloko mena malaza ankehitriny sy kilaoty fohy.

Raha nanasongadina ny vatan'i David Hasselhoff sy David Charvet ny fandaharana amin'ny fahitalavitra, dia toa voadidy sy vonona hiatrika olana maika any amoron-dranomasina avy hatrany ny fandaharana amin'ny fahitalavitra.

Fa ahoana no ahatongavan'ireo mpilalao - Zac Efron manokana - ary (mijanona) amin'ny endrika mahatalanjona toy izany?

Teny roa: Patrick Murphy.

Ilay mpanazatra

Murphy, matihanina amin'ny fanatanjahan-tena miorina any Los Angeles, dia tsy vahiny amin'ny fitsapana ny fetran'ny sasany amin'ireo mpihaino Hollywood A-liste tianay indrindra.

Izy no ati-doha ao ambadiky ny fanazaran-tena fanaon'ny olo-malaza maro, anisan'izany i Alexandra Daddario (izay ao amin'ny "Baywatch") ihany koa, Cameron Diaz, Jason Segel, ary Daniela Ruah.

Fa ny fanovana an'i Efron no nametraka io mpanazatra notadiavina fatratra io. Ny fampihetseham-batany mahery vaika sy mahomby dia nanentana ny olona maro haniry ny hanaraka ny programa momba ny sakafo sy fanatanjahan-tena noforoniny ho an'i Efron.

Ahoana no nahatonga an'ity mpanazatra namiratra ity hiomana an'i Efron handany ny sary mitifitra tontolo andro tsy misy afa-tsy ny vatan-kazo lomano? Vakio hatrany, dia holazainay aminao tsara ny fomba nanaovana azy.

Ny filozofia

Ny milaza fa Efron dia lasa nifanaraka tamina phenomenal dia fanararaotana ambany loatra.

Raha ny fampisehoana "Baywatch" azy dia nahatonga azy ho toa izany foana no jereny, zavatra iray azo antoka: Mba hahazoana ny vatan'i Efron amin'ny endriny ambony, Murphy dia tsy maintsy namolavola fampihetseham-batana nivoatra rehefa nandeha ny fotoana.

“Ny fandaharan'asan'ny fampiofanana sarimihetsika 'Baywatch' an'i Efron dia nahitana fomba niova tsy tapaka, nahitana fampihetseham-batana feno, fisarahana roa andro, fizarana telo andro, fanatanjahan-tena, fampiofanana ho an'ny tanjaka, fiofanana azo antoka ary fifandanjana, fiofanana mpiambina, fitsangantsangana, bisikileta fanofanana taranja, ary maro hafa, ”hoy i Murphy.

Ny fiovana amin'ny fandaharana dia nidika fa tsy nidona tamin'ny lembalemba velively i Efron, izay nomen'i Murphy fanampiana an'i Efron ho lasa milina matanjaka sy maharitra ary koa manatsara ny fahaverezan'ny tavy.

"Raha tsorina, dia tapitra voatetika izy," hoy i Murphy.

Nasongadin'i Murphy ihany koa fa mora ny mametraka ny bara ho an'i Efron, indrindra satria manana ny iray amin'ireo etika faran'izay mafy indrindra i Murphy hita izy.

"Koa satria tsy safidy mihitsy ny tsy fahombiazana, dia fantatro izay hitranga aorian'ny iray volana monja amin'ilay programa", hoy ny fanazavan'i Murphy.

Miaraka amin'izany ao an-tsaina dia nanova ny fampiasan'i Efron isan'andro i Murphy. Nanitsy ny tetikasan'ny rep izy ary nanampy supersets, fiofanana momba ny fizaran-tany, fampihetseham-batana, fanatanjahan-tena kardio, ary maro hafa.

"Natsipiko tany aminy ilay boaty ho an'ny fanatanjahan-tena rehetra, ary manana boaty lehibe iray aho," hoy izy.

Ny fanazaran-tena

Azo inoana fa efa hitanao io "boaty fanatanjahan-tena rehetra" io amin'ny hetsika hafa, fa ny Baywatch Body Workout etsy ambany dia iray izay mbola tsy nozarain'i Murphy teo aloha.

Fampahalalana feno: Mahery vaika ity fampiofanana ity. Raha manaraka azy tsara araka ny nametrahana azy ianao dia hahavita 720 reps, tsy tafiditra ao ny hafanana. Eny, mamaky izany tsara ianao.

Ity dia fampihetseham-batana Murphy miisa 720 ampiasaina miaraka amin'i Efron. Midika inona izany ho anao? Izany dia miankina amin'ny haavon'ny fitaizanao ankehitriny sy ny fotoana tianao hatokana ho an'ny fiasana.

Haavo ara-pahasalamana

• Beginner: Manaova fihodinana 2 isaky ny fanatanjahan-tena
• Manelanelana amin'ny fandrosoana: Manaova fihodinana 3
• Fanatics Fitness: Manaova fihodinana 4

Na dia tsara aza ny te hanana endrika tsara kokoa, dia tsy misy dikany ny mampitaha ny vatanao amin'ny an'ny mpilalao sarimihetsika malaza iray izay manana fotoana sy loharanom-pahalalana hahazoana an'io karazana endrika io ho an'ny anjara toeran'ny sarimihetsika.

Izany no antony anoloran-kevitra anao hampiasa izany ho toy ny làlan-kizorana amin'ny fanararaotana betsaka amin'ny fampihetseham-batana, izay hanampy anao hahatsapa ho salama sy matanjaka kokoa. Ity misy lahatsarin'i Zac Efron manao fanazaran-tena hampihetsiketsehana anao:

Fampihetseham-batana 10-20 feno vatana

Manao: Manaova repoblika 10 amin'ny fanatanjahan-tena miaraka amin'ny lanja somary sarotra. Avy eo ampiasao ny antsasaky ny lanjan'ny 20 reps.

Ohatra:

• Miakatra 10 reps amin'ny sisiny miaraka amina dumbbells 10-pounds
• 20 reps ny lateral dia miakatra miaraka amina dumbbells 5-pounds

Fanafana mafana

Fanontam-pirinty

Manao:

• Mijoroa amin'ny tananao amin'ny rindrina, mihoatra ny sakany soroka.
• Aondriho mankany amin'ny rindrina ny tratranao mba hanao fihetsiketsehana toy ny fanosehana.

Fihetsiketsehana amin'ny tongotra maharitra

Manao:

• Mijoroa eo akaikin'ny rindrina na faritra hafa izay azonao ametrahana ny tananao handanjalanja.
• Miaraka amin'ny halavan'ny tongotrao ny sakany, mitazà tongotra 1 amin'ny gorodona ary tohizo mandroso sy miverina ilay tongotra mifanohitra aminy.
• Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Solon-tsolika mifamadika amin'ny fihodinan'ny vatan-kazo

Manao:

• Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao halavanao.
• Mihemotra amin'ny tongotrao havia ary ampidino amin'ny tany ny lohalika havia.
• Eo amin'ny faran'ny hetsika, ahodino eo ambonin'ny tongotrao ankavanana ny vatanao.
• Miverena mankany afovoany, kitiho ny tany ny tongotrao ankavanana, ary ampitomboy ny tongotrao havia hiverina any amin'ny toerana iandohana.

Hip mamelatra amin'ny tadiny

Manao:

• Mijoroa miaraka amin'ny tongotrao. Avereno miverina manodidina ny 3 metatra miala ny tongotrao ankavanana ny tongotrao havia.
• Apetraho eo amin'ny valahanao ny tananao ankavanana. Atsangano ny tananao ankavia ary ahodino ny vatanao mandra-pahatsapanao somary mihinjitra eo amin'ny valahanao havia.
• Miverina amin'ny toerana fanombohana ary mifamadika. Azonao atao koa ny manao an'io amin'ny tongotra mandohalika.

Drop set

Fanatanjahan-tena # 1

• Niakatra ny lohan'ny 10 Dumbbell
• Niakatra ny lohan'ny 20 Dumbbell (miaraka amin'ny antsasaky ny lanjany)
• Boribory 4 feno, miala sasatra 90 segondra aorian'ny fihodinana tsirairay

Manao:

• Mijoroa amin'ny sisin'ny sorokao sy ny sandry amin'ny sisinao.
• Tazomy ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay, ary atreho ny felatananao.
• Atsangano hatrany amin'ny sisiny ny sandrinao mandra-pahatongany any amin'ny haavon'ny soroka. Fiatoana.
• Ampidinina amin'ny toerana manomboka ny lanjany.

Fanatanjahan-tena # 2

• Squat Kettlebell 10
• Squat Kettlebell 20 (miaraka amin'ny antsasaky ny lanjany)
• Boribory 4 feno, miala sasatra 90 segondra aorian'ny fihodinana tsirairay

Manao:

• Mijoroa amin'ny sakan'ny soroka amin'ny sakany, ary manondro kely ny rantsan-tongotra.
• Raiso amin'ny tanany roa ny tanan'ny kettlebell. Tano eo alohan'ny tratranao, manakaiky ny vatanao.
• Midina amin'ny toeran'ny squat, mitazona ny kettlebell eo akaikin'ny tratranao.
• Miato amin'ny farany ambany. Tsindrio hatramin'ny toerana fanombohana.

Fanatanjahan-tena # 3

• Fanindry ny tratra 10 dumbbell
• Fanindry ny tratran'ny dumbbell 20 (miaraka amin'ny antsasaky ny lanjany)
• Boribory 4 feno, miala sasatra 90 segondra aorian'ny fihodinana tsirairay

Manao:

• Mametraha eo an-damosinao amin'ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay. Aforeto ny lohalinao ary atsangano ny kiho amin'ny toerana 90 degre. Ny lamosin'ny sandrinao dia hipetraka amin'ny tany.
• Mandritra ny fihazonana ireo dumbbells eo ambonin'ny tratranao dia tsindrio ambony.
• Miato eo an-tampony. Ampidinina amin'ny toerana manomboka ny lanjany.

Fanatanjahan-tena # 4

• Famoahana fatin-tongotra 10 mahery an'ny dumbbell
• Fampandrenesana maty an-tongotra 20 Dumbbell (miaraka amin'ny antsasaky ny lanjany)
• Boribory 4 feno, miala sasatra 90 segondra aorian'ny fihodinana tsirairay

Manao:

• Mijoroa amin'ny sakan'ny soroka amin'ny sakany miaraka amin'ny dumbbell amin'ny tànany tsirairay, sandry eo alohan'ny feny.
• Aforeto kely ny lohalinao. Miondrika eo amin'ny valahana mandra-pitovizan'ny vatanao amin'ny gorodona. Fiatoana.
• Hamarino tsara fa mihombo ny glute anao rehefa mandeha any amin'ny toerana misy anao.
• Tazomy hatrany ny votoatinao mandritra ny hetsika iray manontolo.

Fanatanjahan-tena # 5

• 10 Milahatra andalana dumbbell dabilio
• 20 Milahatra andalana dumbbell dabilio (miaraka amin'ny antsasaky ny lanjany)
• Boribory 4 feno, miala sasatra 90 segondra aorian'ny fihodinana tsirairay

Manao:

• Niankohoka niatrika teo amin'ny dabilio mirona miaraka amina dumbbell amin'ny tànany tsirairay. Ny tratranao dia hanindry ny dabilio, ary hihantona ny sandrinao.
• Sintomy mankany amin'ny tratranao ireo dumbbells. Eo an-tampon'ny hetsika dia atoroy miaraka ny valahanao.
• Midina amin'ny toerana iandohana.

Fanatanjahan-tena # 6

• 10 Cable AB mikotrika hatramin'ny lohalika
• 20 Cable AB mikotrika avy amin'ny lohalika (miaraka amin'ny antsasaky ny lanjany)
• Boribory 4 feno, miala sasatra 90 segondra aorian'ny fihodinana tsirairay

Manao:

• Mandohaleha eo ambanin'ny masinina tariby. Apetaho amin'ny tadiny ambony ny tady.
• Raiso ny tady ary potehio ny vatanao, ampidinina handohalika ny lohanao ary apetaho amin'ny lohanao ny lohanao.
• Fiatoana. Miverina amin'ny toerana fanombohana.
• Ataovy miadana sy mifehy ny vatanao mandritra ny hetsika manontolo.

Ny fandaharam-potoana

Efron dia nampiasa drafitra fampihetseham-batana mizara telo andro. Ny fisarahana telo andro dia nifantoka tamin'ny lamosina sy bisikileta tamin'ny andro voalohany, tongotra tamin'ny andro roa, ary soroka, tratra ary sandry tamin'ny andro fahatelo. Nampiofana ny abs koa izy nandritra ny herinandro. Toy izao ny fijeriny:

• Andro 1: Miverina sy bisikileta-dia misy fanazaran-tena valo, toy ny:
  • vodin-tànana mahitsy
  • ab rollouts
  • laharana tariby mipetraka
• Andro 2: Ny tongotra-dia misy fanazaran-tena 10, toy ny:
  • manindry tongotra
  • mitsambikina mitsambikina
  • kitapo
  • mpihanika tendrombohitra misy slide
• Andro 3: Ny soroka, ny tratra ary ny sandry, izany dia misy fanazaran-tena 10, toy ny:
  • paompy
  • manidina tratra tariby
  • miakatra ny dumbbell squat aloha

Ny drafi-pisakafoanana

Araka ny azonao an-tsaina angamba dia mihinana sakafo mahavelona be i Efron. Murphy dia niantso azy ho amin'ny sakafo feno sakafo, izay midika fa mijanona lavitra ny sakafo voadio sy voadio izy.

Tsy fantatrao hoe toa inona izany? Ireto misy ohatra vitsivitsy avy amin'ny drafitry ny sakafo Efron:

• Eny amin'ny vary volontsôkôlà, fa tsia amin'ny paty vary volontany
• Eny ho an'ny quinoa, fa tsia ho an'ny quinoa crackers
• Eny ho an'ny paoma, fa tsia ho an'ny ranom-paoma

Ary tsy misy vokatra lafarinina. Nilaza i Murphy fa mihinana sakafo feno 90 isan-jaton'ny fotoana i Efron, saingy manome toerana ho an'ny sakafo hosoka telo isam-bolana izy.

Matetika, ny sakafon-tsakafo iray manontolo, indrindra ny iray izay ampiasaina handrehitra drafitra fanatanjahan-tena, dia ahitana:

• voankazo sy legioma vaovao
• loharanom-proteinina mahia
• gliosida sarotra
• loharano mahasalama mahasalama

fampitandremana

Alohan'ny handefasanao 720 reps, dia tsara ny manombatombana ny haavon'ny fahasalamana ankehitriny. Ny fitsambikinana anaty programa mavesatra nefa tsy hiasa amin'izany dia mety hiteraka ratra sy may.

Raha vao manao fanatanjahan-tena ianao dia mety te hiresaka amin'ny manam-pahaizana momba ny fanatanjahan-tena hiresaka momba ny fomba hendry indrindra amin'ny fananganana ilay programa napetrak'i Murphy.

Azonao atao koa ny miresaka amin'ny dokoteranao alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena vaovao, indrindra raha manana toe-javatra mialoha ianao, ratra, na fetra izay mety hiharatsy amin'ny fiezahana.

Tanjona azo tanterahina

Aza manahy raha tsy vonona ny handray ny Murfy's Baywatch Body Workout efa mandroso ianao. Azonao atao ny manova mora ny maro amin'ireo fihetsika ireo ary mbola manapotika ny tanjonao ho salama. Miaraka amin'izany ao an-tsaina, diniho ny fametrahanao ny tanjonao amin'ny fahasalamana amin'ny zavatra tianao ho tsapain-tanana fa tsy amin'ny olona tianao ho toa azy.

Na dia mety tsy manana fonosana enina mandranitra toa an'i Efron aza ianao, ny fahazoana fandaharana fanazaran-tena mahazatra dia hahatonga anao hahatsapa ho salama, matanjaka ary faly.

Ahoana no hanombohana?

Raha tsy azonao antoka ny fomba hanombohana drafitra fanatanjahan-tena na nahavoa lembalemba tamin'ny fampiofanana nataonao, dia mety te hieritreritra ny hiasa amin'ny mpampiofana manokana ianao. Raha handeha moramora amin'ny Baywatch Body Workout ianao dia azonao atao ny manova ny programa.

Ohatra, atombohy amin'ny famenoana repoblika 10 isaky ny fanazaran-tena. Rehefa voafehinao izany dia ampio ny fihodinana 20 reps. Na azonao atao ny mitazona ny tetika rep 10-20 fa mandroroa roa isaky ny fanazaran-tena fa tsy efatra.

Ny farany ambany

Ny fanamafisana na ny fanombohana fanazaran-tena mahazatra dia tsara, ary ny vaovao tsara dia mety hahita vokatra ianao amin'ny fisasaranao.

Zava-dehibe ny mampatsiahy ny tenanao fa tsy ny mampitaha ny tenanao amin'i Zac Efron. Ampiasao ho toy ny teboka fanombohana tsara ho an'ny dianao fitaizam-batana ny fampiofanana sy ny drafiny fihinanana.