Sakafo 38 izay misy kaloria kely saika

Votoatiny

• 1. Paoma
• Ahoana ny fomba paiso paoma
• 2. Arugula
• 3. Asparagus
• 4. betiravy
• 5. Broccoli
• 6. Broth
• 7. Bruxelles Sprouts
• 8. laisoa
• 9. karaoty
• 10. Kaolifera
• 11. Seleria
• 12. Chard
• 13. Clémentine
• 14. kôkômbra
• 15. Fennel
• 16. Tongolo lay
• 17. Voaloboka
• 18. Iceberg Lettuce
• 19. Jicama
• 20. Kale
• 21. Voasarimakirana sy sokay
• 22. Holatra fotsy
• 23. Tongolo
• 24. Voay
• 25. Papaya
• Radishes
• 27. Romaine Lettuce
• 28. Rutabaga
• 29. frezy
• 30. Spinach
• 31. Voanjo moka
• 32. Voatabia
• 33
• 34. Watercress
• 35. Watermelon
• 36. Zucchini
• 37. zava-pisotro: kafe, dite herbal, rano, rano karbonika
• 38. Zavamaniry sy zava-manitra
• Ny tsipika ambany

Ny kaloria dia manome ny angovo ilainao hiasa sy hijanona ho velona.

Na dia tsy misy porofo manamarina aza fa may ny sakafo misy kaloria ratsy Bebe kokoa kaloria noho izy ireo manome, ny sakafo efa ambany kaloria dia mety manome kaloria kely kokoa noho ny nandrasana. Izany dia satria ny vatanao dia mampiasa angovo handevonana azy ireo.

Raha manandrana mampihena ny fatran'ny kaloria totalinao ianao, ny fihinanana sakafo misy kaloria ambany kokoa, toy ny voankazo sy legioma sasany, dia fomba mora hanatratrarana izany tanjona izany.

Ireto misy sakafo 38 manana kaloria kely aotra.

1. Paoma

Ny paoma dia tena mahavelona ary iray amin'ireo voankazo malaza indrindra any Etazonia, hoy ny USDA's Economic Research Service (1).

Ny kapoaky ny paoma iray (125 grama) dia manana kaloria 57 ary efa ho telo grama ny fibres (2).

Koa satria ny vatanao dia tsy maintsy mandoro angovo handevona paoma, ny habetsaky ny kaloria omen'io voankazo io dia mety ho vitsy noho ny voalaza.

Ahoana ny fomba paiso paoma

2. Arugula

Arugula dia maintso maitso sy maintso misy tsirony masiaka.

Matetika izy io dia ampiasaina amin'ny salady, manan-karena vitamina K ary misy folate, calcium ary potassium ihany koa.

Arugula amina antsasaky ny antsasaky (10 grama) dia tsy manana afa-tsy kaloria telo (3).

3. Asparagus

Asparagus dia legioma voninkazo izay misy karazany maitso, fotsy sy volomparasy.

Ny karazana asparagus rehetra dia salama, fa ny asparagus volomparasy dia misy fitambarana antsoina hoe anthocyanins izay mety hanampy amin'ny fisorohana aretim-po ().

Ny kaopy iray (134 grama) an'ny asparagus dia tsy manana afa-tsy kaloria 27 ary manan-karena vitamina K sy folate, manome 70% sy 17% amin'ireo DV, (5).

4. betiravy

Ny betiravy dia legioma faka izay mazàna manana loko mena sy volomparasy matetika. Ny iray amin'ireo tombony azo tsapain-tanana indrindra amin'ny betiravy dia ny fahafahany mampihena ny tosidra ().

Ny betetes dia tsy misy afa-tsy 59 kaloria isaky ny kapoaka (136 grama) sy 13% amin'ny DV ho an'ny potasioma (7).

5. Broccoli

Broccoli dia iray amin'ireo legioma mahavelona indrindra eto an-tany. Izy io dia mpikambana ao amin'ny fianakaviana legioma mahavariana ary mety hanampy amin'ny ady amin'ny homamiadana ().

Ny kapoaka iray (91 grama) broccoli dia tsy manana afa-tsy kaloria 31 sy mihoatra ny 100% ny habetsaky ny vitamina C ilain'ny ankamaroan'ny olona isan'andro (9).

6. Broth

Misy karazany maro ny ron-kena, anisan'izany ny akoho, hen'omby ary legioma. Azo hanina irery izy io na ampiasaina ho fototr'ireo lasopy sy laoka.

Miankina amin'ny karazana ron-kena, ny kaopy iray - na manodidina ny 240 ml - matetika dia misy kaloria 7-12 (10, 11, 12).

7. Bruxelles Sprouts

Ny tsimoka any Bruxelles dia legioma mahavelona be. Izy ireo dia mitovy amin'ny cabbages kely ary azo hanina manta na masaka.

Asehon'ny fikarohana fa ny fihinana tsimoka any Bruxelles dia mety hiaro amin'ny fahasimban'ny ADN noho ny atiny vitamina C ().

Ireo angovo herinaratra mahavelona ireo dia tsy manana afa-tsy kaloria 38 isaky ny kapoaka (88 grama) (14).

8. laisoa

Ny laisoa dia legioma misy ravina maitso na volomparasy. Fangaro mahazatra amin'ny slaw sy salady izy io. Ny laisoa voaforona dia fantatra amin'ny hoe sauerkraut.

Tena ambany dia ambany ny kaloria ary tsy misy afa-tsy kaloria 22 isaky ny kapoaka (89 grama) (15).

9. karaoty

Ny karaoty dia legioma be mpitia. Matetika izy ireo mahia sy volomboasary, nefa mety ho mena, mavo, volomparasy na fotsy.

Ny ankamaroan'ny olona dia mampifandray ny fahitana tsara amin'ny fihinana karaoty satria manan-karena beta-carotene izy ireo, izay azo avadika ho vitamina A. Ny fahazoana vitamina A ampy dia ilaina amin'ny fahitana mety.

Ny karaoty karaoty iray (128 grama) karaoty dia tsy manana afa-tsy kaloria 53 sy 400% an'ny DV ho an'ny vitamina A (16).

10. Kaolifera

Ny cauliflower dia matetika hita amin'ny loha fotsy ao anaty ravina maintso. Ny karazany tsy dia mahazatra loatra dia misy loha volomparasy sy volomboasary ary mavo.

Tao anatin'izay taona faramparany izay dia nanjary nalaza be ny kôliflower ho solon'ny legioma na voamadinika karbaona ambony.

Kôliflower iray kapoaka (100 grama) misy kaloria 25 ary karbôna dimy grama (17) fotsiny.

11. Seleria

Ny seleria dia iray amin'ireo sakafo malaza sy ambany kaloria indrindra.

Ny tahony lava sy maitso dia misy fibre tsy mety ritra izay mety tsy mandeha amin'ny rano, ka tsy misy kaloria.

Ny selery koa dia misy atiny feno rano, mahatonga azy io ho ambany be ny kaloria. Tsy misy afa-tsy kaloria 18 amin'ny kapoaka (110 grama) an'ny seleria voatetika (18).

12. Chard

Ny Chard dia maintso maintso misy karazany maro. Tena avo dia avo amin'ny vitamina K, otrikaina iray izay manampy amin'ny fampidiran-dra mety.

Ny kapoaka iray (36 grama) karatra dia tsy manana kaloria 7 fotsiny ary misy 374% an'ny DV ho an'ny vitamina K (19).

13. Clémentine

Ny Clementines dia mitovy amin'ny voasary kely. Sakafom-pisakafoanana mahazatra any Etazonia izy ireo ary fantatra amin'ny votoatin'ny vitamina C avo lenta.

Voankazo iray (74 grama) fonosana 60% an'ny DV ho an'ny vitamina C ary kaloria 35 (20) ihany.

14. kôkômbra

Ny kôkômbra dia legioma mamelombelona izay hita matetika amin'ny salady. Izy ireo koa dia zatra manandrana rano miaraka amin'ny voankazo sy anana.

Koa satria ny kôkômbra dia rano indrindra, ambany dia ambany ny kaloria ao aminy - kapoaka iray antsasaky (52 grama) dia manana 8 (21) fotsiny.

15. Fennel

Fennel dia legioma mibontsina misy tsiro licorice malemy. Ny masomboly fennel maina dia ampiasaina hanampiana tsiro anise amin'ny lovia.

Fennel dia azo ankafizina manta, natsatsika na namboarina. Misy kaloria 27 ao anaty kaopy (87 grama) fennel (22).

16. Tongolo lay

Ny tongolo gasy dia misy fofona sy tsiro mahery ary be mpampiasa amin'ny fandrahoana sakafo hanampiana fofona amin'ny lovia.

Ny tongolo gasy dia nampiasaina nandritra ny taonjato maro ho fanafody amin'ny aretina isan-karazany. Ny fikarohana dia milaza fa mety hampihena ny tosidra sy hiady amin'ny aretina na koa homamiadana (23).

Tavoahangy iray (3 grama) tongolo lay tsy manana kaloria 5 (24) fotsiny.

17. Voaloboka

Ny grapefruits dia iray amin'ireo voankazo voasary makirana sy mahavelona indrindra. Izy ireo dia afaka mankafy samirery na ambonin'ilay yaorta, salady na trondro mihitsy aza.

Ny fangaro sasany amin'ny grapefruit dia mety hampihena ny haavon'ny kolesterola sy hampitombo ny metabolism (25).

Misy kaloria 52 ao anaty grapefruit antsasaky (123 grama) (26).

18. Iceberg Lettuce

Ny salady Iceberg dia fantatra amin'ny fatran'ny rano be ao aminy. Matetika izy io dia ampiasaina amin'ny salady sy eo ambonin'ireo burger na sandwich.

Na dia mihevitra aza ny ankamaroan'ny olona fa tsy mahasalama toy ny lettuces hafa, ny salady ranomandry dia manan-karena amin'ny vitamina K, vitamina A ary folate.

Salady iceberg iray kapoaka (72 grama) dia tsy manana kaloria 10 (27) fotsiny.

19. Jicama

Jicama dia legioma tuber izay mitovy amin'ny ovy fotsy. Ity legioma ity dia mihinana manta ary manana endrika mitovy amin'ny paoma marihitra.

Ny kaopy iray (120 grama) an'ny jicama dia manana 40% mahery amin'ny DV ho an'ny vitamina C ary 46 kaloria fotsiny (28).

20. Kale

Kale dia ravina maintso izay nanjary nalaza tato ho ato noho ny tombony azo avy amin'ny sakafo.

Afaka mahita kale amin'ny salady, malama ary lovia legioma ianao.

Kale dia iray amin'ny loharanon'ny vitamina K manankarena indrindra manerantany. Ny kapoaka iray (67 grama) dia manana impolo impiry heny amin'ny habetsaky ny vitamina K ilain'ny olona isan'andro ary 34 kaloria fotsiny (29).

21. Voasarimakirana sy sokay

Ny ranom-boankazo sy zest ny voasarimakirana sy ny voasarimakirana dia be mpampiasa amin'ny fofona rano, akanjo salady, marinade ary zava-pisotro misy alikaola.

Ny voasary dia tsy mihoatra ny manampy tsiro fotsiny. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny ranom-boasarimakirana dia misy fitambarana izay afaka mihetsika ho antioksida mba hiadiana sy hisorohana ny aretina ao amin'ny vatanao (30).

Ny ranona voasarimakirana na ranom-boasarimakirana iray grama iray monja dia tsy manana afa-tsy kaloria 8 (31, 32).

22. Holatra fotsy

Ny holatra dia karazana holatra miaraka amina endrika sponjy. Indraindray ireo legioma sy vegan dia mampiasa azy ireo ho solon'ny hena.

Ny holatra dia misy otrikaina manan-danja maro ary tsy manana kaloria 15 fotsiny isaky ny kapoaka (70 grama) (34).

23. Tongolo

Ny tongolo dia legioma malaza be. Ny karazan-tongolo dia misy mena, fotsy sy mavo, ary koa tongolo na maingoka.

Na dia samy hafa aza ny tsiro arakaraka ny karazany, ny tongolo rehetra dia manana kaloria kely - tongolo iray (110 grama) dia 44 (35) eo ho eo.

24. Voay

Ny sakamalao dia misy loko, endrika ary habe maro. Ny karazana malaza dia misy peppers sy jalapeoos.

Ny fikarohana dia mampiseho fa ny sakamalaho dia avo indrindra amin'ny antioxidants ary mety hiaro ny vatana amin'ny voka-dratsin'ny okididra (36).

Tsy misy afa-tsy 46 kaloria ao anaty kaopy (149 grama) voatavo voatavo voatetika sy mena (37).

25. Papaya

Ny papaya dia voankazo voasary misy voa mainty izay mitovy amin'ny melon ary mitombo any amin'ny faritra tropikaly.

Tena be vitamina A izy ary loharano potasioma tsara. Ny kapoaka iray (140 grama) papay dia tsy manana afa-tsy kaloria 55 (38).

Radishes

Ny radisma dia legioma faka mamy miaraka amin'ny kaikitry somary masiaka.

Matetika izy ireo dia hita any amin'ireo fivarotana enta-mavesatra toy ny mavokely mavomavo na mena nefa azo ambolena amin'ny loko isan-karazany.

Ny radisma dia manana otrikaina mahasoa maro ary kaloria 19 monja isaky ny kapoaka (116 grama) (39).

27. Romaine Lettuce

Ny salady Romaine dia legioma ravina malaza be ampiasaina amin'ny salady sy amin'ny sandwich.

Ny kaloria atin'ny romaine dia ambany dia ambany satria be rano sy be fibre. Ny ravina salady (6 grama) salady romaine dia misy kaloria tokana (40).

28. Rutabaga

Rutabaga dia legioma faka izay fantatra koa amin'ny hoe swede.

Mitovy amin'ny turnip izy io ary malaza soloina ovy amin'ny resipeo hampihenana ny karôbôly.

Rutabaga iray kapoaka (140 grama) dia manana kaloria 50 ary gliosida 11 grama fotsiny (41).

29. frezy

Ny voaroy dia voankazo malaza indrindra. Maromaro tokoa izy ireo ary miseho amin'ny lovia fisakafoanana maraina, ny entana vita amin'ny mofo ary ny salady.

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fihinana voaroy dia mety hanampy anao hiaro anao amin'ny aretina mitaiza, toy ny homamiadana sy aretim-po ().

Tsy latsaky ny 50 kaloria ao anaty frezy iray (152 grama) an'ny frezy (43).

30. Spinach

Spinach dia ravina maitso iray hafa izay feno vitamina sy mineraly ary ambany kaloria be.

Be vitamina K, vitamina A ary folate izy io ary be proteinina kokoa noho ny legioma mihintsy.

Ny epinara iray kapoaka (30 grama) dia tsy manana kaloria 7 (44) fotsiny.

31. Voanjo moka

Ny voanjo snap siramamy dia karazan-kazo matsiro. Azo hanina daholo ny podiny ary misy tsiro mamy.

Matetika izy ireo dia mihinana manta samirery na miaraka amboarina, nefa azo ampiana amin'ny lovia legioma sy salady ihany koa.

Ny pitipoà snas dia tena mahavelona ary ahitana efa ho 100% ny DV ho an'ny vitamina C amin'ny kaloria 41 monja ao anaty kaopy iray (98 grama) (45).

32. Voatabia

Iray amin'ireo legioma malaza eran-tany ny voatabia. Izy ireo dia azo aroso manta, masaka na voadio amin'ny saosy voatabia.

Izy ireo koa dia tena mahavelona ary misy fitambarana mahasoa antsoina hoe lycopene. Nasehon'ny fikarohana fa ny lycopene dia mety miaro amin'ny homamiadana, ny fivontosana ary ny aretim-po ().

Voatabia serizy iray kapoaka (149 grama) misy kaloria 27 (47).

33

Ny turnip dia legioma faka fotsy misy nofo mangidy kely. Matetika ampiana lasopy sy lasopy izy ireo.

Ny omena dia manana otrikaina mahasoa maro ary kaloria 37 isaky ny kapoaka (130 grama) (48) ihany.

34. Watercress

Watercress dia legioma ahitra maniry amin'ny rano mandeha. Matetika izy io dia ampiasaina amin'ny salady sy sandwiches dite.

Na dia tsy dia malaza toy ny anana maitso aza ny sakan-drano, dia mahasalama ihany koa.

Ny kaopy iray (34 grama) amin'ity legioma ity dia manome 106% ny DV ho an'ny vitamina K, 24% ny DV ho an'ny vitamina C ary 22% ny DV ho an'ny vitamina A - ary ho an'ny kaloria 4 kely (49).

35. Watermelon

Araka ny lazain'ny anarany, voanio dia voankazo mahavariana tokoa. Matsiro matsiro samirery na ampiarahina amin'ny mint sy feta vaovao.

Ny pastèque dia misy ny ankamaroan'ny otrikaina rehetra ary be dia be ny vitamina C. Misy 46 kaloria ao anaty kaopy (152 grama) pastèque diced (50).

36. Zucchini

Zucchini dia karazan-trondro fahavaratra. Izy io dia manana tsiro marefo izay mahatonga azy ho fanampin-tsakafo marobe amin'ny resipeo.

Tao anatin'izay taona faramparany, nanjary malaza be ny zucchini mihodina ho "zoodles" ho solon'ny paty karbaona ambony.

Zucchini dia ambany ihany koa amin'ny kaloria, ary 18 isaky ny kapoaka (124 grama) (51) ihany.

37. zava-pisotro: kafe, dite herbal, rano, rano karbonika

Ny zava-pisotro sasany dia ambany be ny kaloria, indrindra rehefa tsy manampy na inona na inona amin'izy ireo ianao.

Tsy misy kaloria ny rano lemaka. Ny ankamaroan'ny dite raokandro sy rano misy gazy dia tsy manana kaloria firy, fa ny kafe mainty kosa tsy manana afa-tsy kaloria 2 isaky ny kapoaka (237 grama) (52).

Ny fisafidianana ireo zava-pisotro ireo amin'ny zava-pisotro misy siramamy, fanosotra na ranom-boankazo fanampiny dia afaka manampy anao hampihena ny fihinanana kaloria.

38. Zavamaniry sy zava-manitra

Ny ahitra sy ny zava-manitra dia ampiasaina hanampiana tsiro ny sakafo ary ambany be ny kaloria.

Ny anana mahazatra izay nohanina vaovao na maina dia misy persily, basil, mint, oregano ary cilantro. Ny zava-manitra malaza sasany dia ny kanelina, paprika, komina ary kari.

Ny ankamaroan'ny anana sy zava-manitra dia manana kaloria latsaky ny dimy isaky ny sotrokely (53).

Ny tsipika ambany

Betsaka ny sakafo matsiro izay ambany kaloria.

Ny ankamaroan'izy ireo dia voankazo sy legioma izay misy otrikaina mahasoa ny fahasalamanao ihany koa.

Ny fihinanana karazan-tsakafo isan-karazany dia hanome anao otrikaina betsaka amin'ny kaloria kely.