Fanampiny ZMA: tombontsoa, ​​effets hafa ary dosis

Votoatiny

• Inona ny ZMA?
• ZMA sy fampisehoana atletisma
• Tombontsoa azo avy amin'ny fanampiana ZMA
• Mety hampisondrotra ny tsimatimanota
• Mety hanampy amin'ny fifehezana siramamy amin'ny rà
• Mety hanampy amin'ny fanatsarana ny torimasonao
• Mety hampiakatra ny toe-tsainao
• Afaka manampy anao hihena ve ny ZMA?
• Doka sy tolo-kevitra amin'ny ZMA
• Voka-dratsy ateraky ny ZMA
• Ny farany ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

ZMA, na aspartate magnesium zinc, dia famenon-tsakafo malaza eo amin'ireo atleta, bodybuilder ary ireo tia fatratra.

Izy io dia misy fitambarana akora telo - zinc, manezioma ary vitamina B6.

Nilaza ny mpanamboatra ZMA fa mampiroborobo ny fitomboan'ny hozatra sy ny tanjaka ary manatsara ny fiaretana, ny fahasitranana ary ny kalitaon'ny torimaso.

Ity lahatsoratra ity dia manamarina ny tombotsoan'ny ZMA, ny voka-dratsiny ary ny fampahalalana momba ny fatra.

Inona ny ZMA?

ZMA dia famenon-tsakafo malaza izay matetika misy ireto manaraka ireto:

• Monomethionine zinc: 30 mg - 270% amin'ny Reference Daily Intake (RDI)
• Magnétatate aspartat: 450 mg - 110% an'ny RDI
• Vitamina B6 (pyridoxine): 10-11 mg - 650% amin'ny RDI

Na izany aza, ny mpamokatra sasany dia mamokatra famenon-tsakafo ZMA miaraka amin'ny karazana zinc sy manezioma hafa, na miaraka amina vitamina na mineraly hafa.

Ireo otrikaina ireo dia mitana andraikitra lehibe amin'ny vatanao (,,, 4):

• Zinc. Ilaina io mineraly manara-penitra io ho an'ny anzima maherin'ny 300 tafiditra amin'ny metabolism, digestion, tsimatimanota ary amin'ny faritra hafa amin'ny fahasalamanao.
• Manezioma. Ity mineraly ity dia mahazaka fanehoan-kevitra simika an-jatony ao amin'ny vatanao, ao anatin'izany ny famoronana angovo sy ny fiasan'ny hozatra ary ny hozatra.
• Vitamina B6. Ilaina io vitamina tsy azo ovaina amin'ny rano io amin'ny fizotran-javatra toy ny fanaovana neurotransmitter sy metabolisma nutrient.

Matetika ny ZMA no ampiasain'ny atleta, bodybuilder ary ireo tia fanatanjahan-tena.

Nanambara ny mpanamboatra fa ny fampiakarana ny haavon'ireto otrikaina telo ireto dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny haavon'ny testosterone, manampy amin'ny fanarenana fanatanjahan-tena, amin'ny fanatsarana ny kalitaon'ny torimaso, ary amin'ny fananganana hozatra sy tanjaka.

Na izany aza, ny fikarohana ao ambadiky ny ZMA amin'ny sasany amin'ireo faritra ireo dia mifangaro ary mbola mipoitra.

Izany dia nilaza fa ny fihinanana zinc, maneziôma ary vitamina B6 bebe kokoa dia mety hanome tombontsoa maro hafa, toy ny fanatsarana ny tsimatimanota, ny fifehezana siramamy amin'ny ra, ary ny toe-po. Mihatra indrindra izany raha tsy ampy iray na maromaro amin'ireo otrikaina voalaza etsy ambony ianao (,,).

ZMA dia famenon-tsakafo mahavelona izay misy aspartat monomethionine zinc, aspartat manezioma ary vitamina B6. Matetika izy io dia entina hanatsarana ny fampisehoana atletisma, hanatsarana ny kalitaon'ny torimaso, na hananganana hozatra.

ZMA sy fampisehoana atletisma

Ny fanampin-tsakafo ZMA dia voalaza fa hanatsara ny fahombiazan'ny atletisma ary hanangana hozatra.

Raha teôria dia mety hanatsara ireo antony ireo ny ZMA amin'ireo izay tsy ampy zinc na manezioma.

Ny tsy fahampian'ny iray amin'ireto mineraly ireto dia mety hampihena ny famokarana testosterone anao, hormonina misy fiatraikany amin'ny hozatra, ary koa ny fisondrotana toy ny insuline (IGF-1), hormonina iray misy fiatraikany amin'ny fitomboan'ny sela sy ny fahasitranany ().

Ho fanampin'izany, atleta maro no mety manana haavon'ny zinc sy manezioma ambany, izay mety hanimba ny zava-bitany. Ny haavon'ny zinc sy manezioma ambany dia mety ho vokatry ny sakafo henjana na fahaverezan'ny zinc sy manezioma bebe kokoa amin'ny alàlan'ny hatsembohana na urination (,).

Amin'izao fotoana izao, fanadihadiana vitsivitsy monja no nijery raha afaka manatsara ny fahombiazan'ny atletisma ny ZMA.

Ny fanadihadiana iray nandritra ny 8 herinandro tamin'ny mpilalao baolina kitra 27 dia nampiseho ny fahazoana fanampin-tsakafo ZMA isan'andro nitombo be ny tanjaka hozatra, ny hery miasa ary ny haavon'ny testosterone ary ny IGF-1 (11).

Na izany aza, fanadihadiana iray hafa nandritra ny 8 herinandro tao amin'ny lehilahy 42 voaofana amin'ny fanoherana dia nahatsikaritra fa ny fandraisana suplementa ZMA isan'andro dia tsy nampiakatra ny testosterone na ny IGF-1 raha oharina amin'ny placebo. Ankoatr'izay, tsy nanatsara ny fitambaran'ny vatana na ny fampisehoana fanatanjahan-tena ().

Ankoatr'izay, ny fanadihadiana natao tamin'ny lehilahy salama 14 izay nanao fanatanjahan-tena tsy tapaka dia nampiseho fa ny fakana suplementa ZMA isan'andro mandritra ny 8 herinandro dia tsy nampiakatra ny tahan'ny testosterone testosterone feno na maimaim-poana ().

Tsara ny manamarika fa ny iray amin'ireo mpanoratra ny fikarohana nahita ny fanatsarana ny fanatanjahan-tena ZMA dia manana tompona orinasa namokatra famenon-tsakafo ZMA manokana. Io orinasa io ihany koa dia nanampy tamin'ny famatsiam-bola ny fandinihana, ka mety hisy fifanoheran-kevitra (11).

Isam-batan'olona, ​​ny zinc sy ny manezioma dia naseho mba hampihena ny havizanan'ny havizanana ary na hampiakatra ny haavon'ny testosterone na hisorohana ny fianjeran'ny testosterone noho ny fampihetseham-batana, na dia tsy mazava aza raha mahasoa kokoa izy ireo rehefa ampiasaina miaraka,,,.

Raha ny voalaza dia tsy mazava na manatsara ny fampisehoana atletisma ny ZMA. Mila fikarohana bebe kokoa.

Misy porofo mifangaro ny vokatry ny ZMA amin'ny fampisehoana atletisma. Betsaka ny fandinihana olona ilaina eto amin'ity faritra ity.

Tombontsoa azo avy amin'ny fanampiana ZMA

Ny fandinihana ny singa tsirairay an'ny ZMA dia manome sosokevitra fa ny fanampiana dia mety hanome tombony maro.

Mety hampisondrotra ny tsimatimanota

Ny zinc, manezioma ary vitamina B6 dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fahasalamanao.

Ohatra, ny zinc dia tena ilaina amin'ny fampandrosoana sy fiasan'ny sela miaro tena. Raha ny marina, ny famenoana an'io mineraly io dia mety hampihena ny loza ateraky ny aretina sy ny fanasitranana ny ratra (,,).

Mandritra izany fotoana izany, ny tsy fahampian'ny manezioma dia nampifandraisina tamin'ny fivontosana lava, izay mpamily lehibe indrindra amin'ny fahanterana sy ny toe-javatra maharitra toy ny aretim-po sy homamiadana.

Mifanohitra amin'izany, ny fihinanana suplemen magnesium dia mety hampihena ny marika amin'ny fivontosana, ao anatin'izany ny proteinina C-reactive (CRP) sy interleukin 6 (IL-6) (,,).

Farany, ny tsy fahampian'ny vitamina B6 dia mifandray amin'ny tsimatimanota malemy. Ny hery fiarovanao dia mitaky vitamina B6 hamokarana bakteria fotsy miady amin'ny bakteria, ary mampitombo ny fahafahany miady amin'ny aretina sy ny fivontosana (,,).

Mety hanampy amin'ny fifehezana siramamy amin'ny rà

Ny zinc sy ny manezioma dia mety hanampy ny olona voan'ny diabeta hifehy ny fatran'ny siramamy ao amin'ny rany.

Ny fanadihadiana nataon'ny fandinihana 25 tamin'ny olona maherin'ny 1,360 izay voan'ny diabeta dia naneho fa ny fihinanana suprinc zinc dia mampihena ny siramamy amin'ny fifadian-kanina ra, hemoglobin A1c (HbA1c), ary ny siramamy aorian'ny rà aorian'ny sakafo ().

Raha ny marina dia hitany fa ny famenoana zinc dia nampidina ny HbA1c - marika iray ho an'ny tahan'ny siramamy mandritra ny fotoana maharitra - mitovy amin'ny metformin, fanafody diabeta malaza (,).

Ny magnesium dia mety hanatsara ihany koa ny fifehezana ny siramamy ao amin'ny olona voan'ny diabeta amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny fahafahan'ny vatana mampiasa insuline, hormonina izay mamindra ny siramamy amin'ny ranao mankany amin'ny sela ().

Raha ny marina, tamin'ny famakafakana fanadihadiana 18, ny manezioma dia nahomby kokoa tamin'ny fampihenana ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ra noho ny placebo ao amin'ireo olona voan'ny diabeta. Izy io koa dia nampihena be ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra atahorana ho voan'ny diabeta ().

Mety hanampy amin'ny fanatsarana ny torimasonao

Ny fampifangaroana ny zinc sy ny manezioma dia mety hanatsara ny kalitaon'ny torimaso.

Ny fikarohana dia manondro fa ny manezioma dia manampy amin'ny fampidirana ny rafi-pitabatabana parasympathetic, izay tompon'andraikitra amin'ny fanampiana ny vatanao hahatsiaro ho tony sy milamina (,).

Mandritra izany fotoana izany, ny fanampiana zinc dia nampifandraisina tamin'ny fanatsarana ny kalitaon'ny torimaso na eo amin'ny olombelona na amin'ny biby (,,).

Ny fandalinana nandritra ny 8 herinandro tamina olon-dehibe efa zokinjokiny 43 izay nanana tsy fahitan-tory dia nampiseho fa ny fandraisana zinc, maneziôma ary melatonin - hormonina mifehy ny tsimok'aretin'ny torimaso - dia nanampy ny olona hatory haingana kokoa ary nanatsara ny kalitaon'ny torimaso, raha oharina amin'ny placebo .

Mety hampiakatra ny toe-tsainao

Manezioma sy vitamina B6, izay samy hita ao amin'ny ZMA, dia mety hampiakatra ny toe-tsainao.

Ny fandinihana iray natao ho an'ny olon-dehibe 8 900 teo ho eo dia nahatsikaritra fa ireo latsaky ny 65 taona miaraka amin'ny fihinanana manezioma ambany indrindra dia manana 22% avo lenta noho ny famoifoizana ().

Fandinihana 12 herinandro hafa ao amin'ny olon-dehibe 23 taona dia naneho fa ny fihinanana magnesia 450 mg isan'andro dia mampihena ny soritr'aretin'ny fahaketrahana toy ny fanafody antidepressant ().

Fikarohana maromaro no nampifandray ny tahan'ny rà ambany sy ny fihinanana vitamina B6 amin'ny fahaketrahana. Na izany aza, ny fihinanana vitamina B6 dia toa tsy misoroka na mitsabo an'io aretina io (,,).

ZMA dia mety manatsara ny tsimatimanota, ny toe-tsainao, ny kalitaon'ny torimaso ary ny fifehezana ny siramamy amin'ny rà, indrindra raha tsy ampy ny otrikaina ao anatiny.

Afaka manampy anao hihena ve ny ZMA?

Ny vitamina sy ny mineraly ao amin'ny ZMA dia mety miteraka fihenan'ny lanja.

Tao anatin'ny fanadihadiana iray volana tao amin'ny olona matavy loatra 60, ireo izay mandray 30 mg ny zinc isan'andro dia manana ambaratonga zinc avo kokoa ary very lanja betsaka kokoa noho ireo izay naka placebo ().

Nino ireo mpikaroka fa nanampy ny fihenan'ny lanja ny zinc tamin'ny fanakanana ny fahazotoana ().

Ny fandinihana hafa dia nahita fa ny olona matavy loatra dia mazàna manana ambaratonga zinc ambany ().

Mandritra izany fotoana izany, ny manezioma sy vitamina B6 dia naseho mba hampihena ny fivontosana sy ny fihazonana rano ao amin'ireo vehivavy voan'ny prémagntrual syndrome (PMS) (,).

Na izany aza, tsy nisy fanadihadiana nahita fa afaka manampy anao hihena ny ZMA, indrindra ny tavy amin'ny vatana.

Na dia manome toky aza ianao fa manana magnesium, zinc, ary vitamina B6 ampy amin'ny sakafo dia zava-dehibe amin'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny, ny famenoana ireo otrikaina ireo dia tsy vahaolana mahomby amin'ny fihenan-danja.

Paikady tsara kokoa ho an'ny fahombiazan'ny fihenan-danja maharitra dia ny famoronana tsy fahampiana kaloria, manao fanatanjahan-tena tsy tapaka ary mihinana sakafo be dia be toy ny voankazo sy legioma vaovao.

Na dia ilaina amin'ny fahasalamana ankapobeny aza ny singa tsirairay ao aminy, tsy misy porofo fa afaka manampy anao hihena ny ZMA.

Doka sy tolo-kevitra amin'ny ZMA

ZMA dia azo vidiana amin'ny Internet sy amin'ny sakafo ara-pahasalamana ary fivarotana fanampiny. Misy amin'ny endrika maromaro izy io, ao anatin'izany ny kapsily na vovoka.

Ireto ny torolàlana momba ny fatran'ny otrikaina ao amin'ny ZMA dia ireto manaraka ireto:

• Monomethionine zinc: 30 mg - 270% amin'ny RDI
• Magnétatate aspartat: 450 mg - 110% an'ny RDI
• Vitamina B6: 10-11 mg - 650% amin'ny RDI

Matetika io dia mitovy amin'ny fihinana kapsily ZMA telo na vovoka ZMA telo. Na izany aza, ny ankamaroan'ny marika famenon-tsakafo dia manome torolàlana ny vehivavy mba handray kapsily roa na vovoka roa.

Aza mihinana mihoatra ny doka natolotra anao, satria ny zinc be loatra dia mety miteraka voka-dratsy.

Ny mari-pamantarana fanampiny dia matetika manome torohevitra momba ny fandraisana ZMA amin'ny vavony foana eo amin'ny 30-60 minitra alohan'ny hatory. Manakana ny otrikaina toy ny zinc tsy hifandray amin'ny hafa toy ny calcium.

Matetika ny labozia fanampiny dia manome soso-kevitra kapsily na scoops vovoka ho an'ny lehilahy ary roa ho an'ny vehivavy. Aza mihinana ZMA betsaka kokoa noho ny nanoro hevitra ny marika.

Voka-dratsy ateraky ny ZMA

Amin'izao fotoana izao, tsy nisy ny voka-dratsin'ny tatitra mifandraika amin'ny famenoana ny ZMA.

Na izany aza, ZMA dia manome zinc, manezioma ary vitamina B6 fatra antonony ka hatramin'ny avo. Rehefa raisina amin'ny doka avo dia mety misy vokany hafa ireo otrikaina ireo, anisan'izany ny (,, 44,):

• Zinc: maloiloy, mandoa, aretim-pivalanana, tsy fahazotoan-komana, kibo vavony, tsy fahampian'ny varahina, aretin'andoha, fanina, tsy fahampian'ny otrikaina ary fihenan'ny hery fiarovan'ny vatana
• Manezioma: maloiloy, mandoa, mivalana ary marary kibo
• Vitamina B6: fahasimban'ny nerveo sy ny fanaintainana na ny tsy fahampian'ny tanana na tongotra

Na izany aza, tsy tokony ho olana izany raha tsy mihoatra ny fatra voatanisa amin'ny marika ianao.

Ankoatr'izay, ny zinc sy ny manezioma dia afaka mifampiraharaha amin'ny fanafody isan-karazany, toy ny antibiotika, diuretika (pilina rano), ary ny fitsaboana amin'ny tosidra (46,).

Raha mihinana fanafody ianao na bevohoka na mampinono dia miresaha amin'ny mpitsabo anao alohan'ny handraisanao ny fanampiana ZMA. Ankoatr'izay, sorohy ny fisotroana ZMA bebe kokoa noho ny doka voatondro voasoratra ao amin'ilay marika.

Amin'ny ankapobeny dia azo antoka ny ZMA rehefa raisina amin'ny fatra voatondro, fa ny fihoarana be loatra dia mety miteraka voka-dratsy.

Ny farany ambany

ZMA dia famenon-tsakafo misy zinc, manezioma ary vitamina B6.

Mety hanatsara ny fahaizan'ny atletisma, fa ny fikarohana ankehitriny kosa dia mampiseho valiny maro samihafa.

Ankoatr'izay, tsy misy porofo fa afaka manampy anao hihena ny ZMA.

Na izany aza, ny sakafo mahavelona azy manokana dia mety manome tombony ara-pahasalamana, toy ny fanatsarana ny fifehezana siramamy ao anaty, ny toe-po, ny tsimatimanota ary ny kalitaon'ny torimaso.

Mihatra indrindra izany raha manana tsy fahampiana amin'ny iray na maromaro amin'ireo otrikaina ao amin'ny famenon'ny ZMA ianao.