Ampitomboy ny fahasalamanao amin'ny ranom-boankazo

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Amin'ny ankabeazan'ny andro dia manao izay rehetra azonao atao ianao mba hiasa voankazo sy legioma bebe kokoa amin'ny sakafonao: ampianao voaroy ny oatmeal anao, epinara manangona eo amin'ny pizza anao ary atakalo salady amin'ny lafarinina. Na dia tokony arahabaina aza ianao amin'ny ezaka ataonao, dia mety ho ianao, sahala amin'ny 70 isan-jaton'ny olon-dehibe, no tsy mahatratra ny tanjon'ny USDA amin'ny vokatra enina (izany hoe voankazo efatra antsasaky ny voankazo sy legioma antsasaky ny kapoaka) isan'andro . Eo no idiran'ny ranom-boankazo. "Mety ho sarotra amin'ny vehivavy sahirana ny manandrana mahazo ny voankazo sy legioma ilain'izy ireo," hoy i Kathy McManus, R.D., talen'ny departemantan'ny sakafo ao amin'ny Brigham and Women Hospital any Boston. "Ny fisotroana 12 grama isan'andro dia mety ho fomba mety hanatsoahana servisy roa manakaiky ny tanjon'ny vokatra."

Ny ranom-boankazo koa dia afaka manatsara ny fahasalamanao, satria ny otrikaina hita ao anatin'ireo zava-pisotro ireo dia nomena ny zava-drehetra manomboka amin'ny fisorohana ny homamiadana ka hatramin'ny fisorohana ny aretina mifandraika amin'ny taona. Ny fanadihadiana vao haingana navoaka tao amin'ny The American Journal of Medicine dia nanatsoaka hevitra fa ny olona nisotro ranom-boankazo miampy telo isan-kerinandro misy alim-be ao amin'ny polyphenols– antioksidanera hita tao amin'ny voaloboka voaloboka, grapefague, cranberry ary ranom-paoma– dia nanana risika 76 isan-jato ambany noho ny fitrangan'ny Alzheimer. aretina. Fanampin'izany, ny ranom-boankazo novidian'ny magazay sasany dia avo kokoa amin'ny otrikaina sasany noho ny voankazo sy legioma niavian'izy ireo (jereo ny boaty amin'ity tantara ity raha mila fanazavana manokana).

Ny fanalahidy, araka ny filazan'i McManus, dia ny fanaovana ranom-boankazo ho fanampin-tsakafo fa tsy ho solon'ny voankazo sy legioma rehetra amin'ny sakafonao isan'andro. Na dia avo kokoa amin'ny siramamy sy kalôria aza ireo zava-pisotro ireo ary ambany kokoa ny fibre noho ny an'ny hafa rehetra, ny fikarohana dia mampiseho fa ny fitambaran'ireo roa ireo dia mety hahasoa ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Ny fanadihadiana ara-pahasalamana ho an'ny mpitsabo mpanampy ao Harvard dia nahitana fa ny olon-dehibe nanana vokatra betsaka indrindra tamin'ny endrika matanjaka sy ranoka, manodidina ny valo ora isan'andro - dia 30 isan-jato no tsy dia voan'ny aretim-po na tapaka lalan-dra noho ireo nahazo 1.5 na vitsy fanompoana isan'andro. Fanampin'izany, ny loza mety hitranga amin'ny karazan'aretina mitaiza dia 12 isan-jato ambany noho ny voankazo sy skimpers anana. Araho ity toro-hevitra omen'ny manam-pahaizana ity raha te haka otrikaina bebe kokoa amin'ny tsiranoka tsirairay.

Afangaroy io Ny vera iray an'ny OJ dia mety handefa ny vitamina C ilainao ao anatin'ny iray andro, fa manaova toerana ao anaty vata fampangatsiahana misy karazana vaovao na fifangaroana hafakely ary hahazo valiny mahasalama kokoa ianao. Izany dia satria ny fisotroana ranom-boankazo isan-karazany dia manampy anao hampitombo ny karazana vitaminina sy mineraly azonao. "Ny voankazo sy legioma isam-batan'olona dia afaka manolotra fiarovana kely amin'ny aretina sy aretina mitaiza," hoy i Janet Novotny, Ph.D., mpikaroka momba ny fizika ao amin'ny Ivotoerana Fikarohana momba ny sakafo mahavelona Beltsville any USDA any Maryland. "Saingy mba hahazoana tombontsoa lehibe indrindra amin'ny fisorohana, tokony hampiovaova ny karazana sy ny lokon'ny vokatra azonao." Tamin'ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny The Journal of Nutrition, ireo vehivavy izay nihinana tamin'ny karazan-karazan-javamaniry botanika (fianakaviana zavamaniry 18 manohitra ny 5) dia niaina fiarovana lehibe indrindra tamin'ny fahasimban'ny oxidative, na ny fahatapahan'ny sela sy sela.

Miova avy amin'ny ranom-boaloboka fotsy ho lasa mena robina (mety hahomby kokoa amin'ny fampihenana ny kolesterola ny voankazo maizimaizina), na manandrama mifangaro amin'ny açai, voaroy breziliana manankarena antioxidant.

Mianara ny Lingo Ny magazay sasany dia nividy "zava-pisotro" ranom-boankazo na antsoina koa hoe "cocktails" na "totohondry", izay misy ranom-boankazo dimy hetsy isan-jato. Inona no ho hitanao: rano, siramamy betsaka, ary fanalefahana artifisialy. Jereo ny etikety hahitanao izay azonao. "Ny zava-pisotro misy anao dia tokony ho ranom-boankazo 100 isan-jato, vita tsy nasiana siramamy na siropakà fruktosa avo", hoy i Felicia Stoler, R.D., Holmdel, New Jersey, mpahay sakafo. "Fa ny vitamina, mineraly ary fibre fanampiny dia mety ho bonus mahasoa."

Mifikitra amin'ny fisotroana roa ambony indrindra Na dia mety ho lehibe aza ny aretina - mety hiady amin'ny ranom-boankazo ianao, tsy tokony fanasana ny hameno ny veranao. "Ny ankamaroan'ny ranom-boankazo dia tsy ny kaloria sy ny siramamy voajanahary ihany no ambony kokoa - hatramin'ny 38 grama isaky ny vera 8-grama – nefa koa mila fotoana kely kokoa handaniana noho ny voankazo iray manontolo," hoy i Stoler. Tsy misy peeling na slice tafiditra ao, ary tsy toy ny sakafo manontolo, ny angovo azo avy amin'ny zava-pisotro dia tsy hahavita hamenoana anao – izay mety hanoratra ny fitomboan'ny lanjanao raha tsy mitandrina ianao.Ny fanadihadiana iray navoaka tao amin'ny International Journal of Obesity dia nahatsikaritra fa rehefa nomena ny olona ny kinova sasany na ranon-javatra sasany (watermelon versus watermelon juice, fromazy versus ronono, ary hena voanio mifanohitra amin'ny ronono voanio), ireo izay nisotro ireo ranon-javatra ireo dia nandany hatramin'ny Kaloria 20 isan-jato bebe kokoa mandritra ny andro sisa.

"Ny ankamaroan'ny ranom-boankazo dia ambany fibre, otrikaina manampy hanemotra ny fahaverezan'ny kibonao," hoy i Stoler. "Ary tsy toy ny voankazo sy legioma iray manontolo, izay maharitra fotoana ravan'ny vatana, faingana toy ny rano ny fivezivezena amin'ny ranonao." Mba hahatonga ny ranom-boankazo ho ampahany tsara amin'ny sakafonao, dia manoro hevitra ny hamerana ny fihinanao tsy mihoatra ny 200 calories isan'andro izy. Izany dia 16 ounces amin'ny ankamaroan'ny karazana voankazo (toy ny paoma, voasary, ary grapefruit), eo amin'ny 8 ka hatramin'ny 12 ounces ho an'ny ranom-boankazo mamy kokoa (toy ny voaloboka sy ampongabendanitra), ary 24 ounces ny ankamaroan'ny ranom-boankazo.

Aza variana amin'ny fifadian-kanina ranom-boankazo Mety efa naheno ianao fa ity sakafo faran'izay mafy ity- tsy mihinana afa-tsy ranom-boankazo mandritra ny andro na herinandro maromaro – afaka manampy anao hihavitsy na "manadio" ny poizina manimba ny vatanao, saingy nampitandrina i McManus mba tsy hividy izany. "Tsy misy porofo ara-tsiansa tsotra izao hanaporofoana fa ny fividianana ranom-boankazo dia manampy amin'ny fandroahana ireo vokatra simba ao amin'ny rafitrao," hoy izy. "Holavinao fotsiny ny otrikaina ilaina amin'ny vatanao amin'ny sakafo tsy hohaninao, toy ny proteinina matavy, tavy mahasalama, ary voamaina manontolo.",

Satria vitsy ny kaloria azonao (matetika tsy latsaky ny 1.000 isan'andro) dia mety hahatsapa ho kamo ianao, mikorontan-tsaina, na sosotra - tsy lazaina intsony hoe noana. Ny olona sasany aza dia mitatitra ny fofona ratsy, ny fivoahana ary ny fitohanana sinus. Na dia mahazaka izany rehetra izany aza ianao dia mety tsy hihena maharitra. "Mety handatsaka kilao vitsivitsy ianao," hoy i McManus "Saingy hiverina izy ireo rehefa manomboka mihinana sakafo tena izy indray."

Get Fresh Iray amin'ireo paikady mahomby indrindra amin'ny fifehezana ny kaloria, hanamafisana ny karazany, ary hampiakarana ny lanjan-tsakafo ao anaty vera isan-karazany ny famoronana fifangaroana vaovao ao an-trano. Izany dia satria azonao atao ny misafidy tanana ireo karazana voankazo sy legioma (izay saika misy kalôria vitsy kokoa) ampiasainao. Ary raha nanakana anao tsy hihinana vokatra ny fotoana fanomanana dia mamela anao hanapaka zoro ara-bakiteny ny fanamasinana: ny ankamaroan'ny entana dia azo atsofoka ao anaty ranom-boalobokao (hoditra, hoditra, ary ny rehetra) na hokapaina ho be dia be mba hifanaraka amin'ny fantsom-piterahana.

Na dia misy karazana juicer telo aza - masticating, triturating ary centrifugal - ity farany no mora ampiasaina sy mora indrindra. Matetika ny vidiny eo anelanelan'ny $ 100 sy $ 200, "ny karazana centrifugal dia miasa amin'ny alàlan'ny fikorohana voalohany na ny fanapahana tsara ny vokatra avy eo, avy eo nanodinkodina azy tamin'ny rpm avo [revolisiona isa-minitra] mba hanosehana ny polipitra hanakantsakanana," hoy i Cherie Calbom, mpanoratra ny Juicing ho an'ny fiainana. "Rehefa miantsena manodidina, mitadiava modely manana hery 600 hatramin'ny 1,000 watts sy kojakoja azo esorina izay afaka miditra amin'ny fanasan-damba."

Mila fitarihana bebe kokoa? Rehefa avy nametraka ireo mpitrandraka malaza marobe amin'ny alàlan'ny diany izy telo ireo dia nahazo ny marika ambony indrindra amin'ny hafainganana noho ny hafainganana, ny fampiasana ary ny fanadiovana haingana.

• Sanda tsara indrindra: Juiceman Junior Model JM400 ($ 70; ao amin'ny Wal – Mart) Namboarina hihazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha roa, ity mpitrandraka vita amin'ny chrome ity dia tsara endrika aseho eo amin'ny countertop eo anelanelan'ny fampiasana.


• Fanadiovana mora indrindra: Breville Juice Fountain Compact ($100; brevilleusa .com) Ity maodely mirindra ity dia maka toerana kely kokoa noho ireo juicer hafa any ivelany ary natao miaraka amin'ny kojakoja azo esorina sy azo antoka amin'ny fanasana vilia. Ny fanampin-javatra toy ny saron-tava fisorohana sy kofehy mahatohitra tohotra dia mahatonga an'ity mpitrandraka ity ho marani-tsaina toa feno volo.


• Mety ho an'ny fianakaviana lehibe: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; fitovicassociates.com) Misaotra ny haben'ny santionany sy ny fantsom-pamokarana goavambe, tsy dia manapaka kely ianao alohan'ny hanampiana voankazo sy legioma amin'ity fitrandrahana vy ity. Ny singa manelingelina dia mamela anao hitahiry ny pulp manan-karena hampiasaina amin'ny lasopy, salsas, muffins ary fomba fahandro hafa.

Fanandramana amin'ny Lot amin'ny akora Azonao atao ny mampitombo ny karazana otrikaina azonao rehefa manapaka ny fitambaran'ny siramamy ianao amin'ny fanipazana legioma iray farafahakeliny ao anaty fangaronao. &quo;Ny poivre mena sy mavo dia feno karoteoïde, fa ny kôkômbra kosa afaka manampy potasioma, hoy i Calbom. “Ary raha toa ianao ka mahatsiaro ho sahisahy dia aza misalasala manipy ravina epinara na anana betiravy, izay samy loharanon-vy tsara. ."

Ny poara, ny paoma maintso ary ny voaroy dia samy manana ny habetsaky ny rano avokoa, noho izany dia mamy ny tsiron'ny zava-pisotro misy anao nefa tsy mampandeha ny kaloria ao anatiny. Calbom dia manolo-kevitra ny hanasa ny voankazo sy ny legioma alohan'ny hanipazana azy ireo ao anaty ranom-boankazo mba hanesorana izay loto, bobongolo na pestiside any an-toerana.

Famerenana ho an'ny