Soa azo avy amin'ny Zucchini momba ny fahasalamana sy ny sakafo

Votoatiny

• 1. Manankarena amin'ny sakafo mahavelona maro
• 2. Antioxidant be
• 3. Mandray anjara amin'ny fandevonan-kanina ara-pahasalamana
• 4. Mety hampihena ny haavon'ny siramamy amin'ny rà
• 5. Mety hanatsara ny fahasalaman'ny fo
• 6. Mety hanamafy ny fahitana anao
• 7. Mey Manampy amin'ny fihenan-danja
• 8–11. Tombontsoa hafa azo raisina
• 12. Mora ampiana amin'ny sakafonao
• Ny tsipika ambany

Zucchini, fantatra koa amin'ny hoe courgette, dia sakamalaho fahavaratra ao Cucurbitaceae fianakaviana zavamaniry, miaraka amin'ny melon, voatavo spaghetti ary kôkômbra.

Afaka mitombo hatramin'ny 1 metatra mahery ny halavany, nefa matetika no jinjaina nefa mbola tsy matotra - matetika mirefy eo ambanin'ny 20 sm (20 cm).

Na dia heverina ho legioma aza ny zucchini dia sokajiana ho voankazo iray izy io. Miseho amin'ny karazany maromaro izy io, izay misy loko manomboka amin'ny mavo lalina ka hatramin'ny maitso mainty.

Raha nipoitra tany Amerika ny squash, ity karazana manokana ity dia novolavolaina voalohany tamin'ny voalohan'ny taona 1800 tany Italia ().

Ny zucchini dia nampiasaina tamin'ny fitsaboana nentim-paharazana mba hitsaboana ny sery, ny fanaintainana, ary ny toe-pahasalamana isan-karazany. Na izany aza, tsy ny fampiasany rehetra no tohanan'ny siansa.

Ireto misy tombony 12 avy amin'ny zucchini.

1. Manankarena amin'ny sakafo mahavelona maro

Zucchini dia manan-karena vitamina, mineraly, ary fitambaran'ny zavamaniry mahasoa hafa.

Zucchini masaka iray kapoaka (223 grama) dia manome ():

• Kaloria: 17
• Proteinina: 1 grama
• Tavy: latsaky ny 1 grama
• Karbôsina: 3 grama
• Sugar: 1 grama
• Fibre: 1 grama
• Vitamina A: 40% amin'ny Reference Daily Intake (RDI)
• Manganese: 16% amin'ny RDI
• Vitamina C: 14% amin'ny RDI
• Potasioma: 13% amin'ny RDI
• Manezioma: 10% amin'ny RDI
• Vitamina K: 9% amin'ny RDI
• Folate: 8% amin'ny RDI
• Varahina: 8% amin'ny RDI
• Phosforus: 7% amin'ny RDI
• Vitamina B6: 7% amin'ny RDI
• Thiamine: 5% amin'ny RDI

Izy io koa dia misy vy, kalsioma, zinc, ary vitamina B maro hafa.

Manokana, ny atiny vitamina A be dia be dia mety hanohana ny fahitana anao sy ny hery fiarovanao.

Ny zucchini manta dia manolotra mombamomba ny sakafo mahavelona toy ny zucchini masaka, saingy tsy dia misy vitamina A sy vitamina C bebe kokoa, otrikaina iray izay ahena ny fandrahoan-tsakafo.

Ny zucchini dia misy vitamina, mineraly, ary fitambaran'ny zavamaniry mahasoa. Ny zucchini masaka dia be vitamina A, na dia kely aza ny zucchini manta.

2. Antioxidant be

Zucchini dia manankarena antioksida ihany koa.

Ny antioxidants dia fitambaran'ny zavamaniry mahasoa izay miaro ny vatanao amin'ny fahasimban'ny radika malalaka.

Carotenoids - toy ny lutein, zeaxanthin, ary beta-carotene - dia be dia be amin'ny zucchini ().

Mety hahasoa ny masonao, ny hoditrao, ny fonao ireny, ary koa hiaro anao amin'ny karazana homamiadana sasany, toy ny homamiadan'ny prostaty ().

Ny fikarohana dia manondro fa ny hoditry ny zavamaniry dia manana antioksidanà avo indrindra. Ny zucchinis mavo dia mety misy ambaratonga somary avo kokoa noho ny maitso maivana (5,).

Zucchini dia mirehareha amin'ny antioxidant maro izay mety manome tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany. Ny haavon'ny avo indrindra dia hita amin'ny hoditry ny voankazo.

3. Mandray anjara amin'ny fandevonan-kanina ara-pahasalamana

Zucchini dia mety hampiroborobo ny fandevonan-kanina salama amin'ny fomba maro.

Ho an'ny vao manomboka dia manankarena amin'ny rano izy io, izay afaka manalefaka ny seza. Izany dia manamora ny fandefasana azy ireo ary mampihena ny mety ho fitohanana (7).

Ny Zucchini koa dia misy fibra tsy mety levona sy tsy mety simba.

Ny fibre tsy mety ritra dia manampy be dia be amin'ny seza ary manampy amin'ny sakafo mora kokoa ny mamakivaky ny tsinainao, ary mampihena ny loza ateraky ny fitohanana. Io tombony io dia mitambatra raha manana ranoka ampy amin'ny sakafo () ianao.

Mandritra izany fotoana izany, ny fibre soluble dia mamelona ireo bakteria mahasoa miaina ao anaty tsinainao. Ho setrin'izany, ireo bakteria malala-tanana ireo dia mamokatra asidra matavy (SCFA) fohy mamelona ny sela ().

Ankoatr'izay, ny SCFAs dia mety manampy amin'ny fampihenana ny fivontosana sy ny soritr'aretin'ny fikorontanan'ny tsinay sasany, toy ny soritr'aretin'ny tsinay (IBS), ny aretin'i Crohn, ary ny colitis ulcerative (,,).

Zucchini dia manankarena amin'ny rano sy ny fibre, singa roa izay afaka mampiroborobo ny fandevonan-kanina ara-pahasalamana amin'ny alàlan'ny fampihenana ny mety hisian'ny fitohanana sy ny soritr'aretin'ny aretin-kibo samihafa.

4. Mety hampihena ny haavon'ny siramamy amin'ny rà

Zucchini dia mety manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny olona voan'ny diabeta karazana 2.

Amin'ny karbaona 3 grama isaky ny kaopy masaka (232 grama), ny zucchini dia manome safidy karba ambany karbaoty kely ho an'ny paty ho an'ireo mitady hampihena ny fihinanana karbaona. Azo esorina na esorina ilay izy mba hanoloana ny spaghetti, linguini, na paty lasagna ao anaty lovia.

Ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia mety hampidina ny siramamy ao anaty sy ny tahan'ny insuline, izay samy mitazona ny haavon'ny siramamy ao anaty ary mampihena ny filàna fanafody amin'ireo olona voan'ny diabeta karazana (,).

Inona koa, ny fibra an'ny zucchini dia manampy amin'ny fampiorenana ny siramamy ao anaty, manakana ny haavon'ny tsimok'aretina aorian'ny sakafo. Ny sakafo manankarena amin'ny fibre avy amin'ny voankazo sy legioma - ao anatin'izany ny zucchini - dia mifandray hatrany amin'ny risika ambany kokoa amin'ny diabeta karazana 2 ().

Ny fibre hita ao amin'ny zucchini dia mety hanampy amin'ny fampitomboana ny fahatsapana insuline, izay afaka manampy amin'ny fampiorenana ny siramamy ao anaty ().

Fanampin'izany, ny fanadihadiana nataon'ny biby dia manamarika fa ny fitrandrahana peucucini dia mety manampy amin'ny fampihenana ny siramamy amin'ny rà sy ny haavon'ny insuline. Mety ho noho ny antioxidants mahery amin'ny hoditra ().

Na izany aza, ilaina ny fikarohana ataon'ny olombelona alohan'ny hanaovana fehin-kevitra matanjaka.

Ny fibra an'ny Zucchini dia mety hampitombo ny fahatsapana insuline ary hampiorina ny haavon'ny siramamy ao amin'ny rà, mety hampihena ny risika amin'ny diabeta karazana 2.

5. Mety hanatsara ny fahasalaman'ny fo

Zucchini dia mety hanampy amin'ny fahasalaman'ny fo koa.

Ny votoatin'ny fibre avo io dia mety ho tompon'andraikitra amin'ny ankapobeny. Ny fandinihana fandinihana dia mampiseho fa ny olona mihinana fibre betsaka dia ambany ny aretina aretim-po (,).

Ny pectin, karazan-tady mora vonoina hita ao amin'ny zucchini, dia toa mandaitra indrindra amin'ny fampihenana ny kolesterola LDL total sy "ratsy" (,).

Ao amin'ny fanadihadihana fanadihadiana 67, ny fihinana kely fotsiny ny savony 2-10 grama isan'andro mandritra ny 1-2 volana dia nihena, tamin'ny antsalany, ny kolesterola feno 1,7 mg / dl ary ny kolesterola LDL "ratsy" 2,2 mg / dl ( ).

Ny zucchini koa dia manankarena potasioma, izay mety hanampy amin'ny fihenan'ny tosi-dra amin'ny alàlan'ny fanitarana ny lalan-dranao. Ny tosidra ara-pahasalamana mahasalama dia mifandray amin'ny risika aretim-po sy lalan-dra (,,,).

Ankoatr'izay, ny sakafo manankarena amin'ny carotenoids - toy izany koa ny zucchini - dia miaro manokana amin'ny aretim-po ().

Ny fibre, potasioma ary carotenoïde amin'ny zucchini dia mety hampihena ny tosidra, ny kolesterola ary ireo antony hafa mety atahorana ho an'ny aretim-po.

6. Mety hanamafy ny fahitana anao

Ny fanampiana zucchini amin'ny sakafonao dia mety hanampy ny fahitanao.

Izany dia ampahany satria ny zucchini dia manan-karena vitamina C sy beta-carotene - otrikaina roa manan-danja amin'ny fahasalaman'ny maso (,).

Zucchini koa dia misy ny anti-otrikaina lutein sy zeaxanthin. Mampiseho ny fikarohana fa afaka miangona ao amin'ny retinao ireo antioxidant ireo, manatsara ny fahitanao ary mampihena ny risika aretin-tsainao ().

Mety tafiditra ao anatin'izany ny risika ambany kokoa amin'ny fahasimban'ny makula, izay antony voalohany mahatonga ny fahaverezan'ny fahitana tsy azo ovaina amin'ny olon-dehibe (().

Ho fanampin'izany, ny sakafo avo lutein sy zeaxanthin dia mety hampidina ihany koa ny mety hampivelarana katarakta, fisokafan'ny solomaso izay mety hiteraka fahiratan-tsaina ().

Zucchini dia manan-karena amin'ny manganese, lutein, zeaxanthin, ary vitamina A sy C - otrikaina izay manampy amin'ny fahitana ara-pahasalamana ary mety hampihena ny risikao amin'ny toe-pahasalamana mifandraika amin'ny taona.

7. Mey Manampy amin'ny fihenan-danja

Ny fihinanana zucchini tsy tapaka dia mety hanampy anao hihena.

Manankarena rano ity voankazo ity ary manana kaloria ambany ambany, izay mety hanampy anao hahatsapa ho voky ().

Ny votoatin'ny fibra ao aminy dia mety hampihena ny hanoanana ihany koa ary hitazona ny filanao hanina ().

Ankoatr'izay, ny fikarohana dia mampifandray hatrany ny fihinanana voankazo sy legioma avo lenta amin'ny fihenan'ny lanja sy ny tahan'ny fitomboan'ny lanja mihena rehefa mandeha ny fotoana (,).

Inona koa, ny fihinanana legioma tsy starchy, maitso maitso na mavo - miaraka amin'ny mombamomba ny zucchini - dia tena mahasoa amin'ny fihenan'ny lanja (,).

Zucchini dia manankarena amin'ny rano sy fibre nefa ambany kaloria, izay mety hanampy amin'ny fampihenana ny hanoanana ary hanampy anao hahatsapa ho voky - mety hitarika fihenam-bidy rehefa mandeha ny fotoana.

8–11. Tombontsoa hafa azo raisina

Zucchini dia mety manolotra tombony fanampiny. Ny tena voadinika tsara dia ahitana:

1. Fahasalamana taolana. Zucchini dia manankarena amin'ny lutein antioxidants sy zeaxanthin, ary koa ny vitamina K sy manezioma, izay samy afaka manampy amin'ny fanamafisana ny taolana (,).
2. Vokatry ny Anticancer. Ny fitsapana fantsom-panafody sy biby dia manondro fa ny fitrana zucchini dia mety hanampy amin'ny famonoana na famerana ny fitomboan'ny sela homamiadana sasany. Na izany aza, ilaina ny fikarohana ataon'ny olombelona (,).
3. Prostaty mahasalama. Ny fikarohana momba ny biby dia mampiseho fa ny tsimok'aretin'ny zucchini dia mety hanampy amin'ny famerana ny hyperplasia prostatic, fanitarana ny prostate izay matetika miteraka fahasahiranana amin'ny urinary sy ny lahy amin'ny lahy (42).
4. Fiasan'ny tiroid. Ny fitsapana ny voalavo dia nampiharihary fa ny fitrandrahana voanjo zucchini dia mety hanampy amin'ny fihazonana ny haavon'ny hormonina tiroida. Izany dia nilaza fa ilaina ny fikarohana amin'ny olombelona ().

Ny zucchini dia mety hahazo tombony amin'ny fahasalamana taolana, tiroid ary prostate. Mety manana fananana anticancer koa izy io. Na izany aza, mila fikarohana bebe kokoa alohan'ny famaranana matotra.

12. Mora ampiana amin'ny sakafonao

Zucchini dia miovaova be dia be ary azo hanina manta na masaka.

Ireto misy fomba fampidirana azy ao anaty sakafo:

• Ampio manta amin'ny salady.
• Arotsaho amina voankazo sy legioma fahavaratra hafa hanaovana ratatouille.
• Fenoy vary, voanio, na legioma hafa, avy eo manendasa azy.
• Mba hanendasana menaka malefaka dia asio menaka oliva ary endasina.
• Andrahoy, avy eo afangaroy ao anaty lasopy.
• Aroso ho sisiny, alefa na saosy miaraka amin'ny tongolo lay sy menaka kely.
• Andramo mofo misy mofo sy endasina.
• Arotsaho ho paty spaghetti na linguine, na tapaho mba hisolo ny ravin'ny lasagna.
• Ataovy anaty mofo, pancake, muffins, na mofomamy.

Amin'ny kolontsaina sasany, ny voninkazo zucchini dia heverina ho sakafo matsiro. Azonao atao ny manendy azy na mamafy azy amin'ny salady, lasopy ary laoka.

Ny zucchini dia azo hanina manta na mahandro amin'ny lasopy, laoka, sandwich, salady, mofo voaendy, sns.

Ny tsipika ambany

Zucchini dia sakamalaho marobe misy vitamina, mineraly ary fitambaran'ny zavamaniry.

Mety hanolotra tombontsoa ara-pahasalamana marobe, manomboka amin'ny fanatsarana ny fandevonan-kanina ka hatrany amin'ny risika amin'ny aretim-po.

Ny zucchini dia mety manampy ny taolanao, ny tiroidanao ary ny prostaty.

Raha liana ianao dia andramo ampiana io voankazo malefaka sy malefaka io anio.