Fiantsenana fivarotana ara-pahasalamana mahasalama

Dingana iray lehibe hampihenana ny lanja, hitazomana ny lanja, ary hijanonana ho salama dia ny fianarana mividy sakafo mety ao amin'ny magazay. Izany dia hiantoka anao hanana safidy salama ao an-trano. Aza atao matetika ny mitondra chips na cookies ao an-trano. Fa kosa, ny fandehanana mividy fitsaboana tsy mahasalama dia manome fotoana bebe kokoa anao handraisana fanapahan-kevitra momba ny fihinanana an'io sakafo io. Tsara ny mampiditra ireo sakafo ireo amin'ny sakafonao, saingy tsy tianao ny mihinana azy ireo tsy misy saina.

Raha mividy sakafo ara-tsakafo be dia be na fonosana betsaka ianao dia zarao amin'ny haben'ny ampahany kely kokoa ary tahirizo izay tsy hampiasanao eo noho eo.

proteinina

Rehefa mividy proteinina ianao dia safidio:

• Torkia mahia na akoho ary turkey tsy misy hoditra na tratra akoho.
• Ny hena mahia, toy ny bison (buffalo) ary ny henan-kisoa sy hen'omby (toy ny boribory, sirloin ambony, ary tenderloin). Mitadiava hena tany izay mahia tsy latsaky ny 97%.
• Trondro, toy ny salmon, trondro fotsy, sardine, herring, tilapia ary cod.
• Vokatra vita amin'ny ronono ambany na matavy.
• Atody.
• Ny legioma, toy ny tsaramaso pinto, tsaramaso mainty, tsaramaso voa, voanjo, ary tsaramaso garbanzo. Ny tsaramaso am-bifotsy dia mety fa raha manam-potoana hanomanana azy ireo ianao amin'ny fikorohana dia mora kokoa ny tsaramaso maina. Mitadiava entana am-bifotsy ambany sodium.
• Proteinina soja, toy ny tofu na tempe.

Voankazo sy voankazo

Mividiana voankazo sy legioma betsaka. Hameno anao izy ireo ary hanome vitamina, mineraly ary otrikaina hafa ilain'ny vatanao. Soso-kevitra mividy vitsivitsy:

• Ny paoma salantsalany iray dia tsy manana kaloria 72 fotsiny.
• Karaoty 1 kaopy (130 grama) dia tsy manana kaloria 45 fotsiny.
• Ny kaopy 1 (160 grama) an'ny melon cantaloupe voapaika dia 55 fotsiny ny kaloria.
• Ho an'ny voankazo am-bifotsy, safidio izay fonosina anaty rano na ranom-boankazo fa tsy siropaka ary tsy asiana siramamy.

Ny voankazo sy legioma vita amin'ny volo dia mety ho safidy tsara raha mbola tsy misy siramamy na sira. Ny sasany amin'ireo tombontsoa azo avy amin'ny voankazo sy legioma mangatsiaka dia:

• Mety ho mahasalama na mahasalama kokoa noho ny vaovao raha mbola tsy misy saosy ampiana.
• Tsy ho ratsy malaky haingana.
• Mora miomana. Ny kitapo misy legioma mangatsiaka misy etona ao amin'ny microwave dia afaka vonona ao anatin'ny 5 minitra.

Mofomamy sy sazy

Misafidiana mofo, serealy ary paty mahasalama, toy ny:

• Mofo sy horonana feno voa (vakio ilay marika mba hahazoana antoka fa ny vokatra voalohany dia varimbazaha / voa manontolo.)
• Ny bran rehetra, ny bran 100% ary ny varimbazaha varimbazaha (mitady serealy misy fibre 4 grama farafahakeliny isaky ny mihinana.)
• Vary manontolo na paty misy voa hafa.
• Ny voamaina hafa toy ny millet, quinoa, amaranth, ary bulgur.
• Oats mihorona (tsy oatmeal eo noho eo).

Fero ny vokatra voadio na "lafarinina fotsy" voadio. Azo inoana kokoa fa:

• Be siramamy sy tavy, izay manampy kaloria.
• Ho ambany fibra sy proteinina ianao.
• Vitamina, mineraly ary otrikaina hafa manankarena.

Alohan'ny hividiananao sakafo mandritra ny herinandro dia eritrereto ny fandaharam-potoanao:

• Rahoviana ary aiza no hihinananao mandritra ny herinandro manaraka?
• Fotoana firy no tsy maintsy handrahoana sakafo?

Avy eo, alamino ny sakafo alohan'ny hiantsenanao. Izany dia miantoka fa manana izay ilainao ianao mba hanaovana safidy salama mandritra ny herinandro.

Manaova lisitra fiantsenana. Ny fananana lisitra dia mampihena ny fividianana tosika ary manome antoka fa hividy ireo akora ilaina rehetra ianao.

Miezaha tsy mandeha miantsena sakafo rehefa noana. Hanao safidy tsara kokoa ianao raha miantsena rehefa avy nisakafo ara-pahasalamana na sakafo hariva.

Mieritrereta momba ny fiantsenana manaraka ny lalantsara ivelany amin'ny fivarotana. Eto no ahitanao ny vokatra (vaovao sy mangatsiaka), hena ary ronono. Ny lalantsara anatiny amin'ny ankapobeny dia manana sakafo tsy mahavelona.

Ianaro ny fomba famakiana ny mari-pamantarana momba ny sakafo amin'ny fonosana sakafo. Fantaro ny haben'ny sakafo sy ny habetsaky ny kaloria, tavy, proteinina ary gliosida isaky ny sakafo. Raha misy atiny 2 ny sakaosy iray ary mihinana ny kitapo iray manontolo ianao dia mila ampitomboina ny kaloria, ny tavy, ny proteinina ary ny gliosida. Ohatra, raha voan'ny diabeta ianao dia tokony homarihinao ny grama avy amin'ny gliosida ao anaty sakafo. Ny olona misakafo ara-pahasalamana amin'ny fo dia mila mitandrina ny habetsaky ny sodium sy ny tavy mahavoky. Ny labozia momba ny sakafo dia misy koa ny siramamy ampiana ankehitriny. Ampiasao ity fahalalana ity mba hisafidianana safidy mahasalama. Teny roa amin'ny marika famantarana ny sakafo izay mety hamitaka dia "voajanahary" sy "madio". Tsy misy fenitra mitovy amin'ny fampiasana ireo teny ireo hilazana ireo sakafo.

Teny roa amin'ny marika famantarana ny sakafo izay mety hamitaka dia "voajanahary" sy "madio".

Torohevitra hafa momba ny famakiana marika sy fividianana sakafo mahasalama dia:

• Safidio ny tuna sy trondro am-bifotsy hafa anaty rano fa tsy menaka.
• Zahao ny marika hoe "hydrogénated" na "hydrogène partie" amin'ny lisitr'ireo fangaro. Ireo no tavy trans tsy mahasalama. Arakaraka ny fiatombohan'ny lisitra ireo teny ireo no mahamaro ny sakafo ao anatiny. Ny marika dia hanome ny atiny trans tavy tanteraka, ary tianao ho zero izany. Na ny sakafo voatanisa ho toy ny zero grama amin'ny tavy trans aza dia mety misy soritra ka noho izany dia tokony ho azonao antoka ihany koa ny mijery ny lisitry ny singa.
• Vakio tsara ny marika amin'ny sakafo rehetra izay milaza fa vokatra mihena ny lanjany. Na dia ampiasaina aza ireo teny ireo dia mety tsy safidy mahasalama ho anao ny sakafo.
• Fantaro ny dikan'ny "lite" sy "light". Ny teny hoe "lite" dia mety hidika hoe kaloria kely kokoa, fa indraindray kosa tsy vitsy kokoa. Tsy misy fenitra voafaritra ho an'io teny io. Raha milaza ny "maivana" ny vokatra iray dia tsy maintsy manana kaloria farafahakeliny 1/3 kely kokoa noho ny sakafo mahazatra, fa mety tsy safidy ambany kaloria na safidy mahasalama izany.

Zava-matavy - fivarotana enta-madinika; Mavesatra loatra - miantsena fivarotana enta-madinika; Fihenan-danja - fiantsenana; Sakafo mahasalama - fivarotana enta-madinika

• Toro-marika famantarana sakafo ho an'ny mofo varimbazaha manontolo
• Sakafo mahasalama

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Fitsipika fanao amin'ny klinika momba ny sakafo ara-pahasalamana ho fisorohana sy fitsaboana aretina metabolika sy endocrine ho an'ny olon-dehibe: natolotry ny American Association of Clinical Endocrinologists / the American College of Endocrinology and the Obesity Society. Fampiharana endocratie. 2013; 19 (Famakiana 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ny fifandraisan'ny Nutrition amin'ny fahasalamana sy ny aretina. Ao: Goldman L, Schafer AI, eds. Fitsaboana Goldman-Cecil. Ed. 26th Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: toko 202.

Tranonkala fitantanan-draharahan'ny sakafo sy zava-mahadomelina any Etazonia. Famaritana sakafo sy sakafo mahavelona. www.fda.gov/food/food-labeling-n nutritive. Nohavaozina 18 septambra 2020. Accessed September 30, 2020.

Departemantan'ny fambolena sy fiompiana amerikanina ary sampan-draharahan'ny fahasalamana sy serivisy amerikanina. Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina, 2020-2025. Fanontana faha-9. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Nohavaozina Desambra 2020. Accessed December 30, 2020.

• sakafo