Fanatanjahan-tena sy fampihetsehana ho an'ny fihenan-danja

Ny fomba fiainana mavitrika sy ny fanazaran-tena mahazatra, miaraka amin'ny fihinanana sakafo mahasalama, no fomba tsara indrindra hampihenana ny lanja.

Kaloria ampiasaina amin'ny fanatanjahan-tena> kaloria nohanina = fihenan'ny lanja.

Midika izany fa ny fahaverezan'ny lanja, ny isan'ireo kaloria entinao amin'ny fiainana isan'andro sy ny fanatanjahan-tena dia mila lehibe kokoa noho ny isan'ireo kaloria avy amin'ny sakafo laninao sy sotroinao. Na dia miasa mafy be aza ianao, raha mihinana kaloria betsaka kokoa noho ny may ianao dia hahazo lanja.

Fomba iray hafa hijerena izany ny vehivavy 30 ka hatramin'ny 50 taona izay tsy manao fanatanjahan-tena dia mila kaloria 1,800 isan'andro mba hitazomana ny lanjany ara-dalàna. Ny lehilahy 30 ka hatramin'ny 50 taona izay tsy manao fanatanjahan-tena dia mila kaloria 2 200 eo ho eo mba hitazomana ny lanjany ara-dalàna.

Isaky ny ora fanazaran-tena ataon'izy ireo dia may izy ireo:

• Kaloria 240 ka hatramin'ny 300 manao hetsika maivana toa ny fanadiovana trano na filalaovana baseball na golf.
• Kaloria 370 ka hatramin'ny 460 manao hetsika toy ny diabe (3,5 mph), zaridaina, bisikileta (5,5 mph), na dihy.
• Kaloria 580 ka hatramin'ny 730 manao hetsika toy ny jogging amin'ny hafainganam-pandeha 9 minitra isaky ny kilometatra, milalao baolina kitra, na papier lomano.
• Kaloria 740 ka hatramin'ny 920 manao hetsika toy ny mihazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha 7 minitra kilometatra, milalao hazakaza-jaza, ary manao ski ambony.

Na dia tsy manova ny habetsaky ny kaloria amin'ny sakafonao aza ianao, nefa mampitombo ny asanao amin'ny fiainanao isan'andro, dia hihena ianao na hihalany lanja kokoa.

Ny programa fanatanjahan-tena mampihena lanja izay miasa dia mila mahafinaritra ary mitazona anao ho mazoto. Manampy amin'ny fananana tanjona manokana izany. Ny tanjonao dia ny mitantana toe-pahasalamana, mampihena ny adin-tsaina, manatsara ny tanjanao, na afaka mividy akanjo amin'ny habe kely kokoa. Ny programa fanazaran-tena ataonao dia mety ho fomba iray hiarahana amin'ny olon-kafa. Ny kilasy fanaovana fanatanjahan-tena na fanaovana fanatanjahan-tena miaraka amin'ny sakaiza dia fivoahana ara-tsosialy tsara.

Mety ho sarotra aminao ny manomboka manao fanazaran-tena, fa rehefa vita izany dia ho hitanao fa misy tombony hafa. Ny torimaso kokoa sy ny fahatokisan-tena dia mety ho iray amin'izy ireo. Ny tombontsoa hafa mety tsy hitanao dia ny fitomboan'ny tanjaky ny taolana sy ny hozatra ary ny risika ambany amin'ny aretim-po sy diabeta karazana 2.

Tsy mila miditra gym ianao raha mila fanatanjahan-tena. Raha tsy nanao fanatanjahan-tena na nihetsiketsika nandritra ny fotoana ela ianao dia aza hadino ny manomboka tsimoramora hisorohana ny ratra. Fanombohana tsara ny fandehanana an-tongotra 10 minitra miadana in-droa isan-kerinandro. Avy eo ataovy haingana kokoa rehefa mandeha ny fotoana.

Azonao atao koa ny manandrana miditra amin'ny dihy, yoga, na kilasy karate. Azonao atao koa ny miditra amin'ny ekipa baseball na bowling, na vondrona mandeha an-tsena mihitsy aza. Ny lafiny sosialy amin'ireto vondrona ireto dia mety hitondra valisoa sy manentana.

Ny zava-dehibe indrindra dia ny fanazaran-tena ankafizinao.

Ny fanovana fomba fiaina tsotra dia mety hisy fiovana lehibe rehefa mandeha ny fotoana.

• Any am-piasana, andramo ny maka ny tohatra fa tsy ny ascenseur, mandehandeha midina amin'ny efitrano hiresahana amin'ny mpiara-miasa aminao fa tsy mandefa mailaka, na manampy mandeha 10 ka hatramin'ny 20 minitra mandritra ny sakafo atoandro.
• Rehefa sendra asa ianao, andramo ny mijanona eo amin'ny faran'ny fijanonan'ny fiara na midina amin'ny arabe. Mbola tsara kokoa aza, andramo mandeha amin'ny fivarotana.
• Ao an-trano dia andramo ny manao raharaha mahazatra toy ny fanasana lamba, fanasana fiara, fanaovana zaridaina, ravinkazo, na fanendasana lanezy.
• Raha mitaingina bus ianao dia mivoaha amin'ny bisy fijanonana iray na maromaro alohan'ny fijanonana mahazatra anao ary mandehana amin'ny ambin'ny lalana.

Ny fihetsika tsy mihetsika dia zavatra ataonao mandritra ny fotoana hipetrahanao. Ny fihenan'ny fitondran-tenanao mihena dia afaka manampy anao hihena. Ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​ny fomba tsara indrindra hampihenana ny fihetsika tsy mipetrapetraka dia ny fampihenana ny fotoana laniny amin'ny fijerena fahitalavitra sy fampiasana solosaina sy fitaovana elektronika hafa. Ireo hetsika rehetra ireo dia antsoina hoe "fotoana fitetezana."

Ny fomba sasany hampihenana ny fahasimban'ny fotoana be loatra dia:

• Misafidiana programa TV 1 na 2 hijerena sy hamonoana ny fahitalavitra rehefa tapitra izy ireo.
• Aza mitazona ny fahitalavitra foana amin'ny tabataba any aoriana - mety hipetraka ianao ary hijery azy. Alefaso ny radio fa tsy. Azonao atao ny mitsangana manao zavatra manodidina ny trano ary mbola mihaino radio ihany.
• Aza misakafo raha mijery tele ianao.
• Alohan'ny handrehanao ny fahitalavitra dia ento mandehandeha ny alikanao. Raha malahelo ny seho tianao indrindra ianao dia firaketana izany.
• Mitadiava hetsika hanoloana ny fahita amin'ny fahitalavitra. Mamaky boky, milalaova kilalao amin'ny fianakaviana na namana, na miaraha mianatra hariva.
• Miasà amin'ny tsihy fanazaran-tena eo am-pijerena fahitalavitra. Handoro kaloria ianao.
• Mitaingina bisikileta mijanona na mampiasa fitoeran-tongotra rehefa mijery tele ianao.

Raha tianao ny milalao lalao video dia andramo ny lalao mitaky anao hampihetsika ny vatanao iray manontolo fa tsy ny ankihiben-tànanao fotsiny.

Mikendry ny hanao fanatanjahan-tena eo amin'ny 2,5 ora isan-kerinandro na mihoatra. Manaova hetsika aerobic sy hozatra manatanjaka hozatra. Miankina amin'ny fandaharam-potoananao dia afaka manao 30 minitra 5 andro isan-kerinandro ianao na 45 ka hatramin'ny 60 minitra 3 andro isan-kerinandro.

Tsy mila manao fanazaran-tena isan'andro tanteraka indray mandeha. Raha ny manao fanatanjahan-tena mandritra ny 30 minitra no tanjonao dia azonao atao ny manaparitaka izany ao anatin'ny fe-potoana fohy kokoa izay manampy hatramin'ny 30 minitra.

Rehefa lasa salama kokoa ianao dia azonao atao ny manohitra ny tenanao amin'ny fampitomboana ny hamafin'ny fampihetseham-batanao amin'ny alàlan'ny hetsika maivana mankany amin'ny hetsika antonony. Azonao atao koa ny mampitombo ny fotoana anaovanao fanatanjahantena.

Fihenan-danja - hetsika; Fihenan-danja - fanatanjahan-tena; Matavy loatra - hetsika

• Fihenan-danja

Apovian CM, Istfan NW. Ny fiterahana: torolàlana, fomba fanao tsara indrindra, fikarohana vaovao. Endocrinol Metab Clin Avaratra Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Ny fiterahana: ny olana sy ny fitantanana azy. Ao: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Endocrinology: olon-dehibe sy ankizy. Andiany faha-7 Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: toko 26.

Jensen MD. Matavy loatra. Ao: Goldman L, Schafer AI, eds. Fitsaboana Goldman-Cecil. Ed. 26th Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: toko 207.

Vondron'asa misahana ny asa fisorohana amerikana; Curry SJ, Krist AH, et al. Fitsabahana amin'ny fihenan-danja amin'ny fitondran-tena mba hisorohana ny aretina sy ny fahafatesan'ny olon-dehibe mifandraika amin'ny hatavezina: Fanambarana fampandrenesana ataon'ny hery misahana ny asa aman-draharaha amerikana. JAMA. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.