Zava-misy momba ny tavy polyunsaturated

Ny tavy polyunsaturated dia karazana tavy fihinana. Izy io dia iray amin'ireo tavy mahasalama, miaraka amin'ny tavy tsy misy lanjany.

Ny tavy polyunsaturated dia hita amin'ny sakafon'ireo zavamaniry sy biby, toy ny salmon, menaka legioma ary voanjo sy voa sasany. Ny fihinanana tavy antonony (sy tsy misy tomony) betsaka noho ny tavy mahavoky sy trans dia mety hahasoa ny fahasalamanao.

Ny tavy polyunsaturated dia tsy mitovy amin'ny tavy voky sy tavy trans. Ireo tavy tsy salama ireo dia mety hampitombo ny risikao amin'ny aretim-po sy olana ara-pahasalamana hafa.

AHOANA NY FATY POLYUNSATURATED NO METY HANASITRANA NY FAHASALAMANAO

Ny tavy polyunsaturated dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny kolesterola LDL (ratsy). Ny kôlesterôla dia singa malemy sy waxy izay mety hiteraka arteri-bara na sakana (lalan-dra). Ny fihenan'ny kolesterola LDL ambany dia mampihena ny risika amin'ny aretim-po.

Ny tavy polyunsaturated dia misy tavy omega-3 sy omega-6. Ireo dia asidra matavy tena ilaina ilain'ny vatana amin'ny fiasan'ny ati-doha sy ny fitomboan'ny sela. Ny vatantsika dia tsy manao asidra matavy tena ilaina, ka amin'ny sakafo ihany no ahazoanao azy.

Asidra matavy Omega-3 tsara ho an'ny fonao amin'ny lafiny maro. Manampy izy ireo:

• Ahenao triglycerides, karazan-tavy iray ao amin'ny ranao
• Ahenao ny mety hitrangan'ny fitempon'ny fo (arrhythmia) tsy ara-dalàna
• Ataovy miadana ny fananganana takelaka, singa misy tavy, kolesterola ary kalsioma, izay afaka manamafy sy manentsina ny lalan-dra
• Ampidino kely ny tosidranao

Asidra matavy Omega-6 mety hanampy:

• Fehezo ny siramamy ao amin'ny ranao
• Ahenao ny risika diabeta
• Ahenao ny tosidranao

HAHOANA EO IHANY NO TOKONY HANANA?

Mila tavy kely ho an'ny angovo sy fiasa hafa ny vatanao. Safidy mahasalama ny tavy polyunsaturated. Ny torolàlana momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina 2015-2020 dia mamporisika ny tsy mihoatra ny 10% amin'ny kaloria isan'andro isan'andro avy amin'ny tavy tototry (hita amin'ny hena mena, dibera, fromazy, vokatra vita amin'ny ronono matavy) sy tavy trans (hita amin'ny sakafo voahodina). Tazomy hatrany ny fanjifana tavy tsy mihoatra ny 25% hatramin'ny 30% amin'ny kaloria isan'andro. Tafiditra ao anatin'izany ny tavy tsy miova tototry ny volo.

Ny fihinanana tavy mahasalama dia mety hitondra tombontsoa ara-pahasalamana sasany. Fa ny fihinanana tavy be loatra dia mety hitarika ho amin'ny fitomboan'ny lanja. Ny tavy rehetra dia misy kaloria 9 isaky ny grama. Io dia mihoatra ny in-droa ny habetsan'ny kaloria hita ao anaty gliosida sy proteinina.

Tsy ampy ny manampy sakafo be menaka tsy matavy amin'ny sakafo feno sakafo sy tavy tsy mahasalama. Aleo soloina tavy mahasalama kokoa ny menaka mahavoky na mifindra. Amin'ny ankapobeny, ny fanafoanana ny tavy mahavoky dia mahomby indroa amin'ny fampidinana ny tahan'ny kolesterola amin'ny ra noho ny fampitomboana ny tavy polyunsaturated.

LABELY NUTRITION famakiana

Ny sakafo fonosina rehetra dia misy marika momba ny sakafo ao anatiny izay misy tavy matavy. Ny famakiana ny mari-pamantarana sakafo dia afaka manampy anao hanaraka ny habetsaky ny tavy hohaninao isan'andro.

• Zahao ny tavy tanteraka ao anaty fanompoana iray. Hamarino tsara fa ampio ny isan'ny fandrosoana azonao amin'ny fotoana iray.
• Jereo ny habetsaky ny tavy mahavoky sy ny tavy trans mandritra ny sakafo iray - ny ambiny kosa dia tavy mahasalama sy tsy matavy. Ny marika sasany dia hanamarika ny atin'ny tavy tsy misy lanjany sy tsy feno volo. Ny sasany tsy hanao izany.
• Hamarino tsara fa ny ankamaroan'ny tavy isan'andro dia avy amin'ny loharanom-pahalalana tsy misy tomika sy polyunsaturated.
• Trano fisakafoana haingam-pandeha haingana ihany koa no manome fampahalalana momba ny sakafo amin'ny menus. Raha tsy hitanao fa napetraka io dia anontanio ny mpizara anao. Mety ho hitanao ao amin'ny tranonkalan'ilay trano fisakafoanana ihany koa izany.

MANAO SAFIDY SAFIDY SADY

Ny ankamaroan'ny sakafo dia mitambatra amin'ny karazana tavy rehetra. Ny sasany manana matavy be salama kokoa noho ny hafa. Sakafo sy menaka manana tavy polyunsaturated betsaka kokoa dia ahitana:

• Walnuts
• Voan'ny tanamasoandro
• Voa voa na menaka rongony
• Trondro, toy ny salmon, mackerel, herring, albacore tuna, ary trout
• Menaka katsaka
• Menaka soja
• Menaka safera

Mba hahazoana tombontsoa ara-pahasalamana dia mila soloinao tavy mahasalama ny tavy mahasalama.

• Mihinà kennuts fa tsy cookies ho an'ny sakafo mahandro. Aza hadino anefa ny mitazona ny anjaranao ho kely, satria be kaloria ny voanjo.
• Soloy trondro ny hena sasany. Andramo ny mihinana sakafo farafaharatsiny 2 miaraka amin'ny trondro isan-kerinandro.
• Mamafaza voa flax amin'ny tany.
• Ampiana voanjo na voana tanamasoandro amin'ny salady.
• Andrahoy amin'ny menaka katsaka na safflower fa tsy dibera sy tavy matavy.

Asidra matavy polyunsaturated; PUFA; Kolesterola - tavy polyunsaturated; Atherosclerosis - tavy polyunsaturated; Fanamafisana ny lalan-drà - tavy polyunsaturated; Hyperlipidemia - tavy polyunsaturated; Hypercholesterolemia - tavy polyunsaturated; Aretin'ny lalan-dra - tavy polyunsaturated; Aretim-po - tavy polyunsaturated; Aretin'ny peripheral artery - tavy polyunsaturated; PAD - tavy polyunsaturated; Teboka - tavy polyunsaturated; CAD - tavy polyunsaturated; Sakafo mahasalama amin'ny fo - tavy polyunsaturated

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Toro-làlana 2013 AHA / ACC momba ny fitantanana ny fiainana mba hampihenana ny risika aretim-po: tatitra avy amin'ny American College of Cardiology / American Heart Association Task Force momba ny toro-làlana fampiharana. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA momba ny fitantanana kolesterola amin'ny ra: tatitra iray avy amin'ny American College of Cardiology / American Heart Association Task Force momba ny toro-làlana momba ny fampiharana ara-pahasalamana . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ny fifandraisan'ny Nutrition amin'ny fahasalamana sy ny aretina. Ao: Goldman L, Schafer AI, eds. Fitsaboana Goldman-Cecil. Ed. 26th Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: toko 202.

Mozaffarian D.Ny sakafo sy ny aretim-po ary ny metabolic aretina. Ao: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Aretim-po any Braunwald: Boky fampianarana momba ny fitsaboana aretim-po. Ed. 11th Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: toko 49.

Departemantan'ny fambolena sy fiompiana amerikanina ary sampan-draharaha misahana ny fahasalamana sy serivisy amerikana Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina, 2020-2025. Fanontana faha-9. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Nohavaozina Desambra 2020. Accessed 25 Janoary 2021.

• Sakafo sakafo
• Ahoana ny fomba hampihenana ny kolesterola amin'ny sakafo