Omega-3 menaka - Tsara ho an'ny fonao

Ny asidra matavy Omega-3 dia karazana tavy polyunsaturated. Mila ireo tavy ireo isika hananganana sela ati-doha sy ho an'ny asa manan-danja hafa. Omega-3 dia manampy ny fonao ho salama sy voaro amin'ny lalan-dra. Izy ireo koa dia manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fony raha efa manana aretim-po ianao.

Ny vatanao dia tsy manao asidra matavy omega-3 irery. Mila mahazo azy ireo amin'ny sakafonao ianao. Ny trondro sasany no loharanon'ny omega-3 tsara indrindra. Azonao atao koa ny mahazo azy ireo amin'ny sakafon'ny zavamaniry.

Ny asidra matavy Omega-3 dia tokony hahatratra 5% ka hatramin'ny 10% amin'ny kaloria totalinao.

Omega-3 dia tsara ho an'ny fonao sy ny lalan-dra amin'ny fomba maro.

• Izy ireo dia mampihena ny triglycerides, karazana tavy ao amin'ny ranao.
• Mampihena ny lozam-pifamoivoizana (arrhythmia) izy ireo.
• Izy ireo dia mampiadana ny fananganana takelaka, singa misy tavy, kolesterola ary kalsioma, izay manamafy sy manakana ny lalan-dranao.
• Manampy amin'ny fampihenana kely ny tosidranao izy ireo.

Ireo tavy mahasalama ireo dia mety hanampy amin'ny homamiadana, fahaketrahana, fivontosana ary ADHD koa. Ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana dia mbola mahita ny tombony azo avy amin'ny asidra omega-3 matavy.

Ny American Heart Association (AHA) dia manoro hevitra ny fihinanana trondro 2 farafahakeliny herinandro trondro manan-karena amin'ny omega-3. Ny servisy dia 3.5 grama (100 grama), izay somary lehibe kokoa noho ny boky fanamarinana. Ny trondro misy menaka manan-karena amin'ny omega-3 dia misy:

• Saumon
• Maquereau
• Tuna Albacore
• Atendro
• sardinina

Ny trondro sasany dia mety ho voaloton'ny mercury sy zavatra simika hafa. Ny fihinanana trondro voaloto dia mety hampidi-doza ny zaza sy ny vehivavy bevohoka.

Raha miahiahy momba ny mercury ianao, dia azonao atao ny mampihena ny trangan-javatra tsy ampoizina amin'ny fihinanana trondro isan-karazany.

Ny vehivavy bevohoka sy ny zaza dia tokony hisoroka ny trondro misy mercury avo lenta. Anisan'izany ireto:

• Espadon
• Antsantsa
• Mpanjaka mackerel
• Tilefish

Raha efa antitra na antitra ianao, ny tombony azo amin'ny fihinanana trondro dia be lavitra noho izay mety atahorana.

Ny trondro misy menaka, toy ny salmon sy tuna, dia misy karazana omega-3 3. Ireto dia ny EPA sy DHA. Samy manana tombony mivantana ho an'ny fonao izy roa.

Afaka mahazo karazana omega-3, ALA hafa ianao amin'ny menaka, voanjo ary zavamaniry sasany. Ny ALA dia mahasoa ny fonao, fa tsy mivantana toy ny EPA sy DHA. Na izany aza, ny fihinanana voanjo, voa, menaka mahasalama ary koa trondro dia afaka manampy anao hahazo ireo tavy mahasalama ireo.

Ny loharanom-pahalalana omega-3 miorina amin'ny zavamaniry dia misy:

• Flaxseeds sy menaka rongony
• Walnuts
• Voa chia
• Menaka canola sy menaka soja
• Soybeans sy tofu

Amin'ireo sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, ny flaxseeds sy ny menaka flaxseed dia manana ALA betsaka indrindra. Azonao atao ny mihinana flaxseed ground amin'ny granola na amin'ny malama. Ny menaka laxseed dia mandeha tsara amin'ny akanjo salady.

Manaiky ny ankamaroan'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana fa ny fomba tsara indrindra hijinjana ny soa azo avy amin'ny omega-3 dia ny sakafo. Ny sakafo manontolo dia misy otrikaina maro ankoatry ny omega-3. Miara-miasa ireo rehetra ireo mba hihazonana ny fonao ho salama.

Raha efa manana aretim-po na triglyceride avo ianao dia mety hahazo tombony amin'ny fihinanana asidra matavy omega-3 betsaka kokoa. Mety ho sarotra ny mahazo omega-3 ampy amin'ny alàlan'ny sakafo. Anontanio ny dokotera raha mety tsara ny mihinana fanafody famonoana menaka trondro.

Kolesterola - omega-3; Atherosclerosis - omega-3; Fanamafisana ny lalan-drà - omega-3; Aretin'ny lalan-drà - omega-3; Aretim-po - omega-3

• Asidra matavy Omega-3

Tranokala Agency for Healthcare Research and Quality. Omega-3 asidra matavy sy aretim-po: famerenana rafitra voarindra. effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Nohavaozina ny aprily 2018. Nampiasaina tamin'ny 13 Janoary 2020.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Toro-làlana 2013 AHA / ACC momba ny fitantanana ny fiainana mba hampihenana ny risika aretim-po: tatitra avy amin'ny American College of Cardiology / American Heart Association Task Force momba ny toro-làlana fampiharana. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ny fifandraisan'ny Nutrition amin'ny fahasalamana sy ny aretina. Ao: Goldman L, Schafer AI, eds. Fitsaboana Goldman-Cecil. Ed. 26th Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: toko 202.

Mozaffarian D.Ny sakafo sy ny aretim-po ary ny metabolic aretina. Ao: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Aretim-po any Braunwald: Boky fampianarana momba ny fitsaboana aretim-po. Ed. 11th Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: toko 49.

Departemantan'ny fambolena sy fiompiana amerikanina ary sampan-draharaha misahana ny fahasalamana sy serivisy amerikana Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina, 2020-2025. Fanontana faha-9. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Nohavaozina Desambra 2020. Accessed 25 Janoary 2021.

• Sakafo sakafo
• Ahoana ny fomba hampihenana ny kolesterola amin'ny sakafo
• Ahoana ny fomba hisorohana ny aretim-po