Sakafo mampiakatra sakafo

Ny sakafo manatsara ny sakafo dia mamelona anao nefa tsy manampy kaloria be loatra avy amin'ny siramamy sy tavy matavy. Raha ampitahaina amin'ny sakafo be sakafo, dia misy otrikaina betsaka ireo safidy mahasalama ireo ary maharitra ela kokoa ny fandevonan-kanina, noho izany dia mijanona ela kokoa ianao.

Ny sakafo mahasalama rehetra dia misy voankazo sy legioma isan'andro. Ny sakafo maniry amin'ny fambolena, amin'ny zaridaina, na amin'ny hazo dia feno otrikaina sy fibre. Mameno anao izy ireo ary manome tanjaka tsy tapaka.

Fomba fihinana voankazo. Tehirizo ao anaty lakozia ny vilia voankazo iray mba hahazo sakafo mahasalama haingana sy mahasalama. Raha fohy ny fotoanao dia manaova voankazo mangatsiaka izay efa namboarina. Hamarino raha tsy misy siramamy fanampiny. Ny voankazo dia tsy tokony misy afa-tsy voankazo. Ny tolo-kevitra hafa momba ny fanompoana dia misy:

• Voaroy amin'ny yaourt tsy matavy
• Voankazo voankazo miaraka amin'ny yaourt tsy matavy
• Salady voasarimakirana misy voanjo
• Salady pasteky misy vinaingitra balsama
• Mananasy, paiso na nectarines voatono
• Poars poached
• Salady spinach sy pear

Fomba fihinana legioma. Maneteza legioma manta toy ny karaoty na dipoaram-bolo ho kitay mba hahafahanao misakafo mandritra ny andro. Azonao atao koa ny mihinana azy ireo amin'ny salady. Toy ny voankazo, legioma maro no tonga mialoha sy mangatsiaka. Avereno jerena indray ny marika raha azo antoka fa tsy misy afa-tsy legioma ao anaty lisitra. Andramo ireto hevitra fahandro amin'ny legioma ireto:

• Broccoli endasina amin'ny vary volontany
• Collard maintso miaraka amin'ny atody endasina
• Betiravy natsatsika tamin'ny voasarimakirana sy voasary
• Salady katsaka sy voatabia
• Kaboby legioma na legioma natsatsika
• Lasopy sodium ambany novidian'ny magazay miaraka amin'ny legioma niampy fy
• Ny legioma vita amin'ny volo dia namboarina ho paty nandraho nandritry ny 5 minitra farany nahandro

Ny tsaramaso dia loharanom-proteinina sy fibre lehibe. Afaka mampiasa tsaramaso ianao mba hampihenana na hanoloana hena amin'ny lovia maro.

Fomba fihinana tsaramaso. Raha tsy manam-potoana handemana mialoha sy handrahoana tsaramaso maina ianao dia hamonjy fotoana anao ny tsaramaso am-bifotsy. Aza hadino ny mividy tsaramaso izay kely sira (sodium). Azonao atao ihany koa ny mampihena ny atin'ny sodium amin'ny alàlan'ny fanasana sy fanosehana tsaramaso am-bifotsy. Ireto misy fomba matsiro hihinanana tsaramaso bebe kokoa:

• Sakay legioma miaraka amin'ny tsaramaso voa
• Salsa pea-maso
• Hummus vita amin'ny tsaramaso garbanzo
• Lasopy lasary miaraka amin'ny karaoty sy epinara
• Soso-tsaramaso mizara
• Vary mena sy tsaramaso pinto
• Salady tsaramaso fotsy misy voasarimakirana sy avokado
• Burger Veggie

Ny antsasaky ny voamadinika nohaninao dia tokony ho voa iray manontolo. Ny voa manontolo dia mbola manana ny ankamaroan'ny otrikaina sy ny fibre izay natombony ho zavamaniry, satria ny voam-bary manontolo dia misy ny voam-bary. Izany no antony maha-feno ny mofo voa feno ary malefaka ny mofo fotsy.

Fomba fihinanana voa manontolo. Rehefa misafidy sakafo vita amin'ny voamaina manontolo dia zahao ny lisitry ny akora, ny voam-bary manontolo no tokony ho lisitra voalohany. Fomba lehibe ahazoana voa hafa rehetra dia ahitana:

• Ny varimbazaha manontolo na multigrain miaraka amin'ny zavokà
• Oatmeal miaraka amin'ny voaroy
• Vary sy salady holatra
• Vary mena miaraka amin'ny legioma endasina
• Ny vary orza sy lasopy legioma manontolo
• Pizza varimbazaha manontolo miaraka amin'ny legioma voatono sy saosy marinara
• Popcorn miaraka amin'ny sira na dibera kely na tsy misy

Ny ronono ambany tavy sy tsy matavy, yaorta ary fromazy an-tranony dia loharano mahasalama mahasalama, vitamina D, ary potasioma. Tsy toy ny zava-pisotro mamy misy kaloria fanampiny, mameno otrikaina anao ny ronono.

Fomba ahazoana ronono betsaka kokoa. Miezaha mamorona rehefa mampiditra ronono amin'ny sakafonao:

• Ampiana ronono amin'ny serealy be fibra
• Andrahoy amin'ny ronono skim ny oatmeal anao fa tsy rano
• Mihinàna yaourt irery, miaraka amin'ny voankazo, na atono tantely
• Mampiasà akanjo salady miorina amin'ny yaourt
• Manolo yaourt grika amin'ny crème sourit
• Sakafo mofomamy amin'ny hazo kesika tsy matavy na tsy matavy
• Aparitaho amin'ny tranom-bary trondro ambany hena ambany tavy sy voatabia
• Manampia sotro fromazy an-trano tsy misy menaka amin'ny atody voatoto

Ampio voafetra ao anaty sakafo ny sakafo voafetra.

Voanjo. Raha kely dia kely, ny voanjo dia loharano betsaka amin'ny fibre, proteinina ary tavy mahasalama. Fa ny voanjo koa dia be kaloria, ary mora be loatra ny mihinana azy. Mihinana kely azy ireo. Ny ampahany amin'ny voanjo dia mivoaka mialoha ny fotoana, fa tsy mihinana azy ireo avy eo amin'ilay fitoerany. Manampia voanjo amin'ny salady sy lovia lehibe ho loharanom-proteinina.

Menaka mahasalama. Ny menaka toy ny menaka oliva, menaka canola, menaka tanamasoandro, menaka safflower ary margarine malemy dia fanoloana lehibe ny menaka izay be tavy matavy, toy ny dibera sy fanafohezana. Menaka maro be tavy matavy no ratsy ho an'ny andilanao sy fonao.

Mampiasà menaka mahasalama fa tsy dibera handrahoana sakafo sy amin'ny akanjo salady mba hampanan-karena anao. Toy ny voanjo, be menaka kaloria ny menaka, ka mahasalama azy ireo amin'ny habe kely kokoa.

Seafood. Betsaka ny otrikaina sy ny tavy mahasalama amin'ny fo ny hazan-dranomasina. Ny departemanta amerikana misahana ny fambolena (USDA) dia mamporisika ny hihinana hazan-dranomasina 8-grama (226 grama) farafahakeliny. Ny safidy mahasalama dia misy sardine, herring, tilapia ary trout.

Akoho. Ny akoho no mahasalama indrindra rehefa manendy, manoto, na mamono azy. Ny tratran'ny akoho dia ambany tavy sy kaloria noho ny fe-akoho. Tsy maninona ny mahandro akoho misy hoditra, izay manampy azy mando. Esory ny hoditra alohan'ny hisakafoanana mba hamonjy kaloria 50 eo ho eo sy tavy efa ho 5 grama.

Ny akoho nendasina, elatra akoho, na akoho narotsaka tamin'ny saosy fanosotra dia vitsivitsy amin'ny fomba maro hahatonga ny akoho tsy salama. Ny tsara indrindra dia ny misoroka ireo safidy akoho ireo.

Manapaka hena. Na mahia ny hena na matavy be dia miankina amin'ny ampahan'ny biby niavian'izany.

• Ny lohan'ny henan-kisoa dia misy tavy 3 grama. Ny taolan-tehezana dia manana tavy 26 grama.
• Ny steak sirloin ambony dia manana tavy 7 grama. Prime rib dia manana matavy 23 grama.
• Mitadiava hena amin'ny tany misy soratra hoe "mahia 97% ka hatramin'ny 99%."

Vao mainka mahasalama kokoa aza ny mampiasa hena mahia toy ny haingoana fa tsy tena fotony. Ohatra, mahandro henan'omby matavy, arotsaho ny menaka, ary ampio, miaraka amin'ny karaoty voatetika sy zucchini, amin'ny saosy voatabia.

Ny hatavezina - sakafo mampisondrotra ny sakafo; Mavesatra loatra - sakafo mampiakatra sakafo

Tranonkala Akademia momba ny fanjarian-tsakafo sy ny sakafom-piainana Sakafo. www.eatright.org/food. Nampiasaina tamin'ny 3 Desambra 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Aretim-po sy aretim-po cardiometabolic. Ao: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Aretim-po any Braunwald: Boky fampianarana momba ny fitsaboana aretim-po. Ed. 11th Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: toko 50.

Departemantan'ny fambolena sy fiompiana amerikanina ary sampan-draharahan'ny fahasalamana sy serivisy amerikanina. Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina, 2020-2025. Fanontana faha-9. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Nohavaozina Desambra 2020. Accessed: 30 Desambra 2020.

• sakafo