Eny, zava-misy marina ny fanafihana fikorontanana vokatry ny fampihetseham-batana

Votoatiny

• Panic Attacks: Ny fototra
• Inona no mahatonga ny fikorontanana vokatry ny fanatanjahan-tena?
• Moa ve ny fanazaran-tena sasany mandrisika kokoa noho ny hafa?
• Inona no hatao raha miasa ianao ary manafika tampoka
• Ahoana no hisorohana ny fanafihan-tahotra vokatry ny fanazaran-tena
• Famerenana ho an'ny

Tsy misy zavatra mampientam-po kokoa noho ny hazakazaka tsara raha ny fiakaran'ny endorphins dia mahatonga anao hahatsapa ho eo an-tampon'izao tontolo izao.

Na izany aza, ho an'ny olona sasany, io fampihetseham-batana io dia mety mahatsapa doza avo. Raha tokony ho maimaika ny fahasalamana, ny fahatsapana fanahiana mafy dia mety hanaraka fanazaran-tena mafy, ka miteraka soritr'aretina manelingelina toy ny aretim-po, fanina, ary tahotra be.

Yep, fanafihana mikorontana io, ary mety hahakivy tanteraka, hoy i Eva Ritvo, M.D., mpitsabo aretin-tsaina any Miami — hany ka hampifangaroan'ny olona ireo soritr'aretina mandringa ireo amin'ny aretim-po.

Toa mahazatra loatra ve izany? Tohizo ny famakiana raha mila fanazavana fanampiny momba ny antony mety hitrangan'ny fanafihan'ny tahotra vokatry ny fanazaran-tena, ny zavatra tsapany ary ny tokony hatao raha heverinao fa atahorana ianao.

Panic Attacks: Ny fototra

Mba hahatakarana ny fomba nitrangan'ny fanafihan'ny tebiteby vokatry ny fanazaran-tena, dia tsara ny manao sary ny zava-mitranga ao amin'ny vatanao mandritra ny fanafihana tsy tapaka.

"Ny fanafihan-tahotra dia toetry ny fientanam-po tafahoatra izay tsy mifanaraka amin'ny toe-javatra, ary matetika dia mahatsiaro tena ho tsy mahafinaritra", hoy ny Dr. Ritvo.

Ny fanafihana tahotra dia manomboka ao anatin'ny ampahany amin'ny atidoha antsoina hoe amygdala, izay antsoina hoe "foiben'ny tahotra" ary mitana anjara toerana lehibe amin'ny valinteninao amin'ny toe-javatra mampidi-doza, hoy i Ashwini Nadkarni, M.D., mpitsabo aretin-tsaina iray ao amin'ny Harvard Medical School. "Na oviana na oviana ianao no miatrika karazana fanentanana mampitahotra, ny atidohanao dia handray ny fampahalalana ara-pihetseham-po avy amin'io fandrahonana io (ohatra, mety ho hita maso, tactile, na amin'ny resaka fanatanjahan-tena, fahatsapana ara-batana) ary hampita izany. ho an'ny amygdala, "hoy izy.

Raha vao mirehitra ny amygdala, dia miteraka fisehoan-javatra maro ao anatin'ny vatana izany, hoy ny Dr. Nadkarni. Matetika izany dia manetsika ny rafi-pitatitra mangoraka (izay mandrisika ny ady amin'ny vatana na ny valin'ny sidina) ary mandrisika ny famoahana adrenalinina be dia be. Izy io kosa, matetika, dia mamokatra soritr'aretina mahatsiravina amin'ny famoahana tahotra: palpitations, fidobohana na hafainganam-pandeha ny fo, tsemboka, mangovitra na mihozongozona, sempotra, marary tratra, maro hafa.

Inona no mahatonga ny fikorontanana vokatry ny fanatanjahan-tena?

Misy lafin-javatra vitsivitsy samihafa milalao rehefa manao fanafihan-dahalo vokatry ny fanazaran-tena ianao vs. fanafihana tsy tapaka.

Ho an'ny vao manomboka, ny asidra laktika tafahoatra dia mety ho iray amin'ireo antony lehibe aorian'ny fanafihana, hoy ny Dr. Ritvo. ICYDK, ny asidra laktika dia fitambaran'ny vatanao mandritra ny fampihetseham-batana mahery.Mety hieritreritra ianao fa io no antony mahatonga ny hozatrao marary, fa ny fiforonan'ny asidra lactic dia misy fiantraikany amin'ny atidohanao koa. Ny olona sasany dia manana fahasahiranana bebe kokoa amin'ny fanesorana asidra lactika amin'ny ati-dohany noho ny sasany, hoy ny dokotera Ritvo. Rehefa miangona io asidra io dia mety hahatonga ny amygdala hiredareda, ary amin'ny farany dia miteraka fanafihana.

"Rehefa miaina haingana dia haingana ianao na hyperventilate dia miteraka fiovana eo amin'ny haavon'ny karbaôzônia sy ny oksizena ao amin'ny ranao", hoy ny fanazavan'i Dr. Nadkarni. "Ity kosa dia mahatonga ny lalan-drà hihena sy asidra lactika miangona ao amin'ny ati-doha. Ny fahatsapan'ny amygdala an'io asidra io (na ny« fandroahana tafahoatra ») dia anisan'ny mahatonga ny olona sasany ho mora tohina kokoa."

Ary koa, ny fiakaran'ny fo sy ny tahan'ny fisefoana (izay mitovy dika amin'ny fanatanjahan-tena) dia samy miteraka famoahana kortisol, ny hormonina miady amin'ny vatana, hoy ny Dr. Ritvo. Ho an'ny olona sasany, dia miantso an-tsehatra amin'ny fampisehoana fampihetseham-batana ataonao; ho an'ny hafa, fa ny cortisol dia mety hitarika ho amin'ny fitomboan'ny hatsembohana sy ny fifantohana voafetra, izay mety handrehitra fahatsapana hyperarousal sy tahotra.

Dr. Nadkarni mamaky azy io:

"Anisan'ireo soritr'aretin'ny fikorontanana ny miaina madiodio, ny fo mihazakazaka, ny felatanana mifoka ary ny fahatsapana fa manana traikefa ivelan'ny vatana ianao - ary toa izany koa ny tranga rehefa manao fanatanjahan-tena ianao dia mandeha ny fitempon'ny fonao miakatra, miaina haingana kokoa ianao ary manemboka.

Mazava ho azy fa ara-dalàna tanteraka izany. Fa raha manana fanahiana ianao, na amin'ny fotoana tsy ampoizina, tandremo tsara be loatra Mifantoha amin'ny haavon'ny fientanam-pon'ny vatanao, mety ho diso hevitrao ny fihetsiky ny vatanao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena, ary mety hiteraka fanafihan-tahotra. Raha mahatsapa tahotra ny hahatsapa toy izany ianao indray avy eo, ny tahotra ny fanafihana fikorontanana amin'ny ho avy no iaraha-mamaritra ny aretina mikorontana. "

Ashwini Nadkarni, M.D.

Iza no atahorana ho tratran'ny fanafihan-dahalo vokatry ny fanatanjahatena? Tsy mety ho an'ny olon-drehetra fotsiny ny hikoropaka amin'ny kilasy fihodinana; Ny olona manana tebiteby fototra na fikorontanan-tsaina (na voamarina izany na tsia) dia mora kokoa amin'ny fanafihan'ny tebiteby vokatry ny fanazaran-tena, hoy ny Dr. Nadkarni. "Asehon'ny fanadihadiana fa ny olona voan'ny korontana dia mora mora kokoa amin'ny fofona gazy karbonika, izay mampitombo ny asidra ao amin'ny atidoha," hoy izy. "Ny lactate dia mamokatra sy manadio foana ao amin'ny atidoha - na dia tsy voamarina amin'ny karazana fikorontanan'ny fihetseham-po aza ianao - fa ny fironana ara-pananahana hamokatra azy sy hanangona izany dia mety hampitombo ny fironan'ny olona iray hiaina fanafihana amin'ny ankapobeny ary mety ho tahotra. fanafihana mandritra ny fanazaran-tena."

Moa ve ny fanazaran-tena sasany mandrisika kokoa noho ny hafa?

Na dia mety hanamaivana ny adin-tsaina ho an'ny olona sasany aza ny hazakazaka na ny kilasy Zumba, ny fanazaran-tena aerôbika toy izany dia matetika miteraka fanafihan'ny tebiteby amin'ny marary manana fikorontanana, hoy ny Dr. Nadkarni.

Ny fanatanjahan-tena aerôbika (na kardio), amin'ny natiora, dia mampiasa oksizenina be dia be. (Ny teny hoe “aérobic” mihitsy dia midika hoe “mitaky oksizenina.”) Voatery mivezivezy haingana kokoa ny ra ny vatanao mba hahazoana oksizenina ho an’ny hozatrao, izay mampisondrotra ny fitepon’ny fonao ary mandidy anao hifoka rivotra haingana kokoa sy lalindalina kokoa. Satria ireo zavatra roa ireo dia mampitombo ny cortisol ao amin'ny vatana ary miteraka hyperarousal, ny fanazaran-tena aerôbika dia mety hiteraka fanafihana mahery vaika kokoa noho ny, ohatra, ny fotoam-pialan-tsasatra miadana na kilasy barre, izay tsy mampiakatra ny fonao sy ny taham-pofona.

Tsara anefa ny manamarika fa tsy tokony homena tsiny ny fampihetseham-batana; ny fomba famalian'ny vatanao ny fanazaran-tena izany rehetra izany.

"Ny tahan'ny fo sasany dia tsy ny miteraka tahotra, fa ny fomba fandikan'ny olona ny asany ara-batana mahazatra mandritra ny fanatanjahan-tena."

Dr. Nadkarni

Ary, rehefa mandeha ny fotoana, ny fanaovana fanatanjahan-tena kardio mahazatra dia mety Vonjeo.Ny fikarohana vaovao dia nijery ny vokatry ny fanatanjahan-tena aerobika amin'ny soritr'aretina fitaintainanana amin'ireo marary manana fikorontanana (PD), ary nahita fa ny fampihetseham-batana aerobika dia mitombo fitomboan'ny fitaintainanana - fa ny fampiharana tsikelikely ny aerobika dia mampiroborobo ny haavon'ny fanahiana amin'ny ankapobeny. araka ny fanadihadiana natao vao haingana navoakan'ny gazety Fampiharana klinika sy epidemiolojia amin'ny fahasalamana ara-tsaina. Fa maninona Miverina amin'io fananganana asidra lakta io io: "Heverina fa ny fanatanjahan-tena dia afaka mampihena ny fanahiana amin'ny fanatsarana ny fahaizan'ny atidoha hisoroka ny fihanaky ny asidra laktika", hoy ny Dr. Nadkarni.

Ka raha manamaivana ara-dalàna ny lalanao amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena kardio ianao ary manao izany tsy tapaka, dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fitaintainana amin'ny ankapobeny (ankoatry ny fanatsarana ny fahasalaman'ny kardia sy ny fihenan'ny soritr'aretin'ny fahaketrahana amin'ny mpandray anjara sasany, hoy ny fanadihadiana). (Porofo: Ahoana no nampiasan'ny vehivavy iray ny fahasalamana mba handresena ny aretina mitebiteby)

Inona no hatao raha miasa ianao ary manafika tampoka

Raha sendra mikoropaka ianao rehefa manao fanatanjahan-tena, dia misy zavatra vitsivitsy azonao atao mba hampitony ny tenanao, hoy ny Dr. Ritvo:

• Atsaharo ny fanaovana fanatanjahan-tena ary jereo raha afaka mampihena ny fitempon'ny fonao ianao.
• Andramo fanazaran-tena lalina [eo ambany].
• Raha miasa ao anaty ianao, makà rivotra madio (raha azo atao).
• Mandroa na mandro mafana, raha misy azo idirana.
• Matetika no manala tebiteby ny miresaka na miantso namana.
• Mety hahatsapa ho tsara ny mihinjitra na mandry mandra-pahavitan'ny alahelo.

Andramo ireto fanazaran-tena roa naroson'ny Dr. Ritvo ireto mba hampihenana ny tebiteby:

4-7-8 fomba fisefoana: Mifoka tsimoramora mandritra ny isa efatra, mihazona mandritra ny isa fito, ary mifoka rivotra mandritra ny isa valo.

Teknôlôjia mifoka rivotra: Mifoka rivotra mandritra ny isa efatra, mihazona efatra isa, mifoka rivotra mandritra ny isa efatra, ary miato mandritra ny isa efatra vao mifoka rivotra indray.

Raha tsy voafehy ianao nandritra ny fanazaran-tena vao haingana, ny safidy tsara indrindra dia (novinainao izany!) Manoro hevitra i Dr. Ritvo miresaka amin'ny dokoteranao momba ny famandrihana fotoana amin'ny mpitsabo aretin-tsaina satria ireo matihanina efa niofana ireo dia afaka manome fanafody hanampiana ireo izay mijaly amin'ny tebiteby mampihena manampy anao hitady fomba hitantanana izany. (P.S. Fantatrao ve fa misy fampiharana fitsaboana an-taonany maro izao?)

Ahoana no hisorohana ny fanafihan-tahotra vokatry ny fanazaran-tena

Rehefa te-hiverina any am-piandohana ianao amin'ny lafiny fampihetseham-batana, dia manampy ny fahafantarana hoe manao ahoana ny fahaizan'ny vatana miaritra ka tsy mitarika fanafihana mihorohoro ianao, hoy ny Dr. Ritvo.

Ny fanazaran-tena toa an'i Pilates na ny yoga dia mety hahasoa tokoa satria mampifangaro fofonaina amin'ny hetsika izy ireo ary manampy anao hifantoka amin'ny fofonaina lava sy miadana. Izy io koa dia mamela fotoana fialan-tsasatra eo anelanelan'ny pose mavitrika, izay mamela ny fonao sy ny tahan'ny taovam-pisefoanao hihena. (Related: Ny tranga ho an'ny Calmer, Fanatanjahan-tena tsy dia henjana)

Fa satria zava-dehibe ny fampihetseham-ponao dia tsy azonao atao ny mandingana ny cardio mandrakizay. Dr. Ritvo dia manoro hevitra ny hiverenanao amin'ny fanazaran-tena aerobika bebe kokoa. Ny mandeha an-tongotra dia toerana tsara hanombohana, satria afaka miadana ianao na mijanona raha mahatsapa fa maika loatra ny fonao, hoy izy. (Andramo ity fampihetseham-batana mandeha ity miaraka amina fanazaran-tena vitsivitsy atsipy ao.)

Mety hanampy amin'ny fitazonana ny tahotra ny fanaovana fanatanjahan-tena mandritra ny fotoana maharitra (toy ny fanenjanana sy ny fanazaran-tena). "Fanafihana tampoka no fenoina ny rafi-pitabatabana mampihetsi-po", hoy ny Dr. Ritvo. "Izay azonao atao hanamafisana ny lafiny mifanohitra amin'ny rafi-pitabatabana dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny fanafihana mikorontana amin'ny ho avy."

"Ny fanafihana mihorohoro dia fenoina ny rafi-pitabatabana mampihetsi-po. Izay rehetra azonao atao hanamafisana ny lafiny mifanohitra amin'ny rafi-pitaintainanao dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny fanafihana mikorontana amin'ny ho avy."

Eva Ritvo, M.D.

Mikarakara olon-kafa, mahatsapa ny fifandraisany amin'ny hafa, miala sasatra kely amin'ny fihinana, miala sasatra (izay mety ho torimaso tsara isan'alina, maka hatory, manotra, mandro mafana na mandro sns.), Maka Vitsivitsy ny fofona lalina miadana, ny fisaintsainana, ary ny fihainoana horonam-peo mampiala voly na mozika malefaka dia asa rehetra manampy amin'ny fanentanana ny lafiny parasympathetic amin'ny rafi-pitatitra, hoy ny Dr. Ritvo.

"Ataovy tsy tapaka ireo zavatra ireo mba hiverenan'ny rafi-pitabatabana ho salama salama kokoa," hoy izy. "Maro amintsika no mihetsiketsika be loatra ary miaina ao anatin'ny toetry ny tebiteby tsy tapaka. Izany dia mahatonga antsika ho mora kokoa amin'ny fanafihan'ny tahotra na inona na inona mety ho antony tsy manam-paharoa."

Famerenana ho an'ny