Fandehanana fanaovana fanatanjahan-tena any ivelany

Ny fahazoana manao fanatanjahan-tena dia tsy midika hoe mandeha any amin'ny gym. Afaka mahazo fampihetseham-batana feno ianao any an-tokontany, kianja filalaovana na valan-javaboary.

Ny fanatanjahan-tena any ivelany dia afaka manome tombony maro. Izy io dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny toetranao, mampiharihary anao amin'ny vitamina D avy amin'ny masoandro ary mampitombo ny haavon'ny angovo anananao. Manolotra tontolo marobe tsy tafiditra ao an-trano koa izy io. Raha mandeha an-tongotra, mihazakazaka na mandeha bisikileta ianao, dia azo inoana fa hahita havoana. Izany dia manampy amin'ny fiasan'ny vondrona hozatra samihafa ary mampitombo ny hamafin'ny fampihetseham-batanao.

Ny fanaonao dia tokony ahitana karazana fanatanjahan-tena 3:

• Fanatanjahan-tena aerôbika. Ity dia karazana fampihetseham-batana izay mampiasa ny hozatrao lehibe kokoa ary mampandeha haingana kokoa ny fonao. Miezaha hanana fanazaran-tena aerôbika adiny 2 farafahakeliny farafahakeliny.
• Fanatanjahan-tena mihinjitra. Ireo fanazaran-tena ireo dia manitatra ny hozanao mba hahaleo tena kokoa sy handrosoana mihetsika ao amin'ny tonon-taolana. Afaka mihinjitra alohan'ny na aorian'ny fanaovana fanazaran-tena hafa ianao.
• Fiofanana matanjaka. Ireo fanazaran-tena ireo dia miasa ny hozatrao hampatanjaka azy ireo ary hanampy amin'ny fananganana taolana mahery. Miezaha manamboatra ny vondrona hozatrao rehetra farafahakeliny indroa isan-kerinandro. Hamarino tsara fa hiala sasatra mandritra ny andro iray eo anelanelany.

Na inona na inona karazana fampihetseham-batana fidinao, ampidiro ny fanazaran-tena amin'ireo vondrona 3 rehetra. Ampidiro ny fanazaran-tena izay kendrenao ny sandrinao, tongotrao, soroka, tratra, lamosina ary hozatra amin'ny kibonao.

Raha tsy nihetsika ianao nandritra ny fotoana kelikely, na raha marary ianao, dia tsara ny miresaka amin'ny mpitsabo anao alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena.

Betsaka ny fomba fanaovana fanatanjahan-tena eny ivelany, ny azo atao dia saika tsy misy farany. Misafidiana zavatra manintona anao ary mety amin'ny lanjanao. Ireto misy hevitra vitsivitsy:

• Mafana aloha. Arotsaho ny rào amin'ny fandehanana mandritra ny 5 minitra. Manampia zoro mavitrika amin'ny fitondrana ny lohalinao mankany amin'ny tratranao. Ny fanafanana sy ny fanitarana ny hozatrao dia afaka manampy amin'ny fisorohana ratra sasany. Tokony hanohy ny hafanana ianao mandra-pahatonga ny vatanao ho mafana ary manomboka hatsembohana ianao.
• Mandehandeha na mihazakazaka mankany amin'ny gym misy anao any ivelany. Misafidiana zaridaina na kianja akaikin'ny tranonao ho an'ny fampihetseham-batanao. Amin'ity fomba ity dia azonao atao ny manomboka sy mamarana ny fanaonao amin'ny alàlan'ny dia an-tongotra haingana na jogging maivana.
• Safidio ny props anao. Dabilio zaridaina, hazo ary bara gidro dia samy manao fitaovana fanatanjahan-tena avokoa. Mampiasà dabilio zaridaina hanaovana pushups, dips, ary dingana-up. Ny bikan'ny gidro sy ny rantsan'ny hazo dia tsara ho an'ny fisarihana. Ny bikan'ny gidro dia azo ampiasaina hiasa amin'ny abs anao amin'ny fisintomana ny tongotrao miondrika mankany amin'ny tratranao rehefa mihantona amin'ny tananao ianao. Azonao atao koa ny manorona ny tadin'ny fanoherana manodidina ny hazo na ny bao mba hanao fanatanjahan-tena.
• Mieritrereta vatana feno. Rehefa manao fanazaran-tena any ivelany dia ampiasao fampihetseham-batana mampiasa ny lanjan'ny vatanao. Ohatra, ianao dia afaka manao squats, lunges, pushups, dips, sit up, ary ny hazo fisaka. Manaova famerimberenana 15 isaky ny fanazaran-tena. Manangana hatramin'ny 3 andiany miverimberina 15 isaky ny fanazaran-tena.
• Midira kilasy na vondrona iray. Betsaka ny olona mahatsapa ho mazoto kokoa rehefa manao fanatanjahan-tena ao anaty vondrona iray. Mitadiava kilasy fanatanjahan-tena, toy ny yoga, tai chi, na aerobika, atolotra any ivelany any amin'ny valan-javaboary sy faritra fialamboly. Azonao atao koa ny mitady vondrona mifantoka amin'ny fanatanjahan-tena ankafizinao, toy ny bisikileta, fitsangantsangana, jogging, fihazakazahana, tennis, na Frisbee.
• Ataovy fanatanjahan-tena ny raharaha. Eny, ny raharahanao any ivelany dia azo isaina ho fanatanjahan-tena. Ny fitambaran'ny zaridaina, ny fanapahana ny bozaka miaraka amin'ny mower push, ny fisintonana ny tsimparifary, na ny ravina manarona dia afaka manome anao fampihetseham-batana feno.
• Afangaroy izy. Ataovy vaovao ny fampihetseham-batanao amin'ny fanovana matetika ny fanaonao matetika. Manandrama fanatanjahan-tena vaovao na diabe, fitsangatsangana, na jogging amin'ny lalana vaovao. Makà fitsangatsanganana iray andro ary ataovy any amin'ny toerana vaovao ny fanaonao.

Isaky ny manao fanatanjahan-tena any ivelany ianao dia tokony handray fepetra vitsivitsy mba hiarovana anao.

• Jereo ny toetr'andro. Na dia afaka manao fanatanjahan-tena amin'ny ankamaroan'ny karazana toetr'andro aza ianao dia mety hampidi-doza ny hafanana be na ny hatsiaka. Amin'ny toetr'andro mangatsiaka, manaova akanjo misarona ary manaova satroka sy fonon-tànana. Amin'ny toetr'andro mafana, manaova sunscreen, mifidiana akanjo maivana ary misotroa rano be.
• Mitandrema amin'ny arabe. Mandehandeha na mihazakazaka miatrika fifamoivoizana ho avy ary manaova akanjo marevaka hahafahan'ny mpamily mahita anao. Raha any ivelany ianao rehefa maizina dia manaova akanjo manome taratra na mitondra jiro.
• Miomàna. Mitondrà ID sy finday, sao sanatria.

Ny American Council on Exercise (ACE) dia manana fanazaran-tena fanazaran-tena maro voatanisa ao amin'ny tranokalany - www.acefitness.org/education-and-resource/lifestyle/exercise-library.

Betsaka koa ny boky momba ny fanazaran-tena azonao atao samirery. Azonao atao koa ny mahazo horonan-tsary na DVD. Misafidiana boky na horonantsary noforonin'ny olona manana mari-pahaizana momba ny fahasalamana. Mitadiava olona voamarin'ny ACE na ny American College of Sports Medicine.

Antsoy avy hatrany ny mpamatsy anao raha manana an'ireto soritr'aretina manaraka ireto ianao mandritra ny fanatanjahan-tena:

• Fanerena na fanaintainana amin'ny tratrao, soroka, sandry na tendanao
• Mahatsiaro marary amin'ny vavoninao
• Fanaintainana mafy
• Misedra olana na fofonaina fohy na dia mijanona tsy manao fanatanjahan-tena aza
• Mazava
• Aretin'andoha, fahalemena, fikorontanana, na fikorontanan'ny hozatra amin'ny toetr'andro mafana
• Very fahatsapana na manindrona amin'ny faritra rehetra amin'ny hoditrao amin'ny toetr'andro mangatsiaka

Fanatanjahan-tena - eny ivelany

• Mandeha amin'ny fahasalamana

Tranonkalan'ny American Council on Exercise. Mifanaraka amin'ny zava-misy: fototra fiofanana momba ny fizaran-tany. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Nankatoavina tamin'ny 19 martsa 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Asa ara-batana. Ao: Goldman L, Schafer AI, eds. Fitsaboana Goldman-Cecil. Ed. 26th Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: toko 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Ny tombotsoan'ny tontolo voajanahary ho an'ny fampihetseham-batana. Sports Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Fanatanjahan-tena sy fanatanjahan-tena