Proteinina amin'ny sakafo

Ny proteinina no vato manorina ny fiainana. Ny sela rehetra ao amin'ny vatan'olombelona dia misy proteinina. Ny firafitry ny proteinina dia vatan'ny asidra amine.

Mila proteinina ianao amin'ny sakafo hanampiana ny vatanao hanamboatra sela ary hanamboatra sela vaovao. Ny proteinina dia manan-danja ihany koa amin'ny fitomboana sy ny fampandrosoana ny zaza, ny tanora ary ny vehivavy bevohoka.

Ny sakafo proteinina dia zaraina ho faritra antsoina hoe asidra amine mandritra ny fandevonan-kanina. Ny vatan'olombelona dia mila asidra amine maromaro amina habe betsaka hitazomana ny fahasalamana.

Ny asidra amino dia hita ao amin'ny loharanon'ny biby toy ny hena, ronono, trondro ary atody. Izy ireo koa dia hita ao amin'ny loharanon'ny zavamaniry toy ny soja, tsaramaso, legume, voanjo voanjo ary voamaina sasany (toy ny germ germ sy quinoa). Tsy mila mihinana vokatra biby ianao mba hahazoana ny proteinina ilainao amin'ny sakafo.

Ny asidra amino dia voasokajy ho vondrona telo:

• Tena ilaina
• Tsy ilaina
• fepetra

Asidra amine tena ilaina tsy vitan'ny vatana, ary tsy maintsy omen'ny sakafo. Tsy tokony hohanina amin'ny sakafo iray izy ireo. Ny fandanjalanjana mandritra ny tontolo andro dia zava-dehibe kokoa.

Asidra amine tsy ilaina dia ataon'ny vatana avy amin'ny asidra amine tena ilaina na amin'ny famotehana proteinina mahazatra.

Asidra amina amina fepetra ilaina amin'ny fotoanan'ny aretina sy ny adin-tsaina.

Ny habetsaky ny proteinina ilainao amin'ny sakafonao dia miankina amin'ny filanao kaloria ankapobeny. Ny fihinanana proteinina isan'andro ho an'ny olon-dehibe salama dia 10% ka hatramin'ny 35% amin'ny filan'ny kaloria totalinao. Ohatra, ny olona mihinana kaloria 2000 dia afaka mihinana proteinina 100 grama, izay hanome 20% ny kaloria isan'andro.

Ny grama iray (30 grama) amin'ny ankamaroan'ny sakafo manankarena proteinina dia misy proteinina 7 grama. Ny ounce (30 grama) dia mitovy amin'ny:

• Trondro hena na akoho amam-borona 1 Oz (30 g)
• Atody lehibe 1
• ¼ kaopy (60 milliliter) tofu
• ½ kaopy (65 grama) tsaramaso na voanio nandrahoina

Ny ronono ambany tavy dia loharano proteinina tsara koa.

Ny voa manontolo dia misy proteinina betsaka kokoa noho ny vokatra voadio na "fotsy".

Ny ankizy sy ny tanora dia mety mila vola samihafa, arakaraka ny taonany. Ny loharanom-pahalalana proteinina sasany dia misy:

• Torkia na akoho esorina ny hoditra, na bison (antsoina koa hoe hena buffalo)
• Manapaka henan'omby na henan-kisoa, toy ny sirloin boribory, ambony, na tenderloin (esory ny tavy hita maso)
• Trondro na akorandriaka

Ny loharanom-proteinina hafa dia misy:

• Tsaramaso pinto, tsaramaso mainty, tsaramaso voa, voanjo, voanjo voazara, na tsaramaso garbanzo
• Ny voanjo sy ny voa, ao anatin'izany ny amandy, hazelnuts, voanjo mifangaro, voanjo, dibera voanjo, voana tanamasoandro, na kennuts (be tavy ny voanjo, ka tsarovy ny haben'ny ampahany. Ny fihinanana kaloria mihoatra ny zavatra ilainao dia mety hitombo ny lanjanao.)
• Tofu, tempe, ary vokatra proteinina soja hafa
• Vokatra vita amin'ny ronono ambany tavy

Ny torolàlana momba ny sakafo farany an'ny Departemantan'ny Fambolena amerikana, antsoina hoe MyPlate, dia afaka manampy anao hisafidy ny sakafo ara-pahasalamana.

Sakafo - proteinina

• proteinina

Akademia nasionalin'ny siansa, Ivon-toeram-pitsaboana, Birao sakafo sy sakafo mahavelona. Sakafo ara-tsakafo ho an'ny angovo, karbohidraty, fibre, tavy, asidra matavy, kôlesterôla, proteinina ary asidra amino. National Academy Press. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/site/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Sakafo sy sakafo mahavelona. Ao: Naish J, Syndercombe Court D, eds.Siansa ara-pahasalamana. Ed. Faha-3. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: toko 16.

Departemantan'ny fahasalamana amerikanina sy sampan-draharaha misahana ny fambolena. Torolàlana momba ny sakafo 2015-2020 ho an'ny Amerikanina. Ed. 8 health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Nohavaozina Desambra 2015. Accessed 21 Jona 2019.