Sakafo manankarena manezioma 10 izay mahasalama tokoa

Votoatiny

• 1. Chocolate mainty
• 2. Avocados
• 3. Voanjo
• 4. legioma
• 5. Tofu
• 6. Voa
• 7. Voamaina manontolo
• 8. Trondro matavy sasany
• 9. Akondro
• 10. Havoana maintso
• Ny tsipika ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay.Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Raha mividy zavatra amin'ny alàlan'ny rohy amin'ity pejy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ahoana no fiasan'izany.

Magnesium dia mineraly tena lehibe.

Izy io dia voarohirohy amin'ny fanehoan-kevitra simika an-jatony ao amin'ny vatanao ary manampy anao hitazona fahasalamana tsara, saingy olona maro no tsy mahatratra ny fandraisana isan'andro (RDI) 400 mg ().

Nefa, afaka mamaly mora foana ny zavatra ilainao isan'andro ianao amin'ny fihinanana sakafo be magnesium.

Ireto misy sakafo mahasalama 10 izay be maneziôma.

1. Chocolate mainty

Sôkôla mainty dia mahasalama toy ny matsiro.

Tena manankarena manezioma izy, miaraka amin'ny 64 mg amina 1-grama (28 grama) - izany no 16% an'ny RDI (2).

Ny sôkôla mainty koa dia be vy, varahina ary manganese ary misy fibre prebiotika mamelona ny bakteria tsinay mahasalama ().

Ankoatr'izay, feno antioxidants mahasoa izy io. Ireo no otrikaina manala ny radika malalaka, izay molekiola manimba izay manimba ny sela ary mitarika aretina ().

Ny sôkôla mainty dia mahasoa indrindra amin'ny fahasalaman'ny fo, satria misy flavanols, izay fitambarana antioksida mahery izay manakana ny kolesterola LDL "ratsy" tsy hidina amin'ny okididra sy miraikitra amin'ireo sela manarona ny lalandranao (,).

Mba hahazoana tombony betsaka amin'ny tombony azo avy amin'ny sôkôla mainty dia misafidiana vokatra misy famafaoana kakaô 70% farafaharatsiny. Mbola tsara kokoa aza ny isan-jato avo kokoa.

Miantsena sôkôla mainty an-tserasera.

FAMINTINANA
Sôkôla mainty 1-grama (28 grama)
manome 16% ny RDI ho an'ny maneziôma. Mahasoa ihany koa ho an'ny vavony sy ny fo
fahasalamana ary feno antioxidants.

2. Avocados

Ny zavokà dia voankazo mahavelona tsy mampino ary loharano manezioma manitra mahafinaritra. Ny zavokà iray dia manome 58 mg magnesium, izay 15% amin'ny RDI (7).

Avocado koa dia be potasioma, vitamina B ary vitamina K. Ary tsy toy ny ankamaroan'ny voankazo, be tavy izy ireo - indrindra ny tavy monounsaturated mahasalama amin'ny fo.

Ho fanampin'izay, loharano fibra tena tsara ny zavokà. Raha ny marina, ny karbaona 13 amin'ny 17 grama ao anaty avokado dia avy amin'ny fibre, ka mahatonga azy io ho ambany be amin'ny gaoma azo levona.

Nasehon'ny fanadihadiana fa ny fihinana zavokà dia afaka mampihena ny fivontosana, manatsara ny haavon'ny kolesterola ary mampitombo ny fahatsapana fahafenoana aorian'ny sakafo (,,).

FAMINTINANA
Ny avocado salantsalany dia manome 15% an'ny RDI ho an'ny
manezioma. Ny avocado dia miady amin'ny fivontosana, manatsara ny haavon'ny kolesterola, mitombo
fahafenoana ary feno otrikaina maro hafa.

3. Voanjo

Ny voanjo dia mahavelona sy matsiro.

Ny karazana voanjo izay avo indrindra amin'ny maneziôma dia misy amandy, cashews ary voanjo Brezila.

Ohatra, ny voamadinika 1-ounce (28-gram) dia misy 82 magnesia, na 20% an'ny RDI (11).

Ny ankamaroan'ny voanjo dia loharano tsara amin'ny tavy sy tavy tsy misy tomatra ihany koa ary naseho hanatsara ny siramamy amin'ny rà sy ny tahan'ny kolesterola amin'ireo olona voan'ny diabeta ().

Ny voanjo Brezila koa dia avo indrindra amin'ny selenium. Raha ny marina, voanjo Breziliana roa fotsiny no manome mihoatra ny 100% ny RDI ho an'ity mineraly ity ().

Ankoatr'izay, ny voanjo dia manohitra ny inflammatoire, mahasoa amin'ny fahasalaman'ny fo ary afaka mampihena ny fahazotoan-komana rehefa nohanina toy ny tsakitsaky (,,).

Mizahà safidin'ny voanjo an-tserasera.

FAMINTINANA
Ny voanjo, ny amandy ary ny voanjo any Brezila dia betsaka ao
manezioma. Ny iray monja amin'ny cashews dia manome 20% an'ny RDI.

4. legioma

Ny legioma dia fianakavian'ny zavamaniry matevina misy otrikaina, tsaramaso, trondro, voanjo ary soja.

Tena manan-karena otrikaina maro samihafa izy ireo, ao anatin'izany ny maneziôma.

Ohatra, ny kapoaka mainty masaka 1-kapoaka dia misy magnesium 120 mg mahavariana, izay 30% amin'ny RDI (17).

Ny legioma koa dia be amin'ny potasioma sy vy ary loharano proteinina lehibe ho an'ny mpihinana zava-maniry ().

Satria feno legioma ny legioma ary manana index glycemika ambany (GI), mety hampihena ny kolesterola izy ireo, hanatsara ny fifehezana siramamy ao anaty ary hampihena ny risika aretim-po (,).

Ny vokatra soja marihitra voaangona antsoina hoe natto dia heverina ho loharanon'ny vitamina K2 tena tsara, izay zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny taolana ().

Vidio legume amin'ny Internet.

FAMINTINANA
Ny legioma dia sakafo manankarena maneziôma. HO AN'NY
ohatra, ny kapoaka mainty 1-kapoaka (170 grama) dia misy 30% an'ny RDI.

5. Tofu

Tofu dia foto-tsakafon'ny sakafom-bozary noho ny atiny misy proteinina be. Namboarina tamin'ny fanerena ny ronono soja ho lasa curd fotsy malefaka, fantatra koa amin'ny hoe curd beans.

Ny servisy 3.5-ounce (100-grama) dia manana magnesium 53 mg, izay 13% amin'ny RDI (22).

Ny servisy iray dia manome proteinina 10 grama ary 10% na mihoatra ny RDI ho an'ny kalsioma, vy, manganese ary selenium.

Fanampin'izany, misy ny fanadihadiana sasany milaza fa ny fihinanana tofu dia mety hiaro ny sela manarona ny lalandranao ary hampihena ny risika homamiadan'ny vavony (,).

FAMINTINANA
Ny fanolorana tofu dia manome 13% an'ny RDI ho an'ny
manezioma. Izy io koa dia loharanom-proteinina tsara ary otrikaina maro hafa.

6. Voa

Ny voa dia mahasalama tokoa.

Betsaka - ao anatin'izany ny voa rongony, voatavo ary chia - dia misy manezioma betsaka.

Ny voa voatavo dia loharano tena tsara, miaraka amin'ny 150 mg ao anaty 1 grama (28 grama) manompo (25).

Izany dia mitentina 37% amin'ny RDI.

Ho fanampin'izany, ny voa dia manan-karena vy, tavy tsy misy lanjany ary asidra matavy omega-3.

Inona koa, fibre be dia be izy ireo. Raha ny marina dia saika ny karbaona rehetra ao anaty voa dia avy amin'ny fibre.

Izy ireo koa dia misy antioxidants, izay miaro ny selao amin'ny radika maimaim-poana manimba vokarina mandritra ny metabolisma (,).

Ny flanseeds dia naseho koa fa mampihena ny kolesterola ary mety hanana tombony amin'ny homamiadan'ny nono (,).

Mitadiava voa flax, voatavo ary chia an-tserasera.

FAMINTINANA
Ny ankamaroan'ny voa dia manan-karena amin'ny maneziôma. 1-grama
(28-grama) famoahana voa voatavo dia mahavariana 37% an'ny RDI.

7. Voamaina manontolo

Ny voam-bary dia misy varimbazaha, oats ary orza, ary koa pseudocereals toy ny buckwheat sy quinoa.

Ny voa manontolo dia loharano tena mahavelona, ​​anisan'izany ny maneziôma.

Ny amboaram-boasary maina maina 1-grama (28 grama) dia misy magnesium 65 mg, izay 16% amin'ny RDI (30).

Ny voamaina maro koa dia be vitamina B, selenium, manganese ary fibre B.

Ao amin'ny fanadihadiana voafehy, ny voamaina iray manontolo dia naseho mba hampihena ny fivontosana sy ny fihenan'ny aretina ateraky ny fo (,).

Ny pseudocereals toy ny buckwheat sy quinoa dia avo kokoa amin'ny proteinina sy antioksidanana noho ny voamadinika nentim-paharazana toy ny katsaka sy varimbazaha (,).

Inona koa, tsy misy gluten izy ireo, noho izany ireo olona voan'ny aretin'ny selika na fahatsapana gluten dia afaka mankafy azy ireo ihany koa.

Vidio buckwheat sy quinoa amin'ny Internet.

FAMINTINANA
Ny voam-bary manontolo dia be otrikaina maro. ny
1-ounce (28-grama) fanompoana buckwheat maina dia manome 16% an'ny RDI ho an'ny
manezioma.

8. Trondro matavy sasany

Ny trondro, indrindra ny trondro matavy, dia mahavelona be.

Karazan-trondro marobe no misy magnesium betsaka, ao anatin'izany ny salmona, mackerel ary halibut.

Ny antsasaky ny fenona (178 grama) an'ny salmona dia fonosin'ny magnesium 53 mg, izay 13% amin'ny RDI (35).

Izy io koa dia manome proteinina kalitao 39 grama mahavariana.

Ho fanampin'izany, ny trondro dia manankarena potasioma, selenium, vitamina B ary otrikaina isan-karazany.

Ny fihinanana trondro matavy be dia be dia be amin'ny fihenan'ny aretina mitaiza, indrindra ny aretim-po (,,).

Ireo tombony azo ireo dia avy amin'ny asidra matavy omega-3 betsaka.

FAMINTINANA
Ny trondro matavy dia mahavelona indrindra ary a
loharano lehibe maneziôma ary zavatra mahavelona hafa. Salmon feno antsasaky ny fenona feno
13% amin'ny RDI ho an'ny maneziôma.

9. Akondro

Anisan'ny voankazo malaza indrindra eto an-tany ny akondro.

Izy ireo dia malaza amin'ny atin'ny potasioma avo azony, izay afaka mampihena ny tosidra ary mifandray amin'ny fihenan'ny aretina aretim-po ().

Fa manankarena manezioma ihany koa izy ireo - fonosana akondro lehibe iray 37 mg, na 9% amin'ny RDI (41).

Ho fanampin'izany, ny akondro dia manome vitamina C, vitamina B6, manganese ary fibre.

Ny akondro masaka dia be siramamy sy karbôta noho ny ankamaroan'ny voankazo hafa, ka mety tsy mety amin'ny olona voan'ny diabeta izany.

Na izany aza, ny ampahany betsaka amin'ny karbônina amin'ny akondro tsy masaka dia ny masira mahatohitra, izay tsy voalefaka sy voadoka.

Ny tsiranoka mahatohitra dia mety hampihena ny haavon'ny siramamy amin'ny rà, hampihena ny fivontosana ary hanatsara ny fahasalaman'ny vavony (,).

FAMINTINANA
Ny akondro dia loharanom-pahalalana marobe
otrikaina. Akondro lehibe iray dia manana 9% an'ny RDI ho an'ny maneziôma.

10. Havoana maintso

Ny ahitra maintso dia mahasalama tokoa, ary maro ny entona manezioma.

Ny maitso misy magnesium betsaka dia misy kale, epinara, grefy collard, maitso turnip ary anana mustard.

Ohatra, ny fihinana 1-kaopy ny epinara masaka dia manana magnesium 157 mg, na 39% an'ny RDI (44).

Ho fanampin'izany, loharano tena mahavelona maro izy ireo, anisan'izany ny vy, ny manganese ary ny vitamina A, C ary K.

Ny anana maintso koa dia misy fitambaran'ny zavamaniry mahasoa maro, izay miaro ny sela tsy ho simba ary mety hampihena ny risika homamiadana (,,).

FAMINTINANA
Ny grefy ravina dia loharano tena tsara ho an'ny maro
otrikaina, anisan'izany ny manezioma. Vina mangahazo 1-kapoaka (180 grama) nandrahoana
manome 39% mahavariana amin'ny RDI.

Ny tsipika ambany

Ny magnesium dia mineraly manan-danja izay mety tsy ho ampy anao.

Soa ihany fa maro ny sakafo matsiro hanome anao ny manezioma ilainao.

Hamarino tsara ny fihinanana sakafo voalanjalanja sy ny fihinanana sakafo voatanisa etsy ambony mba hitazomana ny fahasalamanao ho afa-po sy ny vatanao.