Ny fanazaran-tena tsy misy fitaovana azo atao ao anatin'ny 10 minitra

Votoatiny

• Sumo Squat miaraka amina tratra
• Reverse Curtsy + Punch
• Mifandimby Jump Lunge + Standing Crunch
• Crouching Side Crunch
• Crunch mankany amin'ny plana feno
• Sit-Up to Glute Bridge
• Famerenana ho an'ny

Miomàna hanenjanana sy hanamafisana ny faritra afovoany sy ny vatanao manontolo miaraka amin'ity fanazaran-tena 10 minitra natao hamolavola ny andilanao sy ny andilanao ity.

Ity fanazaran-tena ity dia mampifangaro fanazaran-tena mihetsiketsika mitambatra izay azo antoka fa hamela anao ho korontana mafana sy be hatsembohana (amin'ny fomba tsara). Ny hetsika tsirairay dia hampifangaro tsara ny fanazaran-tena manatanjaka ny tena sy ny fampihetseham-batana amin'ny vatana ambany kokoa mba hahazoanao valiny amin'ny antsasaky ny fotoana. Ary satria mitaky fitaovana zero sy habaka kely ity fanao ity dia azonao atao amin'ny ankapobeny izany na aiza na aiza.

Te hatsembohana bebe kokoa aza? Avereno indray mandeha na indroa ity fanazaran-tena ity mandritra ny fiofanana 20 ka hatramin'ny 30 minitra. (Ary raha te hanampy asa ambony ianao, dia apetaho ity fampihetsiketsehana trisep 10 minitra ity aorian'izay.)

Sumo Squat miaraka amina tratra

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra, tanana ao aorian'ny lohany miaraka amin'ny kiho manondro ny sisiny.

B. Mitsambikina mivelatra kokoa noho ny sakan'ny andilana ny tongotra, manondro ny rantsan-tongony, ary midina manao squat sumo.

C. Atsofohy miankavanana ny torso mba hikatona ny rantsantanana havanana amin'ny tany ao ambadiky ny ombelahin-tongony havanana, dia miverena any afovoany. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

D. Mitsambikina miaraka amin'ny tongotra hiverina amin'ny toerana voalohany. Avereno mandritra ny 1 minitra.

Reverse Curtsy + Punch

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra, sandry efa vonona eo anoloan'ny tarehy.

B. Miala amin'ny tongotra ankavanana, miverina miankavia, midina ao anaty lavaka curtsy.

C. Tsindrio eo amin'ny tongotra havia mba hitsangana, afindrano ny lohalika havanana amin'ny lohalika avo, ary ny sandriny havia amin'ny lohalika miankavanana.

D. Fihetsiketsehana miverina hiverina any amin'ny lavaka curtsy ary manomboka ny rep manaraka. Tohizo mandritra ny 1 minitra, avy eo avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Mifandimby Jump Lunge + Standing Crunch

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra, sandry ao aorian'ny lohany miaraka amin'ny kiho manondro ny sisiny.

B. Makà dingana lehibe miverina amin'ny tongotra havanana, midina ao anaty lava-tongotra ankavia.

C. Mitsambikina ary mifamadika, mipetraha amin'ny tongotra havanana.

D. Tsindrio amin'ny tongotra havanana mba hitsangana, daka handroso ny tongotra havia ary hikapoka ny rantsan-tongotra amin'ny tanana havanana.

E. Avy hatrany midina miverina any amin'ny lava-tongony havanana, avy eo mitsambikina ary mifamadira hanombohana ny rep manaraka. Avereno mandritra ny 1 minitra.

Crouching Side Crunch

A. Mandohalika amin'ny lohalika havanana ka ny tongotra havanana mipetaka amin'ny tany, ny tanana ao ambadiky ny lohany amin'ny kiho dia manondro ny sisiny. Atsofohy miankavia ny tongotra ankavanana ka ny mahitsy shin dia mifandraika amin'ny tongotra havia manomboka.

B. Tsindrio ny tongotra havia hijoro, mitondra fiara ny lohalika ankavanana hatramin'ny sisiny, crunching mba hiezaka ny hikasika ny lohalika ankavanana sy ny kiho ankavanana.

C. Ampidino miadana miverina amin'ny toerany manomboka ianao, manindrona ny lohalika ankavanana amin'ny tany. Tohizo mandritra ny 1 minitra, avy eo avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Crunch mankany amin'ny plana feno

A. Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny tongony mivelatra, tanana ankavanana ao ambadiky ny lohany miaraka amin'ny kiho manondro ny sisiny.

B. Mandrosoa lohalika ankavia mankany amin'ny tratra ary atsofohy ny kiho ankavanana hanandrana hikasika ny kiho mankany amin'ny lohalika.

C. Alefaso, avy eo mihodinkodina avy hatrany eo amin'ny ilany havia ary tsindrio miakatra amin'ny sisin'ny hazo fisaka eo amin'ny palmie ankavia, ny sandry havanana mipaka amin'ny valindrihana.

D. Atsofohy ny andilany, avy eo mihodikodina mba hanomboka ny famerenana manaraka. Tohizo mandritra ny 1 minitra, dia avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Sit-Up to Glute Bridge

A. Miankina amin'ny voditongotra ankavanana nopetahana tamin'ny gorodona, nanondro ny lohalika ary tanana ankavanana tao aorian'ny lohany. Ny tongotra havia mahitsy dia mihitatra amin'ny rivotra mifanaraka amin'ny feny havanana.

B. Tsindrio eo amin'ny ombelahin-tongony havanana mba hampiakatra ny andilany amin'ny tany avo araka izay azo atao.

C. Aidina ambany indray ny valahana, avy eo atsofohy hikitika ny tanana ankavanana amin'ny ankavia ankavia.

D. Tohizo mandritra ny 1 minitra, ny avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

Aza adino ny misoratra anarana amin'ny fantsona YouTube an'i Mike ho an'ny fanazaran-tena maimaim-poana isan-kerinandro. Mitadiava Mike bebe kokoa amin'ny Facebook, Instagram, ary ny tranonkalany. Ary raha mila mozika mahafinaritra ianao mba hanomezana hery ny fampihetseham-batanao, zahao ny podcast mozika fanazaran-tena misy ao amin'ny iTunes.

Famerenana ho an'ny