Ity fampiofanana 10-Minitra ity dia natao hamoizana ny hozatrao

Votoatiny

• Mpanapaka loha
• Mihodina hiverina hitsambikina
• manosika-up
• Lavitry ny lafiny ilpsilatera
• Renegade Row
• Burpee Hand Release
• Famerenana ho an'ny

Mety halaim-panahy tokoa ny manipy servieta amin'ny faran'ny fanazaran-tena. (Ary amin'ny andro sasany, ny fiasana fotsiny dia mety ho fandresena tena izy.) Fa raha manana zavatra sisa omenao ianao, dia mety ho tena mahafa-po ny fandefasana fanamby farany amin'ny faran'ny fanaonao. Ny fahatongavanao amin'ny faran'ny fotoam-panatanjahan-tena dia hanampy anao hahazo aina amin'ny fanosehana ny kaloria mandatsa-dranomaso an-taonany maro ary manangana hery vokatr'izany. (Ity ny fomba hanosehana ny tenanao rehefa miasa irery ianao.)

Ity hetsika 10 minitra avy amin'ny Barry's Bootcamp sy mpanazatra tompondakan'i Nike Rebecca Kennedy ity dia natao hitehirizana hatramin'ny faran'ny fampihetseham-batana hitondra anao amin'ny faran'io teboka io. (Te hifantoka manokana amin'ny tanjonao ve ianao? Ampio koa ireo fampihetseham-batana efatra miiba.) Anjaranao ny manery ny tenanao hihoatra ny fetrany. Tsy mangataka be loatra aminao izahay - reperon madio dimy fotsiny amin'ireo fihetsika enina ireo.

Fomba fiasany: Ataovy isaky ny mihetsika ny isan'ny solo-tondro voalaza. Aorian'ny fihodinana iray dia vita ianao.

Mila: Kettlebell sy andiana dumbbells

Mpanapaka loha

A. Mitsangàna amin'ny tongotra mivelatra kely noho ny sakan'ny andilany, kettlebell eo amin'ny tany eo anelanelan'ny tongotra. Mandrosoa eo amin'ny andilany mba haka ny tahony kettlebell, miverena mahitsy.

B. Diovy ny kettlebell hatreo amin'ny tratra: atsangano ny vatana ambony mba hitsangana, ampiakatra ny kiho. Avy eo atsofohy eo akaikin'ny taolan-tehezana izy ireo, mifamadika fihazonana mba hihazona ny kettlebell amin'ny tandrony, ny fanambanin'ny lakolosy mbola miatrika hatrany.

C. Miaraka amin'ny kettlebell voahidy eo alohan'ny tratra, manaova squat.

D. Mijoroa, manindry ny kettlebell mivantana eo ambony.

E. Hetsika mivadika hiverina amin'ny toerana manomboka.

Manao 5 reps.

Mihodina hiverina hitsambikina

ny. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra, mihazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay.

B. Mitsangàna hipetraka amin'ny tany, mihodinkodina mihemotra eo amin'ny soroka miaraka amin'ny lohalika. Ny kiho dia eo akaikin'ny taolan-tehezana, miforitra amin'ny 90 degre, mitazona dumbbells amin'ny haavon'ny kibo.

C. Mihodina mandroso mba hiverina amin'ny tongotra sy hitsambikina, dumbbells amin'ny lafiny. Milamina moramora ary mihodina avy hatrany mihemotra mba hanombohana ny rep manaraka.

Manao 5 reps.

manosika-up

A. Atombohy amin'ny toerana ambony plank.

B. Tratra ambany mandra-kiho mamorona zoro 90 degre, tery tery ary valahany mifanaraka amin'ny sisa amin'ny vatana.

C. Tsindrio hiala amin'ny tany mba hanitsy ny sandry ary hiverina amin'ny toerana voalohany.

Manao 5 reps.

Lavitry ny lafiny ilpsilatera

A. Mihazona kettlebell amin'ny tànana ankavanana, rakotra amin'ny haavon'ny soroka.

B. Mivoaha miaraka amin'ny tongotra havanana mankany amin'ny sisiny, tazony mahitsy ny tongotra havia fa tsy mihidy.

C. Atsofohy ny tongotra havanana mba hiverina eo afovoany ary hiverina amin'ny toerana voalohany.

Ataovy in-5 isaky ny andaniny.

Renegade Row

A. Atombohy amin'ny toerana ambony plank, mitazona dumbbell amin'ny tanana tsirairay.

B. Nandao ny dumbbell hatrany amin'ny tratra i Row, mitazona ny vatany ho amin'ny tany.

C. Dumbbell havia havia mankany amin'ny tany, avy eo avereno amin'ny tanana ankavanana. 1 rep izany.

Manao 5 reps.

Burpee Hand Release

A. Mametona amin'ny valahana ary aondriho ny lohalika hametraka palma amin'ny tany eo alohan'ny tongotra.

C. Atsofohy amin'ny toeran'ny planca ambony ny tongotra ary aondrany amin'ny tany ambany ny vatana.

D. Atsofohy amin'ny tany ny tanana ary atsangano handroso, biceps amin'ny sofina. Avy eo dia apetraho eo ambanin'ny soroka ny tanana ary atsangano ny vatana hiala amin'ny tany, mifindra amin'ny hazo fisaka avo ary mitsambikina ny tongotra mankany amin'ny tanana.

E. Mitsambikina, mahatratra ny sandry eo ambony loha.

Manao 5 reps.

Famerenana ho an'ny