Antony 10 tohanan'ny siansa hihinanana proteinina bebe kokoa

Votoatiny

• 1. mampihena ny haavon'ny hanina sy ny hanoanana
• 2. Mampitombo ny hozatra sy tanjaka
• 3. Tsara ho an'ny taolanao
• 4. Mampihena ny filan-dratsy sy ny faniriana hihinana sakafo hariva tsy alina
• 5. Manatsara ny metabolisma ary mampitombo ny fandoroana tavy
• 6. mampihena ny tosidranao
• 7. Manampy amin'ny fitazonana ny fihenan-danja
• 8. Tsy manimba voa voa
• 9. Manampy ny vatanao hanamboatra ny tenany aorian'ny ratra
• 10. Manampy anao hijanona ho mendrika rehefa antitra ianao
• Ny tsipika ambany
• Manimba ve ny proteinina be loatra?

Miteraka adihevitra ny fiatraikan'ny tavy sy ny gazoala. Saingy, saika ny rehetra no manaiky fa zava-dehibe ny proteinina.

Ny ankamaroan'ny olona dia mihinana proteinina ampy hisorohana ny tsy fahampiana, fa ny olona sasany dia hanao tsara kokoa amin'ny fihinanana proteinina avo kokoa.

Fikarohana marobe no milaza fa ny fihinanana proteinina be dia be dia be dia be amin'ny fihenan'ny lanja sy ny fahasalaman'ny metabolika (,).

Ireto misy antony 10 miorina amin'ny siansa hihinana proteinina bebe kokoa.

1. mampihena ny haavon'ny hanina sy ny hanoanana

Ireo macronutrients telo - tavy, carbs ary proteinina - dia misy fiantraikany amin'ny vatanao amin'ny fomba samihafa.

Asehon'ny fanadihadiana fa ny proteinina no tena mameno indrindra. Manampy anao hahatsapa ho feno kokoa - miaraka amin'ny sakafo kely ().

Izy io dia ampahany satria ny proteinina dia mampihena ny haavon'ny hormonina noana ghrelin. Izy io koa dia mampiakatra ny haavon'ny peptide YY, hormonina mahatonga anao hahatsiaro ho feno (, 5,).

Ireo vokany eo amin'ny fahazotoan-komana dia mety ho mahery. Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny fitomboan'ny fihinanana proteinina 15% ka hatramin'ny 30% ny kaloria natao ho an'ny vehivavy be loatra dia mihinana kaloria kely 441 isan'andro isan'andro nefa tsy minia mametra na inona na inona ().

Raha mila mampihena ny lanjanao na ny tavy amin'ny kibonao ianao, dia eritrereto ny fanoloana proteinina sasany amin'ny vatanao sy ny tavinao.Izy io dia mety ho tsotra toy ny fanaovana ny ovy na ny vary hanompoana kely kokoa raha ampiana hena na trondro fanampiny fanampiny.

FAMINTINANA Ny fihinana proteinina be dia be dia mampihena ny hanoanana, manampy anao hihinana kaloria kely. Izany dia vokatry ny fiasan'ny hormonina mifehy lanja.

2. Mampitombo ny hozatra sy tanjaka

Ny proteinina no vatan'ny hozatrao.

Noho izany, ny fihinanana proteinina ampy dia manampy anao hihazona ny hozatrao ary hampiroborobo ny fitomboan'ny hozatra rehefa manao fiofanana matanjaka ianao.

Fikarohana marobe no mampiseho fa ny fihinanana proteinina betsaka dia afaka manampy amin'ny fampitomboana ny hozatra sy tanjaka (,).

Raha miasa ara-batana ianao, manainga lanja, na manandrana mahazo hozatra, dia mila mahazo antoka ianao fa mahazo proteinina ampy.

Ny fitazonana ny fihinanana proteinina avo lenta koa dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fihenan'ny hozatra mandritra ny fihenan-danja (10, 11,).

FAMINTINANA Ny hozatra dia vita indrindra amin'ny proteinina. Ny fihinanana proteinina avo dia afaka manampy anao hahazo ny hozatra sy ny tanjaka ary hampihena ny fihenan'ny hozatra mandritra ny fihenan-danja.

3. Tsara ho an'ny taolanao

Angano mitohy maharitra ny hevitra fa ny proteinina - proteinina indrindra ny biby - dia ratsy ho an'ny taolanao.

Miorina amin'ny hevitra fa ny proteinina dia mampitombo ny fatran'ny asidra ao amin'ny vatana, izay mitarika amin'ny fiparitahan'ny calcium avy amin'ny taolanao mba hampandeha ny asidra.

Na izany aza, ny ankamaroan'ny fandinihana maharitra dia manondro fa ny proteinina, ao anatin'izany ny proteinina ho an'ny biby, dia manana tombony lehibe amin'ny fahasalaman'ny taolana (,, 15).

Ny olona mihinana proteinina bebe kokoa dia mihazona ny hihazona ny taolam-paty tsara kokoa rehefa antitra izy ireo ary manana risika ambany kokoa amin'ny osteoporosis sy ny tapaka (16,).

Zava-dehibe indrindra izany ho an'ny vehivavy, izay atahorana indrindra ho voan'ny osteoporose aorian'ny fadim-bolana. Ny fihinanana proteinina betsaka ary mijanona ho mavitrika dia fomba tsara iray hanakanana izany tsy hitranga.

FAMINTINANA Ny olona mihinana proteinina bebe kokoa dia manana fahasalaman'ny taolana tsara kokoa ary atahorana ho voan'ny osteoporose sy tapaka tapaka rehefa mihalehibe izy ireo.

4. Mampihena ny filan-dratsy sy ny faniriana hihinana sakafo hariva tsy alina

Ny filan'ny sakafo dia tsy mitovy amin'ny hanoanana mahazatra.

Tsy ny vatanao ihany no mila angovo na otrikaina fa ny atidohanao kosa mila valisoa (18).

Na izany aza, ny faniriana dia mety ho sarotra ny hifehezana. Ny fomba tsara indrindra handresena azy ireo dia mety hisorohana azy ireo tsy hitranga amin'ny voalohany.

Ny iray amin'ireo fomba fisorohana tsara indrindra dia ny fampitomboana ny fihinanana proteinina.

Ny fandinihana iray tamin'ny lehilahy matavy loatra dia naneho fa ny fitomboan'ny proteinina hatramin'ny 25% ny kaloria dia nampihena ny filan'ny 60% ary ny faniriana mihinana sakafo hariva amin'ny antsasaky ().

Toy izany koa, fanadihadiana natao tamin'ny tovovavy adolantsento mavesatra dia nahatsikaritra fa ny fihinanana sakafo maraina misy proteinina be dia mampihena ny filan'ny nofo sy ny hanina hariva.

Izy io dia mety ampidirina amin'ny alàlan'ny fanatsarana ny asan'ny dopamine, iray amin'ireo hormonina ati-doha lehibe tafiditra amin'ny filan'ny nofo sy fiankinan-doha ().

FAMINTINANA Ny fihinanana proteinina bebe kokoa dia mety hampihena ny filan'ny nofo sy ny faniriana hihinana sakafo hariva vao alina. Ny fananana sakafo maraina misy proteinina be dia be dia mety hisy fiatraikany mahery vaika.

5. Manatsara ny metabolisma ary mampitombo ny fandoroana tavy

Ny fihinana dia afaka manatsara ny metabolisma mandritra ny fotoana fohy.

Izany dia satria mampiasa kaloria ny vatanao handevonana sy hampiasa ireo otrikaina amin'ny sakafo. Ity dia antsoina hoe ny vokatry ny thermic an'ny sakafo (TEF).

Na izany aza tsy ny sakafo rehetra no mitovy amin'io. Raha ny marina, ny proteinina dia misy fiatraikany avo lenta kokoa noho ny tavy na karbaona - 20-35% raha oharina amin'ny 5-15% ().

Ny fihinanana proteinina avo dia naseho mba hampiroborobo ny metabolisma ary hampitombo ny isan'ny kaloria entinao. Izany dia mety mahatratra 80-100 kaloria fanampiny may isan'andro, (,,).

Raha ny marina, ny fikarohana sasany dia manome soso-kevitra fa afaka mandoro bebe kokoa aza ianao. Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny vondrona misy proteinina be dia be may 260 kaloria bebe kokoa isan'andro noho ny vondrona proteinina ambany. Izany dia mitovy amin'ny adiny iray fanazaran-tena antonony isan'andro ().

FAMINTINANA Ny fihinanana proteinina avo dia mety hampisondrotra ny metabolismanao, manampy anao handoro kaloria bebe kokoa mandritra ny andro.

6. mampihena ny tosidranao

Ny fiakaran'ny tosi-drà dia antony lehibe mahatonga ny aretim-po, tapaka lalan-dra ary aretin'ny voa maharitra.

Mahaliana fa ny fihinanana proteinina ambony dia naseho mba hampihena ny tosidra.

Ao amin'ny fanadihadihana fitsapana 40 voafehy, ny fihenan'ny proteinina dia nampidina ny tosidra systolic (ny isa ambony amin'ny famakiana) 1,76 mm Hg eo ho eo sy ny diastolika (ny isan'ny vakiteny) 1,15 mm Hg ().

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa, ankoatry ny fampidinana ny tosidra, ny fihinanana proteinina avo be koa dia mampihena ny kolesterola LDL (ratsy) sy triglyceride (27).

FAMINTINANA Fanadihadiana marobe no manamarika fa ny fihinanana proteinina ambony dia mety mampihena ny tosidra. Ny fandinihana sasany dia mampiseho koa ny fanatsarana ireo antony hafa mety hampidi-doza amin'ny aretim-po.

7. Manampy amin'ny fitazonana ny fihenan-danja

Satria ny fihinana proteinina avo lenta dia mampiroborobo ny metabolisma ary mitarika fihenana mandeha ho azy ny fihinanana kaloria sy ny faniriana, olona marobe izay mampitombo ny fihinanana proteinina azy dia mazàna very lanja (,).

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny vehivavy matavy loatra izay nihinana 30% ny kaloria avy amin'ny proteinina dia namoy 11 pounds (5 kg) tao anatin'ny 12 herinandro - na dia tsy fanahy iniany noferana aza ny sakafony ().

Ny proteinina koa dia manana tombony amin'ny famoizana tavy mandritra ny fameperana kaloria iniana.

Nandritra ny fandalinana 12 volana tamina olona 130 be loatra tamin'ny sakafo voafetra kaloria, ny vondrona be proteinina dia very tavy 53% betsaka noho ny vondrona proteinina ara-dalàna mihinana kaloria mitovy ().

Mazava ho azy fa fanombohana fotsiny ny fahaverezan'ny lanja. Ny fitazonana ny fihenan-danja dia fanamby lehibe kokoa ho an'ny ankamaroan'ny olona.

Ny fiakarana antonony amin'ny fihinanana proteinina dia naseho fa manampy amin'ny fikojakojana lanja. Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny fihenan'ny proteinina 15% ka hatramin'ny 18% ny kaloria dia nampihena ny lanjany 50% ().

Raha te hisoroka ny lanjanao be loatra ianao dia diniho ny fampitomboana maharitra ny fihinanana proteinina.

FAMINTINANA Ny fampiakarana ny fihinanana proteinina dia tsy vitan'ny hoe manampy anao hihena fa tsy hiala amin'ny fotoana maharitra.

8. Tsy manimba voa voa

Betsaka ny olona mino diso fa ny fihinanana proteinina be dia be manimba ny voanao.

Marina fa ny famerana ny fihinanana proteinina dia mety hahasoa ny olona voan'ny aretina voa teo aloha. Tsy tokony hoheverina ho maivamaivana izany, satria ny olana amin'ny voa dia mety ho tena matotra ().

Na izany aza, na dia mety hanimba ny olona manana olana amin'ny voa aza ny fihinanana proteinina avo dia tsy misy ifandraisany amin'ny olona manana voa tsara izany.

Raha ny marina, fanadihadiana maro no manasongadina fa ny fihinanana proteinina be dia be tsy misy vokany ratsy amin'ny olona tsy voan'ny aretin'ny voa (,,).

FAMINTINANA Na dia mety hiteraka fahavoazana amin'ny olona manana olana amin'ny voa aza ny proteinina, dia tsy misy fiatraikany amin'ireo izay manana voa tsara.

9. Manampy ny vatanao hanamboatra ny tenany aorian'ny ratra

Ny proteinina dia afaka manampy ny vatana amin'ny fanamboarana aorian'ny ratra.

Misy dikany lavorary izany, satria izy io no mamorona ireo vatan'ny sela sy taova.

Fanadihadiana marobe no mampiseho fa ny fihinanana proteinina bebe kokoa aorian'ny ratra dia afaka manampy amin'ny fanafainganana ny fahasitranana (,).

FAMINTINANA Ny fihinana proteinina bebe kokoa dia afaka manampy anao ho sitrana haingana kokoa raha naratra ianao.

10. Manampy anao hijanona ho mendrika rehefa antitra ianao

Iray amin'ny vokatry ny fahanterana ny fahalemen'ny hozanao.

Ny tranga henjana indrindra dia antsoina hoe sarcopenia mifandraika amin'ny taona, izay iray amin'ireo antony lehibe mahatonga ny fahalemena, ny taolana, ary ny fihenan'ny kalitaon'ny fiainana eo amin'ireo olon-dehibe (,).

Ny fihinanana proteinina bebe kokoa dia iray amin'ireo fomba tsara indrindra hampihenana ny fahasimban'ny hozatra mifandray amin'ny taonany ary hisorohana ny sarcopenia ().

Ny fijanonana ho mavitrika ara-batana dia zava-dehibe ihany koa, ary ny fampiakarana ny lanjany na ny fanaovana fanatanjahan-tena amin'ny fanoherana dia mety hahagaga ().

FAMINTINANA Ny fihinana proteinina betsaka dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny fihenan'ny hozatra mifandray amin'ny fahanterana.

Ny tsipika ambany

Na dia misy fihenan'ny proteinina avo lenta aza dia mety hitondra tombony ara-pahasalamana ho an'ny olona maro, dia tsy ilaina ho an'ny rehetra izany.

Ny ankamaroan'ny olona dia efa mihinana manodidina ny 15% ny kaloria avy amin'ny proteinina, izay mihoatra ny ampy hisorohana ny tsy fahampiana.

Na izany aza, amin'ny tranga sasany, ny olona dia afaka mahazo tombony amin'ny fihinanana betsaka mihoatra izany - hatramin'ny 25-30% ny kaloria.

Raha mila mihena ianao, manatsara ny fahasalamanao metabolika, na mahazo tavy sy tanjaka hozatra, alao antoka fa mihinana proteinina ampy ianao.

Manimba ve ny proteinina be loatra?