Fanatanjahan-tena 10 ambony indrindra hanamaivanana ny fanaintainan'ny soroka sy ny teritery

Votoatiny

• Topimaso
• Torohevitra momba ireo fanazaran-tena ireo
• 1. Manenjana ny tratra
• 2. Famotsorana ny vozona
• 3. Fanitarana tratra
• 4. Fihodinan'ny hazondamosin'ny voromahery
• 5. Fanodinana seza
• 6. Boriborintany
• 7. Mamelatra soroka eo am-baravarana
• 8. Fihetsiketsehana alika ambany
• 9. Child's Pose
• 10. Kofohy ny fanjaitra
• Fitsaboana hafa amin'ny fanaintainan'ny soroka
• Ahoana ny fomba hisorohana ny fanaintainan'ny soroka
• Rahoviana no hahita dokotera
• Manantona mpitsabo avy hatrany raha:
• Entina

Topimaso

Akimpio ny masonao, makà fofonaina lalina, ary ento eo an-tsorokao ny fahatsiarovanao, mahita ny zavatra tsapan'izy ireo. Mety ho tsapanao fa misy fanaintainana, fihenjanana, na fahatsapana ao amin'ity faritra ity.

Ny fanaintainan'ny soroka na ny tery dia mahazatra, misy fiatraikany. Soa ihany fa afaka mandray fepetra ianao hanamaivanana ny tsy mahazo aina eo an-tsorokao.

Vakio hatrany raha hianatra ny fomba fanaovana fanazaran-tena tsotra amin'ny soroka 10 hanamaivanana ny fanaintainana sy ny tery. Ireo fanatanjahan-tena lava sy manatanjaka ireo dia hanatsara ihany koa ny fahafaha-misaina, hampitombo ny fivezivezenao ary hitondra fampiononana sy fanamorana bebe kokoa amin'ny fihetsinao.

Torohevitra momba ireo fanazaran-tena ireo

Ataovy intelo na enina isan-kerinandro ireto fanazaran-tena tsotra ireto mba hanamaivanana ny fanaintainan'ny soroka. Atombohy amin'ny fahazarana 10 minitra ary ampitomboy tsikelikely ny faharetanao rehefa mihamatanjaka sy mandanjalanja kokoa ianao.

Mandritra ireo fanazaran-tena ireo dia mifantoha amin'ny fialan-tsasatra sy famoahana ny fihenjanana eo an-tsorokao sy amin'ny toerana hafa izay ahatsapanao fa tery.

Ahinjiro ihany ilay ambaratonga izay mahazo aina amin'ny andro iray hafa. Aza manery ny tenanao mihoatra ny fetranao, ary atsaharo ny fanazaran-tena raha mahatsapa fanaintainana izay mihoatra ny tsy fahazoana aina kely ianao.

1. Manenjana ny tratra

Ity fanatanjahan-tena ity dia manampy amin'ny fampitomboana ny fahafaha-mihetsika sy ny fivezivezena eo amin'ny soroka sy ny hozatra manodidina. Rehefa manao an'ity fanazaran-tena ity dia ampidino ny sandrinao raha mahatsapa fanaintainana eo amin'ny soroka ianao.

1. Ento miampita ny tratranao ny sandrinao ankavanana.
2. Ataovy ao anaty kofehin'ny kiho havia na ampiasao ny tananao havia hanohanana ny sandrinao.
3. Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity toerana ity.
4. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.
5. Ataovy in-5 ny lafiny tsirairay.

Mba hampitomboana ny velarana, atsangano ny sandrinao hatramin'ny haavon'ny soroka.

2. Famotsorana ny vozona

Ity fanazaran-tena ity dia fomba malefaka hamaha ny fihenjanana eo amin'ny tendanao sy ny soroka.

1. Aondriho mankany amin'ny tratranao ny saokanao. Ho tsapanao ny mihinjitra manaraka ny hatokao.
2. Ahodino moramora ny lohanao miankavia haninjitra ny soroka ankavanana.
3. Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity toerana ity.
4. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.
5. Ataovy in-5 ny lafiny tsirairay.

Mba hampitomboana ity:

1. Apetraho eo an-tsorokao ny tanana 1 ary tànana 1 ambonin ny sofinao ny tanana 1 hitarika moramora ny hetsika.
2. Aondriho mankany amin'ny tratranao ny saokanao. Ho tsapanao ny mihinjitra manaraka ny hatokao.
3. Ahodino moramora ny lohanao miankavia haninjitra ny soroka ankavanana.
4. Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity toerana ity.
5. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.
6. Ataovy in-5 ny lafiny tsirairay.

3. Fanitarana tratra

Ity fanazaran-tena ity dia mampiroborobo ny fahafaha-mihetsika sy ny fivezivezena eo amin'ny sorokao.

1. Mandritra ny fotoana itsangananao dia mitazona fantsom-panatanjahan-tena, fehy na lamba famaohana ao an-damosinao amin'ny tanana roa.
2. Mivelatra manerana ny tratranao rehefa mifindra ny sorokao.
3. Atsangano ny saokanao ary miandrata mankamin'ny valindrihana.
4. Tazomy hatramin'ny 30 segondra.
5. Avereno in-5.

Mba hampitomboana ny velarana dia apetraho eo akaikin'ny lamba famaohana na fehy ny tananao.

4. Fihodinan'ny hazondamosin'ny voromahery

Manitatra ny hozatry ny soroka ity fanazaran-tena ity. Raha tsy mahazo aina ny toeran'ny sandry dia manaova fanazaran-tena amin'ny fihazonana soroka mifanohitra.

1. Mandritra ny fipetrahany, atsory ny sisinao mankany amin'ny sisiny.
2. Miampita eo alohan'ny vatanao ny kiho amin'ny tananao ankavanana eo amboniny.
3. Aforeto ny kiho, apetraho miaraka ny lamosin'ny tananao sy ny tananao.
4. Ahinjiro manodidina ny tananao ankavanana mba hiara-mitondra ny felatananao.
5. Tazomy mandritra ny 15 segondra ity toerana ity.
6. Amin'ny fofonaina dia ahodino ny hazondamosinao rehefa manintona ny kiho mankany amin'ny tratranao ianao.
7. Amin'ny fofonaina, sokafy ny tratranao ary atsangano ny sandrinao.
8. Tohizo mandritra ny 1 minitra ity hetsika ity.
9. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.

5. Fanodinana seza

Manitatra ny soroka sy tendanao ity fanazaran-tena ity. Ataovy mandroso hatrany ny valahanao mandritra ity fanazaran-tena ity. Avelao hanomboka eo an-damosin-damosinao ny fihodinana.

1. Mipetraha amin'ny seza miaraka amin'ny kitrokelinao eo ambanin'ny lohalinao.
2. Avadiho miankavanana ny vatanao ambony, ary ento mankany amin'ny feny ny lamosin'ny tananao havia.
3. Apetraho ambany ny tananao ankavanana na aiza na aiza mahamety azy.
4. Tazomy hatramin'ny 30 segondra io toerana io.
5. Avereno amin'ny ilany havia.
6. Ataovy in-5 ny lafiny tsirairay.

6. Boriborintany

Ity fanazaran-tena ity dia tsara amin'ny fampafanafana ny tonon-tsorokao sy ny fitomboan'ny fahalalahana.

1. Mijoroa amin'ny tànanao ankavia eo aorian'ny seza.
2. Avelao hihantona ny tananao ankavanana.
3. Ataovy boribory in-5 isaky ny làlana ny tananao ankavanana.
4. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra.
5. Ataovy in-2-3 isan'andro ity.

7. Mamelatra soroka eo am-baravarana

Manokatra ny tratranao ity maninjitra ity ary manamafy ny sorokao.

1. Mijoroa eo am-baravarana miaraka amin'ny kiho sy tananao mamorona zoro 90 degre.
2. Atosiho mankany aloha ny tongotrao ankavanana rehefa manindry ny felatananao ho eo amin'ny sisin'ny zana-baravarana ianao.
3. Mandrosoa ary ampidiro ny fotonao. Tazomy hatramin'ny 30 segondra io toerana io.
4. Avereno mandroso ny tongotra mihinjitra.
5. Ataovy in-2-3 ny lafiny tsirairay.

8. Fihetsiketsehana alika ambany

Ity pose inversion ity dia manatanjaka sy manitatra ny hozatra amin'ny soroka sy ny lamosinao.

1. Atombohy amin'ny tananao sy ny lohalinao. Tsindrio ny tananao hampiakatra ny valahanao mankany amin'ny valindrihana.
2. Ataovy izay hiondrika kely eo amin'ny lohalinao, rehefa manindry ny lanjanao amin'ny tananao sy ny tongotrao ianao.
3. Ataovy mahitsy ny hazondamosinao, ento mankany amin'ny tongotrao ny lohanao, mba hihodinkodina eo amboninao ny sorokao.
4. Tazomy hatramin'ny 1 minitra ity paozy ity.

9. Child's Pose

Ity pao famerenana amin'ny laoniny ity dia manampy amin'ny fanalefahana ny fihenjanana eo an-damosinao, ny soroka ary ny tendanao. Mametraha ondana eo ambany handrinao, tratra na tongotrao ho fanohanana.

1. Avy amin'ny Downward Dog Pose, ento miaraka ny rantsan-tongotrao sy ny lohalinao somary malalaka kokoa noho ny valahanao.
2. Atsofohy miverina eo amin'ny voditongotrao ny valahanao ary ahinjiro eo alohanao ny tananao.
3. Avelao ny tratranao hianjera mavesatra mankany amin'ny gorodona, miala sasatra ny hazondamosinao sy ny soroka.
4. Mijanona ao amin'ity paozy ity hatramin'ny 5 minitra.

10. Kofohy ny fanjaitra

Io paozy io dia manala ny tery amin'ny tratra sy ny soroka ary ny lamosinao ambony. Mametraha ondana na sakana eo ambanin'ny lohanao na ny sorokao mba hanohanana anao.

1. Atombohy amin'ny tananao sy ny lohalinao. Asandrato mankamin'ny valindrihana ny tananao ankavanana ka manatrika lavitra ny vatanao ny felatananao.
2. Aondriho ny sandrinao hitondra azy eo ambanin'ny tratranao ary hiakatra amin'ny ilany havia amin'ny vatanao amin'ny alàlan'ny felatananao miakatra.
3. Alaharo ny soroka sy ny sandrinao ankavanana mba tsy hianjera amin'ity faritra ity ianao.
4. Ataovy eo amin'ny gorodona ny tananao havia mba hanohanana, atsangano mankany amin'ny valindrihana, na ento manodidina ny feny havanao.
5. Tazomy hatramin'ny 30 segondra io toerana io.
6. Mialà sasatra ao amin'ny Child's Pose alohan'ny hamerenany ity feny amin'ny ilany havia ity.

Fitsaboana hafa amin'ny fanaintainan'ny soroka

Ankoatry ny fanazaran-tena amin'ny soroka, azonao atao ny manandrana ny fanafody ao an-trano hanamaivanana ny fanaintainana sy hampirisihana ny fanasitranana.

Araho ny fomba RICE amin'ny alàlan'ny fialan-tsasatra, ny gilasy ary ny fametahana ny sorokao. Asandrato avo noho ny haavon'ny fo ny sorokao, raha azo atao. Azonao atao koa ny mampiasa pad épage na mandro amin'ny epsom.

Mba hanamaivanana ny fanaintainana dia mety haka mpanafaka fanaintainana be loatra ianao toy ny ibuprofen na acetaminophen. Na manandrama mpanala fanaintainana voajanahary toy ny turmerika, hodi-kazo na jirofo. Asio fikororohana menthol, crème arnica na menaka manitra afangaro imbetsaka amin'ny faritra voadona isan'andro.

Ny fitsaboana matetika sy ny fitsaboana akupunktur dia afaka manampy amin'ny fanaintainana sy hitondra fifandanjana amin'ny vatanao. Azonao atao koa ny manandrana fitsaboana manipulative toy ny fanitsiana kiropraktika, osteopathy, na Rolfing.

Ahoana ny fomba hisorohana ny fanaintainan'ny soroka

Ankoatry ny fanaovana ireo fanazaran-tena ireo dia azonao atao ny misoroka ny fanaintainan'ny soroka amin'ny fanarahana toro-lalana sy torolalana vitsivitsy vitsivitsy:

• Mampiasà fihetsika tsara ary aza avela hikorontana na hikotrika rehefa mipetraka, mijoro ary manao ny fanaonao isan'andro.
• Tandremo ny fomba itondranao ny vatanao mandritra ny tontolo andro ary manaova fanitsiana arak'izay ilaina.
• Mialà sasatra betsaka ary makà fialan-tsasatra amin'ny hetsika rehetra izay miteraka fanaintainana.

Mitandrema rehefa manao hetsika izay mitaky fikatsahana zavatra ambonimbony, mitondra zavatra mavesatra na miondrika mankany aloha. Raha tsy maintsy ataonao ao anatin'ny asanao ireo hetsika ireo dia manapaha hevitra amin'ny fomba ahafahanao mihetsika ny vatanao mba hampihenana ny tsy fahazoana aina.

Raha milalao fanatanjahantena ianao izay miteraka fanaintainan'ny soroka dia alao antoka fa mampiasa endrika sy teknika mety ianao.

Rahoviana no hahita dokotera

Manantona dokotera na mpitsabo ara-batana raha tsy afaka mihetsika ny sorokao na miharatsy ny fanaintainanao na tsy mihatsara rehefa afaka tapa-bolana.

Tokony hijery dokotera avy hatrany koa ianao raha manaintaina mafy ny soroka roa na ny feny roa na voan'ny tazo ianao.

Mba hamaritana ny antony mahatonga ny fanaintainana sy ny drafitra fitsaboana tsara indrindra, dia mety hanao dokotera X-ray, scan ultrasound, na scanner imaging résonance (MRI) ny dokotera.

Manantona mpitsabo avy hatrany raha:

• manana fanaintainana amin'ny soroka roa
• manana fanaintainana amin'ny feny roa
• manavy na mahatsiaro tsy salama

Ireo dia mety ho mariky ny polymyalgia rheumatica, toe-javatra iray izay manome alalana ny fitsaboana haingana.

Entina

Na dia mahazatra aza ny fanaintainan'ny soroka dia azo sorohana sy tsaboina izany. Ataovy matetika ireo fanazaran-tena ireo mba hanamaivanana sy hisorohana ny fanaintainan'ny soroka.

Azonao atao koa ny manandrana ny fitsaboana ao an-trano mba hikarakarana irery ny fanaintainan'ny soroka. Ny fanohizana ny fanazaran-tena sy ny fitsaboana na dia efa mahatsapa ho tsara kokoa aza ianao dia hanampy amin'ny fisorohana ny fanaintainana tsy hiverina.

Miresaha amin'ny dokotera alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena raha toa ka manana aretina ianao.