Sakafo "ambany tavy" 10 izay ratsy ho anao tokoa

Votoatiny

• 1. Serealy fihinanana sakafo mamy ambany tavy
• 2. zava-pisotro kafe malefaka ambany tavy
• 3. Yogurt marefo malefaka
• 4. Akanjo salady ambany tavy
• 5. dibera voanjo mihena-matavy
• 6. Muffin ambany tavy
• 7. Yaourt be sandry ambany tavy
• 8. Cookies ambany tavy
• 9. Bara voamadinika ambany tavy
• 10. Ny sandwich sandan'ny tavy ambany
• Raiso ny hafatra an-trano

Betsaka ny olona no mampifandray ny teny hoe "matavy ambany" amin'ny sakafo mahasalama na mahasalama.

Ny sakafo mahavelona sasany, toy ny voankazo sy legioma, dia ambany tavy.

Na izany aza, ny sakafo matavy ambany efa nohamarinina dia matetika misy siramamy betsaka sy akora tsy mahasalama hafa.

Ireto misy sakafo matavy ambany 10 izay ratsy ho anao.

1. Serealy fihinanana sakafo mamy ambany tavy

Amin'ny lafiny sasany, ny serealy sakafo maraina dia toa fomba mahasalama hanombohana ny andronao.

Ohatra, ambany tavy izy io ary nohamafisina miaraka amin'ny vitamina sy mineraly. Ny fonosana koa dia mitanisa ireo fitakiana ara-pahasalamana toy ny hoe "misy voa feno."

Na izany aza, feno siramamy ny ankamaroan'ny serealy. Ao amin'ny sehatry ny fangaro, ny siramamy matetika no entana faharoa na fahatelo voatanisa, midika izany fa misy be dia be izy io.

Raha ny marina, ny tatitra tamin'ny taona 2014 nataon'ny vondrona miasa ny tontolo iainana dia nahatsikaritra fa ny serealy fisakafoanana mangatsiaka antonony dia misy siramamy 25% isaky ny lanjany.

Inona koa, tsy ny siramamy latabatra fotsy ihany no tokony hampanahy anao. Ny siramamy fotsy, siramamy volontsôkôla, syrup sy katsaka frôkôbrôta ambony dia misy fructose daholo.

Ny fructose be loatra dia mifamatotra amin'ny fitomboan'ny risika amin'ny hatavezina, aretim-po, aretin'ny voa, diabeta karazana 2 ary olana ara-pahasalamana hafa ().

Ankoatr'izay, ny serealy ambany indrindra "mahasalama" dia mety ho anisan'ny meloka indrindra.

Ohatra, antsasaky ny kaopy (49 grama) granola ambany tavy dia misy siramamy 14 grama. Midika izany fa 29% amin'ny kaloria totaliny dia siramamy (2).

Fehiny:

Ny serealy fihinanana sakafo matavy ambany sy mamy dia be siramamy, ao anatin'izany ny karazana "salama" toy ny granola.

2. zava-pisotro kafe malefaka ambany tavy

Ny kafe dia iray amin'ireo zava-pisotro mahasalama indrindra azonao sotroina.

Izy io dia misy antioxidants miaro ny fahasalaman'ny fo ary mifandray amin'ny fihenan'ny diabeta karazana 2 (3,).

Ny kafe koa dia misy kafeinina, izay afaka manatsara ny fahombiazan'ny saina sy ny vatana ary mampitombo ny tahan'ny metabolika (5, 6).

Etsy ankilany, ny fihary siramamy avo lenta amin'ny zava-pisotro kafe tsy misy tavy misy tsiranoka dia mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny fahasalamana.

Ohatra, ny fisotroana mocha 16-Oz (450 grama) tsy misy tavy dia manana tavy 2 grama fotsiny nefa siramamy 33 grama. Izany no 57% amin'ny kaloria total (7).

Tsy vitan'ny hoe manome fructose mavesatra azy io zava-pisotro io, fa amin'ny endrika misy ranoka, izay toa manimba indrindra ny fahasalamana ().

Ny caloria misy ranoka dia tsy mahafa-po toy ny kaloria avy amin'ny sakafo matanjaka. Mampiroborobo ny fihinanana kaloria isan'andro avo kokoa izay mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanja (,).

Fehiny:

Ny fanampiana siramamy amin'ny kafe dia manova zava-pisotro mahasalama ho iray izay mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanja sy ny aretina.

3. Yogurt marefo malefaka

Yogurt dia manana laza efa ela toy ny sakafo mahasalama.

Mampiseho izany ny fandinihana LEMAK'I yaorta dia mety hanampy amin'ny fihenan'ny lanja sy manatsara ny fitambaran'ny vatana, amin'ny ampahany amin'ny fampitomboana ny haavon'ny hormonina feno GLP-1 sy PYY ().

Na izany aza, ny yaourt ambany-matavy sy mamy siramamy dia misy siramamy be loatra ka mendrika hatao safidy mahavelona.

Raha ny marina dia maro karazana yaourt tsy misy tavy sy tsy matavy no be siramamy toy ny tsindrin-tsakafo.

Ohatra, yaourt 8 auns (240 grama) misy yaourt tsy matavy misy voankazo misy 47 grama, izay manodidina ny 12 sotrokely. Raha ampitahaina, siramamy sôkôla 38 grama (12, 13) ny servisy mitovy amin'ny poza sôkôla.

Ny yogourt tsy misy tavy sy ambany tavy koa dia misy asidra linoleika mifangaro kely (CLA), fitambarana hita ao amin'ny tavy ronono izay mety miteraka fihenan'ny tavy (,).

Fehiny:

Ny yaourt tsotra vita amin'ny ronono iray manontolo dia mahasalama, fa ny yaourt ambany-tavy mamy dia be siramamy toy ny tsindrin-tsakafo.

4. Akanjo salady ambany tavy

Ny fitafiana salady dia manatsara ny tsiron'ny legioma manta ary mety manatsara ny lanjan'ny sakafo ara-tsiranoka amin'ny salady.

Ny fitafiana salady nentim-paharazana dia be tavy, izay manampy ny vatanao haka otrikaina A, D, E ary K. mora solika.

Ho fanampin'izany, ny tavy dia manampy anao handray otrikaina avy amin'ny sakafo toy ny anana maitso, karaoty ary voatabia (,).

Mifanohitra amin'izany kosa, ny akanjo salady ambany tavy sy tsy misy tavy dia tsy mitondra tombony ara-pahasalamana amin'ny sakafonao.

Ny ankamaroan'izy ireo koa dia misy siramamy sy preservatives.

Na dia tsy mahagaga aza raha ny siramamy mamy toy ny volombava tantely sy ny Nosy Thousand dia be siramamy, maro hafa koa no feno siramamy na siram-katsaka fruktosa avo. Anisan'izany ny akanjo italiana tsy misy tavy.

Ny akanjo salady mahasalama indrindra dia natao tsy misy siramamy ary misy tavy voajanahary toy ny menaka oliva, izay manome tombony ho an'ny fahasalaman'ny fo (,,).

Fehiny:

Ny akanjo salady ambany tavy sy tsy misy tavy dia misy siramamy sy additives saingy tsy misy tombony azo avy amin'ny tavy mahasalama toy ny menaka oliva.

5. dibera voanjo mihena-matavy

Ny dibera voanjo dia sakafo matsiro sy malaza.

Ny fandinihana dia manondro fa ny voanjo sy dibera voanjo dia mety hanana tombony amin'ny fifehezana ny fahazotoan-komana, ny lanjan'ny vatana, ny siramamy amin'ny rà sy ny fahasalaman'ny fo (,,,).

Be tavy amin'ny monounsaturated izy io, ao anatin'izany ny asidra oleika, izay mety tompon'andraikitra amin'ny tombontsoa maro.

Na izany aza, mariho fa ny voanjo voanjo voajanahary dia tsy misy afa-tsy voanjo ary angamba sira.

Mifanohitra amin'izany kosa, ny dibera voanjo mihena-matavy dia misy siramamy sy syrup sy katsaka fruktosa avo.

Inona koa, na dia nidina 16 grama hatramin'ny 12 aza ny tavy manontolo, ny menaka legioma tsy misy masirasira no soloina menaka legioma voahodina.

Ny habetsaky ny kaloria an'ny dibera voajanahary voajanahary sy dibera voanjo efa nihena dia mitovy: 190 kaloria ao anaty 2 tablespoons. Na izany aza, mahasalama kokoa ny dibera voanjo voajanahary.

Fehiny:

Ny dibera voanjo mihena-matavy dia misy siramamy sy menaka voahosotra nefa manome kaloria mitovy amin'ny dibera voanjo voajanahary, izay mahasalama kokoa.

6. Muffin ambany tavy

Ny muffins ambany tavy dia mety ho safidy mahasalama kokoa noho ny entona voaendy hafa, saingy tena tsy dia tsara kokoa.

Misy muffin blueberry 71 grama kely matavy, misy siramamy 19 grama. Ity dia 42% amin'ny atin'ny kaloria (25).

Na izany aza, muffin kely kokoa noho izay ho hitanao ao amin'ny fivarotana kafe na fivarotana fivarotana ity.

Vondronà mpikaroka iray no nitatitra fa ny muffin ara-barotra antonony dia mihoatra ny 300% lehibe kokoa noho ny refy mahazatra USDA ().

Ankoatra ny muffins bran, ny muffins ambany tavy dia misy fibre kely ary matetika misy index glycemika avo lenta (GI). Ny sakafo avo-GI dia mampiakatra siramamy ra haingana, izay mety hampitombo ny hanoanana izay mitarika fihinana be loatra ary mitarika fitomboan'ny lanja ().

Fehiny:

Ny muffins ambany tavy dia be siramamy ary manana index glycemika avo izay mety hiteraka hanoanana, fihinam-be loatra ary fampitomboana lanja.

7. Yaourt be sandry ambany tavy

Ny yaourt ambany na matavy tsy misy tavy dia heverina ho safidy mahasalama kokoa noho ny gilasy satria ambany be ny tavy.

Na izany aza, dia misy siramamy betsaka toy ny gilasy ihany, raha tsy betsaka.

100 grama (3,5 ans) an'ny yaourt tsy matavy tsy misy menaka dia misy siramamy 24 grama, raha misy glasy 21 grama (28,29).

Inona koa, ny haben'ny ampahany amin'ny yaorta mangatsiaka dia mazàna lehibe kokoa noho ny an'ny gilasy.

Fehiny:

Ny yaourt be dia be dia be ny siramamy mihoatra ny gilasy, ary mazàna dia lanin'ny be indrindra.

8. Cookies ambany tavy

Ny cookies matavy ambany dia tsy mahasalama noho ny cookies hafa. Tsy dia matsiro ihany koa izy ireo.

Raha teo an-tampon'ny taona 1990 ny fironana ambany tavy, dia nameno talantalana fivarotana enta-mavesatra maro ny cookies ambany tavy.

Na izany aza, hitan'ny mpikaroka fa ireo kinova ambany-matavy ireo dia tsy nahafa-po loatra raha oharina amin'ny tany am-boalohany ().

Toy ny ankamaroan'ny sakafo matavy ambany, avo ny siramamy amin'ireo cookies ireo. Ny cookie am-boaloboka aotmeal tsy misy tavy dia misy siramamy 15 grama, izay 55% amin'ny atin'ny kaloria rehetra (31).

Ankoatr'izay, ny cookies matavy ambany dia mazàna vita amin'ny lafarinina voadio, izay tsy mahasalama.

Fehiny:

Ny cookies ambany tavy sy matavy dia tsy mahasalama kokoa noho ny cookies mahazatra. Tena be siramamy izy ireo ary ratsy ihany koa ny tsirony.

9. Bara voamadinika ambany tavy

Ny bar cereal ambany tavy dia amidy ho sakafo ara-pahasalamana ho an'ny olona be atao.

Raha ny tena izy dia feno siramamy izy ireo ary tsy dia misy proteinina firy, otrikaina iray izay mampiroborobo ny fahafenoana.

Raha ny marina, ny fikarohana dia mampiseho fa ny fihinanana tsakitsakin'ny proteinina be dia be dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fihinanana tafahoatra ().

Ny serealy voamadinika kely matavy, misy voaroy, dia misy siramamy 13 grama nefa fibre 1 grama sy proteinina 2 grama (33) ihany.

Fehiny:

Ny bar cereal ambany tavy dia be siramamy nefa ambany fibre sy proteinina. Ho fanampin'izany, misy siramamy betsaka lavitra noho ny voankazo izy ireo.

10. Ny sandwich sandan'ny tavy ambany

Ny safidy manaparitaka tavy ambany toy ny margarine dia tsy safidy hendry.

Na dia tsy dia matavy loatra noho ny famafazana tany am-boalohany toy ny dibera aza izy ireo, dia mbola misy menaka legioma voadio tanteraka izay mety hanimba ny fahasalamana.

Ankoatr'izay, ny sasany amin'ireo hazavana dia miparitaka manokana amin'ny maha-"mahasalama ny fo" dia misy tavy trans kely, izay nifandray tamin'ny fivontosana, ny aretim-po ary ny hatavezina (,,).

Raha ny tena izy dia mahasalama kokoa ny mampiasa dibera antonony na mayo mahasalama fa tsy manaparitaka tavy ambany.

Fehiny:

Margarinina ambany sy manaparitaka ambany dia voahodina tsara. Namboarina tamin'ny menaka legioma tsy mahasalama izy ireo ary matetika dia misy tavy trans.

Raiso ny hafatra an-trano

Ny sakafo matavy ambany dia mety toa mahasalama, fa matetika feno siramamy sy akora tsy mahasalama hafa. Ireo dia mety hiteraka hanoanana tafahoatra, fiakarana lanja ary aretina.

Ho an'ny fahasalamana tsara indrindra, tsara kokoa ny mihinana sakafo tsy voavaha sy tsy tohana. Anisan'izany ny sakafo izay mazava ho ambany tavy, ary koa sakafo misy tavy mahasalama.