Fandaharam-piofanana antsasa-marathon 10 herinandro

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Tongasoa eto amin'ny programa fanofanana ofisialy ho an'ny antsasa-marathon avy amin'ny New York Road Runners! Na ho ela na ho haingana ny tanjonao dia natao hanabeazana sy hanentanana anao hahavita hazakazaka antsasa-marathon ity programa ity. Ny fihazakazahana dia mety ho mihoatra lavitra noho ny fomba fanatanjahan-tena, ary mandritra ny 10 herinandro ho avy dia mahazo 50-60 fotoana hiaina izany ianao. (Araho ny @ AliOnTheRun1, endrikampanoratra mpanoratra fiofanana amin'ny hazakazaka, satria ampiasainy hampiofanana ho an'ny Half Half any Brooklyn!)

Ity drafitra antonony ity dia natao ho an'ny fiainana juggling mpihazakazaka hendry, ankizy, sns., Miaraka amin'ny faniriana hanao zavatra ho an'ny tenany (Ireo mpihazakazaka matetika dia mety te hanandrana an'ity drafitra fanofanana 12-Herinandro-Marathon ity.) Tsapanay fa tsy vonona ianareo hanary ny zava-drehetra eo amin'ny fiainanao mba hihazakazaka na hanao fanatanjahan-tena, ka ity fandaharam-potoana ity dia natao tao an-tsaina. Mariho fa ny fanantitranterana lehibe indrindra amin'ity herinandro voalohany amin'ny fiofanana ity dia ny fianarana ny dingan'ny fiofananao sy ny haavon'ny ezaka ataonao. Ny fihazakazahana amin'ny ezaka marina dia zava-dehibe ho an'ny fampiofanana marani-tsaina sy hisorohana ny ratra.

Momba ny hazakazaka:

Hazakazaka tsy tapaka dia hahaforona ny isan-jaton'ny hazakazaka amin'ny ankapobeny mankany amin'ny antsasa-marathon, koa aza heverina ho fandaniam-potoana ireo hazakazaka ireo. Izy ireo dia manana tanjona toy ny andro fiasana. Ny fihazakazahana amin'ny hafainganam-pandeha marina dia fanalahidy ahazoana fanentanana aerobika fa tsy havizanana loatra. Mandritra ny herinandro vitsivitsy voalohany amin'ny fampiofanana, ny soso-kevitray dia ny mihazakazaka amin'ny halaviran'ny dian-tongotra voatondro ho anao, ary rehefa miha mahomby ianao mandritra ity programa ity dia hanomboka hihazakazaka amin'ny ambaratonga haingana kokoa amin'ireo dingan-dàlana voatondro ianao. Izany no antony namoronanay ny salan'isa. Ny dian-tongotrao dia hiova kely ihany koa isan-kerinandro arakaraka ny tanjon'ny fiofanana amin'ity herinandro ity. Ny tsara indrindra dia ny mijanona ao anatin'ireny hazakazaka hafainganam-pandeha ireny satria namboarina manokana mifototra amin'ny fampiofanana sy ny tantaram-pitondranao! Rehefa miditra amin'ity programa ity ianao, andramo hamaritana ny hafainganam-pandeha tsara indrindra avy amin'ny laharana nomena. Ireo hazakazaka ireo dia tokony ho 6 amin'ny 10 amin'ny halehiben'ny ezaka tadiavinao.

Ao amin'ny Hazakazaka tsy tapaka AYF (Araka ny tsapanao), avelanao ny fiambenana sy ny adin-tsaina ary mihazakazaka ianao satria mahafinaritra ny mihazakazaka, fa tsy hoe miofana ianao.

Fartlek Runs dia natao manokana hampidirana haingam-pandeha haingam-pandeha hazakazaka lavitra. Izany dia ahafahanao miasa amin'ny asa haingana nefa mbola mifantoka amin'ny fiaretana manokana amin'ny antsasaky ny marathon. Sarotra ity fanazaran-tena ity satria ny vatanao dia mila miverina eo anelanelan'ny fizarana haingana kokoa raha mbola mihazakazaka. Zava-dehibe ny mampianatra ny vatana ho sitrana amin'ny hafainganam-pandeha mora kokoa. Izany dia hamela ny vatanao hahomby kokoa, izay hahatonga ny antsasaky ny marathon ho mora kokoa ary ahafahanao mitazona ela kokoa.

Flex Days soloina session fampiofanana na fiatoana andro tsy fiasana ny fihazakazanao. Ny fotoam-pampiofanana miampita dia fampihetseham-batana aerobika koa, izay midika fa ireo fivoriana amin'ny bisikileta ireo dia afaka manampy ny antsasaky ny hazakazanao. Samy hafa ny valin'ny tsirairay, ka sarotra ny mamaritra ny vokany, raha misy, fa ny safidinao izay hatao amin'ny Andro Flex dia hanana amin'ny antsasaky ny hazakazaka marathon anao. Aza mieritreritra fa mety ho zavatra ratsy ny miala andro roa (indrindra satria nihazakazaka latsaky ny 6 andro isan-kerinandro ianao izao; ny tolo-kevitray dia ny hiainga)! Raha manao fanazaran-tena ianao dia mandehana mandritra ny 56-60 minitra amin'ny haavony mitovy. Raha misafidy ny hiainga ianao dia aza amboary ny hazakazaka tsy hita ao anatin'ny andro sisa tavela. Hihazakazaka 37 kilaometatra ianao amin'ity herinandro ity.

Hazakazaka lavitra: mandritra ity fandaharam-panofanana ity, dia hampidirinay ny hazakazaka haingana kokoa ao anatin'ny Long Runs. (Alefaso ny hazakazakao miaraka amin'ireto hira fanofanana marathon 10 ireto mba hametrahana ny hafainganam-pandehanao.)

Tempo workouts dia hazakazaka mitohy tsy miova-toy ny marathon tapany. Ny steady-state dia midika fa te-hilamina amin'ny hafainganam-pandehantsika sy ny ezaka ataontsika isika. Raha mahavita ny anjaranao tempo ianao amin'ny fampihetseham-batana ary mahatsapa fa tsy afaka mihazakazaka dingana hafa ianao dia azo antoka fa nihazakazaka be loatra ianao.

Hazakazaka moraizany ihany, tsara sy milamina. Tohizo ity hazakazaka ity amin'ny toerana malefaka raha azo atao ary ataovy milamina ny hafainganam-pandeha! Ny iray amin'ireo fahadisoana mahazatra indrindra ataon'ny mpihazakazaka dia tsy mandeha mora amin'ireo hazakazaka ireo. Izy io dia fantatra ho lesoka fanofanana. Ny lesoka fanofanana no antony lehibe mahatonga ny ratra maratra maro. Ny fihazakazahana rehetra dia misy tanjona ary anio dia ny fanampiana ny sitrana amin'ny tongotrao amin'ny fampitomboana ny rà mandriaka hozatrao. Mahaiza mandanjalanja ary ataovy mora foana. (Misoroka ny ratra amin'ny fananganana vatana ambany manohana miaraka amin'ity Fanatanjahan-tena ho an'ny mpihazakazaka ity.)

Amin'ny andron'ny hazakazaka dia manana zavatra maro eo ambany fifehezanao ianao. Afaka miomana ianao, afaka mahafantatra ny lalana sy ny faritra misy azy, fantatrao ny dianao, azonao atao ny mahafantatra ny paikadinao, azonao atao ny manao akanjo mety amin'ny toetr'andro, ny lisitra dia mitohy hatrany. Fa ny tsy ho fantatrao dia izay ho tsapanao mandritra ny 13,1 kilaometatra manaraka. Izany no fientanentanana sy anton'ireo lolo amin'ny marainan'ny hazakazaka. Manantena izahay fa miaraka amin'ity drafitra ity, dia handeha ho any amin'ny tsipika fiaingana ianao matoky fa atleta marani-tsaina sy matanjaka kokoa noho ny 10 herinandro lasa izay.

Ampidino eto ny Drafitra fanofanana antsasa-marathon mandritra ny herinandro 10 New York Road Runners

Famerenana ho an'ny