Sakafo 11 tsara indrindra hampitomboana ny ati-doha sy fitadidianao

Votoatiny

• 1. Trondro matavy
• 2. Kafe
• 3. Blueberry
• 4. Turmerika
• 5. Broccoli
• 6. Voa voatavo
• 7. Chocolate mainty
• 8. Voanjo
• 9. voasary
• 10. Atody
• 11. Tea Green
• Ny tsipika ambany

Ny ati-dohanao dia karazana raharaha lehibe.

Amin'ny maha foibe fanaraha-maso ny vatanao dia izy no miandraikitra ny fitazonana ny fon'ny torotoro sy ny havokavoka hifoka ary mamela anao hihetsika, hahatsapa ary hieritreritra.

Izany no antony tsara ny hitazomana ny ati-dohanao amin'ny toe-piainana avo indrindra.

Ireo sakafo nohaninao dia mitana ny fahadiovan'ny ati-dohanao ary afaka manatsara ny asa ara-tsaina manokana, toy ny fahatsiarovana sy ny fifantohana.

Ity lahatsoratra ity dia mitanisa sakafo 11 izay mampitombo ny ati-dohanao.

1. Trondro matavy

Rehefa miresaka momba ny sakafon'ny ati-doha ny olona dia matetika ny trondro matavy no lohalaharana amin'ny lisitra.

Ity karazan-trondro ity dia misy salmon, trout ary sardine, izay loharano misy asidra matavy omega-3 ().

Manodidina ny 60% ny atidohanao no vita amin'ny tavy, ary ny antsasaky ny tavy dia karazana omega-3 ().

Mampiasa omega-3 ny atidohanao hananganana sela ati-doha sy nerve, ary ireo tavy ireo dia ilaina amin'ny fianarana sy fahatsiarovana (,).

Omega 3-s dia manana tombony fanampiny roa ho an'ny atidohanao.

Voalohany, mety hampihena ny fihenan'ny sain'izy ireo izy ireo ary manampy amin'ny fanakanana ny aretin'i Alzheimer (,,).

Amin'ny lafiny iray, ny tsy fahazoana omega-3 ampy dia mifandraika amin'ny fahasembanana amin'ny fianarana, ary koa ny fahaketrahana (,).

Amin'ny ankapobeny, ny fihinanana trondro dia toa mahasoa amin'ny fahasalamana tsara.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny olona izay nihinana trondro namboarina na nendasina tsy tapaka dia manana zavatra volondavenona betsaka ao amin'ny ati-dohany. Ny zavatra volondavenona dia misy ny ankamaroan'ny sela nerveuse izay mifehy ny fandraisana fanapahan-kevitra, ny fitadidiana ary ny fihetsem-po ().

Amin'ny ankapobeny, ny trondro matavy dia safidy tsara indrindra amin'ny fahasalaman'ny ati-doha.

Ny trondro matavy dia loharanon'ny omega-3 manan-karena, fananganana lehibe ao amin'ny ati-doha. Ny Omega-3 dia mitana andraikitra amin'ny fanamafisana ny fitadidiana sy ny fanatsarana ny toe-po, ary koa ny fiarovana ny atidohanao amin'ny fihenan'ny.

2. Kafe

Raha ny kafe no zava-dehibe amin'ny marainao, dia ho faly ianao mandre fa tsara ho anao izany.

Singa roa lehibe amin'ny kafe - kafeinina sy antioxidant - manampy ny atidohanao.

Ny kafeinina ao anaty kafe dia misy fiatraikany tsara amin'ny ati-doha, ao anatin'izany ():

• Mitombo ny fahamailoana: Ny kafe dia mitazona ny ati-dohanao amin'ny alàlan'ny fanakanana ny adenosine, mpitondra hafatra simika mahatonga anao hatory (,,).
• Toe-tsaina mihatsara: Ny kafeinina koa dia mety hampisondrotra ny sasany amin'ireo neurotransmitter "mahatsapa tsara", toy ny serotonin (13).
• Mihamafy ny fifantohana: Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa rehefa nisotro kafe lehibe iray isa-maraina ny mpandray anjara na isa kely kokoa nandritra ny andro dia nahomby kokoa tamin'ny asa izay nitaky fifantohana ().

Ny fisotroana kafe mandritra ny fotoana maharitra dia mifandray ihany koa amin'ny fihenan'ny risika aretin-kozatra, toy ny Parkinson sy Alzheimer ().

Ity dia farafaharatsiny farafaharatsiny noho ny fihenan'ny antioksidan () ny kafe.

Ny kafe dia afaka manampy amin'ny fampivoarana ny fahamailoana sy ny toe-po. Mety hanolotra fiarovana vitsivitsy amin'ny Alzheimer koa izy io, noho ny kafeinina sy ny antioksidanany.

3. Blueberry

Ny blueberry dia manome tombontsoa ara-pahasalamana marobe, ao anatin'izany ny sasany manokana ho an'ny atidohanao.

Ny blueberry sy voaroy miloko miloko hafa dia manome anthocyanins, vondrona fitambaran'ny zavamaniry misy vokadratsy sy manohitra anti-milaza zavatra ().

Ny antioxidants dia mihetsika manohitra ny adin-tsaina sy ny fivontosana oxidative, ny fepetra izay mety hitondra amin'ny fahanteran'ny ati-doha sy ny aretina neurodegenerative ().

Ny sasany amin'ireo antioxidants amin'ny blueberry dia hita fa miangona ao amin'ny ati-doha ary manampy amin'ny fanatsarana ny fifandraisana eo amin'ny sela ati-doha (,).

Ny fandinihana biby dia naneho fa ny blueberry dia manampy amin'ny fanatsarana ny fahatsiarovan-tena ary mety hanemotra ny fahaverezan'ny fahatsiarovana vetivety (,,).

Miezaha manopy azy ireo amin'ny serealy sakafo maraina na manampy azy ireo amin'ny malama.

Ny blueberry dia feno antioxidants izay mety hanemotra ny fahanteran'ny ati-doha ary hanatsara ny fitadidiana.

4. Turmerika

Ny Turmeric dia niteraka buzz be tato ho ato.

Ity zava-manitra mavo lalina ity dia singa fototra iray amin'ny vovo-curry ary misy tombony maro ho an'ny ati-doha.

Curcumin, singa mavitrika amin'ny turmerika, dia naseho fa niampita ny sakana amin'ny ati-drà, midika izany fa afaka miditra mivantana amin'ny ati-doha izy ary mahasoa ny sela ao ().

Izy io dia singa mahery vaika manohitra ny otrikaina sy anti-inflammatoire izay nifandray tamin'ireto tombotsoan'ny ati-doha manaraka ireto:

• Mety hahatadidy tombony: Curcumin dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fahatsiarovana ireo olona voan'ny Alzheimer. Mety hanampy amin'ny fanadiovana ireo takelaka amyloid izay marika mampiavaka an'io aretina io (,).
• Manamaivana ny fahaketrahana: Mampiroborobo ny serotoninina sy ny dopamine, izay samy manatsara ny toe-po. Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra ny curcumin nanatsara ny soritr'aretin'ny fahaketrahana toy ny antidepressant nandritra ny enina herinandro (23,).
• Manampy ny sela ati-doha vaovao hitombo: Curcumin dia mampiroborobo ny neurotrophic azo avy amin'ny ati-doha, karazana hormonina mitombo izay manampy ny sela ati-doha hitombo. Mety hanampy amin'ny fanemorana ny fihenan'ny saina eo amin'ny taona izany, saingy mila fikarohana bebe kokoa ().

Mba hijinja ireo tombony azo avy amin'ny curcumin dia andramo ny mahandro amin'ny vovoka curry, ampio turmeric amin'ny lovia ovy mba hampody azy ireo ho volamena na hanaovana dite turmeric.

Ny turmeric sy ny curcumin mitambatra mavitrika dia manana tombontsoa manohitra ny inflammato sy antioksida, izay manampy ny ati-doha. Amin'ny fikarohana dia nihena ny soritr'aretin'ny fahaketrahana sy ny aretin'i Alzheimer.

5. Broccoli

Ny broccoli dia feno fonosana zavamaniry mahery, ao anatin'izany ny antioxidants ().

Izy io koa dia avo be amin'ny vitamina K, manome mihoatra ny 100% ny Recommended Daily Intake (RDI) ao anaty 1-kapoaka (91-grama) fanompoana (27).

Ilaina io vitamina azo vahana amin'ny tavy io amin'ny famoronana sphingolipid, karazana tavy izay miharo fatratra anaty sela ati-doha ().

Ny fanadihadiana vitsivitsy amin'ny olon-dehibe efa lehibe dia nampifandray ny fihinanana vitamina K ambony kokoa amin'ny fahatsiarovana tsaratsara kokoa (,).

Ankoatra ny vitamina K, ny broccoli dia misy fitambarana maro izay manome azy io ho an'ny anti-inflammatoire sy ny vokatra antioksida, izay mety hiaro ny ati-doha amin'ny fahasimbana ().

Ny broccoli dia misy fitambarana maromaro izay misy fiantraikany mahery vaika sy anti-milaza zavatra, anisan'izany ny vitamina K.

6. Voa voatavo

Ny voa voatavo dia misy antioxidant mahery miaro ny vatana sy ny ati-doha amin'ny fahasimbana mahery vaika ().

Izy ireo koa dia loharano tsara magnesium, vy, zinc ary varahina (32).

Ny tsirairay amin'ireo otrikaina ireo dia zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny ati-doha:

• Zinc: Ity singa ity dia zava-dehibe amin'ny famantarana ny nerve. Ny tsy fahampian'ny zinc dia mifamatotra amin'ny toe-pahasalamana maro amin'ny neurolojia, ao anatin'izany ny aretin'i Alzheimer, ny fahaketrahana sy ny aretin'i Parkinson (,,).
• Manezioma: Manezioma dia ilaina amin'ny fianarana sy fitadidy. Ny haavon'ny magnesium ambany dia mifamatotra amin'ny aretina neurolojika maro, ao anatin'izany ny migraines, depression sy epilepsy (,).
• Varahina: Mampiasa varahina ny atidohanao mba hifehezana ny famantarana ny nerve. Ary rehefa tsy afa-manoatra ny haavon'ny varahina dia ahiana be ny aretina neurodegenerative, toy ny Alzheimer (,).
• Vy: Ny tsy fahampian'ny vy dia matetika miavaka amin'ny zavona amin'ny ati-doha sy ny fiasan'ny ati-doha ().

Ny fikarohana dia mifantoka indrindra amin'ireo micronutrients ireo fa tsy voa voatavo. Na izany aza, satria be ny voa voatavo amin'ireo micronutrients ireo dia azonao atao ny mioty ny tombony azo avy amin'ny fampidirana voa voatavo amin'ny sakafonao.

Ny voa voatavo dia manan-karena amin'ny micronutrients maro izay zava-dehibe amin'ny asan'ny ati-doha, ao anatin'izany ny varahina, vy, manezioma ary zinc.

7. Chocolate mainty

Ny sôkôla mainty sy ny vovo-tsôkôla dia feno fonosana manatsara ny ati-doha, ao anatin'izany ny flavonoid, ny kafeinina ary ny antioxidant.

Flavonoid dia vondrona fitambaran'ny zavamaniry antioksida.

Ny flavonoid amin'ny sôkôla dia mivory ao amin'ny faritry ny ati-doha izay mifandraika amin'ny fianarana sy ny fitadidy. Nilaza ny mpikaroka fa mety hanatsara ny fitadidy ireo fitambarana ireo ary koa hampihena ny fihenan'ny saina (,,,).

Raha ny marina, fanadihadiana maromaro no manohana an'io (,,).

Tao amin'ny fandinihana iray nahitana olona 900 mahery, ireo izay nihinana sôkôla dia matetika no nahavita tsara kokoa tamin'ny andiana asa ara-tsaina, anisan'izany ny sasany misy fahatsiarovana, noho ireo izay tsy dia mihinana azy ().

Mpampiroborobo ny toe-po ihany koa ny sôkôla, hoy ny fikarohana.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny mpandray anjara nihinana sôkôla dia nahatsapa fahatsapana tsara, raha ampitahaina amin'ireo mpandray anjara izay nihinana moto ().

Na izany aza, tsy mbola fantatra mazava na hoe noho ny fitambarana ao anaty sôkôla, na satria fotsiny satria ny tsiro mahafinaritra dia mahafaly ny olona ().

Ny flavonoid amin'ny sôkôla dia mety hanampy amin'ny fiarovana ny ati-doha. Ny fikarohana dia nanolo-kevitra fa ny fihinanana sôkôla dia afaka mampitombo ny fahatsiarovana sy ny toe-po.

8. Voanjo

Nasehon'ny fikarohana fa ny fihinanana voanjo dia afaka manatsara ny fahasalamana amin'ny fo, ary ny fananana fo salama dia mifandray amin'ny fananana ati-doha salama (,).

Ny fanadihadihana tamin'ny 2014 dia naneho fa ny voanjo dia afaka manatsara ny fahalalana ary manampy amin'ny fisorohana aretina neurodegenerative ().

Ary koa, fandalinana lehibe iray hafa dia nahita fa ny vehivavy izay nihinana voanjo tsy tapaka nandritra ny taona maro dia manana fahatsiarovana maranitra, raha oharina amin'ireo izay tsy nihinana voanjo ().

Ny otrikaina marobe amin'ny voanjo, toy ny tavy mahasalama, antioxidant ary vitamina E, dia mety hanazava ny tombotsoan'ny fahasalaman'ny ati-doha (,).

Ny vitamina E dia miaro ny fonon'ny sela amin'ny fahasimbana mahery vaika, manampy amin'ny fihenan'ny saina (,,).

Na dia tsara ho an'ny atidohanao aza ny voanjo rehetra dia mety misy sisiny fanampiny ny kennuts, satria koa manome asidra matavy omega-3 (57).

Ny voanjo dia misy otrikaina manatsara ny ati-doha, ao anatin'izany ny vitamina E, tavy mahasalama ary fitambaran'ny zavamaniry.

9. voasary

Azonao atao ny mahazo ny vitamina C ilainao ao anatin'ny iray andro amin'ny fihinanana volomboasary iray (58).

Ny fanaovana izany dia zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny ati-doha, satria ny vitamina C dia singa iray lehibe hisorohana ny fihenan'ny saina ().

Ny fihinanana sakafo be otrikaina vitamina C dia afaka miaro amin'ny fihenan'ny saina sy ny aretin'i Alzheimer, arakaraka ny taonany, araka ny lahatsoratra 2014 ().

Ny Vitamin C dia antioksida mahery izay manampy amin'ny fanoherana ireo radika afaka manimba ny selan'ny ati-doha. Fanampin'izany, ny vitamina C dia manohana ny fahasalaman'ny ati-doha rehefa antitra ianao ().

Azonao atao ihany koa ny mahazo vitamina C tena tsara avy amin'ny dipoavatra, guava, kiwi, voatabia ary frezy (62).

Ny voasary sy ny sakafo hafa izay be vitamina C dia afaka manampy amin'ny fiarovana ny atidohanao amin'ny fahasimban'ny radika afaka.

10. Atody

Ny atody dia loharano misy otrikaina maro mifamatotra amin'ny fahasalaman'ny ati-doha, ao anatin'izany ny vitamina B6 sy B12, folate ary choline (63).

Choline dia micronutrient manan-danja ampiasain'ny vatanao hamoronana acetylcholine, neurotransmitter izay manampy amin'ny fifehezana ny toe-po sy ny fitadidiana (,).

Ny fandinihana roa dia nahatsikaritra fa ny fihinanana choline avo kokoa dia mifandray amin'ny fitadidy tsaratsara kokoa sy ny fiasan'ny saina (,).

Na eo aza izany, maro ny olona tsy mahazo choline ampy amin'ny sakafony.

Ny fihinana atody dia fomba mora ahazoana kôlôly, satria ny atody atody dia iray amin'ireo loharano be mpiorina indrindra amin'io otrikaina io.

Ny fihinanana choline dia 425 mg isan'andro ho an'ny ankamaroan'ny vehivavy ary 550 mg isan'andro ho an'ny lehilahy, miaraka amina atody tokana misy 112 mg ().

Ankoatr'izay, ny vitamina B dia manana andraikitra maro amin'ny fahasalaman'ny ati-doha.

Hanombohana, izy ireo dia mety hanampy hampihena ny fivoaran'ny fihenan'ny saina eo amin'ny zokiolona ().

Ary koa, ny tsy fahampian'ny karazana vitamina B roa - folate sy B12 - dia nifandray tamin'ny fahaketrahana ().

Ny tsy fahampian'ny folate dia mahazatra amin'ny zokiolona voan'ny dementia, ary ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny fanampiana asidra folic dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny fihenan'ny saina mifandraika amin'ny taona ().

Ny B12 dia tafiditra ihany koa amin'ny fampifangaroana ireo zavatra simika ao amin'ny ati-doha sy ny fifehezana ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ati-doha ().

Tsara ny manamarika fa kely dia kely ny fikarohana mivantana momba ny rohy misy eo amin'ny fihinanana atody sy ny fahasalaman'ny ati-doha. Na izany aza, misy ny fikarohana hanohanana ireo tombontsoa mampitombo ny ati-doha amin'ny otrikaina hita ao amin'ny atody.

Ny atody dia loharanom-pahalalana misy vitamina B sy choline maro, izay zava-dehibe amin'ny fiasan'ny ati-doha sy fampandrosoana mety, ary koa amin'ny fanaraha-maso ny toe-po.

11. Tea Green

Tahaka ny amin'ny kafe, ny kafeinina amin'ny dite maitso dia mampitombo ny fiasan'ny ati-doha.

Raha ny marina dia hita fa manatsara ny fahamailoana, fahombiazana, fahatsiarovana ary fifantohana ().

Fa ny dite maitso koa dia misy singa hafa mahatonga azy io ho zava-pisotro mahasalama ao amin'ny ati-doha.

Ny iray amin'izy ireo dia L-theanine, asidra amine izay afaka miampita ny sakana amin'ny ati-drà ary mampitombo ny asan'ny neurotransmitter GABA, izay manampy amin'ny fampihenana ny tebiteby ary hahatonga anao hahatsiaro ho maivamaivana kokoa (73,, 75).

Ny L-theanine koa dia mampitombo ny habetsaky ny onja alfa ao amin'ny ati-doha, izay manampy anao hiala sasatra nefa tsy hahatsiaro reraka ().

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny L-theanine amin'ny dite maitso dia afaka manampy anao hiala sasatra amin'ny fanoherana ireo vokatra manaitaitra an'ny kafeinina ().

Izy io koa dia manankarena polyphenols sy antioksidan izay mety hiaro ny ati-doha amin'ny fihenan'ny saina ary hampihena ny risika amin'ny Alzheimer sy Parkinson's (,).

Fanampin'izany, ny dite maitso dia hita hanatsara ny fahatsiarovana ().

Ny dite maitso dia zava-pisotro tsara indrindra hanohanana ny atidohanao. Ny atiny misy kafeinina dia mampitombo ny fahamailoana, raha miaro ny ati-doha kosa ny antioksidanany ary manampy anao miala sasatra ny L-theanine.

Ny tsipika ambany

Sakafo maro no afaka mitazona ny fahasalaman'ny atidohanao.

Ny sakafo sasany, toy ny voankazo sy legioma ato amin'ity lisitra ity, ary koa ny dite sy kafe, dia manana antioxidant izay manampy amin'ny fiarovana ny atidohanao amin'ny fahasimbana.

Ny hafa, toy ny voanjo sy atody, dia misy otrikaina manohana ny fitadidiana sy ny fampandrosoana ny ati-doha.

Afaka manampy amin'ny fanohanana ny fahasalaman'ny atidohanao ianao ary mampitombo ny fahamailoanao, ny fahatsiarovanao ary ny toetranao amin'ny alàlan'ny fampidirana ireo sakafo ireo amin'ny sakafo ara-tetika.