Masinina 7 fanazaran-tena ao amin'ny gym izay tena mendrika ny fotoananao

Votoatiny

• 1. Lat Pull-down
• 2. Masinina misintona / milentika
• 3. Masinina Mipetraka
• 4. Chest Press
• 5. Gazety tongotra mipetraka
• 6. Hamstring Curl
• 7. Cable Machine
• Ahoana ny fisafidianana ny lanja mety raha mampiasa milina gym
• Famerenana ho an'ny

Rehefa misafidy ny fomba tsara indrindra handaniana ny minitrao mandritra ny fotoana anazaran-tena, dia omen'ny manam-pahaizana mazàna ny milina fanaovana fanatanjahan-tena mavesatra kokoa amin'ny fampihetseham-batana na lanjany maimaim-poana. Ary tsy tena manafintohina izany: Ny ankamaroan'ny zavatra nianarantsika momba ny milina fanaovana fanatanjahan-tena dia ny tsy fahampian'izy ireo.

"Ny milina fanatanjahatena dia, amin'ny ankapobeny, dia tsy miasa afa-tsy ampahany amin'ny vatana na vondrona hozatra amin'ny fotoana iray. Ary avy amin'ny zavatra rehetra nianarantsika momba ny fahasalamana, dia fantatsika fa tsy izany no fampiasana tsara indrindra ny fotoananao, "hoy ny fanazavany. mpanazatra David Carson, CSCS, mpanazatra Nike sy mpanazatra amin'ny fampiharana fanazaran-tena SweatWorking. "Ao anatin'ity toetr'andro ara-batana ity - izay ampianarina antsika fa mila manao asa be indrindra na mampiasa ampahany betsaka amin'ny vatana amin'ny fotoana faran'izay kely indrindra - ny milina fanaovana gym dia tsy voatery hifanaraka amin'ny equation."

Koa satria milina tongotra, milina sandry ary milina fanazaran-tena any amin'ny gym dia milamina ary manana fihetsiketsehana miorina (na vitsivitsy, farafaharatsiny), tsy mampiasa hozatra manohana anao hitazomana ny vatanao sy ny lanjanao koa ianao, hoy ny nampiofana. Laura Arndt, CSCS, Tale Jeneralin'ny Matriarc, fampiharana ara-batana mialoha sy aorian'ny fiterahana. Ohatra, ny fanaovana biceps curl mitsangana dia hanery anao hampiditra ny tongotrao sy ny fotony, fa ny fiankinanao amin'ny milina biceps curl dia hitazona ny ankamaroan'ny asa ao amin'ny vatanao ambony. (Related: Ahoana ny fomba hananganana ny fanazaran-tena amin'ny faritra tonga lafatra)

Ary, na dia toa tsy misy dikany aza ny milina fanaovana gym, dia mbola afaka mandratra ny tenanao ianao raha tsy mampiasa azy ireo. "Ny milina fanaovana fanatanjahan-tena dia mila mitandrina amin'ny antsipiriany raha ny amin'ny seza sy ny haben'ny lanjanao no resahina," hoy i Arndt. "Ny fampiasana milina fanaovana gym amin'ny fihetsika miverimberina amin'ny toerana tsy mety na amin'ny lanjany diso dia mety hiteraka ratra sy hanimba ny tonon-taolanao."

Ankoatra izany, rehefa mampiasa an'ireny milina fanasan-tongotra sy milina fanazaran-tena ireny any amin'ny toeram-panatanjahantena ianao, dia mandany fotoana be mipetraka. Raha manao fanazaran-tena mipetraka ianao ary avy eo mandany ny fotoam-pialan-tsasatra amin'ny findainao, dia ho lasa tsy mavitrika ny fiasanao. Ary tsy izany ve no mifanohitra amin'ny zavatra tianao hatao mandritra ny fanatanjahan-tena?

Saingy alohan'ny handresen-dahatrao ny fanesorana ireo milina fanazaran-tena rehetra ao amin'ny gym, diniho ireto milina fampihetseham-batana sy tongotra ary miverina ireto izay mendrika toerana iray amin'ny fanazaran-tena.

1. Lat Pull-down

Ny lamosina matanjaka dia hanampy anao hijoro avo kokoa ary hampihena ny loza mety hitranga aminao.

"Hahita milina misintona lat ianao any amin'ny gym rehetra any Amerika," hoy i Carson. "Ity milina fanaovana fanatanjahan-tena ity (voatondro amin'ny anarany) dia miasa ny hozatry ny latissimus dorsi (na lats) izay eo an-damosinao ary mihodinkodina eo amin'ny faran'ny taolan-tehezanao," hoy izy.

"Ny zavatra tiako momba ny lat-pull-down dia ny fomba anahafany ny fisintomana, izay iray amin'ireo fampihetseham-batana hery ambony ambony azonao atao," hoy izy. Na izany aza, sarotra ny misintona - ka tsy azo inoana fa afaka manapaka iray fotsiny ianao raha tsy misy fiofanana. Amboary ny tanjaka farany amin'ny iray amin'ireo milina sandry mahomby indrindra ao amin'ny toeram-panatanjahantena, ary ho fantsika ny fisintonana tonga lafatra alohan'ny hahafantaranao izany. "Ny tsirairay dia afaka mijoro hampitombo ny heriny misintona," hoy i Carson.

Andramo andiany 3 amin'ny 8 ka hatramin'ny 12 reps amin'ny fampiasana an'io milina fanazaran-tena io.

2. Masinina misintona / milentika

Fampahatsiahivana: Henjana ny fisintonana, azo antoka, fa toy izany koa ny fihenan'ny lanjan'ny vatana. Izy ireo dia samy mamono ny vatanao ambony sy ny hozatry ny lamosinao ary mora lazaina kokoa noho ny atao. Ity milina fanazaran-tena combo ity dia ahafahanao miasa amin'izy roa ireo sady mampihena ny isan-jaton'ny lanjan'ny vatanao izay tena entinao, hoy i Arndt. "Ity milina fanaovana fanatanjahan-tena ity dia manampy amin'ny fitazonana endrika tsara rehefa manangana tanjaka amin'ny vatanao ambony iray manontolo ianao, indrindra raha vao manomboka ianao na te hiasa amin'ny setroka avo lenta sy ambany," hoy izy.

Amin'ny andro ambony, andramo ny mampiasa an'ity milina ity raha hisintona sy hisintona triceps. "Mamporisika ny fampiasana 50 hatramin'ny 70 isan-jaton'ny lanjan'ny vatanao aho amin'ny andiany 3 amin'ny 8 ka hatramin'ny 10 reps," hoy izy. (Tsara kokoa, ataovy superset amin'ny alàlan'ny fifandimbiasana eo amin'ireo fihetsika roa.)

3. Masinina Mipetraka

"Tahaka ny fisintonana lat, ny milina mipetrapetraka dia miasa ny lats, amin'ity indray mitoraka ity dia mifantoka bebe kokoa amin'ny afovoan-damosina satria misintona ny lanja mankany aminao mitsivalana ianao," hoy i Carson. Ity milina fanazaran-tena ity dia miasa ihany koa amin'ny ilan'ny sorokao, ary koa ny bisikileta ary ny rhomboids (hozatra lamosina hafa). "Fihetsehana lehibe izany raha mipetraka eo amin'ny birao mandritra ny andro ianao satria midika izany fa mety ho very hery amin'ny hozatry ny postural ianao, izay mety hiteraka fanaintainana sy tsy fahazoana aina rehefa malemy," hoy izy nanazava.

Andramo andiany 3 amin'ny 8 ka hatramin'ny 12 reps.

4. Chest Press

Ity milina sandry ity dia fomba tena mandaitra ahafahana miasa hozatra maromaro indray mandeha.

"Ny milina fanaovan-gazety amin'ny tratra dia fomba iray tsara hanokana ny deltoid-nao (eo an-tsorokao) sy ny pectoral (hozatry ny tratra) nefa tsy asiana soroka be loatra eo amin'ny hatotananao sy ny sorokao, toy ny fanosehana", hoy i Arndt. Ankoatra izany, "raha manana tonelina carpal na olana amin'ny tanana / hatotanana ianao, ny milina fanontam-pirinty dia safidy tsara ho an'ny milina fanontam-pirinty na push-up fa miasa hozatra mitovy amin'izany," hoy izy nanampy.

Amin'ny andro manandratra ny vatana ambony na ny tratra / triceps, andramo andiany 3 amin'ny 8 ka hatramin'ny 12 reps miaraka amin'ny stack antonony sy mavesatra. (FYI, ireto ny fanatanjahan-tena 6 ambony indrindra hanatsara ny pecs.)

5. Gazety tongotra mipetraka

Ho an'ny milina tongotra ao amin'ny gym, mandehana mankany amin'ny milina fanerena tongotra. Noho ny fanohanan'ny lamosiny, manolotra toeran'ny squat novaina izy, miasa ny glute, ny tadinao ary ny quad nefa tsy asiana fika fanampiny eo amin'ny lamosinao sy ny lohalinao ambany, hoy i Arndt. "Azonao atao ny manova ny toeran'ny sezanao mba hamaritana ny halalin'ny asa fanaovan-gazety / squat tianao hatao, ary manova ny lanjanao raha ilaina izany," hoy izy.

"Satria ity fanazaran-tena ity dia miasa vondrona hozatra lehibe - ny glutes, ny hodi-doha ary ny quads - dia tokony ho iray amin'ireo fanazaran-tena ambany indrindra vitanao ao amin'ny gym," hoy izy.

Amin'ny andro ambany vatana, andramo andiany 3 amin'ny 10 ka hatramin'ny 15 reps amin'ny stack maivana hatramin'ny antonony. Manomboha maivana amin'ny lanja nofidinao amin'ity milina fanaovana gym ity, ary afaka mandeha mavesatra foana ianao raha ilaina. (Soso-kevitra: Ny repoblika iray na roa farany dia tokony hahatsapa ho mafy tokoa - jereo eto ambany ny bebe kokoa momba ny fomba fisafidianana ny haavon'ny LB tonga lafatra amin'ny milina fanaovana fanatanjahan-tena rehetra.)

6. Hamstring Curl

"Ny hamstrings dia manaporofo fa iray amin'ireo hozatra sarotra indrindra hitokana sy hiasa tsara ary mahomby," hoy i Carson. Na izany aza, "ny milina hamstring curl dia ahafahanao manao azy roa, izay tena sarobidy ho an'ireo izay vaovao amin'ny fanofanana fanoherana na mikasa ny hampitombo ny tanjaka sy ny haben'ny hamstring," hoy izy.

Satria vehivavy maro no manana quad-dominant voajanahary (midika hoe matanjaka kokoa noho ny tongotrao ny quads anao) dia mandoa ny fampidirana hetsika izay manery ny tongotrao hanao ny asa rehetra nefa tsy mamela ny quads anao. (Ity dia iray amin'ireo tsy fitoviana mahazatra amin'ny hozatra.) Ampidiro ao anaty fanazaran-tena ny kofehy hamstring amin'ny alàlan'ity milina tongotra ity mba hahazoana antoka fa mahatsapa ny fitiavana koa ny lamosin'ny tongotrao.

Andramo andiany 3 amin'ny 8 ka hatramin'ny 12 reps.

7. Cable Machine

Raha tsy maintsy misafidy milina iray fotsiny ianao ao amin'ny gym, ampiasao ity iray ity. Izany dia satria ny tilikambo tariby - izay misy antontam-bato maromaro, tariby azo amboarina, ary fitambarana fametahana maromaro - dia manolotra fanazaran-tena am-polony mba hikendry ny hozatrao lehibe rehetra. Amin'ny tsindry clip fotsiny dia azonao atao ny miala amin'ny manao curl ka hatrany amin'ny kickbacks mankany amin'ny laharana amin'ilay milina fanatanjahan-tena iray ihany. Ity tobim-piantsonana marobe ity dia manana tombony lehibe izay tsy azon'ny lanja maimaim-poana na ny fihetsehana lanja.

"Ny milina tariby dia mamela anao hiasa amin'ny lafiny rehetra, ny ankamaroany dia tsy azo adika amin'ny alàlan'ny dumbbells," hoy izy. Noho ny herin'ny sinton'ny tany dia miady amin'ny fisintonana midina foana ianao miaraka amin'ny dumbbells na lanja maimaim-poana. Miaraka amin'ny milina tariby, manana safidy hiasa amin'ny fanoherana marindrano na diagonal ianao.

Ary tsy izany ihany: ny masinina tariby koa dia manome tady fihenjanana tsy miova (izay midika hoe mijanona ho mitovy mandritra ny fanatanjahan-tena), izay indray, fa tsy ny trangam-bolo noho ny hery misintona, hoy i Carson. Ary koa, ny milina tariby dia mamela modely hetsika maro kokoa, manome fiovaovana bebe kokoa amin'ny fanazaran-tena azonao atao, hoy izy nanampy. Koa satria azonao atao ny manamboatra ny teboka fanoherana miakatra, midina ary mitsivalana, izay tsy azonao atao amin'ny milina sandry mipetraka ao amin'ny gym, azonao atao ny mametraka ny vatanao amin'ny fomba isan-karazany mba hiasana vondrona hozatra samihafa. Afaka mitsangana, mipetraka, mandohalika, misintona, manosika, mihodinkodina ianao - ary manao fanazaran-tena tanteraka amin'ity fitaovana ity irery ihany.

Tsy lazaina intsony, saika ny hetsika rehetra ataonao dia hanery ny fonao hiorina amin'ny fisintonana ny tariby, manetsika vondrona hozatra bebe kokoa amin'ny vatanao ary manampy anao handoro kaloria bebe kokoa ary hanangana hery miasa. (Ity no antony maha-zava-dehibe ny fananana fototra mafy.) Mety hampihena ny ratra koa izy io. "Amin'ny alàlan'ny fanovana fotsiny ny toerana misy ny entana, ny tariby dia afaka manamaivana ny maro amin'ireo ratra be loatra izay mitranga amin'ny dumbbells," hoy i Carson. Andramo andiany 3 amin'ny fanerena tratra 8 ka hatramin'ny 12 mitodika miala amin'ny masinina ho an'ny fihetsehana ambony sy fototra.

Ahoana ny fisafidianana ny lanja mety raha mampiasa milina gym

Raha toa ka tsy reraka ianao amin'ny faran'ny seta anao, dia mety hifidy lanja maivana loatra ianao. (Mianara bebe kokoa momba ny: rahoviana no hampiasana lanjany mavesatra sy maivana.) Ny fametrahana lanjany mavesatra indrindra amin'ny milina fanaovana fanatanjahan-tena ao amin'ny gym (na inona na inona na masinina tongotra, masinin-tànana na milina fanazaran-tena) dia isan-jato amin'ny famerimberenana nataonao ambony indrindra — ny betsaka indrindra azonao alaina indray mandeha isaky ny milina fanatanjahan-tena. (Ianaro ny fomba fiasa mankany amin'ny max iray-rep anao, na dia vaovao amin'ity zavatra manainga lanja ity aza ianao.)

Ny fanaovana 12 reps amin'ny fampiasana farafahakeliny 50 isan-jaton'ny max iray-rep anao - ilay raikipohy mahazatra kokoa-reps-maivana kokoa - dia hanampy anao hahazo fiaretana hozatra bebe kokoa sy fijery maivana kokoa, hoy i John Porcari, Ph.D., mpampianatra fanatanjahantena. ary siansa ara-panatanjahantena ao amin'ny Oniversiten'i Wisconsin-La Crosse. Na enina na 15 repoblika (faran'ny elanelam-be atolotry ny ankamaroan'ny manam-pahaizana), raha mavesatra ny roa farany dia hahazo valiny ianao. Ny mpitaingina vaovao dia tokony hampiasa lanjan'ny milina fanaovana gym izay 60 hatramin'ny 70 isan-jaton'ny ambony indrindra ary manao andiany 10 hatramin'ny 15 reps; Ny pro gym dia afaka mandeha 70 hatramin'ny 80 isan-jato.

Ary fanamarihana iray farany mba hisorohana ny fandratrana ny tenanao rehefa mampiasa milina fanatanjahan-tena ao amin'ny gym: Aza adino ny manitsy ny milina fanaovana gym mba hifanaraka amin'ny vatanao. Ny fihazonana ny seza avo loatra na ambany loatra na ny fametrahana ny tananao na ny tongotrao amin'ny toerana tsy mety dia tsy vitan'ny hoe tsy mahomby ny fampiharana, fa mety hampidi-doza anao koa.

Famerenana ho an'ny