Sakafo 11 demonia izay mahasoa anao tokoa

Votoatiny

• 1. Atody iray manontolo
• 2. Menaka voanio
• 3. ronono feno tavy
• 4. legioma
• 5. Nofo tsy voahodina
• 6. Kafe
• 7. legioma am-bifotsy sy legioma mangatsiaka
• 8. Vary manontolo
• 9. sira
• 10. Shellfish
• 11. Chocolate
• Ny farany ambany

Mety efa naheno ianao fa tokony hisoroka ny sakafo sasany amin'ny vidiny rehetra.

Na izany aza, io karazana torohevitra io dia indraindray avy amin'ny fikarohana efa ela na fikarohana izay kely loatra ka tsy misy dikany.

Raha ny marina, ny sakafo sasany heverin'ny olona matetika fa tsy mahasalama dia afaka manolotra tombontsoa ara-pahasalamana raha laninao amin'ny antonony izany.

Ity lahatsoratra ity dia mijery sakafo demonia 11 izay mety tsara aminao.

1. Atody iray manontolo

Ny otrikaina amin'ny atody dia mety hahatonga azy ireo ho iray amin'ireo sakafo mahasalama indrindra azonao hanina.

Nandritra ny taona maro dia nanoro hevitra ny olona ny manam-pahaizana mba tsy hihinana atody iray manontolo satria be kolesterola ny yolk. Tamin'izany fotoana izany, ny sasany dia nino fa ny fihinana atody atody dia mety hampiakatra kolesterola amin'ny ra ary hampitombo ny risika amin'ny aretim-po.

Na izany aza, toa izao rehefa mihinana sakafo be kolesterola toa ny atody ianao dia tsy mamokatra kolesterola firy ny atinao hanonerana. Amin'ny ankamaroan'ny tranga, ny tahan'ny kolesterola amin'ny ra dia mijanona ho marin-toerana (1, 2,).

Raha ny marina, ny atody iray manontolo dia mety hanampy amin'ny fiarovana ny fahasalaman'ny fonao amin'ny fanovana ny haben'ny sy kolesterola LDL (ratsy). Mandritra izany fotoana izany, ny haavon'ny kolesterola HDL (tsara) sy ny fahatsapana insuline dia mitombo (,).

Nandritra ny fandinihana 12 herinandro tamina olona voan'ny metabolic syndrome, ny vondrona nihinana atody iray manontolo dia niaina fanatsarana bebe kokoa ny marika ara-pahasalamana noho ny vondrona fotsy atody. Izy ireo koa dia nanana fihenana bebe kokoa amin'ny haavon'ny insuline sy ny fanoherana ny insuline ().

Ny atody koa dia misy proteinina mora levonina, avo lenta. Izy ireo dia afaka manampy anao hijanona ho voky sy ho afa-po mandritra ny ora maro ka handany kaloria kely kokoa rehefa afaka andro (,,).

Ny atody atody dia avo lutein sy zeaxanthin ihany koa. Ireo dia mety hanampy amin'ny fiarovana amin'ny areti-maso amin'ny vanim-potoana mahazatra, toy ny katarakta sy ny fihenan'ny macular (,).

Raha tokony hampitombo ny risika aretim-po dia atody mety mahasoa ny fo. Ny fihinana atody dia mety hampihena ny siramamy amin'ny rà sy ny insuline, hampihena ny hanoanana ary hiarovana ny fahasalaman'ny maso.

2. Menaka voanio

Taloha, ny mpanamboatra sakafo matetika dia mampiasa menaka voanio amin'ny sakafo fonosina sy fanomanana sakafo.

Na izany aza, nisy ny fiahiahiana fa ny tavy mahavonto ao amin'ny menaka voanio dia mety miteraka aretim-po. Vokatr'izany dia nanomboka nanolo menaka voanio tamin'ny menaka legioma hafa ny mpamokatra, anisan'izany ny menaka legioma misy hydrogénatéena.

Na izany aza, ny fikarohana sasany dia nilaza fa ny karazana tavy mahavoky ao amin'ny menaka voanio dia mety hahasoa ny fo.

Ohatra, misy porofo fa mety hampitombo ny tahan'ny kolesterola HDL (tsara) kokoa noho ny an'ny kolesterola LDL (ratsy), izay mitarika fitomboana mahasalama an'ireo hasina ireo (,).

Ary koa, ny menaka voanio dia mety hampiroborobo ny lanja rehefa lanina amin'ny antonony.

Ny menaka voanio dia misy triglycerides (MCT). Ny aty dia mandray MCT mivantana hampiasaina ho angovo. Ny fikarohana biby dia milaza fa ny vatana dia mety tsy dia mitahiry MCT toy ny tavy, raha ampitahaina amin'ny tavy lava ().

Ny MCTs koa dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny hanoanana ary hampiroborobo ny fahafenoana. Izany dia mety hahatonga anao tsy dia mihinan-kanina loatra ary mampihena ny fihinanana kaloria. Izy ireo koa dia mety hampitombo ny tahan'ny metabolika amin'ny vatanao mihoatra ny tavy hafa, hoy ny fanadihadiana sasany (,,).

Tamin'ny fandinihana iray natao tamina tovolahy salama 80, ny fakana MCT 15-30 grama (manodidina ny 2-3 sotro ny menaka voanio) isan'andro dia nampitombo ny isan'ny kaloria nodoran'izy ireo 120 s isan'andro ().

Misy tokoa ny fanadihadiana kely milaza fa ny manampy menaka voanio amin'ny sakafonao dia manampy anao hampihena lanja sy tavy kibo (,).

Na izany aza, mbola mahasalama ihany ny menaka voanio sy ny tavy mahavoky. Ireo mpandala ny sakafo dia tsy mitovy hevitra amin'ny vokatry ny tavy sy ny habetsaky ny olona tokony ho laniny.

Ny American Heart Association (AHA) dia nanipika fa, tsy toy ny tavy sasany mahavoky, ny menaka voanio dia tsy misy kolesterola. Na izany aza, nanoro hevitra ny olona izy ireo mba hamerana ny fihinanana tavy mahavoky azy amin'ny kaloria mihoatra ny 120 isan'andro, na 5-6% amin'ny kaloria isan'andro. (21).

Ny tsara indrindra dia ny mihinana tavy rehetra amin'ny antonony.

Ny menaka voanio dia misy triglyceride antonony, izay mety hanampy amin'ny fiarovana ny fahasalaman'ny fo, hanafoana ny fahazotoan-komana, hampitombo ny tahan'ny metabolika ary hampiroborobo ny fihenan'ny lanja.

3. ronono feno tavy

Ny fromazy, dibera ary crème dia be tavy sy kolesterola tototry.

Na izany aza, ny fandinihana dia manondro fa ny sakafo be ronono be menaka be menaka toa ny fromazy dia tsy misy fiatraikany ratsy amin'ny kolesterola sy ny mararin'ny fo hafa - na dia amin'ny olona manana fatran'ny kolesterola avo na mitombo aza ny risika amin'ny aretim-po (,,).

Ny fihinanana dibera kosa dia mety hampiakatra kolesterola LDL (ratsy) ary mety hampitombo ny risika aretim-po (,).

Betsaka ny olona tsy mihinana afa-tsy ireo vokatra vita amin'ny ronono ambany tavy sy tsy misy tavy. Saingy, ireo vokatra ireo dia tsy manana ny sasany amin'ny toetra mampandroso ny fahasalamana amin'ny karazana tavy feno.

Ohatra, ny ronono feno tavy fotsiny dia misy vitamina K2, izay manampy amin'ny fiarovana ny fahasalaman'ny fo sy ny taolana amin'ny fitazomana ny kalsioma ao amin'ny taolanao sy ny lalan-drà (,,).

Ny vokatra vita amin'ny ronono feno tavy dia misy asidra linoleika mifangaro (CLA) ihany koa. Ny fanadihadihana iray tamin'ny fanadihadiana maro dia nahatsikaritra fa ny fanampiana CLA dia mety hanampy amin'ny fampiroboroboana ny tavy ().

Na izany aza, ny vokatra vita amin'ny ronono feno tavy dia mety be kaloria sy tavy biby tototry. Tokony handany azy ireo amin'ny antonony ny olona.

Ny fihinanana ronono dia mety miaro ny fahasalaman'ny fo sy ny taolana ary mampihena ny fahaverezan'ny vatan'ny hozatra sy tanjaka mandritra ny fahanterana. Ny ronono feno tavy dia mety manome tombony fanampiny toy ny vitamina K2.

4. legioma

Ny legioma dia misy tsaramaso, voasarimakirana, voanjo ary voanjo. Manankarena proteinina, mineraly ary fibre izy ireo.

Na izany aza, mino ny olona sasany fa tsy salama izy ireo. Satria izy ireo dia misy péttates sy antinotrients hafa izay manakana ny vatana tsy handray mineraly toy ny zinc sy ny vy.

Ity dia toa mampanahy ny olona tsy mihinana hena, akoho amam-borona ary trondro. Ireo izay mihinana hena dia mifoka ampy an'ireny mineraly ireny avy amin'ny sakafon'ny biby, ary ny legioma dia tsy manakana ny fitrohan'izy ireo (,).

Na ahoana na ahoana, misy ny fomba hampihenana ireo antinotrien amin'ny sakafo zavamaniry mahasalama.

Ny legioma koa dia manankarena potasioma, manezioma ary mineraly hafa. Fikarohana marobe no nahita fa mampihena ny fivontosana izy ireo, mampihena ny siramamy amin'ny rà ary mampiroborobo ny fahasalaman'ny fo (,,,).

Ankoatr'izay, ny tsaramaso dia loharano misy fibre tena tsara, ao anatin'izany ny fibre soluble. Ny fanadihadiana dia milaza fa ny fibre soluble dia mety hampihena ny fahazotoan-komana, hampiroborobo ny fahafenoana ary hampihena ny fidiran'ny kaloria amin'ny sakafo (,).

Ny phytates sy ny antinotrien hafa amin'ny legume dia tsy mitandrina firy amin'ireo olona mihinana sakafo voalanjalanja. Ny fanadihadiana dia milaza fa ny legioma dia mety hampihena ny fivontosana ary hampiroborobo ny fahasalaman'ny fo sy ny fihenan-danja.

5. Nofo tsy voahodina

Misy porofo manamarina fa ny hena mena voahodina sy tsy misy fanodinana dia mety hampitombo ny risika amin'ny aretim-po, homamiadan'ny lokony, ary aretina hafa (,).

Saingy, ny hena tsy voahodina dia loharano misy proteinina avo lenta. Izy io dia ampahany manan-danja amin'ny sakafon'olombelona ary mety ny namela ny olombelona hanana ati-doha lehibe kokoa noho ny fotoana tsy nahitana sakafo mifototra amin'ny zavamaniry avo lenta (,).

Ny proteinina biby, ao anatin'izany ny hena, dia mety hanatsara ny fiasan'ny hozatra. Ny fandinihana ny vehivavy zokiolona nihinana hen'omby mahia dia nahita fitomboan'ny tavy sy tanjaka hozatra.

Nahita fihenan-tsakafo ihany koa izy ireo, na dia misy aza ny fanadihadiana sasany dia nampifandray ny fihinanana hena mena amin'ny haavon'ny fivontosana avo kokoa (44,,,,).

Ny hena koa dia iray amin'ireo loharano tsara amin'ny vy heme. Ny vatanao dia mandray an'io karazana vy io mora indrindra ().

Amin'ny ankapobeny dia ny hena fihinana ahitra no safidy mahasalama indrindra. Izy io dia misy CLA betsaka kokoa noho ny hena sakafo, ary koa asidra matavy omega-3 (,, 52).

Rehefa nohanina amin'ny antonony dia afaka manome otrikaina tena ilaina ny hena. Na izany aza, mitandrema mba tsy hahandro azy io, satria mety hanimba ny fahasalamanao ny hena may sy misakafo be loatra.

Rehefa nohanina amin'ny antonony, ny hena mena tsy voahodina ary tsy masaka tsara dia loharano tena ilaina amin'ny proteinina, vy ary otrikaina hafa.

6. Kafe

Ny kafe dia misy kafeinina, manaitaitra mahery vaika. Amin'ny doka avo dia mety hisy vokany ratsy amin'ny kafeinina.

Na izany aza, raha tsy hoe mahatsapa kafeinina ianao, ny fihinanana azy na ny kafe amin'ny antonony dia mety hanome tombontsoa ara-pahasalamana maromaro.

Ny fandinihana dia manondro fa ny kafeinina amin'ny kafe dia afaka manatsara ny toe-po, ary koa ny fahombiazan'ny saina sy ny vatana. Mety hampiroborobo ny metabolismao (, 54, 55, 56,).

Ny kafe koa dia misy antioxidant antsoina hoe polyphenols, izay mety hampihena ny risika amin'ny aretina.

Mampiasa kafeinina ny olona hanamaivanana ny aretin'andoha ary hanatsara ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena maharitra. Izy io koa dia mety hanampy amin'ny famoizam-po, Alzheimer, ary ny aretina Parkinson ().

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny lehilahy izay nandany polyphenol tsaramaso kafe talohan'ny sakafo dia nanatsara ny fiasan'ny lalan-drà raha ampitahaina amin'ny vondrona mifehy (,).

Tamin'ny fanadihadiana iray nahitana lehilahy maherin'ny 1.700, ireo izay nisotro kafe mihoatra ny 2,5 kaopy isan'andro dia manana maridrefy maridrefy marobe kokoa noho ireo izay tsy nisotro kafe ().

Ankoatr'izay, ny olona misotro kafe mahazatra na tsy misy kafe dia mety hanana risika ambany noho ny diabeta karazana 2. Ireo mpahay siansa izay nandinika fanadihadiana 28 dia nahita 833% ambany noho ny diabeta karazana 2 amin'ireo olona misotro kafe isan'andro (, 57).

Ary farany, ny kafe dia mety hisy vokany miaro amin'ny fahasalaman'ny aty. Mety hampihena ny fivoaran'ny hépatite C mitaiza ary mampihena ny risika homamiadan'ny atiny (,, 60).

Ny fihinanana kafe tsy tapaka dia mety hanatsara ny fahombiazan'ny saina sy ny vatana, hampiakatra ny tahan'ny metabolika, ary hampihena ny fivontosana sy ny loza ateraky ny aretina maro.

7. legioma am-bifotsy sy legioma mangatsiaka

Matetika ny olona dia mihevitra ny legioma am-bifotsy sy mangatsiaka ho tsy mahasalama kokoa noho ny legioma vaovao. Na izany aza, raha tsy mioty sy mihinana legioma avy eo an-jaridainanao ianao dia mety tsy marina izany.

Asehon'ny fikarohana fa ny fihinanam-bolo sy ny fanala anana dia mbola mitazona ny ankamaroan'ny otrikaina ao aminy. Mifanohitra amin'izany, ny sakafo vaovao dia mety hahavery ny lanjan-tsakafo mandritra ny fivarotana enta-mavesatra. Ny fitehirizana dia miteraka fako kely kokoa sy vokatra lafo kokoa (61).

Ny fandinihana iray dia nanadihady ny atiny vitamina C amin'ny voanjo sy broccoli izay nanjary nangatsiaka nandritra ny 12 volana. Mitovy amin'ny legioma novidina tany amin'ny fivarotana enta-mavesatra sy ambony noho ny legioma voatahiry ao an-trano mandritra ny andro maromaro (62).

Ny fandoroana boka, na mangotraka haingana, dia mamono bakteria ary manampy amin'ny fitazomana ny loko sy ny tsiron'ny legioma. Na izany aza, ny fikolokoloana legioma alohan'ny hatsiaka na fanamasinana dia mety hiteraka fahaverezan'ny vitamina C sy B ary ny fahaizany manala (63).

Na izany aza, kely dia kely ny fatiantoka mitranga aorian'ny fofona na legioma (63, 64).

Etsy ankilany, ny vitamina A sy E, ny mineraly ary ny fibre dia voatazona mandritra ny fizotran'ny tsiranoka satria milamina kokoa ao anaty rano izy ireo. Noho izany, ny haavon'ireto otrikaina ireto amin'ny legioma vaovao, mangatsiaka ary am-bifotsy dia mitovy (65).

Ny vitamina sy ny antioksidanana mety levona anaty rano dia mety avo kokoa amin'ny vokatra vaovao, indrindra raha mihinana azy avy eo amin'ny zaridaina ianao. Amin'ny ankapobeny anefa, ny atin'ny otrikaina amin'ny legioma am-bifotsy sy mangatsiaka dia azo ampitahaina amin'ny an'ny fresh.

8. Vary manontolo

Ny olona sasany dia misoroka ny fihinanana voamaina, na amin'ny ampahany na amin'ny ankapobeny. Anisan'izany ireo manaraka ny sakafo paleo na ny karbohina ambany, ary koa ny olona voan'ny diabeta na tsy fahazakana gluten.

Na izany aza, ny voam-bary manontolo dia misy otrikaina tena ilaina ary afaka mitondra tombony ara-pahasalamana ho an'ny olona maro. Raha ny marina, ny fihinanana voa manontolo dia mety hampihena ny fivontosana, ny lanjan'ny vatana ary ny tavy amin'ny kibo (,,,).

Ny Oats dia mety hahasoa ny fahasalaman'ny fo koa, indrindra noho ny votoatin'ny fibre sy antioxidant (70,,).

Ny Oats dia misy fibre tsy manam-paharoa fantatra amin'ny anarana hoe beta glucan, izay fibre viscous. Mety hanampy ny fihenan-danja izany, satria mety hampihena ny fahazotoan-komana sy hampiroborobo ny fahatsapana fahafenoana (,).

Tao amin'ny fanadihadiana iray, olona 14 no nihinana sakafo misy beta glukanana isan-karazany. Ny haavon'ny peptide hormonina feno YY (PYY) dia avo kokoa 4 ora taorian'ny nandany ny habetsaky ny beta glucan, raha oharina amin'ny ambany ().

Ny voam-bary manontolo dia misy varimbazaha, orza, ary oaka. Ny buckwheat sy quinoa dia voa koa, saingy tsy misy gluten izy ireo ary misy proteinina betsaka noho ny voamaina maro hafa ().

Inona koa, quinoa dia manankarena antioksida. Ny fanadihadiana iray nanadihady momba ny sakafo zavamaniry 10 avy any Peroa dia nahatsikaritra fa ny quinoa no nanana ny fiasa mahery vaika indrindra (,).

Ny voam-bary manontolo dia mety hisy vokany mahasoa amin'ny fahasalamana noho ny tahan'ny antioxidant, fibre, ary ny otrikaina hafa.

9. sira

Ny fihinanana sira be loatra, na sodium, dia mety hampiakatra tosidra ary hampiakatra ny risika amin'ny aretim-po sy lalan-dra.

Na izany aza, ny sira koa dia electrolyte manakiana. Manampy amin'ny fitazonana ny fifandanjan'ny tsiranoka izany ary hitazona ny hozatrao sy ny hozatra miasa tsara.

Ny torolàlana momba ny sakafo amerikana ho an'ny 2015–2020 dia manolo-kevitra ny olon-dehibe salama handany sodium ambany noho ny 2.3 grama isan'andro ().

Izany dia milaza fa ny olona sasany dia mety manana olana raha mihinana sira kely (,).

Ny American Diabetes Association dia manoro hevitra ny fihinanana sira 1,5-2.5 grama isan'andro raha voan'ny diabeta ianao (81).

Vokatry ny fanadihadiana lehibe iray natao tamin'ny olona maherin'ny 130000 dia nanoro hevitra fa ny olona tsy misy tosidra ambony dia tsy tokony hametra ny sodium azony hidina ao ambanin'ny 3 grama isan'andro. Ho an'ireo olona ireo, ny fanaovana izany dia mety hampitombo ny risika amin'ny aretim-po ().

Ny olona sasany dia afaka mahazo tombony amin'ny fihinana sodium ambany, saingy mety tsy hahasoa ny rehetra izany. Ny dokoteranao na ny mpitsabo anao dia afaka milaza aminao hoe ohatrinona ny sira mety aminao indrindra.

Ny famerana ny sira dia mety hahasoa ny olona voan'ny aretina sasany, saingy ny sira kely loatra dia mety hiteraka olana ara-pahasalamana amin'ny hafa.

10. Shellfish

Ao anaty akorandriaka dia misy makamba, akama, clam, foza ary tirisy. Manankarena otrikaina izy ireo, saingy misy ny olona manahy ny amin'ny kolesterola avo lenta.

Na dia be kolesterola aza ny akorandriaka, ny fihinana azy ireo dia tsy mampiakatra ny kolesterola ao amin'ny ra, satria ny atiny dia hamokatra kolesterola kely kokoa hanonerana.

Ankoatry ny famenoana, ireo proteinina avo, kaloria ambany dia be dia be amin'ny selenium, mineraly tena ilaina amin'ny fiasan'ny ati-doha (,).

Ny akorandriaka koa dia loharanon'ny iode, loharano mineraly ilaina amin'ny tiroida ary fahasalamana tsara (,).

Ny fihinanana akorandriaka dia mety tsy hampiakatra ny tahan'ny kolesterolao. Ny akorandriaka dia loharano misy proteinina avo lenta ary mineraly ilaina, ao anatin'izany ny selenium sy iode.

11. Chocolate

Ny ankamaroan'ny olona matetika dia tsy mieritreritra ny sôkôla ho mahavelona, ​​satria matetika be siramamy sy kaloria izy io. Na izany aza, ny fihinanana sôkôla na kakaô maizina antonony dia mety hanome tombony ara-pahasalamana maro.

Voalohany, misy antioxidant ao anatiny. Araka ny fanadihadiana iray, ny votoatin'ny flavanol kakao dia mety hanome hetsika antioksida lehibe kokoa noho ny voankazo sasany, ao anatin'izany ny manga sy acai ().

Ny sôkôla mainty koa dia mety hampitombo ny fahatsapana insuline, hampihena ny tosidra, ary hanatsara ny fiasan'ny lalan-drantsika amin'ny olon-dehibe manana lanjany be loatra, tosidra ambony, na izy roa (,).

Inona koa, ny fandinihana dia nahita fa ny flavonol amin'ny sôkôla mainty dia mety hiaro ny hoditra amin'ny masoandro sy ny fahasimbana hafa (,,).

Ny fihinanana sôkôla mainty antonony miaraka amin'ny kakaô 70% farafaharatsiny dia mety hanome tombontsoa ara-pahasalamana marobe, indrindra noho ny flavanols (93).

Ankoatr'izay, tsara kokoa ny misafidy sôkôla ambany tavy sy siramamy, satria izy ireo dia mety hitondra olana ara-pahasalamana hafa.

Ny fihinanana sôkôla mainty antonony misy flavanol avo dia mety hampitombo ny fahatsapana insuline, hampihena ny tosidra, ary hanatsara ny fiasan'ny lalan-drà.

Ny farany ambany

Raha ny famaritana izay sakafo mahasalama dia sarotra indraindray ny manavaka ny zava-misy sy ny foronina.

Na dia misy antony ara-dalàna aza ny famerana ny sakafo sasany, ny sakafo mahasalama sy mahavelona dia nisy demonia tsy ara-drariny.